Sarkopenia to utrata masy mięśniowej spowodowana naturalnym procesem starzenia. Zmniejszenie masy mięśniowej prowadzi do utraty siły, co negatywnie wpływa na równowagę i chód danej osoby.
Czynniki te mogą znacząco wpłynąć na zdolność do wykonywania codziennych czynności, takich jak wchodzenie po schodach, podnoszenie przedmiotów czy chodzenie.
Przyczyny
Według Międzynarodowej Fundacji Osteoporozy (IOF) masa mięśniowa zaczyna spadać około 40. roku życia. Utrata tkanki mięśniowej przyspiesza w wieku 60. i 70. lat.
Choć dokładny wskaźnik spadku może się różnić, można stracić od 3 do 8 procent masy mięśniowej co dekadę. Utrata masy mięśniowej wynika z redukcji liczby włókien mięśniowych oraz ich wielkości. Połączenie tych dwóch czynników prowadzi do zjawiska atrofii.
Z wiekiem w organizmie zachodzą zmiany, które przyczyniają się do rozwoju sarkopenii. Na przykład zdolność organizmu do produkcji białek niezbędnych do wzrostu mięśni maleje, co skutkuje zmniejszeniem rozmiaru komórek mięśniowych.
Również zmiany hormonalne, takie jak spadek poziomu testosteronu i insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), mają wpływ na masę mięśniową. Osłabienie wydzielania tych hormonów może więc przyczyniać się do utraty masy mięśniowej.
Czynniki ryzyka
Chociaż starzenie się jest główną przyczyną sarkopenii, istnieją także inne czynniki ryzyka. Należą do nich:
- Prowadzenie siedzącego trybu życia: Regularny brak aktywności fizycznej zwiększa ryzyko rozwoju sarkopenii.
- Złe odżywianie: Niewłaściwe nawyki żywieniowe mogą przyspieszać procesy degeneracyjne. Osoby starsze często jedzą mniej, co prowadzi do niedożywienia. Aż 41% kobiet i 38% mężczyzn powyżej 50. roku życia nie osiąga zalecanej dziennej ilości białka.
Spożywanie dużej ilości produktów przetworzonych oraz niewystarczająca ilość warzyw i owoców również negatywnie wpływają na masę mięśniową.
Objawy
Objawy sarkopenii mogą się różnić w zależności od stopnia utraty masy mięśniowej. Do najczęstszych należą:
- zmniejszenie wielkości mięśni
- słabość
- utrata wytrzymałości
- problemy z równowagą
- trudności w wchodzeniu po schodach
Spadek masy mięśniowej może wydawać się nieistotnym problemem, ale jego konsekwencje mogą prowadzić do osłabienia, zwiększonego ryzyka upadków oraz ograniczenia niezależności.
Sarkopenia może także zmniejszać aktywność fizyczną, co prowadzi do dalszej utraty mięśni i negatywnie wpływa na jakość życia.
Diagnoza
Diagnozowanie sarkopenii często odbywa się na podstawie objawów zgłaszanych przez pacjenta. Czasami lekarz może zasugerować zastosowanie metod takich jak absorpcjometria rentgenowska o podwójnej energii (DXA) oraz badanie szybkości chodu.
DXA wykorzystuje promieniowanie rentgenowskie o niskiej energii do pomiaru masy szkieletowej. Choć najczęściej stosuje się go w diagnostyce osteoporozy, może być pomocny także w ocenie sarkopenii.
W niektórych przypadkach lekarze mogą przeprowadzać dodatkowe badania, takie jak pomiar siły uchwytu.
Leczenie
Obecnie nie ma leków zatwierdzonych przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) na sarkopenię. Jednak niektóre badania badają zastosowanie hormonoterapii w celu zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej.
Naukowcy analizują zastosowanie testosteronu oraz hormonów wzrostu w kontekście utrzymania masy mięśniowej. Zanim jednak dojdzie do terapii, zaleca się przeprowadzenie dalszych badań.
Strategie zarządzania sarkopenią
Zamiast stosować leki czy hormony, kluczowe jest wprowadzenie zmian w stylu życia, które pomogą w zapobieganiu utracie mięśni. W szczególności należy skupić się na:
Ćwiczenia
W kontekście masy mięśniowej stare powiedzenie «wykorzystaj to, albo to stracisz» jest w pełni uzasadnione. Regularna aktywność fizyczna przyczynia się do utrzymania masy i siły mięśni. Gdy mięśnie nie są używane, dochodzi do ich zaników.
Trening siłowy lub oporowy może znacznie poprawić zarówno rozmiar, jak i siłę mięśni. Dodatkowo wspiera zdrowie kości, więzadeł i ścięgien.
Zgodnie z zaleceniami Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC), starsze osoby dorosłe powinny uczestniczyć w aktywności wzmacniającej mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu, angażując wszystkie główne grupy mięśniowe.
Trening siłowy może obejmować używanie ciężarów, oporów lub sprzętu do ćwiczeń, a także wykorzystanie własnej wagi ciała.
Warto także współpracować z trenerem, aby stworzyć bezpieczny i skuteczny program treningowy. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, starsi dorośli powinni skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych.
Odżywianie
Odpowiednia dieta jest kluczowa w kontekście sarkopenii i może znacznie opóźnić jej rozwój. Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest szczególnie istotne.
IOF zaleca spożycie 1,0-1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Warto wybierać chude źródła białka, takie jak drób bez skóry i chuda wołowina.
Owoce morza, np. pstrąg czy łosoś, są również dobrym źródłem białka, a dla wegetarian i wegan doskonałe będą tofu, soczewica, fasola i komosa ryżowa.
Podczas wyboru produktów bogatych w białko warto zwracać uwagę na etykiety, aby unikać nadmiaru sodu, tłuszczu i cholesterolu.
Suplementy diety
Przyjmowanie niektórych suplementów diety może wspierać walkę z sarkopenią. Na przykład suplementy kreatynowe mogą zwiększać siłę oraz masę mięśniową, niezależnie od wieku.
Dodatkowo, utrzymywanie odpowiedniego poziomu witaminy D, zarówno poprzez dietę, jak i suplementację, może wspierać siłę mięśni u osób starszych. Zawsze jednak warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Perspektywy
Choć starzenie się jest nieuniknione, rozwój sarkopenii można w dużej mierze kontrolować. Istnieją konkretne kroki, które można podjąć, aby zmniejszyć ryzyko znacznej utraty masy mięśniowej.
Nawet w przypadku wystąpienia sarkopenii, odpowiednia dieta oraz regularny trening siłowy mogą poprawić stan zdrowia i jakość życia, dając pozytywne perspektywy na przyszłość.
Nowe badania i podejścia w 2024 roku
W 2024 roku nowe badania wskazują na znaczenie aktywności fizycznej oraz diety wysokobiałkowej w prewencji sarkopenii. Ostatnie analizy pokazują, że regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie czy pływanie, znacząco przyczynia się do zachowania masy mięśniowej.
Również nowe podejścia w terapii, takie jak terapia genowa, wykazują obiecujące wyniki w odbudowywaniu masy mięśniowej u osób starszych. Warto również zwrócić uwagę na unowocześnione programy żywieniowe, które uwzględniają indywidualne potrzeby białkowe w różnych grupach wiekowych.
Dodatkowo, badania nad suplementacją aminokwasów dostarczają nowych informacji na temat ich roli w utrzymaniu masy mięśniowej. Warto zatem śledzić najnowsze odkrycia, które mogą przynieść nową nadzieję w walce z sarkopenią.
