Tofu wytwarza się z zsiadłego ziarna soi. Jest naturalnie bezglutenowy i mało kalorii. Nie zawiera cholesterolu i jest doskonałym źródłem żelaza i wapnia.
Jest ważnym źródłem białka, szczególnie dla wegan i wegetarian.
Zawiera również izoflawony, takie jak fitoestrogeny. Izoflawony mogą wykazywać zarówno właściwości agonistyczne estrogenu, jak i estrogenu i antagonisty. Mogą one pomóc w ochronie przed niektórymi nowotworami, chorobami serca i osteoporozą. Nadkonsumpcja może jednak również stwarzać pewne ryzyko.
Tofu wytwarza się przez koagulację mleka sojowego w celu wytworzenia skrzepu. Skrzep jest następnie prasowany i zagęszczany do galaretowatych białych bloków rozpoznawanych jako tofu.
Ta funkcja Centrum wiedzy MNT jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw.
Szybkie fakty na temat tofu
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących tofu. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Tofu jest ważnym źródłem białka dla wielu wegetarian i wegan.
- Może pomóc obniżyć „zły” cholesterol LDL.
- Może przynieść ulgę w przypadku niektórych objawów menopauzy.
- Jeden blok tofu zawiera 177 kalorii.
Korzyści
Dieta zawierająca różnorodne produkty roślinne wydaje się przyczyniać do ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, a także do niższego ryzyka wystąpienia takich chorób, jak otyłość, cukrzyca i choroby serca.
Może poprawić skórę i włosy, zwiększyć energię i pomóc utrzymać prawidłową wagę.
Badania powiązały tofu, z jego wysokim poziomem izoflawonów, z mniejszym ryzykiem kilku chorób związanych z wiekiem i stylem życia.
1. Choroba sercowo-naczyniowa
Stwierdzono, że izoflawiny sojowe obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL, chociaż nie zwiększają poziomu HDL ani „dobrego” cholesterolu.
Badania wykazały, że dzienne spożycie soi może obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym wagę, wskaźnik masy ciała (BMI) i poziom cholesterolu całkowitego. FDA ustaliła 25 g dziennie białka sojowego jako minimalną dawkę potrzebną do obniżenia poziomu cholesterolu.
Spożywanie tofu jako alternatywy dla białka zwierzęcego może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL. To z kolei zmniejsza ryzyko miażdżycy i wysokiego ciśnienia krwi.
2. Rak piersi i prostaty
Kilka badań klinicznych i eksperymentalnych sugeruje, że genisteina, dominujący izoflawon w soi, ma właściwości antyoksydacyjne, które mogą hamować wzrost komórek nowotworowych.
W przeszłości pojawiła się dezorientacja dotycząca bezpieczeństwa spożywania soi po rozpoznaniu raka piersi. Jest tak dlatego, że izoflawony mają strukturę chemiczną podobną do estrogenu, a wysoki poziom estrogenu może zwiększać ryzyko raka piersi.
Jednak spożywanie umiarkowanych ilości lub mniej niż dwie porcje dziennie z całej żywności sojowej nie wydaje się wpływać na wzrost guza ani ryzyko zachorowania na raka piersi.
Zamiast tego istnieje coraz więcej dowodów na to, że regularne przyjmowanie soi może zmniejszyć nawrót raka piersi. Jednak dowody nie są jeszcze wystarczająco silne, aby zalecić soję wszystkim pacjentom, którzy przeżyli raka piersi.
Naukowcy wzywają do dalszych badań w celu potwierdzenia, jak genisteina działa, w jaki sposób można go stosować terapeutycznie, a także o jego biodostępności lub tego, jak dobrze organizm może je wchłonąć.
3. Cukrzyca typu 2
Ludzie z cukrzycą typu 2 często doświadczają choroby nerek, powodując wydzielanie przez organizm nadmiernej ilości białka w moczu.
Dowody z jednego badania wskazują, że ci, którzy spożywali tylko białko sojowe w swojej diecie, wydalali mniej białka niż ci, którzy spożywali tylko białko zwierzęce.
