Szparagi to powszechnie spożywane warzywa w wielu częściach świata. Jest dobrze znany ze swojego wyjątkowego, pikantnego smaku. Może być spożywane na surowo lub gotowane.
Jest dobrym źródłem kwasu foliowego, witaminy K, żelaza i błonnika. Dzięki temu jest on cenny w czasie ciąży i może przyczyniać się do poprawy zdrowia serca i zapobiegania osteoporozie.
Szybkie fakty dotyczące szparagów
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących szparagów. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Szparagi są dobrym źródłem kwasu foliowego, witaminy K i błonnika, a także innych składników odżywczych.
- Jedna filiżanka szparagów zawiera mniej niż 30 kalorii.
- Może być gotowana na parze i skropiona oliwą z oliwek i czosnkiem jako przystawką lub składnikiem głównego dania.
Odżywianie
Według amerykańskiej (National Department of Nutrient Database) Departamentu Rolnictwa, jedna szklanka surowych szparagów o wadze 134 g zawiera:
- 27 kalorii
- 0,16 g tłuszczu
- 5,2 g węglowodanu
- 1,88 g cukru
- 2,8 g włókna
- 2,95 g białka
- 32 miligramy (mg) wapnia
- 2,87 mg żelaza
- 19 mg magnezu
- 52 mg fosforu
- 202 mg potasu
- 2 mg sodu
- 0,54 mg cynku
- 55,7 mcg witaminy K.
- 51 mcg RAE witaminy A
- 70 mcg kwasu foliowego
- 7,5 mg witaminy C
- 0,192 mg tiaminy
Zawiera również mniejsze ilości witaminy E, niacyny, witaminy B6 i potasu.
Aby poznać codzienne potrzeby różnych składników odżywczych, użyj tego kalkulatora.
Korzyści
Owoce i warzywa wszystkich rodzajów są powiązane z niższym ryzykiem wielu chorób związanych ze stylem życia, takich jak cukrzyca typu 2, otyłość, choroby serca, niektóre nowotwory i ogólna śmiertelność. Może także zwiększyć poziom energii, cerę i włosy.
Szparagi są jednym z 20 najlepszych produktów spożywczych wymienionych na wskaźniku Aggregate Nutrient Density Index (ANDI). Celem indeksu jest przedstawienie ogólnych korzyści zdrowotnych żywności poprzez pomiar zawartości witamin, składników mineralnych i fitoskładników w odniesieniu do zawartości kalorycznej.
Aby uzyskać wysoką pozycję w rankingu ANDI, żywność musi dostarczać dużej ilości składników odżywczych dla niewielkiej liczby kalorii.
1. Wspieranie rozwoju płodu
Szparagi są jednym z najlepszych naturalnych źródeł kwasu foliowego. Odpowiednie spożycie kwasu foliowego jest ważne w okresach szybkiego wzrostu, takich jak ciąża, niemowlęctwo i wiek młodzieńczy.
Przyjmowanie suplementów kwasu foliowego podczas ciąży wydaje się pomagać w zapobieganiu utracie ciąży i chronić rosnący płód przed uszkodzeniami cewy nerwowej. Ważny może być również stan folacji ojca przed poczęciem.
Jedno z badań wykazało, że potomstwo, którego ojcem były myszy z niedoborem kwasu foliowego, miało o 30 procent większe prawdopodobieństwo wystąpienia wad wrodzonych.
2) Niższe ryzyko depresji
Kwas foliowy może zmniejszyć ryzyko depresji, zapobiegając tworzeniu się nadmiaru homocysteiny w organizmie. Homocysteina może blokować dostęp krwi i innych składników odżywczych do mózgu.
Zbyt duża ilość homocysteiny może również zakłócać produkcję hormonów dobrego samopoczucia – serotoniny, dopaminy i norepinefryny. Hormony te regulują nastrój, sen i apetyt.
3) Utrzymywanie zdrowego serca
Wysokie poziomy homocysteiny są związane z większą częstością występowania choroby wieńcowej.
Poziom homocysteiny powyżej normy może spowodować, że dana osoba będzie 1,7 razy bardziej podatna na wystąpienie choroby wieńcowej, a 2,5 razy częściej na udar. Nie jest jednak jasne, czy wysokie poziomy homocysteiny powodują ryzyko, czy są tylko markerem.
4) Zapobieganie osteoporozie
Niski pobór witaminy K wiąże się z wyższym ryzykiem złamania kości. Tylko jedna szklanka szparagów zapewnia około połowy zalecanej dziennej dawki witaminy K.
