Olej kokosowy to produkt, który wzbudza wiele kontrowersji. Jego zawartość tłuszczu nasyconego wynosi aż 90 procent, co sprawia, że wiele badań wskazuje na zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i innych schorzeń związanych z nadmiernym spożyciem tłuszczów nasyconych.
Mimo to, w ostatnich latach olej kokosowy zdobył ogromną popularność. Wiele osób wierzy w jego rzekome właściwości zdrowotne, obejmujące zarówno wspieranie odchudzania, jak i spowolnienie rozwoju choroby Alzheimera.
Producenci chętnie wprowadzają olej kokosowy jako alternatywę dla innych tłuszczów w przetworzonych produktach spożywczych, a wiele gospodarstw domowych używa go do gotowania. Można go znaleźć nie tylko w daniach smażonych, ale także w słodyczach, szamponach, kawie i koktajlach.
Według badania z lipca 2016 roku, 72 procent Amerykanów uważa, że olej kokosowy jest zdrowy. Warto jednak zaznaczyć, że tylko 37 procent dietetyków podziela to zdanie.
Ostatecznie olej kokosowy pozostaje tłuszczem nasyconym, a American Heart Association (AHA) oraz Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) ostrzegają przed jego spożywaniem, zwracając uwagę na ryzyko związane z jego nadmiernym używaniem.
Czy olej kokosowy powinien stać się podstawowym składnikiem diety? Dowiedz się więcej o kontrowersjach towarzyszących temu produktowi.
Szybkie fakty dotyczące oleju kokosowego:
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących oleju kokosowego. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Olej kokosowy zdobył popularność dzięki swoim renomowanym korzyściom zdrowotnym.
- Obecne badania nie potwierdzają potrzeby zwiększania spożycia tłuszczów nasyconych, w tym oleju kokosowego.
- Może być smacznym dodatkiem do wielu przepisów, ale warto używać go z umiarem.
Korzyści
Olej kokosowy ma nieco mniej kalorii niż inne tłuszcze, co czyni go interesującym produktem. Wiele osób przypisuje mu różnorodne korzyści zdrowotne.
Oto kilka z nich:
Zwiększenie «dobrego» cholesterolu: badania sugerują, że olej kokosowy może podnosić poziom cholesterolu HDL, znanego jako «dobry» cholesterol.
Kontrolowanie poziomu cukru we krwi: niektóre badania na myszach wykazały, że olej kokosowy może wspierać działanie insuliny i zmniejszać insulinooporność.
Zmniejszenie stresu: ma właściwości antystresowe i przeciwutleniające, co może być korzystne w kontekście leczenia depresji, jak wykazano w badaniach na gryzoniach.
Lśniące włosy: olej kokosowy skutecznie nawilża włosy, sprawiając, że stają się one bardziej błyszczące i zdrowe w porównaniu do olejów mineralnych.
Zdrowa skóra: olej kokosowy może wzmacniać funkcje ochronne bariery skórnej oraz wykazuje działanie przeciwzapalne.
Zapobieganie chorobom wątroby: badania na gryzoniach sugerują, że olej kokosowy może przeciwdziałać pewnym rodzajom chorób wątroby.
Zmniejszenie objawów astmy: wdychanie oleju kokosowego przyniosło ulgę w objawach astmy u królików.
Walka z grzybicą: olej kokosowy wykazuje działanie przeciwgrzybicze, co sugeruje jego potencjał w leczeniu infekcji grzybiczych.
Poprawa sytości: niektóre badania wskazują, że olej kokosowy może wpływać na uczucie sytości, jednak inne badania temu zaprzeczają.
Utrata masy ciała: w badaniach na myszach olej kokosowy przyczynił się do zmniejszenia otyłości i utraty masy ciała.
Ostrzeżenia
Choć wiele badań koncentruje się na oleju kokosowym i jego potencjalnych korzyściach, warto zauważyć, że wiele z tych badań nie zostało przeprowadzonych na ludziach.
Dodatkowo, wszystkie produkty bogate w tłuszcze są kaloryczne. Dodawanie ich do diety, która już ma wysoką kaloryczność, nie przyniesie efektów w postaci utraty wagi.
Odżywianie
Według danych USDA, jedna łyżka stołowa (15 ml) oleju kokosowego zawiera:
- 120 kalorii
- 0 g białka
- 14 g tłuszczu, w tym 12 g tłuszczów nasyconych, 1 g jednonienasyconych i 0,5 g wielonienasyconych
- 0 mg cholesterolu
Olej kokosowy nie zawiera błonnika ani znaczących ilości witamin i minerałów.
Chociaż jest w 100% tłuszczem, jego struktura różni się od tłuszczów nasyconych występujących w wielu produktach zwierzęcych, które składają się głównie z długołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Olej kokosowy zawiera wysoką ilość triglicerydów średniołańcuchowych (MCT), które są łatwiejsze do spalenia przez organizm niż długołańcuchowe trójglicerydy (LCT).