Naukowcy sugerują, że może to przynieść korzyści pacjentom z cukrzycą typu 2.
4. Funkcja nerek
Białko, a zwłaszcza białko sojowe, może zwiększać czynność nerek i może przynosić korzyści osobom poddawanym dializom lub przeszczepom nerki.
Jedna metaanaliza dziewięciu badań wykazała pozytywny wpływ soi na niektóre biomarkery osób z przewlekłą chorobą nerek.
Może to być spowodowane zawartością białka, ale także z powodu jego wpływu na poziomy lipidów we krwi.
5. Osteoporoza
Izoflawony sojowe mogą pomóc zmniejszyć utratę masy kostnej i zwiększyć gęstość mineralną kości, szczególnie po menopauzie. Zgłaszano również, że zmniejszają niektóre inne objawy menopauzy.
6. Objawy menopauzy
Niektóre badania sugerują, że spożywanie produktów sojowych może pomóc złagodzić objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, ze względu na zawarte w nich fitoestrogeny.
Chociaż objawy mogą się różnić między kobietami, uderzenia gorąca wydają się być znacznie mniej powszechne w krajach azjatyckich, gdzie ludzie spożywają więcej soi.
Sprzeczne wyniki zostały uzyskane, ale istnieją dowody na to, że spożywanie produktów sojowych bogatych w genisteinę może pomóc w zmniejszeniu częstotliwości i nasilenia uderzeń gorąca.
Jednak potrzeba więcej badań, aby dokładnie ustalić, co się dzieje i dlaczego.
7. Uszkodzenie wątroby
W jednym badaniu na szczurach zasugerowano, że każdy rodzaj tofu, który został zrośnięty z różnymi koagulantami, może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom wątroby wywołanym przez wolne rodniki.
8. Choroby mózgu związane z wiekiem
Badania populacyjne wykazały, że w regionach, w których ludzie spożywają więcej soi, występuje mniejsza częstość zaburzeń psychicznych związanych z wiekiem.
Wyniki są jednak mieszane.
Jedna grupa badawcza stwierdziła, że leczenie izoflawonami soi było związane z lepszą wydajnością w pamięci niewerbalnej, płynności słownej i innych funkcjach.
Gdy ta sama grupa przeprowadziła kolejne małe badanie, w którym uczestniczyło 65 osób w wieku powyżej 60 lat z chorobą Alzheimera, nie zauważyła, by sojowe izoflawiny dawały jakiekolwiek korzyści poznawcze.
Jednak wyniki opublikowane w 2017 r. Sugerują, że produkty sojowe mogą pomóc osobom cierpiącym na chorobę Alzheimera ze względu na zawartość lecytyny, co pomaga organizmowi produkować fosfolipidowy kwas fosfatydowy (PA) i fosfatydyloserynę (PS). PA i PS odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu neuronów.
Odżywianie
Jeden blok twardego tofu o wadze 122 gramów (g) zawiera:
- 177 kalorii
- 5,36 g węglowodanów
- 12,19 g tłuszczu
- 15,57 g białka
- 421 mg wapnia
- 65 magnezu
- 3,35 mg żelaza
- 282 mg fosforu
- 178 mg potasu
- 2 mg cynku
- 27 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego, DFE
Zapewnia także niewielkie ilości tiaminy, ryboflawiny, niacyny, witaminy B-6, choliny, manganu i selenu.
Soja jest głównym składnikiem tofu. Jest to kompletne źródło białka dietetycznego, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne w diecie. Soja ma również wysoką zawartość zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego omega-3.
Izoflawony w żywności sojowej są powiązane z szeregiem korzyści zdrowotnych, ale także z pewnym ryzykiem.
Wapń i magnez w soi może pomóc wzmocnić kości, zmniejszyć objawy PMS, regulować poziom cukru we krwi i zapobiegać migrenowym bólom głowy.
Wskazówki dotyczące przygotowania
Tofu ma kilka różnych konsystencji: ekstra twarde, twarde, miękkie lub jedwabiste.
- Twarde i ekstra-twarde tofu jest gęstsze niż miękkie lub jedwabiste tofu i zachowuje więcej swojego kształtu po ugotowaniu. Dzięki temu nadaje się do grillowania i smażenia na mieszance.
