Witamina A jest niezbędną witaminą potrzebną do wzrostu i rozwoju, rozpoznawania komórek, widzenia, odporności i reprodukcji. Jest silnym przeciwutleniaczem i działa jako hormon w organizmie, wpływając na ekspresję genów i tym samym wpływając na fenotyp. Pomaga również prawidłowo funkcjonować sercu, płucom, nerkom i innym narządom.
W dzisiejszych czasach, kiedy dieta i styl życia mają kluczowe znaczenie dla zdrowia, witamina A zajmuje szczególne miejsce w diecie. Jej niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, a zbyt duża ilość witaminy A może być równie niebezpieczna.
Szybkie fakty na temat witaminy A
- Witamina A jest niezbędna dla wzrostu i rozwoju, rozpoznawania komórek, widzenia, funkcji odporności i reprodukcji oraz wspomaga serce, płuca i nerki.
- Kobiety w ciąży i osoby w krajach rozwijających się są najbardziej narażone na niedobór witaminy A.
- Zbyt dużo witaminy A może być toksyczne i powodować hiperwitaminozę.
- Witaminę A można znaleźć w pomarańczowych pokarmach roślinnych, mięsie, jajach i mleku.
Rodzaje
Witamina A występuje w różnych postaciach. Wstępnie wytworzona witamina A występuje w mięsie, rybach i produktach mlecznych. Prowitamina A jest przechowywana w owocach, warzywach i innych produktach roślinnych. Retinol jest dominującą, aktywną formą witaminy A występującą we krwi. Palmitynian retinylu to forma magazynująca witaminę. Beta-karoten jest prekursorem witaminy A i występuje w roślinach.
Ta «prowitaminowa» forma, będąca przeciwutleniaczem, jest przekształcana w witaminę A w zależności od potrzeb organizmu, co minimalizuje ryzyko przedawkowania ani toksyczności.
Korzyści
Ponieważ witamina A wpływa na wiele funkcji organizmu, niedobór może prowadzić do wielu problemów, takich jak:
- nocna ślepota
- wyższe ryzyko infekcji, szczególnie w gardle, klatce piersiowej i jamie brzusznej
- mieszanka pęcherzykowa, prowadząca do suchej, wyboistej skóry
- problemy z płodnością
- opóźniony wzrost u dzieci
Odpowiednia ilość witaminy A może mieć następujące zalety:
Obniżenie ryzyka zachorowania na raka
Badania sugerują, że odpowiednie spożycie karotenoidów z owoców i warzyw wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka płuc. Jednak stosowanie beta-karotenu i suplementów witaminowych nie przyniosło takich samych rezultatów. Metaanaliza sugeruje, że niektóre formy witaminy A mogą pomóc chronić przed rakiem prostaty, a badania w Japonii sugerują, że beta-karoten może pomóc w zapobieganiu rakowi okrężnicy.
Leczenie cukrzycy typu 2
Kwas retinowy, pochodna witaminy A, normalizuje poziom cukru we krwi u myszy z cukrzycą, co może otworzyć nowe kierunki w terapii tej choroby.
Zdrowa skóra i włosy
Witamina A jest fundamentalna w rozwoju wszystkich tkanek organizmu, w tym skóry i włosów. Przyczynia się do produkcji sebum, oleju, który pomaga utrzymać poziom wilgoci w skórze i włosach.
Źródła
Gotowy retinol, aktywna postać witaminy A, pochodzi wyłącznie ze źródeł zwierzęcych. Najbogatszymi źródłami retinolu są:
- narządy mięsne, takie jak wątroba
- tłuste ryby, takie jak śledź i łosoś oraz oleje rybne
- masło, mleko i ser
- jajka
Pokarmy na bazie roślin zawierają karotenoidy, przeciwutleniające formy witaminy A, które są przekształcane w organizmie w retinol. Karotenoid to pomarańczowy pigment, który przyczynia się do koloru niektórych owoców i warzyw. Źródła roślinne bogate w karotenoidy to:
- dynia, marchew, kabaczek i inne pomarańczowe warzywa
- słodkie ziemniaki
- pomarańczowe owoce, takie jak kolendry, papaje i mango
Do pokarmów roślinnych bogatych w beta-karoten należą:
- brokuły, szpinak, rzepa i inne ciemne, liściaste zielone warzywa
- cukinia
- papryka
Zalecane spożycie
Zalecane spożycie witaminy A zależy od wieku i płci. Jest on dostępny w kilku postaciach, a zawartość witaminy A w żywności często mierzy się jako równoważniki aktywności retinolu (RAE). Jedna RAE to 1 mikrogram (mcg) retinolu, 12 mcg beta-karotenu lub 3,33 jednostki międzynarodowej (IU) witaminy A.
Zalecane spożycie witaminy A jest następujące:
Do 6 miesięcy odpowiednie dawkowanie (AI) wynosi 400 mikrogramów (mcg) na dobę, a od 7 do 12 miesięcy – 500 mcg na dobę. Liczby te przedstawiają średnie spożycie witaminy A u zdrowych, karmionych piersią niemowląt.
