Czy doświadczasz nagłych ataków niepokoju, strachu i paniki? Być może twoje serce bije, nie możesz oddychać ani myśleć prawidłowo, a ty się pocisz. Czy te ataki nie mają wyraźnego spustu? Oto niektóre z najlepszych sposobów radzenia sobie z zaburzeniami lękowymi, które mogą poprawić jakość twojego życia.
Choroba lęku napadowego dotyka od 2 do 3 procent osób w Stanach Zjednoczonych rocznie i występuje dwukrotnie częściej u kobiet niż u mężczyzn. Osoby z zaburzeniami lękowymi doświadczają spontanicznych ataków paniki, co prowadzi do obaw, że mogą one wystąpić w każdej chwili.
Stan ten może zakłócać wiele aspektów życia danej osoby, powodując, że unikają pracy lub szkoły oraz sytuacji, w których obawiają się ataku paniki.
Wiele osób z zaburzeniami lękowymi czuje się zawstydzonych lub boi się mówić komukolwiek o swoich doświadczeniach, w rezultacie dystansując się od rodziny i przyjaciół, którzy mogliby być pomocni.
Zespół lęku napadowego bardzo dobrze reaguje na leczenie. Budowanie zestawu strategii samopomocy może pomóc w radzeniu sobie z objawami, unikając życia w strachu. Oto wskazówki, jak radzić sobie z zaburzeniami lękowymi.
1. Zdobądź wiedzę na temat paniki
Pierwszym krokiem do przezwyciężenia objawów paniki jest zrozumienie, co dzieje się w twoim ciele, gdy doświadczasz ataku. Zbieranie wiedzy o zaburzeniu i identyfikacja podstawowych czynników wyzwalających mogą być skutecznym punktem wyjścia do radzenia sobie z tym stanem.
Niepokój może wywoływać obawy i uczucia fizyczne, które czujesz jako część paniki. Jest to normalna reakcja organizmu na niepewność, nieprzygotowanie lub zagrożenie, co przygotowuje nas do szybkiego działania w obliczu niebezpieczeństwa.
Zespół lęku napadowego jest wynikiem błędnej interpretacji odczuć związanych z reakcją «walki lub ucieczki» jako niebezpiecznych, co wywołuje niewygodną i często przerażającą zaporę objawów – znaną również jako atak paniki.
Żyjąc w strachu przed atakiem paniki, unikając sytuacji, które mogą je powodować, często stwarzamy więcej sytuacji lękowych, co prowadzi do niekończącego się cyklu strachu i lęku.
Chociaż ataki paniki są przerażające, są nieszkodliwe; to system alarmowy ciała, który nie został zaprojektowany, aby cię skrzywdzić.
Twoje ciało reagowałoby w ten sam sposób, gdy stawiałbyś czoło fizycznemu zagrożeniu, na przykład zbliżając się do niedźwiedzia.
Gdy zrozumiesz, czym jest zaburzenie lękowe i dlaczego odczuwasz objawy, możesz zacząć uczyć się, jak sobie z nimi radzić. Celem nie jest wyeliminowanie ataków, ale znalezienie sposobu na zarządzanie nimi bez strachu.
2. Naucz się technik relaksacyjnych
Techniki relaksacyjne pomagają uspokoić ciało, rozluźnić mięśnie i myśleć bardziej racjonalnie. Strategie relaksacyjne mogą także zmniejszyć produkcję hormonów stresu, takich jak adrenalina, co udowadnia, że nie jesteśmy w żadnym niebezpieczeństwie.
Spokojny oddech
Kiedy jesteśmy niespokojni, mamy tendencję do szybszego oddychania, a nawet hiperwentylacji. Jest to powszechnie nazywane nadmiernym oddychaniem, które może wywoływać uczucie zawrotów głowy i jeszcze bardziej nas niepokoić.
Spokojne oddychanie może pomóc zmniejszyć te fizyczne objawy. Spróbuj ćwiczyć spokojny oddech dwa razy dziennie przez co najmniej 5 minut.
- Wdychaj powoli przez nos przez 4 sekundy.
- Zatrzymaj na 1 lub 2 sekundy.
- Wydychaj powoli przez usta przez 4 sekundy.
- Zatrzymaj się na kilka sekund przed podjęciem kolejnego oddechu.
Spokojny oddech reguluje spożycie tlenu i zapobiega zawrotom głowy oraz uczuciu mrowienia związanym z nadmiernym oddychaniem.
Głęboka relaksacja mięśni
Celem głębokiego rozluźnienia mięśni jest nauczenie się eliminowania napięcia mięśniowego i stresu. Głębokie rozluźnienie mięśni powinno być praktykowane każdego dnia jako mechanizm zapobiegawczy, nie tylko wtedy, gdy czujesz strach i stres.
Najpierw napnij określone grupy mięśni w swoim ciele, takie jak szyja i ramiona. Następnie musisz uwolnić to napięcie. Odstawić na około 15 minut, aby zakończyć głębokie rozluźnienie mięśni.
