Wszystko, co musisz wiedzieć o zieleni rzepy

Ziele rzepy są częścią rodziny warzyw krzyżowych, podobnie jak jarmuż i brokuły. Są bogate w składniki odżywcze i mało kalorii.

Zarówno korzeń, jak i liście rzepy są jadalne, ale zielonka rzepy odnosi się konkretnie do łodygi i liściastej zielonej części rośliny.

Ziele rzepy są jednymi z najlepszych produktów spożywczych pod względem wskaźnika wskaźnika zagęszczenia składników odżywczych (ANDI). Grupa warzyw kapustnych, w tym rzepy, zdobywa najwyższy możliwy wynik 1000 punktów.

Indeks ANDI mierzy gęstość witamin, składników mineralnych i fitoskładników w odniesieniu do kalorycznej zawartości żywności.

Jest to jedna z wielu artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw.

Odżywianie

Jedna 55-gramowa filiżanka surowych rzep zawiera:

• 18 kalorii
• 0,82 grama białka
• 0,17 grama tłuszczu
• 3,92 grama węglowodanów, 1,8 grama błonnika i 0,45 grama cukru

Są również bogatym źródłem minerałów:

• 104 miligramy (mg) wapnia
• 0,61 mg żelaza
• 17 mg magnezu
• 23 mg fosforu
• 163 mg potasu
• 0,1 mg cynku

55-gramowa filiżanka surowych rzep zawiera 22 mg sodu, więc nie zaleca się dodawania soli podczas gotowania lub jedzenia tego warzywa.

Ziele rzepy dostarczają ważnych witamin.

55-gramowa filiżanka surowych liści zawiera:

• 33 mg witaminy C
• 105 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego
• 318 mcg witaminy A
• 138 mcg witaminy K

Zalecane dzienne spożycie witaminy K wynosi 120 mcg dla mężczyzn i 90 mcg dla kobiet, więc szklanka surowej rzepy dostarcza więcej niż jeden zalecany dzień.

Jedna filiżanka liści zapewnia również ponad jedną trzecią dziennego spożycia witaminy A, która wynosi 900 mcg dla mężczyzn i 700 mcg dla kobiet, oraz ponad jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

Ziele rzepy zawierają również ponad 250 mg poziomów azotanów na każde 100 g liści, co stanowi bardzo wysoki poziom.

Korzyści

Wysokie poziomy składników odżywczych w zielonych rzepach mogą poprawić stan zdrowia i zapobiegać chorobom.

Przykładowo, na przykład, azotan diety chroni zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko choroby wieńcowej, udaru i nadciśnienia.

Inne składniki odżywcze oferują dalsze korzyści.

Zdrowa skóra i włosy

Ziele rzepy mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry i włosów ze względu na wysoką zawartość witaminy A.

Witamina A jest również niezbędna do wzrostu wszystkich tkanek organizmu, w tym skóry i włosów. Odgrywa również rolę w produkcji sebum, a sebum utrzymuje włosy nawilżone.

Witamina C jest ważna dla budowania i utrzymywania kolagenu, który zapewnia strukturę skórze i włosom. Zapewnia także korzyści dla układu odpornościowego.

Utrata włosów może wynikać z niedoboru żelaza. Odpowiednie spożycie żywności zawierającej żelazo, takiej jak rzepa, może temu zapobiec.

Brak żelaza w diecie może również wpływać na to, jak skutecznie organizm zużywa energię. Ziele rzepy są dobrym źródłem żelaza, podobnie jak szpinak, soczewica i zielonka w kolorze collard.

Ograniczanie anemii

Niedobór żelaza jest jedną z najczęstszych niedoborów substancji odżywczych w krajach rozwiniętych i główną przyczyną anemii.

Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C z pokarmami bogatymi w żelazo maksymalizuje zdolność organizmu do wchłaniania żelaza.

Same rzepy są doskonałym źródłem zarówno witaminy C, jak i żelaza.

Profilaktyka osteoporozy

Eksperci powiązali niskie spożycie witaminy K i wapnia z wyższym ryzykiem złamania kości.

