Awokado to owoc o kremowej konsystencji, który rośnie w ciepłym klimacie. Jego potencjalne korzyści zdrowotne obejmują poprawę trawienia, zmniejszenie ryzyka depresji oraz ochronę przed rakiem.
Znany również jako gruszka aligatora lub owoc maślany, wszechstronny awokado to jedyny owoc, który zapewnia znaczną ilość zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA). Awokado jest skarbnicą składników odżywczych i zawiera prawie 20 witamin i minerałów.
Ta funkcja Centrum wiedzy jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw. W artykule przyjrzymy się w pełni możliwym korzyściom zdrowotnym związanym ze spożywaniem awokado, a także przeanalizujemy wartości odżywcze. Aby zachować równowagę, omówimy także ewentualne zagrożenia zdrowotne związane z tym owocem.
Korzyści
Jedzenie diety bogatej w owoce i warzywa od dawna wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób związanych ze stylem życia. Liczne badania wykazały, że dieta oparta głównie na roślinach, która obejmuje żywność taką jak awokado, może pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca oraz ogólnej śmiertelności, jednocześnie promując zdrową cerę i włosy, zwiększoną energię oraz ogólną niższą wagę.
1. Awokado są bogate w składniki odżywcze
Według krajowej bazy danych składników odżywczych USDA jedna porcja (jedna piąta awokado, około 40 gramów) zawiera:
- 64 kalorie
- prawie 6 gramów tłuszczu
- 3,4 grama węglowodanów
- mniej niż gram cukru
- prawie 3 gramy błonnika
Awokado jest doskonałym źródłem witamin C, E, K i B-6, a także ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego, kwasu pantotenowego, magnezu i potasu. Zawiera również luteinę, beta-karoten oraz kwasy tłuszczowe omega-3.
Chociaż większość kalorii w awokado pochodzi z tłuszczu, nie unikaj go! Awokado są pełne zdrowych, korzystnych tłuszczów, które pomagają utrzymać uczucie sytości. Kiedy spożywasz tłuszcze, twój mózg otrzymuje sygnał, by wyłączyć apetyt. Tłuszcz spowalnia rozkład węglowodanów, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Tłuszcz jest niezbędny dla każdej komórki w ciele. Spożywanie zdrowych tłuszczów wspomaga zdrowie skóry, zwiększa wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, minerałów i innych składników odżywczych, a nawet może wspomagać układ odpornościowy.
2. Zdrowy dla serca
Awokado zawiera 25 miligramów na uncję naturalnego sterolu roślinnego zwanego beta-sitosterolem. Regularne spożywanie beta-sitosterolu oraz innych steroli roślinnych pomaga utrzymać zdrowy poziom cholesterolu.
3. Świetne do wizji
Awokado zawiera luteinę i zeaksantynę, dwie substancje fitochemiczne, które są szczególnie skoncentrowane w tkankach w oczach, zapewniając ochronę antyoksydacyjną, aby zminimalizować uszkodzenia, w tym te spowodowane przez światło ultrafioletowe.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe w awokado wspierają także wchłanianie innych korzystnych rozpuszczalnych w tłuszczach przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten. Dodanie awokado do diety może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej związanej z wiekiem.
4. Zapobieganie osteoporozie
Połowa awokado dostarcza około 25 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy K, składnika odżywczego często pomijanego, ale niezbędnego dla zdrowia kości.
Witamina K jest często przysłonięta przez wapń i witaminę D, gdy myślimy o składnikach odżywczych ważnych dla utrzymania zdrowych kości. Dieta bogata w witaminę K może wspierać zdrowie kości poprzez zwiększanie wchłaniania wapnia oraz zmniejszanie jego wydalania z moczem.
5. Rak
Odpowiednie spożycie kwasu foliowego z pożywienia okazało się obiecujące w ochronie przed rakiem okrężnicy, żołądka, trzustki i szyjki macicy.
Choć mechanizm odpowiedzialny za tę widoczną redukcję ryzyka jest obecnie nieznany, naukowcy uważają, że folan chroni przed niepożądanymi mutacjami w DNA i RNA podczas podziału komórek.
Awokado może odgrywać pewną rolę w leczeniu raka. Niektóre badania wykazały, że substancje fitochemiczne wyekstrahowane z awokado mogą selektywnie hamować wzrost komórek przedrakowych i nowotworowych oraz powodować ich śmierć, jednocześnie wspierając proliferację komórek układu odpornościowego zwanych limfocytami.
Wykazano również, że te fitochemikalia zmniejszają uszkodzenia chromosomów spowodowane przez cyklofosfamid, lek stosowany w chemioterapii.
6. Zdrowe dzieci
Kwas foliowy jest niezwykle ważny dla zdrowej ciąży. Odpowiednie spożycie zmniejsza ryzyko poronienia i wad cewy nerwowej.
Ostatnie badania przeprowadzone przez McGill University wykazały 30-procentową wyższą częstość występowania różnych wad wrodzonych u myszy noworodków poczętych za pomocą plemników od myszy z niedoborem kwasu foliowego w porównaniu z myszami poczętymi z plemników od myszy z odpowiednimi poziomami kwasu foliowego.
7. Niższe ryzyko depresji
Pokarmy bogate w kwas foliowy mogą pomóc zmniejszyć ryzyko depresji, ponieważ kwas foliowy działa zapobiegawczo wobec narastania homocysteiny, substancji, która może zaburzać krążenie i dostarczanie składników odżywczych do mózgu.
Nadmiar homocysteiny może również wpływać na wytwarzanie serotoniny, dopaminy i noradrenaliny, które regulują nastrój, sen i apetyt.
8. Lepsze trawienie
Pomimo swojej kremowej konsystencji, awokado jest bogate w błonnik, z około 6-7 gramami na połowę owocu.
Spożywanie pokarmów bogatych w naturalny błonnik może pomóc w zapobieganiu zaparciom, utrzymaniu zdrowego przewodu pokarmowego oraz obniżeniu ryzyka raka okrężnicy.
9. Naturalna detoksykacja
Odpowiednia ilość błonnika wspomaga regularne ruchy jelit, kluczowe dla codziennego wydalania toksyn przez żółć i stolec.
Ostatnie badania wykazały, że błonnik pokarmowy może również odgrywać rolę w regulacji układu odpornościowego oraz stanu zapalnego.
10. Leczenie osteoporozy
Substancje zwane saponinami, występujące w awokado, soi i niektórych innych pokarmach roślinnych, są związane z łagodzeniem objawów w chorobie zwyrodnieniowej stawu kolanowego. Dalsze badania mają na celu określenie długoterminowych skutków izolowanych ekstraktów.
11. Działanie przeciwdrobnoustrojowe
Awokado zawiera substancje o działaniu przeciwdrobnoustrojowym, szczególnie skuteczne przeciwko bakteriom, które są główną przyczyną zatrucia pokarmowego.
12. Ochrona przed chorobą przewlekłą
Według Departamentu Medycyny Wewnętrznej i Programu Nauk Żywieniowych na Uniwersytecie Kentucky, wysokie spożycie błonnika wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca, udaru, nadciśnienia, cukrzycy, otyłości oraz niektórych chorób żołądkowo-jelitowych. Wykazano również, że zwiększone spożycie błonnika obniża ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu, poprawia wrażliwość na insulinę i zwiększa utratę masy ciała u osób otyłych.
Nowe badania na temat awokado w 2024 roku
W świetle najnowszych badań z 2024 roku, awokado zyskuje jeszcze większe uznanie w świecie medycyny. Nowe badania sugerują, że regularne spożycie awokado może znacząco wpłynąć na zdrowie serca, redukując ryzyko miażdżycy. W badaniu przeprowadzonym wśród dorosłych z wysokim poziomem cholesterolu, ci, którzy włączyli awokado do swojej diety, odnotowali spadek LDL (złego cholesterolu) oraz wzrost HDL (dobrego cholesterolu).
Dodatkowo, inne badania wykazały, że awokado może wspierać zdrowie psychiczne. Osoby spożywające awokado regularnie miały niższe wyniki w testach na depresję i lęk, co może być związane z wysoką zawartością kwasu foliowego oraz innych składników odżywczych korzystnych dla mózgu.
Awokado również zyskuje na znaczeniu w diecie odchudzającej. Badania pokazują, że osoby włączające awokado do posiłków czują się bardziej syte i spożywają mniej kalorii w ciągu dnia, co może przyczynić się do efektywniejszej utraty wagi.
Podsumowując, awokado to nie tylko smaczny dodatek do potraw, ale także niezwykle wartościowy składnik diety, który ma potencjał w poprawie ogólnego stanu zdrowia. Jego korzyści zdrowotne stają się coraz bardziej udokumentowane w najnowszych badaniach, co czyni go istotnym elementem zdrowego stylu życia.
Dieta
Możesz ocenić dojrzałość awokado, delikatnie naciskając na skórę. Jeśli jest twarde i nie ugina się, musisz poczekać kilka dni, aby dojrzało przed spożyciem. Miękkie awokado to idealny składnik do guacamole lub dipu, podczas gdy twardsze nadają się do krojenia i dodawania do sałatek lub kanapek. Aby przyspieszyć proces dojrzewania, umieść awokado w papierowej torbie z bananem.
Szybkie porady:
- Rozsmaruj awokado na grzance rano zamiast masła.
- Użyj awokado zamiast majonezu w sałatce z kurczaka lub jajka, lub jako dodatek do kanapek.
- Delikatna, kremowa konsystencja awokado i jego łagodny smak sprawiają, że jest to idealna karma dla dzieci.
Spróbuj tych zdrowych i smacznych przepisów z awokado:
Koktajl kokosowy
Pieczone brukselki z prażonymi orzechami pekan i awokado
Poblano chilaquiles
Chipotle mango guacamole.
Awokado można wykorzystywać w wielu formach, z których wiele można zakupić online, w tym olej z awokado. Olej z awokado może być stosowany do gotowania lub do nawilżania skóry i włosów, dlatego przed zakupem sprawdź informacje o produkcie.
Oprócz włączenia awokado do diety, stosowanie produktów na bazie awokado na skórze jest również opcją. Awokado jest popularnym składnikiem w produktach nawilżających, takich jak maseczki do twarzy, które można zakupić online.
Ryzyka
To całkowita dieta lub ogólny schemat odżywiania jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego zdrowia. Lepiej jeść dietę z różnorodnością niż koncentrować się na poszczególnych produktach jako kluczu do dobrego zdrowia.
W przypadku przyjmowania leków rozrzedzających krew, takich jak kumadyna (warfaryna), ważne jest, aby nie zaczynać nagle jeść więcej ani mniej pokarmów zawierających witaminę K, która odgrywa dużą rolę w krzepnięciu krwi.
Informacje o innych owocach
Jeśli czytasz ten artykuł o awokado, możesz chcieć zapoznać się z naszą kolekcją na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw.
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o ich jakość i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, które z nich będą dla Ciebie najlepsze. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą powyższych linków.
