Dieta South Beach to komercyjny plan diety opracowany przez kardiologa dr. Arthura Agatstona i dietetyczki Marie Almon w połowie lat dziewięćdziesiątych. Stało się popularne po 2003 roku, wraz z wydaniem bestsellerowej książki.
Początkowo miała na celu pomóc pacjentom zmniejszyć ryzyko chorób serca, ale szybko stała się popularna jako dieta na odchudzanie.
Dr Agatston opracował dietę po tym, jak zauważył, że powszechnie stosowane diety niskotłuszczowe, o wysokiej zawartości węglowodanów, nie pomagają ludziom schudnąć na dłuższą metę.
Dieta twierdzi, że nie jest tradycyjną dietą niskowęglowodanową, skupiając się na wyborze właściwych węglowodanów lub węglowodanów. Należą do nich pełne ziarna, szczególne owoce i warzywa, odpowiednie tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i chude źródła białka.
Zaleca unikanie niektórych węglowodanów w oparciu o ich indeks glikemiczny.
Komentując dietę, Klinika Mayo wyjaśnia, że żywność o wysokim indeksie glikemicznym szybciej zwiększy poziom cukru we krwi, na wyższy poziom i przez dłuższy czas niż żywność o niższym wskaźniku.
Istnieją, jak mówią, pewne dowody sugerujące, że wzrost poziomu cukru we krwi pobudza apetyt, powodując, że ludzie jedzą więcej.
Trzy fazy diety South Beach
Dieta South Beach ma trzy fazy: pierwsza ma na celu rozpoczęcie procesu odchudzania, druga – dietę do docelowej wagi, a trzecia – utrzymanie idealnej wagi.
Faza I: Rozpoczęcie procesu odchudzania
Faza I diety trwa 2 tygodnie.
Ma na celu wyeliminowanie apetytu na słodką żywność i rafinowane skrobie poprzez stabilizację poziomu cukru we krwi. W tej fazie może nastąpić gwałtowny spadek wagi.
W fazie I dieter zje normalne porcje:
- Chude mięso
- Kurczak
- Indyk
- Ryby i skorupiaki
- Tofu
- Jajka
- Ser o zmniejszonej zawartości tłuszczu
- Orzechy
- Fasola
- Warzywa
Dieter zje trzy zrównoważone posiłki dziennie, z deserami i przekąskami. Przekąski są ważne, nawet jeśli dieter nie jest głodny, ponieważ osoba, która czuje się usatysfakcjonowana, ma mniejszą skłonność do przejadania się przy następnym posiłku.
Żywność, której należy unikać podczas fazy I, obejmuje chleb, ryż, ziemniaki i makaron, pieczone i słodkie potrawy, takie jak ciasto, ciastka, słodycze i lody oraz owoce i napoje alkoholowe. Niektóre z nich zostały ponownie wprowadzone w fazach II i III.
Faza II: Osiągnięcie docelowej wagi
Faza II trwa do momentu, gdy dieter osiągnie pożądaną wagę.
Odpowiednie węglowodany są ponownie wprowadzane, w postaci owoców, całych ziaren i niektórych dodatkowych warzyw.
Utrata masy ciała może być teraz stabilna, ale wolniejsza niż w fazie I. Podczas fazy II dieta mówi, że ludzie zwykle tracą 1 do 2 funtów tygodniowo, w zależności od metabolizmu danej osoby.
Powolna, stała utrata wagi jest lepsza, mówi South Beach Diet, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że przetrwa.
W fazie II dieter uczy się reintrodukcji «dobrych» węglowodanów, w tym pełnoziarnistych pieczywa, pełnoziarnistych makaronów, większości owoców i niektórych smakołyków.
Niektórzy uczestnicy martwią się o odzyskanie masy już utraconej, gdy ponownie zaczną jeść węglowodany. Dr Agatston podkreśla, że muszą ponownie wprowadzić te węglowodany, ponieważ jeśli będą żyli zgodnie z tą dietą przez całe życie, węglowodany będą niezbędne długoterminowo dla utrzymania dobrego stanu zdrowia.
