Oddychanie w pudełku to potężna i prosta technika relaksacyjna, która ma na celu przywrócenie normalnego rytmu oddechu. To ćwiczenie oddechowe może pomóc oczyścić umysł, rozluźnić ciało i poprawić koncentrację.
Technika ta, znana również jako «resetowanie oddechu» lub oddychanie czterokwadratowe, jest łatwa do zrobienia, szybka do nauki i może być wysoce skuteczna dla osób w stresujących sytuacjach.
Osoby pracujące w warunkach dużego obciążenia, takie jak żołnierze czy policjanci, często korzystają z oddychania pudełkowego, gdy ich organizmy są w trybie walki lub ucieczki. Technika ta jest również przydatna dla wszystkich, którzy pragną ponownie się zharmonizować lub poprawić swoją koncentrację.
Czytaj dalej, aby poznać cztery proste kroki, które pozwolą Ci opanować oddychanie pudełkowe i dowiedzieć się więcej o innych technikach głębokiego oddychania.
Metoda oddychania pudełkowego
Oddychanie pudełkiem to prosta technika, którą można wykonać w dowolnym miejscu, na przykład w biurze czy kawiarni. Przed rozpoczęciem, należy usiąść z plecami wspartymi na wygodnym krześle i nogami na podłodze.
- Zamknij oczy. Wdychaj przez nos, jednocześnie powoli licząc do czterech. Poczuj, jak powietrze wypełnia Twoje płuca.
- Wstrzymaj oddech, licząc powoli do czterech. Staraj się nie zaciskać ust ani nosa. Po prostu unikaj wdechu lub wydechu przez 4 sekundy.
- Powoli wydychaj przez 4 sekundy.
- Powtórz kroki od 1 do 3 co najmniej trzy razy. Najlepiej powtórzyć te kroki przez 4 minuty lub do momentu, gdy poczujesz spokój.
Jeśli uznasz tę technikę za trudną, spróbuj liczyć do trzech zamiast czterech. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z tą techniką, możesz zwiększyć liczenie do pięciu lub sześciu.
Mark Divine, były dowódca Navy SEAL, zaleca «zachowanie otwartego, ekspansywnego uczucia» podczas wstrzymywania oddechu. W poniższym filmie opisuje, jak skutecznie stosować oddychanie pudełkowe.
Dlaczego oddech ma kluczowe znaczenie dla zdrowia
Regulowanie oddechu lub przerywanie trybu walki lub ucieczki przynosi korzyści zarówno dla umysłu, jak i ciała.
Nieprzytomne ciało, czyli autonomiczny układ nerwowy, odnosi się do funkcji, które zachodzą bez świadomego myślenia, takich jak bicie serca czy trawienie. Ten system może funkcjonować w stanie «walcz lub uciekaj» lub «odpocznij i traw.»
W trybie walki lub ucieczki, ciało postrzega zagrożenie i reaguje, aby pomóc osobie uciec lub uniknąć niebezpieczeństwa. Organizm uwalnia hormony, które przyspieszają bicie serca, zwiększają oddychanie i podnoszą poziom cukru we krwi.
Jednak przewlekłe lub zbyt długie pozostawanie w tym stanie ma negatywny wpływ na zdrowie. Fizyczne konsekwencje tego stanu mogą prowadzić do obciążenia wszystkich systemów w ciele.
Długotrwały stres może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób, które obejmują:
- wysokie ciśnienie krwi
- bóle głowy
- zawały serca
- udar mózgu
Zdolność do świadomego regulowania oddechu pozwala ciału wyjść ze stanu stresu i przejść w stan spokoju.
Korzyści
Oddychanie pudełkowe może przynieść szereg korzyści tym, którzy je praktykują. Oto cztery potencjalne korzyści z oddychania pudełkowego, poparte badaniami.
Zmniejsza fizyczne objawy stresu w ciele.