Odpowiednie spożycie witaminy K może poprawić zdrowie kości poprzez poprawę wchłaniania wapnia, zmniejszenie wydalania wapnia z moczem i działanie jako modyfikator białek macierzy kostnej.

Jedna 55-gramowa filiżanka surowej rzepy dostarcza 138 mcg witaminy K, znacznie powyżej dziennej potrzeby.

Makro rzepy zapewnia również jedną z najwyższych zawartości wapnia na gram dowolnego owocu lub warzyw.

Witamina A, fosfor i magnez również sprzyjają zdrowiu kości, a także są obecne w zieleni rzepy.

Profilaktyka i leczenie raka

Rzepy i inne warzywa kapustne zawierają substancje odżywcze, które mogą chronić przed rakiem.

Sulforafan, związek zawierający siarkę, jest tym, co nadaje gorzkowemu ugryzieniu warzywa kapustne. Wydaje się również, że sulforafan może zapewnić pewną ochronę przed rakiem.

Wczesne wyniki sugerują, że związek może hamować enzym deacetylazę histonową (HDAC), o której wiadomo, że bierze udział w progresji komórek nowotworowych.

Może to spowodować, że żywność zawierająca sulforafan będzie przydatna w zapobieganiu różnym rodzajom raka.

Grillowanie żywności w wysokich temperaturach może wytwarzać heterocykliczne aminy, które eksperci powiązali z niektórymi nowotworami. Jedzenie zielonych warzyw jako strony może pomóc w negowaniu tych skutków.

Jako doskonałe źródło przeciwutleniającej witaminy C, zielonka rzepy może pomóc w walce z powstawaniem wolnych rodników, o których wiadomo, że powodują raka.

Cukrzyca

Kwiaty rzepy są bogate w błonnik, zapewniając 5 gramów na 1 filiżankę. Badania wykazały, że osoby z cukrzycą typu 1, które spożywają dietę wysokobłonnikową, mają niższy poziom glukozy we krwi i że osoby z cukrzycą typu 2 mogą mieć podwyższony poziom cukru we krwi, lipidów i insuliny.

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają kobietom 25 g dnia z włóknem i 38 g dziennie dla mężczyzn, do wieku 50 lat. Następnie kobiety powinny mieć 21 g dziennie, a mężczyźni 30 g.

Ziele rzepy zawierają także przeciwutleniacz znany jako kwas alfa-liponowy. Wykazano, że obniża poziom glukozy, zwiększa wrażliwość na insulinę i zapobiega zmianom wywołanym stresem oksydacyjnym u pacjentów z cukrzycą.

Badania nad kwasem alfa-liponowym wykazały również zmniejszenie obwodowej neuropatii lub neuropatii autonomicznej związanej z cukrzycą.Może chronić tkankę mózgową, oferując korzyści ludziom z demencją i tym, którzy mieli udar.

Może również odnosić korzyści w jaskrze, uszkodzonej przez słońce skórze, stwardnieniu rozsianym i migrenach.

Jednak w większości badań stosowano dożylny kwas alfa-liponowy i nie jest pewne, czy doustna suplementacja przyniesie takie same korzyści.

Trawienie

Kwiaty rzepy są bogate w błonnik i wodę, co pomaga zapobiegać zaparciom, promować regularność i utrzymać zdrowy przewód pokarmowy.

Płodność i ciąża

Dla kobiet w wieku rozrodczym spożywanie większej ilości żelaza ze źródeł roślinnych, takich jak szpinak, fasola, dynia i fasolka szparagowa, może sprzyjać płodności – wynika z Harvard Medical School Harvard Health Publications.

Odpowiednie spożycie kwasu foliowego jest również potrzebne podczas ciąży, w celu ochrony płodu przed wadami cewy nerwowej.

Ziele rzepy są dobrym źródłem zarówno kwasu foliowego, jak i żelaza.

Sen i nastrój

Zielone rzepy zawierają cholinę, ważną substancję odżywczą, która pomaga w śnie, ruchu mięśni, uczeniu się i pamięci.

Cholina pomaga również w utrzymaniu struktury błon komórkowych, pomaga w przekazywaniu impulsów nerwowych, pomaga w absorpcji tłuszczu i zmniejsza przewlekłe zapalenie.

Kwas foliowy, również znajdujący się w zieleni collardu, może pomóc w depresji, zapobiegając tworzeniu się nadmiaru homocysteiny w organizmie.

Homocysteina może zapobiegać przedostawaniu się krwi i innych składników odżywczych do mózgu. Nadmiar homocysteiny zakłóca produkcję hormonów dobrego samopoczucia – serotoniny, dopaminy i norepinefryny. Hormony te regulują nastrój, sen i apetyt.

Ćwiczenia i wyniki sportowe

Wykazano, że azotany w diecie nasilają rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawiają utlenowanie mięśni podczas ćwiczeń.

Może również poprawić jakość życia osób, które nie mają utlenowania z powodu choroby układu krążenia, oddechowego lub metabolicznego.

Zielone warzywa, takie jak rzepa i rukola, należą do najlepszych źródeł azotanów.

Inne korzyści

Spożywanie owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia wielu niekorzystnych warunków zdrowotnych.

Przegląd badań nad korzyściami zdrowotnymi warzyw stwierdza, że ​​”wysokie dzienne spożycie tych produktów promuje zdrowie”.

Badania sugerują, że jedzenie większej ilości pokarmów roślinnych, takich jak rzepa, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, otyłość, cukrzycę, choroby serca i ogólną śmiertelność.

Mogą promować zdrową cerę, zwiększać energię i prowadzić do ogólnej mniejszej wagi. Mogą również pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom oczu, demencji i osteoporozie.

Dieta

Świeże rzepy powinny mieć jędrne, ciemnozielone liście. Mniejszymi liśćmi będzie oferent o łagodniejszym smaku. Kwiaty rzepy zachowają świeżość w lodówce.

Ludzie mogą jeść rzepy:

• surowe w sałatkach lub na kanapkach lub opakowaniach
• duszone, gotowane lub podsmażone
• dodano do zup i zapiekanek

W połączeniu z ciemnozielonym grochem i brązowym ryżem stanowią zdrową odmianę południowego faworyta.

Oto kilka innych sposobów wykorzystania rzepy:

• Dodaj garść świeżych liści do omletu lub scramble
• Połącz garść zieleni w świeży sok lub koktajl
• Sauté zielenieje w małej ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i doprawia świeżo zmielonym czarnym pieprzem i świeżo startym parmezanem. Zjedz jako dodatek lub upiecz swoje pieczone ziemniaki.

Unikanie smażenia w tłuszczu z bekonu lub smalcu lub rozgrzanie, ponieważ może to wywołać silny i gorzki smak siarki.

Ryzyka

Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak Coumadin lub warfaryna powinny unikać spożywania nagle większych lub mniejszych ilości pokarmów zawierających witaminę K, ponieważ odgrywają rolę w krzepnięciu krwi i mogą wpływać na działanie leku.

Sok warzywny zawierający azot, który jest niewłaściwie przechowywany, może gromadzić bakterie, które przekształcają azotany w azotany, potencjalnie szkodliwą substancję. Może to zanieczyścić sok.

Każdy, kto jest zagrożony chorobą sercowo-naczyniową, powinien zapytać swojego lekarza przed rozpoczęciem diety o wysokiej zawartości azotanów.

Azotan może powodować rozszerzenie naczyń krwionośnych, więc dieta bogata w azotany może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak azotan organiczny, nitrogliceryna lub leki azotynowe stosowane w dławicy piersiowej, cytrynian sildenafilu, tadalafil i wardenafil.

Jest to całkowita dieta lub ogólny schemat odżywiania, który jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia. Lepiej jeść dietę z różnorodnością niż koncentrować się na poszczególnych produktach jako kluczu do dobrego zdrowia.