Dobre spożycie witaminy K może poprawić zdrowie kości poprzez poprawę wchłaniania wapnia i zmniejszenie ilości wapnia wydalanego z moczem.
Żelazo w szparagach pomaga również kościom i stawom zachować wytrzymałość i elastyczność.
5) Zapobieganie rakowi
Niski poziom spożycia kwasu foliowego wiąże się z większym ryzykiem zachorowania na raka piersi u kobiet.
Odpowiednie spożycie kwasu foliowego w diecie lub kwasu foliowego ze źródeł pokarmowych również okazało się obiecujące w ochronie przed rakiem okrężnicy, żołądka, trzustki i szyjki macicy.
Jak kwas foliowy chroni przed tymi nowotworami pozostaje nieznany, ale naukowcy uważają, że może to być spowodowane rolą kwasu foliowego w produkcji DNA i RNA oraz zapobieganiem niepożądanym mutacjom.
Nie ma dowodów na to, że suplementy kwasu foliowego zapewniają takie same korzyści przeciwrakowe.
6) Trawienie
Szparagi mają wysoką zawartość błonnika i wody. Pomaga to w zapobieganiu zaparciom, utrzymaniu zdrowego przewodu pokarmowego i obniżeniu ryzyka raka okrężnicy.
Odpowiednie włókno promuje regularność. Pomaga to organizmowi wydalać toksyny przez żółć i stolec.
Badania wykazały, że błonnik pokarmowy może również odgrywać rolę w regulacji układu odpornościowego i stanu zapalnego. Oznacza to, że błonnik może pomóc zmniejszyć ryzyko stanów związanych z zapaleniem, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, rak i otyłość.
Wysokie spożycie błonnika wiąże się ze znacząco niższym ryzykiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca, udaru, nadciśnienia, cukrzycy, otyłości i niektórych chorób żołądkowo-jelitowych.
Wykazano także, że zwiększone spożycie błonnika obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, poprawia wrażliwość na insulinę i zwiększa utratę wagi u osób z otyłością.
Wytyczne dietetyczne dla USA na lata 2015-2020 zalecają spożycie 14 g błonnika na każde 1000 spalonych kalorii.
Dieta
Szparagi mogą być zielone, białe lub fioletowe. Należy go kupić, gdy łodygi są suche i szczelne, nie miękkie, wiotkie lub zwiędłe. Może być spożywane na surowo lub gotowane.
Szparagi można utrzymywać w czystości, owijając końce łodyg w mokry papierowy ręcznik i przechowując w plastikowej torebce w lodówce.
Młode łodygi szparagów można spożywać w całości, ale większe, grubsze szparagi mogą wymagać usunięcia dolnych końcówek, ponieważ z wiekiem stają się twarde i zdrewniałe.
Oto kilka sposobów włączenia szparagów do codziennej diety:
- Całość parować przez 5 minut i skropić oliwą z oliwek i zmielonym czosnkiem.
- Dodaj garść świeżych szparagów do omletu lub scramble.
- Smażone szparagi w małej ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i czosnku. Doprawiamy świeżo zmielonym czarnym pieprzem i posypujemy świeżo startym parmezanem.
- Dodaj posiekane szparagi do następnej sałatki lub owinąć.
- Umieść szparagi na dużym kawałku folii aluminiowej. Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny nad szparagami, zawiń folię i piecz przez 20 minut w temperaturze 400 stopni Celsjusza lub aż szparagi osiągną pożądaną delikatność.
Te zdrowe i smaczne przepisy zostały opracowane przez zarejestrowanych dietetyków:
- Szybki przegrzebek i szparagi
- Zdrowy makaron Primavera ze szparagami
- Pearled risotto jęczmienne ze świeżych szparagów i grzybów
- Balsamiczne pieczone szparagi
- Prosty quiche ze szparagów wiosennych z serem twarogowym
Ryzyka
Każdy, kto przyjmuje leki rozrzedzające krew, takie jak kumadyna lub warfaryna, nie powinien nagle zwiększać lub zmniejszać spożycia pokarmów zawierających witaminę K.
Zwiększenie zawartości witaminy K może prowadzić do niechcianych interakcji z rozcieńczalnikami krwi, ponieważ witamina K odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi.
Wszelkie istotne zmiany w diecie należy omówić najpierw z lekarzem.
Ważniejsze jest, aby spożywać ogólnie zdrową dietę niż koncentrować się na jednym składniku.