Udowodniono, że techniki głębokiego oddychania znacznie redukują produkcję hormonów związanych ze stresem, takich jak kortyzol.
W jednym z badań uczestnicy wykazali niższe poziomy kortyzolu po zastosowaniu głębokiego oddychania, a także zwiększony poziom uwagi.
Pozytywnie wpływa na emocje i dobre samopoczucie psychiczne.
Niektóre badania sugerują, że techniki oddechowe mogą być przydatne w redukcji lęku, depresji i stresu.
Zwiększa klarowność umysłu, energię i ostrość.
Jedno z badań wykazało, że techniki oddechowe mogą prowadzić do lepszego skupienia i bardziej pozytywnej perspektywy.
Uczestnicy badania byli w stanie lepiej zarządzać impulsami, takimi jak te związane z paleniem tytoniu i innymi uzależniającymi zachowaniami.
Poprawia przyszłe reakcje na stres.
Badania sugerują, że oddychanie pudełkowe może zmieniać przyszłe reakcje na stres. Naukowcy zauważyli, że praktyki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie i joga, mogą modyfikować reakcje organizmu na stres poprzez zmianę aktywności pewnych genów.
Geny pełnią różne funkcje w organizmie. Badania wykazały, że praktyki relaksacyjne zwiększały aktywację genów związanych z energią i insuliną, jednocześnie zmniejszając aktywację genów związanych ze stanem zapalnym i stresem.
Zgodnie z badaniami, efekt ten występuje zarówno w krótkim, jak i długim okresie stosowania tych technik, przy czym jest bardziej wyraźny w przypadku długoterminowych użytkowników.
Wskazówki dotyczące oddychania pudełkowego
Oto kilka kroków, które pomogą ułatwić oddychanie pudełkowe:
- Znajdź cichą przestrzeń na rozpoczęcie praktyki oddychania pudełkowego. Można to zrobić w dowolnym miejscu, ale jest łatwiej, jeśli nie ma wielu zakłóceń.
- Podczas stosowania technik głębokiego oddychania pomocne może być umieszczenie jednej ręki na klatce piersiowej, a drugiej na dolnej części brzucha. Kiedy wdychasz, spróbuj poczuć, jak powietrze wypełnia Twoje ciało.
- Skup się na uczuciu rozszerzenia w brzuchu, ale nie zmuszaj mięśni do wypychania.
- Stwórz atmosferę relaksu, unikaj napinania mięśni.
Inne techniki głębokiego oddychania
Istnieje wiele technik oddychania, które zaliczają się do oddychania przeponowego lub głębokiego. Oddychanie pudełkowe jest jednym z najłatwiejszych do opanowania i stanowi doskonały punkt wyjścia do dalszych metod oddechowych.
Inne metody oddychania, które są powszechnie stosowane w celu zwiększenia czujności, poprawy samopoczucia i osiągnięcia spokoju, obejmują:
- Oddychanie pranajamą
- naprzemienne oddychanie przez nos
- medytacja oddechowa
- Oddychanie Shaolin Dan Tian
Wiele osób stosuje techniki głębokiego oddychania samodzielnie, ale dostępnych jest również wiele aplikacji, które są pomocne dla tych, którzy dopiero uczą się medytacji z przewodnikiem i pracy z oddechem.
Na wynos
Mając zaledwie cztery kroki, opanowanie oddychania pudełkowego jest możliwe dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją świadomość i zrelaksować się w codziennej rutynie.
Oddychanie pudełkowe jest jedną z wielu technik oddechowych, które mogą być przydatne w redukcji codziennego stresu. Badania wykazały natychmiastowe i długoterminowe korzyści, jakie ta technika oraz inne mogą przynieść.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, obecne dane są przekonywujące w dowodach na to, że oddychanie pudełkowe to potężne narzędzie w radzeniu sobie ze stresem, przywracaniu koncentracji oraz wspieraniu pozytywnych emocji i stanu umysłu.
