Drodzy użytkownicy! Wszystkie materiały dostępne na stronie zostały przetłumaczone z innych języków. Chcemy przeprosić za jakość tekstów, mamy jednak nadzieję, że będą one przydatne. Pozdrawiamy, Administracja. E-mail: admin@plmedbook.com

Wszystko, co musisz wiedzieć o szparagach

Szparagi to powszechnie spożywane warzywa w wielu częściach świata. Jest dobrze znany ze swojego wyjątkowego, pikantnego smaku. Może być spożywane na surowo lub gotowane.

Jest dobrym źródłem kwasu foliowego, witaminy K, żelaza i błonnika. Dzięki temu jest on cenny w czasie ciąży i może przyczyniać się do poprawy zdrowia serca i zapobiegania osteoporozie.

Szybkie fakty dotyczące szparagów

Oto kilka kluczowych punktów dotyczących szparagów. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.

  • Szparagi są dobrym źródłem kwasu foliowego, witaminy K i błonnika, a także innych składników odżywczych.
  • Jedna filiżanka szparagów zawiera mniej niż 30 kalorii.
  • Może być gotowana na parze i skropiona oliwą z oliwek i czosnkiem jako przystawką lub składnikiem głównego dania.

Odżywianie

Szparagi to warzywo bogate w składniki odżywcze i łatwe do przygotowania.

Według amerykańskiej (National Department of Nutrient Database) Departamentu Rolnictwa, jedna szklanka surowych szparagów o wadze 134 g zawiera:

  • 27 kalorii
  • 0,16 g tłuszczu
  • 5,2 g węglowodanu
  • 1,88 g cukru
  • 2,8 g włókna
  • 2,95 g białka
  • 32 miligramy (mg) wapnia
  • 2,87 mg żelaza
  • 19 mg magnezu
  • 52 mg fosforu
  • 202 mg potasu
  • 2 mg sodu
  • 0,54 mg cynku
  • 55,7 mcg witaminy K.
  • 51 mcg RAE witaminy A
  • 70 mcg kwasu foliowego
  • 7,5 mg witaminy C
  • 0,192 mg tiaminy

Zawiera również mniejsze ilości witaminy E, niacyny, witaminy B6 i potasu.

Aby poznać codzienne potrzeby różnych składników odżywczych, użyj tego kalkulatora.

Korzyści

Owoce i warzywa wszystkich rodzajów są powiązane z niższym ryzykiem wielu chorób związanych ze stylem życia, takich jak cukrzyca typu 2, otyłość, choroby serca, niektóre nowotwory i ogólna śmiertelność. Może także zwiększyć poziom energii, cerę i włosy.

Szparagi są jednym z 20 najlepszych produktów spożywczych wymienionych na wskaźniku Aggregate Nutrient Density Index (ANDI). Celem indeksu jest przedstawienie ogólnych korzyści zdrowotnych żywności poprzez pomiar zawartości witamin, składników mineralnych i fitoskładników w odniesieniu do zawartości kalorycznej.

Aby uzyskać wysoką pozycję w rankingu ANDI, żywność musi dostarczać dużej ilości składników odżywczych dla niewielkiej liczby kalorii.

1. Wspieranie rozwoju płodu

Szparagi są jednym z najlepszych naturalnych źródeł kwasu foliowego. Odpowiednie spożycie kwasu foliowego jest ważne w okresach szybkiego wzrostu, takich jak ciąża, niemowlęctwo i wiek młodzieńczy.

Przyjmowanie suplementów kwasu foliowego podczas ciąży wydaje się pomagać w zapobieganiu utracie ciąży i chronić rosnący płód przed uszkodzeniami cewy nerwowej. Ważny może być również stan folacji ojca przed poczęciem.

Jedno z badań wykazało, że potomstwo, którego ojcem były myszy z niedoborem kwasu foliowego, miało o 30 procent większe prawdopodobieństwo wystąpienia wad wrodzonych.

2) Niższe ryzyko depresji

Kwas foliowy może zmniejszyć ryzyko depresji, zapobiegając tworzeniu się nadmiaru homocysteiny w organizmie. Homocysteina może blokować dostęp krwi i innych składników odżywczych do mózgu.

Zbyt duża ilość homocysteiny może również zakłócać produkcję hormonów dobrego samopoczucia – serotoniny, dopaminy i norepinefryny. Hormony te regulują nastrój, sen i apetyt.

3) Utrzymywanie zdrowego serca

Wysokie poziomy homocysteiny są związane z większą częstością występowania choroby wieńcowej.

Poziom homocysteiny powyżej normy może spowodować, że dana osoba będzie 1,7 razy bardziej podatna na wystąpienie choroby wieńcowej, a 2,5 razy częściej na udar. Nie jest jednak jasne, czy wysokie poziomy homocysteiny powodują ryzyko, czy są tylko markerem.

