Utrzymywanie nawodnienia ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia, ale wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości płynów każdego dnia.
Około 60 procent ciała składa się z wody, a około 71 procent powierzchni planety pokrywa woda.
Być może to wszechobecny charakter wody oznacza, że picie wystarczającej ilości każdego dnia nie znajduje się na szczycie listy priorytetów wielu ludzi.
Szybkie fakty dotyczące wody pitnej
- Dorosli ludzie to 60 procent wody, a nasza krew to 90 procent wody.
- Nie ma powszechnie uzgodnionej ilości wody, którą należy spożywać codziennie.
- Woda jest niezbędna do funkcjonowania nerek.
- Po odwodnieniu skóra może stać się bardziej podatna na zaburzenia skórne i marszczenie.
- Woda pitna zamiast sody może pomóc w utracie wagi.
- W kwestionariuszu CDC 7% respondentów odpowiedziało, że nie pije wcale wody dziennie.
Korzyści
Aby prawidłowo funkcjonować, wszystkie komórki i narządy organizmu potrzebują wody.
Konieczne jest również:
- smarować połączenia
- utworzyć ślinę
- dostarczają tlen w całym ciele
- poduszki mózgowe, rdzeń kręgowy i inne wrażliwe tkanki
- regulować temperaturę ciała
- wytwarzają hormony i neuroprzekaźniki
- pomóc jedzeniu przejść przez jelita
- spłukać odpady ciała
Część wody potrzebnej dla organizmu uzyskuje się poprzez pokarmy o wysokiej zawartości wody, takie jak zupy, pomidory, pomarańcze, ale większość pochodzi z wody pitnej i innych napojów.
Podczas codziennego funkcjonowania woda jest tracona przez organizm, a to wymaga wymiany. Zauważamy, że tracimy wodę poprzez czynności takie jak pocenie się i oddawanie moczu, ale woda jest tracona nawet podczas oddychania.
Woda do picia, czy to z kranu, czy z butelki, jest najlepszym źródłem płynów dla organizmu.
Mleko i soki są również dobrym źródłem płynów, ale napoje zawierające alkohol i kofeinę, takie jak napoje bezalkoholowe, kawa i piwo, nie są idealne, ponieważ często zawierają puste kalorie. Woda pitna zamiast sody może pomóc w utracie wagi.
Wcześniej uważano, że napoje zawierające kofeinę mają właściwości moczopędne, co oznacza, że powodują uwalnianie wody przez organizm. Jednak badania pokazują, że utrata płynów z powodu napojów zawierających kofeinę jest minimalna.
Zalecane spożycie
Ilość potrzebnej wody każdego dnia zależy od osoby, w zależności od tego, jak bardzo są aktywne, ile się pocą i tak dalej.
Nie ma powszechnie uzgodnionej ilości wody, która musi być spożywana codziennie, ale istnieje ogólna zgoda co do zdrowej ilości.
Według Amerykańskich Narodowych Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny, średnie zalecane dzienne spożycie wody zarówno z jedzenia, jak i napojów to:
- Dla mężczyzn: około 3,7 litra lub 125 uncji
- Dla kobiet: około 2,7 litra lub 91 uncji
To będzie około 15,5 filiżanki dla mężczyzn i nieco ponad 11 filiżanek dla kobiet. Jednak około 80 procent tego powinno pochodzić z napojów, w tym wody, a reszta będzie pochodzić z żywności.
To znaczy że:
- Mężczyźni powinni pić około 100 uncji lub 12,5 szklanki płynu
- Kobiety powinny wypijać około 73 uncji lub nieco ponad 9 filiżanek
Wiele osób usłyszy zdanie: „pij osiem szklanek wody o wadze 8 uncji dziennie”.
Jest to nieco mniej niż zalecenie dla akademii narodowych dla kobiet, ale „8 na 8” to łatwa do zapamiętania kwota, która może postawić ludzi na właściwej drodze. Pamiętaj, że wszystkie płyny bezalkoholowe liczą się do tego zalecenia.
Uszkodzenie nerek
Woda pomaga rozpuszczać minerały i składniki odżywcze, czyniąc je bardziej dostępnymi dla organizmu. Pomaga także w usuwaniu odpadów. Te dwie funkcje sprawiają, że woda jest niezbędna dla nerek.
Codziennie nerki filtrują około 120-150 litrów płynu.
Spośród nich około 1-2 kwarty są usuwane z ciała w postaci moczu, a reszta jest odzyskiwana przez krwioobieg.
Woda jest niezbędna do funkcjonowania nerek.
Jeśli nerki nie działają prawidłowo, w organizmie mogą gromadzić się odpady i nadmiar płynu.
Nieleczona, przewlekła choroba nerek może prowadzić do niewydolności nerek. Narządy przestają działać i wymagana jest albo dializa, albo przeszczep nerki.
Infekcje dróg moczowych (ZUM) są drugim najczęstszym rodzajem infekcji w organizmie. Stanowią one około 8,1 miliona wizyt u lekarzy w USA każdego roku.
Jeśli infekcje rozprzestrzenią się na górne drogi moczowe, w tym na nerki, może dojść do trwałego uszkodzenia. Nagłe lub ostre infekcje nerek mogą zagrażać życiu, szczególnie w przypadku posocznicy.
Picie dużej ilości wody jest prostym sposobem na zmniejszenie ryzyka rozwoju ZUM i pomoc w leczeniu istniejącego ZUM.
