Życie z zespołem jelita drażliwego może być trudne, bolesne i kłopotliwe, a także wpływać na jakość życia. Zebraliśmy kilka sposobów radzenia sobie z tym stanem, które mogą pomóc w złagodzeniu nieprzyjemnych objawów, które doświadczasz w przypadku zespołu jelita drażliwego.
Zespół jelita drażliwego (IBS) jest powszechnym zaburzeniem żołądkowo-jelitowym, które dotyka ponad 10 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Niestety tylko 5 do 7 procent z nich otrzymało diagnozę. Warunek ten występuje dwukrotnie częściej u kobiet niż u mężczyzn i zazwyczaj dotyka osoby w wieku 45 lat i młodszych.
IBS powoduje dyskomfort w jamie brzusznej, gaz, zmiany w wzorcach ruchów jelit, a także biegunkę lub zaparcia. Przyczyny IBS są w dużej mierze nieznane, co utrudnia rozwój skutecznych metod leczenia.
Jednakże istnieją wspólne czynniki wyzwalające IBS, takie jak niektóre pokarmy, stres i zmiany hormonalne, chociaż mogą się one różnić w zależności od osoby.
Wypracowanie tego, co wyzwala i co łagodzi Twój IBS, może pomóc w opanowaniu stanu i odzyskaniu kontroli nad swoim życiem. Oto pięć kroków, które możesz wykonać, aby unikać wyzwalaczy, zapobiegać nawrotom objawów oraz skutecznie radzić sobie z IBS.
1. Zmień dietę
Dokonywanie prostych zmian w diecie może często przynieść ulgę od objawów IBS. Nie ma konkretnej diety IBS, która działałaby dla wszystkich. Zmiany w diecie, które będą najlepsze dla Ciebie, będą zależały od Twoich objawów i reakcji na określone pokarmy.
Prowadzenie dzienniczka jedzenia może pomóc w identyfikacji żywności, która poprawia lub nasila objawy. Śledź jedzenie, które spożywasz, objawy, które masz, oraz kiedy one występują.
Według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, żywność i napoje, które mogą nasilać objawy IBS, obejmują:
- żywność o wysokiej zawartości tłuszczu
- niektóre produkty mleczne
- napoje alkoholowe
- kofeinę
- napoje bogate w sztuczne słodziki
- fasolę, kapustę i inne pokarmy wywołujące gazy
Międzynarodowa Fundacja Funkcjonalnych Zaburzeń Żołądkowo-Jelitowych również wskazuje na nierozpuszczalny błonnik, czekoladę i orzechy jako pokarmy, które mogą powodować problemy.
Błonnik
Zwiększenie spożycia błonnika może pomóc w poprawie objawów zaparcia spowodowanego IBS. Produkty zawierające błonnik to owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i ziarna. Dorośli powinni spożywać od 22 do 34 gramów błonnika dziennie.
Dodawaj błonnik do swojej diety powoli, zwiększając ilość o 2 do 3 gramów dziennie. Zbyt szybkie zwiększenie spożycia błonnika może prowadzić do wzdęć i dyskomfortu w jamie brzusznej.
Niska dieta FODMAP
W przypadku wzdęć skuteczne mogą być niskofermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole (FODMAP). To są różne rodzaje węglowodanów, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim. Istnieje pięć grup FODMAP:
- fruktany, w tym pszenica, żyto, cebula, brokuły i czosnek
- galakto-oligosacharydy, w tym ciecierzyca, soczewica, produkty sojowe i fasola
- laktoza, w tym mleko krowie, lody, jogurt i ser
- nadmiar fruktozy, w tym jabłka, mango, gruszki, arbuz i miód
- poliole, w tym nektarynki, brzoskwinie, śliwki, kalafior i grzyby
Naukowcy sugerują, że FODMAP zwiększają ilość wody w jelicie cienkim, co może przyczyniać się do luźnych stolców i biegunki w IBS.
Co więcej, FODMAP przechodzą do jelita grubego, gdzie miliardy bakterii je fermentują, co prowadzi do powstawania gazów i wzdęć. Ograniczenie spożycia FODMAP może poprawić te objawy.