4) Zapobieganie osteoporozie

Niski pobór witaminy K wiąże się z wyższym ryzykiem złamania kości. Tylko jedna szklanka szparagów zapewnia około połowy zalecanej dziennej dawki witaminy K.

Dobre spożycie witaminy K może poprawić zdrowie kości poprzez poprawę wchłaniania wapnia i zmniejszenie ilości wapnia wydalanego z moczem.

Żelazo w szparagach pomaga również kościom i stawom zachować wytrzymałość i elastyczność.

5) Zapobieganie rakowi

Niski poziom spożycia kwasu foliowego wiąże się z większym ryzykiem zachorowania na raka piersi u kobiet.

Odpowiednie spożycie kwasu foliowego w diecie lub kwasu foliowego ze źródeł pokarmowych również okazało się obiecujące w ochronie przed rakiem okrężnicy, żołądka, trzustki i szyjki macicy.

Jak kwas foliowy chroni przed tymi nowotworami pozostaje nieznany, ale naukowcy uważają, że może to być spowodowane rolą kwasu foliowego w produkcji DNA i RNA oraz zapobieganiem niepożądanym mutacjom.

Nie ma dowodów na to, że suplementy kwasu foliowego zapewniają takie same korzyści przeciwrakowe.

6) Trawienie

Szparagi mają wysoką zawartość błonnika i wody. Pomaga to w zapobieganiu zaparciom, utrzymaniu zdrowego przewodu pokarmowego i obniżeniu ryzyka raka okrężnicy.

Odpowiednie włókno promuje regularność. Pomaga to organizmowi wydalać toksyny przez żółć i stolec.

Badania wykazały, że błonnik pokarmowy może również odgrywać rolę w regulacji układu odpornościowego i stanu zapalnego. Oznacza to, że błonnik może pomóc zmniejszyć ryzyko stanów związanych z zapaleniem, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, rak i otyłość.

Wysokie spożycie błonnika wiąże się ze znacząco niższym ryzykiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca, udaru, nadciśnienia, cukrzycy, otyłości i niektórych chorób żołądkowo-jelitowych.

Wykazano także, że zwiększone spożycie błonnika obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, poprawia wrażliwość na insulinę i zwiększa utratę wagi u osób z otyłością.

Wytyczne dietetyczne dla USA na lata 2015-2020 zalecają spożycie 14 g błonnika na każde 1000 spalonych kalorii.

Dieta

Szparagi mogą być zielone, białe lub fioletowe. Należy go kupić, gdy łodygi są suche i szczelne, nie miękkie, wiotkie lub zwiędłe. Może być spożywane na surowo lub gotowane.

Szparagi można utrzymywać w czystości, owijając końce łodyg w mokry papierowy ręcznik i przechowując w plastikowej torebce w lodówce.

Młode łodygi szparagów można spożywać w całości, ale większe, grubsze szparagi mogą wymagać usunięcia dolnych końcówek, ponieważ z wiekiem stają się twarde i zdrewniałe.

Szparagi można spożywać w formie zwykłej, omletowej lub jako składnik różnych potraw.

Oto kilka sposobów włączenia szparagów do codziennej diety:

  • Całość parować przez 5 minut i skropić oliwą z oliwek i zmielonym czosnkiem.
  • Dodaj garść świeżych szparagów do omletu lub scramble.
  • Smażone szparagi w małej ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i czosnku. Doprawiamy świeżo zmielonym czarnym pieprzem i posypujemy świeżo startym parmezanem.
  • Dodaj posiekane szparagi do następnej sałatki lub owinąć.
  • Umieść szparagi na dużym kawałku folii aluminiowej. Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny nad szparagami, zawiń folię i piecz przez 20 minut w temperaturze 400 stopni Celsjusza lub aż szparagi osiągną pożądaną delikatność.

Te zdrowe i smaczne przepisy zostały opracowane przez zarejestrowanych dietetyków:

  • Szybki przegrzebek i szparagi
  • Zdrowy makaron Primavera ze szparagami
  • Pearled risotto jęczmienne ze świeżych szparagów i grzybów
  • Balsamiczne pieczone szparagi
  • Prosty quiche ze szparagów wiosennych z serem twarogowym

Ryzyka

Każdy, kto przyjmuje leki rozrzedzające krew, takie jak kumadyna lub warfaryna, nie powinien nagle zwiększać lub zmniejszać spożycia pokarmów zawierających witaminę K.

Zwiększenie zawartości witaminy K może prowadzić do niechcianych interakcji z rozcieńczalnikami krwi, ponieważ witamina K odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi.

Wszelkie istotne zmiany w diecie należy omówić najpierw z lekarzem.

Ważniejsze jest, aby spożywać ogólnie zdrową dietę niż koncentrować się na jednym składniku.

Like this post? Please share to your friends: