Sześć poprawek na pochylenie miednicy przedniej

Nachylenie miednicy przedniej to zmiana postawy, która ma miejsce, gdy przód miednicy obraca się do przodu, a tył miednicy unosi się.

Niektóre badania sugerują, że aż 85 procent mężczyzn i 75 procent kobiet, które nie wykazują żadnych objawów, ma nachylenie miednicy przedniej.

Nachylenie miednicy przedniej jest spowodowane nadmiernym siedzeniem lub brakiem aktywności fizycznej. Wpływa na postawę i kształt kręgosłupa i może prowadzić do innych objawów.

Poprawki

W przypadku pochylenia przedniego miednicy miednicę można stopniowo przywrócić do pozycji neutralnej, stosując różne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Te ćwiczenia obejmują:

Przysiady

Przysiady wzmacniają mięśnie pośladków, ścięgna podkolanowe i inne mięśnie nóg.

1. Stań z nogami nieco szerszymi niż biodra. Odwróć palce lekko na zewnątrz.
2. Ściśnij mięśnie brzucha i utrzymuj plecy w neutralnej pozycji.
3. Wdychaj. Opuść biodra w przód iw tył, powodując zgięcie kolan, aż uda będą równoległe do podłogi. Kolana nie powinny wystawać poza palce, a pięty powinny być mocno na podłodze.
4. Wykonaj wydech i powoli powróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 10 do 20 razy.

Pochylenie miednicy

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie brzucha.

1. Połóż się na podłodze, twarzą do góry, z ugiętymi kolanami.
2. Ściśnij mięśnie brzucha (żołądka), aby plecy były płasko przylegające do podłogi. Zegnij miednicę lekko w górę.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez maksymalnie 10 sekund.
4. Powtórz dla pięciu zestawów po 10 powtórzeń.

Klęcząca tylna noga podnosi się

Ćwiczenie to rozciąga mięśnie pleców i pośladków, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha.

1. Zacznij na czworakach na macie do ćwiczeń. Ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami. Masa powinna być równomiernie rozłożona między ręce i kolana.
2. Napnij mięśnie brzucha.
3. Osiągnij prawą nogę z powrotem w linii z ciałem, utrzymując palce w pozycji spiczastej i nogę wyprostowaną. Nie łukuj się z tyłu.
4. Przytrzymaj nogę na miejscu przez 5 sekund. Opuść i powtórz 10 razy.
5. Zmień boki i powtórz powyższy proces z alternatywną nogą.

Klęczący odcinek zginacza biodrowego

Ten odcinek pomaga rozluźnić i wydłużyć napięte mięśnie zginaczy biodrowych.

1. Uklęknij na lewym kolanie, upewniając się, że prawe kolano znajduje się bezpośrednio nad prawą kostką.
2. Połóż obie ręce na prawym udzie, aby zachować stabilność. Upewnij się, że kręgosłup jest wysoki i prosty.
3. Napinaj mięśnie pośladków i brzucha i utrzymuj miednicę w neutralnej pozycji.
4. Pochylić się do prawego biodra, upewniając się, że miednica i plecy pozostają stabilne. W zginaczu biodrowym i wewnętrznym udzie powinno być rozciąganie.
5. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powtórz pięć razy, starając się rozciągnąć nieco więcej przy każdym powtórzeniu.
6. Zmień boki i powtórz powyższy proces, aby rozciągnąć drugie biodro.

Most glute

To ćwiczenie jest skierowane na mięśnie pośladków i ścięgna udowe.

1. Połóż się na podłodze, twarzą do góry i zgiętymi kolanami.
2. Rozłóż stopę na szerokość biodra.
3. Ściśnij mięśnie brzucha tak, aby plecy były płasko przylegające do podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha zaangażowane podczas ćwiczeń.
4. Wykonaj wydech i unieś biodra z podłogi, aby górna część ciała i uda tworzyły linię prostą.
5. Wdychaj i delikatnie opuść ciało na podłogę.
6. Powtórz 10 do 20 razy.

Deska

Ćwiczenie deski pomaga celować w mięśnie brzucha i plecy.

1. Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń.
2. Połóż dłonie na macie, dłońmi w dół. Trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami.
3. Napinaj mięśnie brzucha i mięśnie ud.
4. Powoli unieś górną część ciała i uda z ziemi, przesuwając się w pozycję wypychającą. Utrzymuj ciało sztywne i proste. Upewnij się, że mięśnie brzucha są zaangażowane podczas ćwiczeń.
5. Trzymaj deskę poza tak długo, jak to możliwe, pracując do 60 sekund. Delikatnie opuść ciało na podłogę.