Kamienie nerkowe utrudniają pracę nerek. Gdy występuje, może skomplikować ZUM. Te skomplikowane ZUM zwykle wymagają dłuższego okresu leczenia antybiotykami, zwykle trwającego od 7 do 14 dni.
Główną przyczyną kamicy nerkowej jest brak wody. Osoby, które je zgłaszają, często nie piją zalecanej dziennej ilości wody. Kamienie nerkowe mogą również zwiększać ryzyko przewlekłej choroby nerek.
W listopadzie 2014 r. American College of Physicians wydał nowe wytyczne dla osób, które wcześniej opracowały kamienie nerkowe. Wytyczne stwierdzają, że zwiększenie przyjmowania płynów w celu umożliwienia 2 litrów oddawania moczu dziennie może zmniejszyć ryzyko nawrotu kamieni o co najmniej połowę bez żadnych skutków ubocznych.
Odwodnienie ma miejsce, gdy używamy i tracimy więcej wody, niż ciało przyjmuje. Może to prowadzić do braku równowagi w elektrolitach organizmu. Elektrolity, takie jak potas, fosforan i sód, pomagają przenosić sygnały elektryczne między komórkami. Nerki utrzymują poziom elektrolitów w organizmie stabilny, gdy działają prawidłowo.
Kiedy nerki nie są w stanie utrzymać równowagi w poziomach elektrolitów, te sygnały elektryczne zostają pomieszane. Może to prowadzić do drgawek, obejmujących mimowolne ruchy mięśni i utratę przytomności.
W ciężkich przypadkach odwodnienie może prowadzić do niewydolności nerek, co może zagrażać życiu. Możliwe powikłania przewlekłej niewydolności nerek obejmują niedokrwistość, uszkodzenie ośrodkowego układu nerwowego, niewydolność serca i upośledzony układ odpornościowy.
Ruchomości
Nie tylko nerki są dotknięte brakiem wody.
Oto kilka innych negatywnych konsekwencji odwodnienia:
- Krew to ponad 90 procent wody. Brak wody może spowodować, że krew stanie się grubsza, co zwiększy ciśnienie krwi.
- Po odwodnieniu drogi oddechowe są ograniczone przez organizm w celu zminimalizowania utraty wody. Może to pogorszyć astmę i alergie.
- Skóra może stać się bardziej podatna na choroby skóry i przedwczesne marszczenie.
- Jelita potrzebują wody do prawidłowego działania. Odwodnienie może prowadzić do problemów trawiennych, zaparcia i nadmiernie kwaśnego żołądka. Zwiększa to ryzyko zgagi i wrzodów żołądka.
- Chrząstka, występująca w stawach i dyskach kręgosłupa, zawiera około 80% wody. Długotrwałe odwodnienie może zmniejszyć zdolność stawów amortyzujących, co prowadzi do bólu stawów.
- Odwodnienie może wpływać na strukturę i funkcje mózgu. Długotrwałe odwodnienie może prowadzić do problemów z myśleniem i rozumowaniem.
Fakty
Oto kilka faktów na temat wody:
- Niemowlęta i dzieci mają większy procent wody niż dorośli. Gdy rodzą się dzieci, są one około 78 procent wody, ale spada to do 65 procent w wieku 1 roku.
- Tkanka tłuszczowa ma mniej wody niż tkanki beztłuszczowej.
- Mężczyźni mają więcej wody niż kobiet, w procentach.
Czy pijemy wystarczającą ilość wody?
W badaniu przeprowadzonym przez Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) w 2013 r. Przeanalizowano dane z ankiety na temat żywienia i zachowań żywieniowych Narodowego Instytutu Raka 2007.
Z próbki 3 397 dorosłych, naukowcy stwierdzili:
- 7 procent dorosłych nie zgłaszało dziennej konsumpcji wody pitnej
- 36 procent dorosłych twierdziło, że pije 1-3 szklanki wody dziennie
- 35 procent dorosłych zgłosiło, że pije 4-7 szklanek wody dziennie
- 22 procent dorosłych zgłosiło, że pije 8 lub więcej filiżanek dziennie
Ludzie częściej piją mniej niż 4 szklanki wody dziennie, jeśli spożywają 1 filiżankę lub mniej owoców lub warzyw dziennie.
W badaniu mierzono jedynie spożycie wody pitnej. Podczas gdy płyn można uzyskać z innych napojów, woda jest idealnym źródłem płynów, ponieważ nie zawiera kalorii, nie zawiera kofeiny i nie zawiera alkoholu.
Siedem procent respondentów twierdzi, że nie pije wody wcale, a ci, którzy pili niewielką ilość wody, spożywają mniej owoców i warzyw. Sugeruje to, że pewna liczba osób ryzykuje swoim zdrowiem, nie otrzymując wystarczającej ilości płynów.
Nawet jeśli respondenci zgłaszający niski poziom poboru wody otrzymywali wystarczającą ilość płynu, prawdopodobnie uzyskaliby ją ze źródeł, które mogłyby potencjalnie zagrozić ich zdrowiu w inny sposób.
„Biologiczne zapotrzebowanie na wodę można zaspokoić zwykłą wodą lub poprzez żywność i inne napoje” – napisali autorzy badań. „Wyniki poprzednich badań epidemiologicznych wskazują, że spożycie wody może być odwrotnie proporcjonalne do objętości kalorycznie słodzonych napojów i innych przyjmowanych płynów.”
