Osoby regularnie ćwiczące, a w szczególności biegacze, często odczuwają ból w zewnętrznej części kolana. W takim przypadku przyczyną może być zespół pasma biodrowo-piszczelowego.
Zespół pasma IT jest najczęściej spowodowany powtarzalnym zginaniem kolana podczas aktywności fizycznej, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy wspinaczka.
Pasmo IT to grupa włókien biegnących wzdłuż górnej części nogi, od biodra do górnej części goleni.
W przypadku nadmiernego używania pasmo IT może ulec podrażnieniu. Napięcie może prowadzić do ocierania się opaski o zewnętrzną stronę kolana, co skutkuje bólem i obrzękiem.
Zespół pasma IT może zacząć się jako łagodny ból, który nasila się, jeśli nie jest odpowiednio leczony. Najlepszym sposobem na leczenie jest często zaprzestanie wykonywania czynności, które wywołują ból. W cięższych przypadkach warto rozważyć opcje chirurgiczne.
Objawy
Objawy zespołu pasma IT mogą się różnić w zależności od osoby i momentu ich pojawienia się.
Do najczęstszych objawów należą:
- ból podczas biegania lub wykonywania innych czynności na zewnątrz kolana,
- uczucie, jakby opaska ocierała się o kolano,
- utrzymujący się ból po wysiłku,
- wrażliwość kolana na dotyk,
- tkliwość w obrębie pośladków,
- zaczerwienienie i ciepło wokół kolana, zwłaszcza na zewnętrznej stronie.
Objawy zazwyczaj pojawiają się krótko po rozpoczęciu aktywności fizycznej.
Najczęstszym objawem zespołu pasma IT jest ból na zewnątrz kolana, który nasila się, gdy osoba kontynuuje aktywność wywołującą ból.
Jeśli osoba nadal ćwiczy lub uczestniczy w podobnych aktywnościach, zespół IT będzie nadal ocierał się o zewnętrzną stronę kolana, co prowadzi do obrzęku i silnego bólu.
Możliwości leczenia
Zespół pasma IT często jest stosunkowo łatwy do wyleczenia. Istnieją dwa główne rodzaje leczenia tego schorzenia:
- redukcja bólu i obrzęku,
- rozciąganie oraz zapobieganie dalszym urazom.
Niektóre z najczęstszych metod leczenia zespołu pasma IT to:
- odpoczynek i unikanie działań, które pogarszają objawy,
- stosowanie lodu na obszar pasma IT,
- masaż,
- leki przeciwzapalne, które można nabyć bez recepty,
- ultradźwięki oraz elektroterapia zmniejszająca napięcie.
Najważniejszym krokiem w leczeniu jest unikanie aktywności, która powoduje ból. Odpoczynek przez maksymalnie 6 tygodni zazwyczaj pozwala na pełne wyleczenie nogi.
Rozciągnięcia i ćwiczenia
Każdy, kto regularnie ćwiczy, może rozwinąć zespół pasma IT. Istnieją jednak pewne rozciągania i ćwiczenia, które pomagają zarówno zapobiegać, jak i leczyć ten stan.
Osoby z tym problemem powinny dążyć do połączenia rozciągania z konkretnymi ćwiczeniami, które koncentrują się na pasmie IT. Oto niektóre z nich:
Rozciąganie pośladków
To ćwiczenie jest łatwe do wykonania.
- leż płasko na plecach z jedną wyciągniętą nogą,
- unieś nogę i, trzymając ją za podudzie, pociągnij kolano w kierunku tułowia,
- delikatnie pociągnij za nogę, aż poczujesz napięcie,
- przytrzymaj rozciąganie przez kilka sekund.
Rozciąganie w pozycji stojącej
To ćwiczenie powinno być odczuwalne w zewnętrznych mięśniach uda.
- stań obiema stopami razem,
- trzymając nogę podtrzymującą, postaw jedną stopę za sobą, tuż obok drugiej,
- opuść ciało, zginając kolano nogi podtrzymującej.
Rozciąganie z wałkiem piankowym
To ćwiczenie pomaga masować i delikatnie rozluźniać napięte pasmo IT.
- umieść szeroki wałek piankowy na ziemi lub macie do jogi,
- leżąc bokiem na rolce, użyj przedramienia dla wsparcia,
- z rolką umieszczoną pod biodrem, przesuwaj ciało do przodu, aby rolka poruszała się w górę i w dół nogi aż do kolana.
Wałki piankowe są powszechnie dostępne w sklepach sportowych oraz w Internecie.
Uprowadzenie biodra w pozycji stojącej lub leżącej
W pozycji stojącej:
- stań obiema nogami razem,
- podnieś jedną nogę na tę samą stronę, z dala od środka,
- powtórz z drugą nogą.
W pozycji leżącej:
- połóż się na boku i unieś nogę w powietrze,
- powtórz od 10 do 15 razy z każdej strony.
Osoba może dodać opór do swojego rozciągania, gdy staje się silniejsza, co również jest dostępne online.
Maszyna do uprowadzenia bioder
Osoby z dostępem do siłowni mogą korzystać z urządzenia, które celuje w mięśnie porywaczy bioder, odpowiedzialne za ruch nogi na zewnątrz ciała. Rozciąganie tych mięśni może pomóc w leczeniu bólu kolana oraz w jego zapobieganiu.
Maszyna wymaga od użytkownika siedzenia, zgięcia kolan i stóp na podnóżku.