Niektóre osoby mają objawy wywoływane przez jeden lub dwa FODMAP, podczas gdy inne mają problem ze wszystkimi pięcioma. Żywność powinna być ograniczona tylko wtedy, gdy przyczynia się do objawów IBS.
Konsultacja z dietetykiem może pomóc w eliminacji pokarmów bogatych w FODMAP, a następnie powolnym wprowadzaniu ich z powrotem do diety, aby znaleźć odpowiedni poziom tolerancji dla siebie.
2. Zwiększ aktywność fizyczną
Zwiększenie poziomu aktywności fizycznej może przynieść ulgę w IBS. Ćwiczenia pomagają stymulować normalne skurcze jelit i redukują stres, co łagodzi niektóre objawy IBS.
Badania wykazały, że uczestnictwo w 20 do 30 minutach umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń między trzy a pięć razy w tygodniu znacząco poprawia bóle brzucha, problemy z wypróżnieniami oraz jakość życia, w porównaniu do grupy kontrolnej.
Co więcej, regularna aktywność fizyczna zapobiega pogarszaniu się objawów IBS.
Jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, najlepiej zacząć powoli zwiększać częstotliwość i czas aktywności fizycznej. Twoim celem jest osiągnięcie 30 minut ćwiczeń pięć razy w tygodniu – zgodnie z zaleceniami American Heart Association (AHA).
3. Zmniejsz stres
Fizyczne lub psychologiczne czynniki stresogenne, takie jak zapalenie jelita grubego lub zmiana pracy, mogą powodować zakłócenia w złożonych interakcjach między mózgiem a układem pokarmowym, a tym samym nasilać objawy IBS.
Możesz doświadczyć ulgi w objawach i poprawy samopoczucia, wprowadzając techniki relaksacyjne do swojego dnia. Niezależnie od tego, czy masz 5 minut dziennie, czy 1 godzinę, regularne ćwiczenia relaksacyjne pomogą Ci poczuć się bardziej kontrolowanym w obliczu objawów.
Wykorzystanie technik głębokiego relaksu, takich jak oddychanie przeponowe, progresywne rozluźnienie mięśni i wizualizacja, wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym:
- zmniejszonym niepokojem
- poprawą pamięci i koncentracji
- zwiększoną produktywnością i poziomami energii
- lepszym snem
- zmniejszonym zmęczeniem
- zmniejszonym napięciem mięśniowym
Ćwiczenie technik relaksacyjnych pomoże Ci podjąć pozytywne kroki w celu rozwiązania objawów IBS i przygotować się na radzenie sobie z przyszłymi stresorami.
Medytacja, korzystanie z porad oraz wsparcie, regularna aktywność fizyczna i odpowiednia ilość snu mogą również pomóc w opanowaniu poziomu stresu.
4. Wypróbuj leki IBS
Nie jest jasne, co powoduje zespół jelita drażliwego, dlatego leczenie koncentruje się na złagodzeniu objawów, aby umożliwić Ci życie w jak najbardziej normalny sposób. Jeśli Twoje objawy nie ustępują pomimo zmian w diecie, stylu życia i poziomie stresu, Twój lekarz może zasugerować wypróbowanie leków. Obejmują one:
- Suplementy błonnikowe. Psyllium (Metamucil) lub metyloceluloza (Citrucel) mogą pomóc w kontrolowaniu zaparć.
- Osmotyczne środki przeczyszczające. Mleko magnezowe lub glikol polietylenowy mogą pomóc w przypadku zaparć.
- Leki przeciwbiegunkowe. Loperamid (Imodium) może zmniejszać biegunkę w IBS.
- Leki przeciwskurczowe. Hyoscyamina (Levsin) i dicyklomina (Bentyl) mogą przyczyniać się do zmniejszenia skurczów jelit.
- Leki przeciwdepresyjne. Niskie dawki tricyklicznych leków przeciwdepresyjnych oraz selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny mogą przynieść ulgę w objawach bólu lub depresji.
- Antybiotyki. Rifaksymina (Xifaxan) może potencjalnie pomóc w leczeniu bakteryjnego przerostu jelita cienkiego – chociaż wymagane są dalsze badania.
