Biotyna lub witamina B-7 to rozpuszczalna w wodzie witamina. Jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga przekształcać żywność w paliwo dla organizmu i pomaga metabolizować węglowodany, tłuszcze i białka.
Biotyna odgrywa również rolę w regulacji genów i sygnalizacji komórkowej i jest związana ze zdrowymi włosami, paznokciami i skórą. Jest to ważne dla rozwijającego się płodu u kobiet w ciąży i dla zdrowia wątroby.
Ponieważ biotyna jest rozpuszczalna w wodzie, nie jest magazynowana w organizmie. Jednakże biotyna może być wytwarzana przez bakterie w jelicie, przyjmowana jako suplement diety lub uzyskiwana poprzez spożywanie określonych pokarmów.
Produkty bogate w biotynę
Urząd suplementów diety podaje, że odpowiednie dawkowanie (AI) biotyny dla dorosłych wynosi 30 mikrogramów (mcg) dziennie, a kobiety karmiące piersią wymagają 35 mcg.
Na ilość zachowanej żywności biotynowej mają wpływ techniki przetwarzania. Na przykład puszka może obniżyć poziom biotyny. Ponadto niektóre badania sugerują, że trudno jest oszacować zawartość biotyny w żywności z powodu niedokładności i luk w danych tabel dotyczących składu żywności.
Jednak żywność uważana za jedne z najbogatszych źródeł biotyny to:
1. Wątroba i inne mięsa
Ponieważ większość biotyny jest przechowywana w wątrobie, jedzenie wątroby zwierzęcej jest jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie zawartości biotyny w diecie. 3-uncjowa porcja gotowanej wołowiny zawiera około 30 mcg biotyny. Inne organy mięsne, takie jak nerki, również zawierają wysokie poziomy.
Inne rodzaje mięsa zawierają mniej biotyny niż mięsa narządów, ale nadal są stosunkowo dobrym źródłem witaminy. Na przykład 3-uncjowy kotlet wieprzowy dostarcza prawie 4 mcg, podobnie jak pasztecik z gotowanymi hamburgerami.
3-uncjowa porcja mięsa jest w przybliżeniu wielkości talii kart.
2. Żółtko jaja
Żółtka to kolejna karma bogata w biotynę z 1 pełnym gotowanym jajkiem o zawartości do 10 mcg.
W celu maksymalnego spożycia biotyny jaja powinny być gotowane przed jedzeniem. Jest tak z powodu białka zwanego dietidą awidyna, która występuje w surowych białkach jaja i wiąże się z biotyną, powstrzymując ją przed wchłonięciem przez organizm.
Gotowanie oddziela biotynę od awidyny, aby umożliwić jej wchłonięcie w przewodzie pokarmowym.
3. Drożdże
Zarówno drożdże piwne, jak i odżywcze drożdże są dobrym źródłem biotyny, chociaż ich ilość może się znacznie różnić.
Drożdże piwowarskie to aktywne drożdże, które są używane do produkcji piwa i chleba, podczas gdy drożdże odżywcze są nieaktywne i stosowane w celu dodania do żywności tandetnego lub orzechowego posmaku.
Według Linus Pauling Institute na Oregon State University, 7 gramów (g) drożdży zawiera od 1,4 do 14 mcg biotyny.
4. Orzechy i nasiona
Zawartość biotyny zależy od rodzaju orzecha lub nasion, ale oba te rodzaje żywności są dobrym źródłem witaminy.
Migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie i orzechy pekanowe przyczyniają się do spożycia biotyny, z ćwierć szklanki prażonych migdałów zawierających 1,5 mcg. Ćwiartka palonych ziaren słonecznika zawiera 2,6 mcg.
Ponadto orzechy i nasiona zawierają inne składniki odżywcze, w tym witaminę E, co również korzystnie wpływa na zdrowie skóry i włosów.
5. Łosoś
Łosoś to tłuste ryby bogate w białko, omega-3 i inne składniki odżywcze, które przyczyniają się do zdrowej skóry i silnych włosów. Jest również dobrym źródłem biotyny, z 3-uncjową gotowaną porcją zawierającą do 5 mcg.
6. Nabiał
Mleko, ser i jogurt zawierają biotynę w różnych ilościach. W badaniu porównawczym 23 rodzajów sera stwierdzono, że sery camembert i sery pleśniowe należą do najbardziej bogatych w biotynę.
Chociaż te ostatnie badania pochodzą sprzed kilku dekad, krajowe instytuty zdrowia potwierdzają, że ser cheddar dostarcza 0,4 mcg biotyny na uncję, filiżanka 2 procent mleka ma 0,3 mcg, a filiżanka jogurtu naturalnego zawiera 0,2 mcg.
7. Awokado
Całe awokado zawiera od 2 do 6 mcg biotyny, według niektórych źródeł. Podobnie jak orzechy i nasiona, awokado jest bogatym źródłem witaminy E.
8. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki należą do najwyższych warzyw zawierających biotynę. Pół szklanki gotowanego słodkiego ziemniaka zawiera około 2,4 mcg biotyny i zaledwie 90 kalorii.
Słodkie ziemniaki są również bogate w beta-karoten, który przekształca organizm w witaminę A, co czyni je kolejnym dobrym wyborem dla tych, którzy chcą poprawić zdrowie swojej skóry.
9. Kalafior
Jedna szklanka surowego kalafiora zapewnia do 4 mcg biotyny. Aby w prosty sposób spożywać surowy kalafior, wymieszaj go w maszynce, aż będzie przypominał bułkę tartą i podawaj ją zamiast ugotowanego ryżu, dodaj do sałatki lub wymieszaj w ugotowane ziarna, aby zrobić pilaw.
Inne źródła biotyny
Badania sugerują, że ludzie w zachodniej populacji spożywają od 35 do 70 mcg biotyny dziennie. Nie są znane doniesienia o poważnym niedoborze biotyny u zdrowych osób spożywających regularną dietę.
Poza spożywaniem dietetycznych źródeł biotyny, bakterie w jelitach mogą wytwarzać biotynę w normalnym procesie trawienia.
Suplementy
Osoby zainteresowane przyjmowaniem biotyny mogą również przyjmować witaminę w formie suplementu. Jest dostępny w postaci proszku, kapsułki lub płynu. Wiele z tych suplementów jest sprzedawanych ludziom, którzy chcą poprawić swoją skórę lub włosy. Prenatalne witaminy również zawierają biotynę.
Potencjalne zagrożenia
Choć w większości bezpieczne, suplementy biotyny mogą zakłócać przyjmowanie leków.
Kobiety w ciąży i przyjmujące suplementy prenatalne raczej nie będą potrzebowały dodatkowego suplementu biotyny.
Wskazane jest, aby kobiety w ciąży i osoby przyjmujące leki rozmawiały z lekarzem przed przyjęciem suplementów biotyny.
Nie ma zalecanych górnych limitów dla biotyny, ponieważ obecnie nie ma dowodów na to, że wysokie spożycie biotyny jest toksyczne dla ludzi.
Na wynos
Większość osób spożywa wystarczająco dużo biotyny z diety z niedoborem biotyny stosunkowo rzadko w Stanach Zjednoczonych.
Niemniej jednak, niektórzy ludzie mogą chcieć zwiększyć spożycie biotyny poprzez spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w biotynę, w tym wątroby, jaj, awokado, orzechów i nasion.
Suplementy biotyny są również dostępne w kilku formach i można je kupić w Internecie. Jednak osoba, która przyjmuje inne leki, powinna skonsultować się z lekarzem przed dodaniem tych suplementów.
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.
