Edamame to popularna przekąska. Jest smaczny, oparty na roślinach i nie zawiera dodatku cukru. Ale co to jest i jakie korzyści zdrowotne zapewnia?
Młode ziarna soi zebrane przed dojrzewaniem lub stwardnieniem są znane jako edamame. Można je kupić w łupinach lub w kapsułce, świeże lub zamrożone.
Są naturalnie bezglutenowe i niskokaloryczne, nie zawierają cholesterolu i są doskonałym źródłem białka, żelaza i wapnia. Mogą być ważnym źródłem białka dla osób stosujących dietę roślinną.
Szybkie fakty dotyczące edamame:
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących edamame. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Edamame to młoda fasola sojowa, która jest zbierana wcześnie.
- Zawiera pełne białko, wapń, witaminę C i inne kluczowe składniki odżywcze.
- Można go jeść samodzielnie, jako smaczną przekąskę lub w zupach i innych potrawach.
- Osoby uczulone na produkty sojowe mogą nie być w stanie jeść edamame.
Odżywianie
155-gramowy kubek mrożonych, gotowych ziarna edamame zawiera:
- 188 kalorii
- 18,46 g białka
- 8,06 g tłuszczu
- 8,1 g błonnika pokarmowego
- 13,81 g węglowodanów, w tym 3,38 g cukrów
- 98 miligramów (mg) wapnia
- 3,52 mg żelaza
- 99 mg magnezu
- 262 mg fosforu
- 676 mg potasu
- 9,5 mg witaminy C.
- 482 mg kwasu foliowego
- 41,4 mcg DFE witaminy K.
Jedna filiżanka edamame zapewnia 10 procent zapotrzebowania dorosłego na wapń, 16 procent witaminy C, 20 procent żelaza, 52 procent witaminy K i 121 procent dziennej zalecanej ilości kwasu foliowego.
Białko: Edamame jest kompletnym źródłem białka dietetycznego. Podobnie jak mięso i nabiał, zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne w diecie, których ludzie nie są w stanie zrobić.
Zdrowy tłuszcz: ziarna są bogate w zdrowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwas alfa-linolenowy omega-3.
Izoflawony: pokarmy sojowe zawierają izoflawony, rodzaj związków znanych jako fitoestrogeny, które wiązano z niższym ryzykiem osteoporozy i raka.
Inne składniki odżywcze obejmują witaminę E, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, B-6, kwas pantotenowy, cholinę, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź i mangan.
Korzyści
Spożywanie wszelkiego rodzaju owoców i warzyw od dawna wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób związanych ze stylem życia.
Istnieją dowody na to, że spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych, takich jak edamame, zmniejsza ryzyko cukrzycy, chorób serca, otyłości i ogólnej śmiertelności. Może również promować zdrową cerę i włosy, a także może pobudzać energię.
Wapń i magnez w soi mogą pomóc złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), regulować poziom cukru we krwi i zapobiegać migrenowym bólom głowy.
Spożycie żywności sojowej wiąże się z mniejszym ryzykiem kilku konkretnych wieku i warunków związanych ze stylem życia oraz z poprawą ogólnego stanu zdrowia.
1) Choroby mózgu związane z wiekiem
Wyniki badań epidemiologicznych wskazują, że wśród populacji spożywających większe ilości soi statystycznie mniejsze jest prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń psychicznych związanych z wiekiem.
2) Choroba sercowo-naczyniowa
Spożywanie białka sojowego jako alternatywy dla białka zwierzęcego prowadzi do obniżenia poziomu LDL lub „złego” cholesterolu. To z kolei zmniejsza ryzyko miażdżycy i wysokiego ciśnienia krwi.
3) Rak piersi i prostaty
Genisteina, dominujący izoflawon w soi, zawiera właściwości przeciwutleniające, które hamują wzrost komórek nowotworowych.
4) Depresja
Edamame zawiera kwas foliowy, który może pomóc złagodzić depresję. Może to zrobić, zapobiegając tworzeniu się nadmiaru homocysteiny w organizmie.
Wysokie poziomy homocysteiny mogą zapobiegać przedostawaniu się krwi i innych składników odżywczych do mózgu i mogą zakłócać wytwarzanie hormonów dobrego samopoczucia – serotoniny, dopaminy i norepinefryny. Hormony te regulują nastrój, sen i apetyt.