- Miękkie tofu działa dobrze w zapiekankach i zupach.
- Silken tofu najlepiej nadaje się do deserów i dipów, można go również dodać do koktajli na dodane białko.
Tofu powszechnie występuje w kuchni azjatyckiej, szczególnie w Azji Wschodniej i Południowo-Wschodniej. Jego neutralny smak pozwala na łatwe włączenie do każdej receptury.
Tofu stosuje się w wielu substytutach mięsa, takich jak kiełbaski tofu i hamburgery tofu. Te smaki i odczucia przypominają mięso, które imitują.
Następujące zdrowe potrawy zawierają tofu:
Zasilana lasagne
Slow-cooker Tajskie kokosowe curry
Pikantne faszerowane papryki i ziemniaki
Ryzyka
Produkty sojowe mogą być zdrową alternatywą dla produktów mięsnych, ale istnieją pewne kontrowersje dotyczące wielu ich skutków zdrowotnych.
Ryzyko raka piersi
Niektórzy badacze sugerują, że wysokie spożycie soi może być związane z wyższymi wskaźnikami raka piersi.
Jednak badania geograficzne pokazują, że na obszarach, gdzie kobiety spożywają więcej soi, wskaźnik raka piersi jest niższy. nie ma wystarczających dowodów z badań klinicznych na ludziach, aby potwierdzić to ryzyko.
Co więcej, wpływ wydaje się odnosić tylko do określonego typu raka piersi, który jest pozytywny względem receptora estrogenu.
Niektóre wczesne badania gryzoni sugerowały, że wysokie spożycie soi może zwiększyć wzrost guza, ale późniejsze badania wykazały, że szczury metabolizują soję inaczej niż ludzie, co powoduje, że wczesne wyniki są nieważne.
Uważa się, że umiarkowane ilości całych pokarmów sojowych nie wpływają na wzrost guza ani ryzyko zachorowania na raka piersi.
W rzeczywistości inni badacze stwierdzili, że spożywanie co najmniej 10 miligramów (mg) soi każdego dnia może zmniejszyć nawrót raka piersi o 25 procent.
Inni sugerują, że ze względu na sposób działania izoflawonów sojowych mogą pomóc chronić organizm przed chorobą. Wzywają do dalszego badania.
Efekty przetwarzania
Ustalenia z modeli zwierzęcych również sugerują, że poziom ryzyka wzrostu guza zależy od stopnia przetworzenia produktu zawierającego izoflawon.
Lepiej spożywać tofu i inne produkty sojowe, które zostały poddane minimalnym procesom obróbki, takie jak soja lub edamame, tofu, tempeh i soymilk.
Produkty wytwarzane z tofu, takie jak kiełbaski tofu, mogą zawierać dodatki takie jak sód i środki aromatyzujące, które czynią je mniej zdrowymi. Ważne jest sprawdzenie etykiety żywieniowej przy zakupie przetworzonej żywności.
Feminizacja i płodność
Dalszą obawą związaną z dużym spożyciem soi jest to, że fitoestrogeny w produktach sojowych mogą mieć łagodny wpływ na feminizację i że może to prowadzić do powikłań, takich jak ginekomastia (rozwój sutków u mężczyzn) lub może wpływać na płodność.
Jednak wpływ ten prawdopodobnie nie jest wystarczająco poważny, aby zapobiec spożywaniu soi u niemowląt i innych pokarmów.
Genetycznie zmodyfikowana soja
Produkty sojowe pochodzące z USA są często genetycznie zmodyfikowane (GM). Produkty sojowe można również przetwarzać za pomocą heksanu, rozpuszczalnika stosowanego do ekstrakcji oleju z ziaren soi.
Dla każdego, kto obawia się modyfikacji genetycznej lub przetwarzania heksanu, żywność ekologiczna może być dobrym wyborem.
Kluczem do dobrego zdrowia jest zdrowy styl życia, zrównoważona i zróżnicowana dieta oraz regularne ćwiczenia, a nie skupianie się na jednym produkcie dietetycznym.