- Kapsułki z mięty pieprzowej mogą zmniejszać objawy IBS.
Zatwierdzono również leki, które okazały się skuteczne w leczeniu wielu objawów IBS. Obejmują one:
- Alosetron (Lotronex), który rozluźnia okrężnicę i spowalnia ruch odpadów przez jelita, zmniejszając biegunkę i bóle brzucha.
- Lubiprostone (Amitiza), który zwiększa wydzielanie płynów w jelicie cienkim, ułatwiając ruch stolca.
- Eluksadolina (Viberzi), która redukuje bóle brzucha i poprawia konsystencję stolca.
- Linaklotyd (Linzess), który blokuje sygnały bólowe i zwiększa przepływ treści przez przewód żołądkowo-jelitowy.
Niektóre badania sugerują, że probiotyki mogą pomóc w objawach IBS. Jednak nie wszystkie probiotyki mają taki sam efekt, a ich korzyści są obecnie niejasne.
5. Rozważ interwencje psychologiczne
Jeśli nadal masz problemy z objawami IBS po zastosowaniu wszystkich wymienionych powyżej metod, rozważ terapię psychologiczną, która pomoże Ci złagodzić objawy.
Mówiąca terapia
Pracownicy służby zdrowia stosują terapię behawioralną poznawczą (CBT) oraz terapię psychodynamiczną w leczeniu IBS.
CBT koncentruje się na Twoich myślach i działaniach, podczas gdy terapia psychodynamiczna analizuje wpływ emocji na objawy IBS.
Terapia rozmowa obejmuje techniki radzenia sobie ze stresem i relaksacji.
Hipnoterapia związana z jelitami
Niektóre badania sugerują, że hipnoterapia może poprawić lęki związane z IBS, depresję, objawy żołądkowo-jelitowe i jakość życia.
Podczas hipnoterapii terapeuta stosuje hipnozę, aby pomóc Ci nauczyć się rozluźniać mięśnie okrężnicy i odzyskać kontrolę nad reakcjami fizjologicznymi.
Trening uważności
Ćwiczenie uważności może pomóc Ci skupić uwagę na odczuciach pojawiających się w teraźniejszości, unikając stresu związanego z tymi wrażeniami i zmartwień, co one mogą oznaczać.
Poprzez uważność możesz rozwinąć świadomość swojego umysłu i ciała, co może pomóc w zmniejszeniu objawów IBS i poprawić zarówno fizyczne, jak i psychiczne samopoczucie.
Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do radzenia sobie z IBS. Jednak próbując różnych kombinacji diety, ćwiczeń, zarządzania stresem, leków i terapii psychologicznych, będziesz na najlepszej drodze do zmniejszenia dyskomfortu związanego z objawami IBS.
Aktualne badania i nowe podejścia
W 2024 roku pojawiły się nowe badania, które dostarczają interesujących informacji na temat IBS. Na przykład, badania wykazały, że podejście oparte na psychoterapii poznawczej może znacząco poprawić jakość życia pacjentów z IBS. Wskazuje to na kluczową rolę psychologicznych interwencji w leczeniu tego zespołu.
Dodatkowo, pojawiły się dane sugerujące, że dieta bogata w probiotyki, w tym fermentowane produkty mleczne, może pomóc w regulacji mikrobiomu jelitowego, co w konsekwencji może łagodzić objawy IBS. Regularne spożywanie takich produktów wykazuje pozytywny wpływ na stan zdrowia pacjentów z IBS.
Warto również wspomnieć o nowych metodach monitorowania objawów, takich jak aplikacje mobilne, które pozwalają pacjentom śledzić swoje objawy i diety. Takie narzędzia mogą pomóc w lepszym zarządzaniu swoimi dolegliwościami i w identyfikacji wyzwalaczy.
Wszystkie te nowinki potwierdzają, że holistyczne podejście do IBS, które łączy dietę, aktywność fizyczną, zarządzanie stresem oraz terapie psychologiczne, może przynieść znaczną ulgę w objawach i poprawić jakość życia pacjentów.