Wskazówki dotyczące zapobiegania

Poniższe wskazówki mogą zmniejszyć ryzyko pochylenia miednicy przedniej.

1. Unikaj siedzenia przez dłuższy czas. Ci, którzy mają pracę biurkową i inne role, które wymagają siedzenia przez dłuższy czas, powinni robić regularne przerwy związane z chodzeniem lub rozciąganiem.
2. Angażuj się w regularną aktywność fizyczną. Powinno to obejmować ćwiczenia rozciągające i wzmacniające.
3. Zapewnij odpowiednią postawę, szczególnie podczas siedzenia. Niezbędna jest wygodna i zdrowa przestrzeń robocza z odpowiednio ustawionym biurkiem, ekranem i miejscem do siedzenia.

Przyczyny

Nachylenie miednicy przedniej jest spowodowane skróceniem zginaczy biodrowych i wydłużeniem prostowników biodrowych. Prowadzi to do zwiększenia krzywizny dolnej części kręgosłupa i górnej części pleców.

Zginacze biodra to mięśnie, które mocują kość udową do miednicy i dolnej części pleców. Są używane do biegania, kopnięcia lub zginania w biodrze.

Prostowniki biodrowe składają się z czterech mięśni, z których trzy są znane łącznie jako mięśnie ścięgien podkolanowych, a pośladki maksymus. Pomagają wydłużyć biodro.

Słabe mięśnie brzucha również odgrywają rolę w pochyleniu miednicy przedniej.

Zmieniający się kształt kręgosłupa i związana z nim nierównowaga mięśni są często powodowane długimi okresami siedzenia. Brak rozciągania lub wzmacniania ćwiczeń również przyczynia się do pochylenia miednicy przedniej.

Czynniki ryzyka

Czynniki ryzyka rozwoju pochylenia miednicy obejmują:

• przedłużone okresy siedzenia
• brak aktywności fizycznej
• słaba postawa
• genetyka

Objawy

Często nie ma żadnych objawów związanych z pochyleniem miednicy przedniej. Te, które mają objawy, mogą zauważyć:

• napięte mięśnie w okolicy miednicy i uda
• słaby gluteus maximus i mięśnie brzucha
• słaba postawa z wygiętym dolnym grzbietem i wystającym żołądkiem

Chociaż ból dolnego odcinka kręgosłupa, bioder lub kolan jest często opisywany jako objaw, niewiele wskazuje na to, że jest to spowodowane pochyleniem miednicy przedniej.

Diagnoza z testem Thomasa

Podczas gdy postawa i kształt kręgosłupa mogą pomóc sygnalizować nachylenie miednicy przedniej, inną metodą diagnozy jest test Thomasa. Nazwany na cześć brytyjskiego chirurga, Hugh Owena Thomasa, można go wykonać w celu identyfikacji pochylenia przedniego miednicy.

Aby przeprowadzić ten prosty test, ludzie powinni:

1. Połóż się na stole. Nogi powinny wisieć ze stołu, przy kolanie.
2. Pociągnij jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, zginając się i trzymając w kolanie. Następnie powtórz z drugą nogą.
3. Jeśli miednica jest nieprawidłowo wyrównana, tył nogi spoczynkowej podniesie się ze stołu.

Jeśli konieczne jest przedłużenie lub obrócenie nogi spoczynkowej w jakikolwiek sposób, aby nie podniosło się ze stołu, oznacza to przechylenie miednicy.

Kiedy zobaczyć specjalistę

Ważne jest, aby skonsultować się ze specjalistą, jeśli u dzieci, młodzieży lub młodszych dorosłych występuje pochylenie przedniego miednicy. Ci, którzy doświadczają bólu lub dyskomfortu, lub którzy zauważają postępy w miednicy, powinni również zwrócić się o pomoc do specjalisty.

Ci, którzy chcą rozpocząć nowy program ćwiczeń powinni najpierw skonsultować się z lekarzem.

Co to jest pochylenie tylnej miednicy?

Pochylenie boczne miednicy jest przeciwieństwem pochylenia przedniego miednicy. Występuje, gdy miednica obraca się do tyłu, powodując, że przód się podnosi, a plecy opadają. Jest to spowodowane wydłużeniem zginaczy biodrowych i skróceniem prostowników biodrowych.

Podobnie jak przy pochylaniu przedniego miednicy, siedzeniu przez długi czas, bezczynności i złej postawie wszystkie przyczyniają się do nachylenia miednicy tylnej.