Węglowodany są ponownie wprowadzane stopniowo. Po pierwsze, jeden pojedynczy węglowodan dodaje się do jednego codziennego posiłku przez jeden tydzień. Osoba powinna dokładnie monitorować, w jaki sposób ich organizm reaguje na przywrócony węglowodan w ciągu kilku dni.
Jeśli organizm zareaguje odpowiednio, może dodać drugi węglowodan, ponownie uważnie obserwując reakcję organizmu. Przykładami odpowiedniej reakcji na dodane węglowodany są poprawa energii, jakości snu i nastroju, ciągłe powolne odchudzanie, regularne ruchy jelit i lepsza skóra.
To trwa tak długo, aż osoba będzie miała od dwóch do trzech porcji prawych węglowodanów każdego dnia. Należą do nich zdrowe, złożone, bogate w błonnik węglowodany, takie jak pełne ziarna, owoce, ziemniaki, groch i brązowy ryż.
Jeśli na tym etapie osoba nie czuje się dobrze, może wrócić do fazy I na kilka dni, dopóki nie odzyska kontroli.
Ludzie mogą potrzebować powtórzyć fazę I, jeśli doświadczą:
- Pragnienia jedzenia
- Niezdolności do kontrolowania porcji węglowodanów
- Przybrania na wadze
- Przywracania starych, niezdrowych nawyków żywieniowych.
Po osiągnięciu docelowej masy dieter przechodzi do fazy III.
Faza III: Przyjęcie stylu życia
W fazie III, mówi dieta South Beach, osoba uczy się dokonywać dobrych wyborów żywieniowych i utrzymać swoją nową wagę w dłuższej perspektywie, jednocześnie delektując się wszystkimi potrawami z umiarem.
Faza III to «faza utrzymywania». Teraz osoba powinna czuć, że przyjmuje styl życia, zamiast podążać za dietą.
Jeśli pragnienie jedzenia powróci, lub jeśli waga wzrośnie, dieter może wrócić do fazy I lub II.
Twórcy diety South Beach mówią, że w fazie III ludzie nie wracają do jedzenia, co im się podoba. Zamiast tego, nadal dokonują dobrych wyborów żywieniowych, próbują nowych receptur i składników i cieszą się nowym stylem życia.
Faza III polega na utrzymaniu idealnej masy ciała i lepszym zdrowiu.
Jakie są zalety diety South Beach?
Twórcy diety wymieniają kilka zalet swojego podejścia.
Mówią, że ludzie przestrzegający diety są w stanie:
- Utrzymywac idealną masę ciała na długi czas
- Unikać cukrzycy
- Osiągnąć normalny poziom cholesterolu i tłuszczu we krwi
- Zapobiegać nadciśnieniu.
Mówi się, że dieta South Beach oznacza, że ludzie cieszą się lepszym zdrowiem i czują się zadowoleni z jedzenia, które jedzą. Podejście oferuje styl życia, a nie dietę.
Dlaczego dieta South Beach jest popularna?
Twórcy Sejmu mówią, że ludzie go wybierają, ponieważ jest to skuteczny i elastyczny sposób odchudzania, bez konieczności liczenia kalorii.
Klinika Mayo wskazuje, że część jej popularności może polegać na tym, że pomaga ona zmienić ogólne nawyki żywieniowe, a także dlatego, że towarzyszą jej książki kucharskie i dietetyczne produkty spożywcze.
Co mogę jeść na diecie South Beach?
Wiele przepisów jest dostępnych na stronie internetowej South Beach Diet dla osób, które chcą pomysłów na odpowiednie posiłki do gotowania i jedzenia.
Przykładowe dania w fazie I
W fazie I przykłady odpowiednich potraw obejmują:
- Opcje śniadaniowe: omlety szparagowe z kozim serem lub ricotta crème z cynamonem
- Obiad: Wołowina i fasola chili lub sałatka z kraba i awokado
- Kolacja: Stek z grilla z sosem mopowym Texas lub czosnkiem i klops wiejski z indyka z grzybami i białą fasolą
- Przekąska: pomidory cherry nadziewane niskotłuszczowym twarogiem lub mrożone mleko z wanilii.