- Od 1 roku do 3 lat wymóg wynosi 300 mcg na dzień
- Od 4 do 8 lat wynosi 400 mcg dziennie
- Od 9 do 13 lat wynosi 600 mcg dziennie
- Od 14 lat wymóg dotyczący mężczyzn wynosi 900 mcg na dzień, a w przypadku kobiet – 700 mcg na dzień
- Dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat wymóg ten wynosi 770 mcg na dzień w czasie ciąży i 1300 mcg na dobę podczas karmienia piersią.
Badanie National Health and Nutrition Survey (NHANES) na lata 2007-2008 wykazało, że przeciętny Amerykanin w wieku 2 lat i powyżej spożywa 607 mcg witaminy A dziennie.
Kto jest zagrożony niedoborem?
Największe ryzyko niedoboru występuje w:
- przedwczesne niemowlęta
- niemowlęcia i dzieci w krajach rozwijających się
- kobiety w ciąży i karmiące piersią w krajach rozwijających się
- ludzie z mukowiscydozą
Lek Orlistat, znany również jako Alli i Xenical, zmniejsza wagę organizmu do wchłaniania rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, takich jak witamina A, zwiększając ryzyko niedoboru. Suplementy witaminy A są dostępne dla osób, które mają trudności z wchłanianiem składników odżywczych, ale najlepiej jest zaspokajać potrzeby poprzez jedzenie, a nie w izolacji. Stosowanie suplementów może maskować ewentualne niedobory innych składników odżywczych, potencjalnie prowadząc do ostrych i długotrwałych problemów zdrowotnych.
Ryzyka
Wstępnie przygotowana witamina A może być toksyczna po spożyciu w nadmiernych ilościach, zarówno poprzez dietę, jak i suplementację. Dopuszczalny poziom górnego spożycia (UL) witaminy A jest różny w zależności od wieku. UL to ilość, powyżej której spożycie witaminy A może być toksyczne. NIH ustanowił następujące UL:
- do 3 lat: 600 mcg na dzień
- Od 4 do 8 lat: 900 mcg dziennie
- 9 do 13 lat: 1700 mcg na dzień
- 14 do 18 lat: 2800 mcg na dzień
- 19 lat i więcej: 3000 mcg dziennie
Nadmierna konsumpcja witaminy A może prowadzić do:
- zmian skórnych, takich jak żółknięcie, pękanie, swędzenie i zwiększona wrażliwość na światło słoneczne
- zmian widzenia, a u młodszych dzieci podwójne widzenie
- kruchych paznokci
- zmian włosów, takich jak wypadanie włosów i przetłuszczanie się włosów
- słabych kości, bólu kości lub obrzęku
- wymiotów, zawrotów głowy, bólów głowy i nudności
- trudności z przybraniem na wadze i zmniejszeniem apetytu
- chorób dziąseł
- drażliwości
- zmęczenia, senności i zmian w czujności
- wybrzuszenia fontanelle lub miękkiego miejsca w czaszce u dzieci
- chorób wątroby w przypadkach wyjątkowo nadmiernego spożycia
Kobiety w ciąży nie powinny spożywać więcej niż zalecane poziomy witaminy A, ponieważ retinol jest związany z deformacjami płodu. Retinol jest również dostępny w postaci kremu przeciwdziałającego starzeniu się skóry, którego kobiety w ciąży również powinny unikać. Beta-karoten i inne karotenoidy nie są tak toksyczne jak retinol, ponieważ są przekształcane w witaminę A tylko wtedy, gdy organizm ich potrzebuje. Największe ryzyko związane jest z suplementami.
Osoby przyjmujące izotretinoinę lub Roaccutane w leczeniu trądziku powinny uważać, aby nie spożywać zbyt dużo witaminy A i unikać suplementów witaminy A, ponieważ ten lek jest pochodną witaminy A. Zdrowa, zbilansowana dieta powinna zapewnić wystarczającą ilość witaminy A bez suplementów.
Nowe badania i odkrycia dotyczące witaminy A w 2024 roku
Rok 2024 przynosi nowe, fascynujące odkrycia związane z witaminą A. Badania wykazały, że jej rola w funkcjonowaniu układu odpornościowego jest jeszcze bardziej złożona niż wcześniej sądzono. Nowe analizy wskazują, że witamina A może wspierać różnorodne mechanizmy odpornościowe, co może mieć znaczenie w kontekście pandemii i wzrastającej liczby chorób zakaźnych.
Warto również zauważyć, że badania kliniczne nad suplementacją witaminy A u osób z niskim poziomem tej witaminy wykazały poprawę wyników zdrowotnych, takich jak zmniejszenie liczby infekcji dróg oddechowych. W kontekście zdrowia publicznego, te odkrycia mogą przyczynić się do opracowania skuteczniejszych strategii interwencyjnych w krajach rozwijających się.
Dodatkowo, współczesne badania coraz częściej skupiają się na genetycznych aspektach metabolizmu witaminy A, co może otworzyć nowe perspektywy w zrozumieniu, jak indywidualne różnice w genotypie wpływają na jej skuteczność i bezpieczeństwo. Takie zrozumienie może przyczynić się do personalizacji terapii oraz suplementacji witaminą A w przyszłości.