Wiele korzyści zdrowotnych przypisywanych olejowi kokosowemu wynika z obecności MCT.
Rodzaje
Na rynku dostępne są różne rodzaje oleju kokosowego, a niektóre z nich są zdrowsze od innych.
Częściowo uwodorniony olej kokosowy jest szkodliwy, podobnie jak inne wysoko przetworzone oleje zawierające tłuszcze trans.
Rafinowany olej kokosowy pozyskuje się z chemicznie bielonego i dezodoryzowanego miąższu kokosowego.
Olej kokosowy extra virgin jest produktem najlepszej jakości, pozyskiwanym z świeżych orzechów kokosowych bez użycia wysokiej temperatury lub chemikaliów. Uważany jest za nierafinowany i może oferować lepsze właściwości zdrowotne.
Spór
Głównym argumentem przeciwko olejowi kokosowemu jest jego wysoka zawartość tłuszczów nasyconych.
W badaniach z czerwca 2015 roku sugerowano, że nasycone tłuszcze mogą nie być tak szkodliwe, jak wcześniej sądzono. Autorzy jednak zalecają: «Kontynuować redukcję spożycia tłuszczów nasyconych i zastępowanie ich tłuszczami nienasyconymi».
W czerwcu 2017 roku AHA opublikowała nowe wytyczne dotyczące spożywania tłuszczów nasyconych, w tym oleju kokosowego, opierając się na wynikach ponad 100 badań z lat 50.
Stwierdzono, że olej kokosowy podnosi poziom «złego» cholesterolu LDL, a zaleca się ograniczenie tłuszczów nasyconych na rzecz nienasyconych, aby zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Naukowcy związani z tymi badaniami twierdzą, że redukcja tłuszczów nasyconych może przynieść korzyści zdrowotne porównywalne z działaniem statyn.
Niepoprawna interpretacja badania?
Jedno z badań z 2008 roku prowadzone przez prof. Marie-Pierre St-Onge z Columbia University, w którym uczestniczyło 31 osób, wykazało, że olej MCT, do którego zalicza się olej kokosowy, jest inaczej metabolizowany niż inne oleje.
Naukowcy stwierdzili, że «spożycie MCT prowadzi do porównywalnego wpływu na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu do oliwy z oliwek».
Wyniki te były często interpretowane jako dowód na zdrowotne właściwości oleju kokosowego, jednak St-Onge podkreśla, że badania bazowa nie obejmowały oleju kokosowego, a jedynie specjalny olej 100% MCT.
Większość olejów kokosowych zawiera jedynie 13-14% MCT, co oznacza, że aby uzyskać korzyści, należałoby spożywać aż 150 g oleju kokosowego dziennie, co nie jest zalecane dla zdrowia.
AHA rekomenduje ograniczenie wszystkich tłuszczów nasyconych do maksymalnie 5-6% całkowitej kaloryczności diety, co dotyczy także olejów tropikalnych.
Inni krytycy podnoszą, że badania sugerujące korzyści zdrowotne oleju kokosowego były krótko-terminowe i obejmowały niewielką liczbę uczestników, co nie daje pewności co do ich wyników.
Badania potwierdzające korzyści płynące ze spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych są znacznie bardziej wiarygodne.
Wskazówki
Nie oznacza to, że olej kokosowy należy całkowicie wyeliminować z diety, ale warto stosować go z umiarem. Wybieraj dziewiczy olej kokosowy, a także pamiętaj, aby unikać produktów, które zawierają częściowo uwodorniony olej kokosowy.
Przechowuj olej kokosowy w chłodnym, ciemnym miejscu. Podobnie jak inne tłuszcze nasycone, w temperaturze pokojowej ma postać stałą, a po podgrzaniu staje się płynny.
W kuchni olej kokosowy może dodać potrawom lekki, słodki smak. Świetnie sprawdza się jako zamiennik masła i innych tłuszczów w przepisach wegańskich.
Oto kilka przepisów, w których można wykorzystać olej kokosowy:
Cytrynowe i malinowe cukinia
Domowe bary KIND
Koktajl z dyni bananowej
Rozjaśniony bananowy kokosowy granola
Dolna linia
Dr Walter Willett, ekspert z Harvard Health, podkreśla, że olej kokosowy ma «wspaniały smak» i można go używać sporadycznie. Jego zalecenie to: «Stosuj go oszczędnie».
Choć olej kokosowy może być «mniej szkodliwy» niż niektóre inne tłuszcze nasycone, inne oleje roślinne wciąż mogą być zdrowszym wyborem.
Najbardziej obiecującą rolą oleju kokosowego wydaje się być zastąpienie tłuszczów trans w przetworzonych produktach spożywczych.
Konsumenci powinni pamiętać, że zmiana jednego rodzaju oleju na inny niekoniecznie przyniesie korzyści zdrowotne, a dodanie oleju do diety nie zwiększy szans na utratę wagi ani poprawę ogólnego samopoczucia.