5) Cukrzyca
Ludzie z cukrzycą typu 2 często doświadczają choroby nerek, co powoduje, że organizm wydala nadmierną ilość białka z moczem.
W 2004 r. Naukowcy donoszą, że uczestnicy badania, którzy spożywali wyizolowane białko sojowe (ISP) jako jedyną formę białka podczas 8-tygodniowego okresu, wydalali mniej białka niż ci, którzy spożywali tylko białko zwierzęce. Jednak 17 procent uczestników stwierdziło, że ISP prowadzi do objawów trawiennych.
6) Płodność
W przypadku kobiet w wieku rozrodczym spożywanie większej ilości żelaza i białka ze źródeł roślinnych, takich jak edamame, szpinak, fasola, dynia, pomidory i buraki, wydaje się sprzyjać płodności, wynika z Harvard Health School, wydanej przez Harvard Medical School.
Ponadto, przyjmowanie kwasu foliowego jest niezbędne w okresie ciąży w celu ochrony przed wadami cewy nerwowej u niemowląt. Jedna 155 gramowa filiżanka edamame zapewnia 482 mcg DFE kwasu foliowego.
Zalecane spożycie kwasu foliowego wynosi 400 mcg DFE dla mężczyzn i kobiet w wieku 19 lat i powyżej, 600 mcg DFE podczas ciąży i 500 mcg DFE podczas karmienia piersią.
7) Poziomy energii
Brak żelaza w diecie może wpływać na to, jak efektywnie organizm zużywa energię. Edamame jest dobrym nie-hemu źródłem żelaza, wraz z soczewicą, szpinakiem i suszonymi owocami.
Zapalenie
Edamame zawiera cholinę, substancję odżywczą podobną do witamin z grupy B. Przyczynia się do zdrowego snu, ruchu mięśni, uczenia się i pamięci.
Cholina pomaga również w utrzymaniu struktury błon komórkowych, pomaga w przekazywaniu impulsów nerwowych, pomaga w absorpcji tłuszczu i zmniejsza przewlekłe zapalenie.
9) Osteoporoza
Wiadomo, że izoflawonoidy sojowe zmniejszają utratę masy kostnej i zwiększają gęstość mineralną kości podczas menopauzy. Zgłaszano także, że zmniejszają one inne objawy menopauzy.
Przepisy
Edamame jest dostępny w sklepach spożywczych, świeży w kapsule, łuskany lub mrożony. Kupując mrożone edamame, upewnij się, że nie ma żadnych dodatków w składnikach, tylko edamame.
Niektórzy ludzie mogą chcieć mieć świadomość, że edamame albo podróżuje długą drogą, z Azji, albo ma duże szanse na genetyczną modyfikację. W Stanach Zjednoczonych 85 procent produktów sojowych jest genetycznie zmodyfikowanych (GMO).
Edamame ma łagodny, maślany smak, który dobrze łączy się z wieloma potrawami.
Można go jeść:
- dodawane do zup, gulaszu, sałatek, dań z ryżu lub zapiekanek
- prosto z kapsułki, gotować przez 5 do 10 minut i posypać solą morską
- jako alternatywa dla grochu
Przepisy dietetyka
Poniższe pyszne i zdrowe przepisy zostały przygotowane przez zarejestrowanego dietetyka:
- Szybka i zdrowa zupa z kluskami warzywnymi
- Prosta letnia brzoskwiniowa salsa
- Crampy edamame z parmezanu z czosnkiem
Ryzyka
Niektóre wcześniejsze badania wiązały nadmierne spożycie soi z wyższym ryzykiem wystąpienia określonego rodzaju raka piersi, ale badania na ludziach nie dały wystarczających dowodów na poparcie tego, a wyniki zostały zakwestionowane.
Nowsze badania wykazały, że umiarkowane ilości żywności sojowej wydają się zmniejszać prawdopodobieństwo nawrotu raka piersi.
Na całym świecie coraz więcej osób doświadcza alergii i nietolerancji pokarmowej. Soja jest częstym alergenem u niemowląt i dzieci i często wywołuje objawy u osób z eozynofilowym zapaleniem przełyku (EoE), alergiczną chorobą zapalną przełyku.
Jest to całkowita dieta lub ogólny schemat żywienia, który jest najważniejszy dla zapobiegania chorobom i osiągnięcia dobrego stanu zdrowia. Lepiej jest starać się o dietę z wieloma zdrowymi składnikami, niż polegać na indywidualnej żywności jako kluczu do dobrego zdrowia.