Plan posiłków dla fazy II
Plan posiłków na dzień podczas Fazy II może wyglądać następująco:
- Śniadanie: O smaku płatków owsianych z suszonymi morelami i orzechami oraz koktajlem z soków warzywnych
- Poranna przekąska: ostre fasolki edamame z cytryny
- Obiad: przyprawione palce kurczaka z sosem z kolendry, świąteczne 5-wegetariańskie slaw i beztłuszczowe mleko
- Popołudniowa przekąska: pomidory cherry nadziewane niskotłuszczowym twarogiem
- Kolacja: Grillowany kurczak z pikantnym azjatyckim sosem śliwkowym, warzywa w stylu wietnamskim z brązowym makaronem ryżowym i beztłuszczowym mlekiem
- Deser: buziaki z beza czekoladowego.
Co eksperci mówią o diecie South Beach?
Dieta South Beach jest bez wątpienia bardzo popularna, ale wszelkie zmiany w stylu życia należy traktować z ostrożnością.
Klinika Mayo uważa dietę za «ogólnie bezpieczną», jeśli użytkownik przestrzega zaleceń, ale ostrzega przed nadmiernym ograniczeniem spożycia węglowodanów, ponieważ może to prowadzić do problemów zdrowotnych. Należy również zachować ostrożność, często powtarzając lub przeglądając drugą fazę.
Trzy lata po ukazaniu się książki South Beach Diet, badania w Journal of General Internal Medicine sugerują, że aż 67% «faktów» w nim zawartych może nie być wspieranych przez badania.
Niektóre z oświadczeń zdrowotnych i «faktów», które zostały obalone lub nie poparte wyczerpującym przeglądem lekarskim dowodów obejmują:
- «Ludzie tracą od 8 do 13 funtów w ciągu pierwszych 2 tygodni»
- «Marchew, buraki i arbuz sprzyjają przybieraniu na wadze z powodu wysokiego IG (indeks glikemiczny)»
- «Tłuszcze i białka powodują sytość bardziej efektywnie niż węglowodany»
- «Ta dieta (South Beach) została naukowo zbadana i okazała się skuteczna.»
Przed dokonaniem jakiejkolwiek istotnej zmiany diety warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Eksperci zalecają bycie sceptycznie nastawionym do gwarancji zdrowotnych popularnych diet.
Nowe badania i wnioski z 2024 roku
W 2024 roku badania dotyczące diety South Beach zyskały na znaczeniu. W szczególności, nowe analizy pokazują, że osoby stosujące tę dietę mają większe szanse na długoterminowe utrzymanie wagi w porównaniu do tradycyjnych diet niskotłuszczowych. Z danych wynika, że osoby, które trzymały się zasad diety South Beach przez co najmniej 6 miesięcy, zauważyły poprawę nie tylko w zakresie wagi, ale także w poziomie cholesterolu i ciśnienia krwi.
Dodatkowo, badania wykazały, że uczestnicy diety, którzy angażowali się w regularną aktywność fizyczną, osiągali lepsze wyniki w kontekście zdrowia sercowo-naczyniowego. Wzrosły również wskaźniki zadowolenia z życia oraz ogólnego samopoczucia psychicznego. Osoby te również zgłaszały mniej epizodów depresyjnych w porównaniu do tych, którzy nie stosowali diety lub nie angażowali się w aktywność fizyczną.
Warto również zaznaczyć, że zmiany w stylu życia, jakie niesie ze sobą dieta South Beach, promują większą świadomość żywieniową i umiejętności gotowania, co skutkuje zdrowszymi wyborami na dłuższą metę. W kontekście rosnącej liczby otyłości i chorób związanych z dietą, podejście to wydaje się niezwykle korzystne.
Podsumowując, dieta South Beach w 2024 roku zyskała na popularności nie tylko jako sposób na odchudzanie, ale także jako sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia. Zalecenia, które kładą nacisk na jakość spożywanych węglowodanów oraz regularną aktywność fizyczną, mogą przyczynić się do lepszego samopoczucia i długoterminowej utraty wagi.