Maszyna ma klocki przymocowane do systemu obciążeniowego, zaprojektowanego do rozciągania nóg tuż nad kolanami. Następnie osoba otwiera nogi, naciskając na opór maszyny.
Modyfikacje treningu
Osoba, która doświadczyła zespołu pasma IT, może chcieć porozmawiać z fizjoterapeutą, aby ustalić, jak mogą zmodyfikować sposób, w jaki biegają lub wykonują inne ćwiczenia.
Modyfikacje treningowe mogą obejmować:
- używanie wkładek do butów w celu poprawnego podparcia łuku stopy,
- stopniowe zwiększanie dystansu biegów,
- unikanie biegania po pochyłych powierzchniach,
- unikanie ćwiczeń zjazdowych.
Rzeczy, których należy unikać
Osoba z zespołem pasma IT powinna natychmiast przerwać jakąkolwiek aktywność, która wywołuje objawy. Często oznacza to zaprzestanie biegania oraz unikanie jazdy na rowerze, długiego wchodzenia po schodach i innych czynności wymagających zginania kolan.
Wracając do tych aktywności, osoby często muszą stopniowo wracać do formy, aby uniknąć nawrotu zespołu.
Biegacze powinni zawsze stopniowo zwiększać dystans swoich biegów.
Diagnoza
Fizjoterapeuci i trenerzy często mogą stwierdzić, czy dana osoba ma zespół pasma IT. Dla tych, którzy nie pracują z jednym z tych specjalistów, lekarz rodzinny również może zdiagnozować problem.
Aby ustalić, czy dana osoba ma zespół pasma IT, pracownik służby zdrowia prawdopodobnie porozmawia z pacjentem o jego objawach. Będzie musiał wiedzieć, kiedy ból się rozpoczął i jakie czynności go wywołują.
Lekarz lub inny pracownik służby zdrowia prawdopodobnie wykona test Ober. W tym teście osoba leży na zdrowym boku, z dolnym kolanem i biodrem zgiętymi pod kątem 90 stopni. Lekarz unieruchomi miednicę, a następnie uniesie dotkniętą nogę, przynosząc biodro z powrotem w kierunku ziemi.
Osoba testuje pozytywnie zespół pasma IT, gdy kąt jest mniejszy niż 10 stopni od naturalnej poziomej pozycji.
Dostawca opieki zdrowotnej również obserwuje, jak osoba stoi i chodzi, aby sprawdzić pronację stopy. Będzie również szukać ucisku w mięśniach i biodrach nóg.
Przyczyny i czynniki ryzyka
Obcisłe pasmo biodrowo-piszczelowe jest główną przyczyną zespołu pasma IT.
Podczas normalnego ruchu pasmo IT przesuwa się poza kolano, przechodząc przez wypełniony płynem worek zwany kaletką. Jeśli pasmo IT staje się zbyt ciasne, ociera się o kolano, co powoduje tarcie, obrzęk i ból.
Niektórzy ludzie mogą być bardziej podatni na rozwój zespołu pasma IT niż inni. Niektóre czynniki, które mogą zwiększać ryzyko, to:
- bieganie po nierównych powierzchniach,
- przewracanie stopy podczas biegu,
- różnica w długości nóg,
- słaba forma biegu,
- naturalnie ciasne lub szerokie pasmo IT,
- słabość w obrębie bioder,
- płaskostopie lub przewracanie się podczas biegania,
- niedostateczne rozciąganie.
Perspektywy
Osoba z zespołem pasma IT powinna oczekiwać pełnego powrotu do zdrowia po zaprzestaniu aktywności, które były przyczyną problemu.
Można zmniejszyć ryzyko ponownego wystąpienia urazu poprzez regularne rozciąganie i ćwiczenia, które wzmacniają nogi i zmniejszają ich napięcie.
Po pełnym wyleczeniu, osoba powinna być w stanie powrócić do preferowanej aktywności, chociaż łagodne wycofanie się jest zawsze dobrym pomysłem.
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o ich jakość i wyszczególniliśmy ich wady oraz zalety, aby pomóc Ci ustalić, które z nich będą dla Ciebie najlepsze. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.
Nowe badania i zalecenia na 2024 rok
W ostatnich latach pojawiły się nowe badania dotyczące zespołu pasma IT, które dostarczają cennych informacji na temat jego leczenia i zapobiegania. Na przykład, badania z 2024 roku sugerują, że wprowadzenie programów treningowych skupiających się na wzmacnianiu mięśni bioder może znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia tego zespołu. Wzmacnianie mięśni pośladkowych i przywodzicieli może poprawić stabilność biodra oraz zmniejszyć napięcie w pasmie IT.
Dodatkowo, nowoczesne techniki terapeutyczne, takie jak terapia manualna i techniki mobilizacyjne, wykazały dużą skuteczność w łagodzeniu objawów. Osoby dotknięte zespołem pasma IT powinny również zwrócić uwagę na odpowiednie obuwie oraz indywidualne wkładki ortopedyczne, które mogą poprawić biomechanikę chodu i redukować obciążenie kolan.
Warto również zaznaczyć, że regularne rozciąganie oraz wprowadzenie do codziennej rutyny ćwiczeń poprawiających elastyczność może przyczynić się do zapobiegania nawrotom zespołu. Badania wykazały, że osoby, które regularnie praktykują jogę lub pilates, mają mniejsze ryzyko wystąpienia bólu związanego z zespołem pasma IT.