- Napnij docelową grupę mięśniową.
- Głęboko oddychaj i napnij mięśnie tak mocno, jak to możliwe przez 5 sekund.
- Uwolnij napięcie i wydychaj.
- Pozostań zrelaksowany przez 15 sekund, zanim przejdziesz do następnej grupy mięśniowej.
Ważne jest, aby skupić się na różnicy między tym, jak mięśnie czują się w stanie napięcia, a tym, jak się czują, gdy są rozluźnione.
3. Rzuć wyzwanie swoim myślom
Myśli związane z atakami paniki można podzielić na dwie kategorie: przeszacowania i katastrofy. Aby przerwać cykl ataków paniki, musimy najpierw zmienić sposób, w jaki myślimy, a następnie zmienić nasze działania.
Trudne do przeszacowania
Aby zakwestionować swoje zawyżone myśli, najpierw musisz zrozumieć, że przeszacowane myśli to domysły na temat tego, co się stanie – nie są faktami. Następnie musisz ocenić dowody za i przeciw twoim myślom.
Niektóre pytania, które możesz sobie zadać, obejmują:
- Jak często miałem tę myśl podczas ataku paniki?
- Czy to się kiedykolwiek wydarzyło?
- Czy następnym razem, gdy mam tę myśl podczas ataku paniki, czy to się może zdarzyć?
Pomocne może być pamiętanie, że twoje obawy są mało prawdopodobne, a kiedy masz te myśli wielokrotnie, twoje obawy się nie spełniły.
Trudne katastrofy
Aby zmierzyć się z katastroficznymi myślami, wyobraź sobie najgorszą możliwą rzecz, jaka może się wydarzyć, a potem wymyśl, jak sobie poradzisz.
Niektóre pytania, które możesz sobie zadać, obejmują:
- Co najgorszego może się wydarzyć?
- Jak źle, naprawdę?
- Czy wpłynie to na moje życie za tydzień czy za miesiąc?
- Jakie działania można podjąć, aby uporać się z tym problemem?
- Czy miało to miejsce w przeszłości? Czy miało to wpływ na moje życie?
Przydatne może być uświadomienie sobie, że niektóre z rzeczy, których się obawiasz, są mniejszą irytacją niż czymś, na co warto się martwić, i są sposoby, dzięki którym możesz poradzić sobie w każdej sytuacji.
Kiedy odczuwasz niepokój lub odczuwasz potrzebę ucieczki od sytuacji, możesz rzucić wyzwanie niepotrzebnym myślom. Zapisanie ich może czasami pomóc.
4. Stwórz karty do gry
W trudnych sytuacjach lęk może być trudny do pokonania, a niepotrzebne lub przerażające myśli mogą się nasilać, dlatego warto stworzyć karty do gry.
Radzenie sobie z kartami może zawierać realistyczne myśli o atakach paniki, które mogą rzucić wyzwanie Twojemu myśleniu. Możesz użyć kart indeksowych lub kartek papieru, spisać kilka realistycznych myśli i nosić je ze sobą przez cały dzień.
Obawy wszystkich są różne i osobiste, ale oto kilka przykładów ogólnych stwierdzeń dotyczących radzenia sobie ze stresem, które mogą ci pomóc:
- To kłopot, a nie horror.
- Wpadam w pułapkę myślenia.
- Zmyliłem myśl z faktem.
- Ludzie nie mogą powiedzieć, że jestem niespokojny.
- To nie będzie trwało wiecznie.
- Poradzę sobie z tym.
Oprócz czytania tych kart, gdy odczuwasz niepokój, warto codziennie je przeglądać, aby przypomnieć sobie o zmianie sposobu myślenia.
5. Staw czoła swoim lękom
Ostatnim krokiem w radzeniu sobie z zaburzeniami lękowymi w perspektywie długoterminowej jest zmierzenie się z tym, czego się boisz, w tym nieprzyjemnych odczuć i sytuacji, które unikałeś.
Poprzez proces zwany desensytyzacją, twoje przesadne reakcje na pewne wyzwalacze mogą zostać zredukowane, co sprawi, że nie aktywują już tej samej mimowolnej reakcji lęku.
W obliczu przerażających doznań ciała
Osoby z zaburzeniami lękowymi są często wrażliwe na takie odczucia, jak zawroty głowy, niewyraźne widzenie i zwiększone tętno. Te odczucia powinny być wielokrotnie powtarzane, aby w końcu przestały cię niepokoić.
Aby narazić się na doznania związane z lękiem napadowym, możesz wykonać następujące ćwiczenia:
- Wyścigi serca: biegnij na miejscu przez 1 minutę.
- Dyskomfort w klatce piersiowej: biegaj po schodach przez 1 minutę.
- Bezdech: oddychaj głęboko i szybko przez 1 minutę.
- Dławiące wrażenia: uszczypnij nozdrza i wdychaj oraz wydychaj przez małą słomkę przez 1 minutę.
- Zawroty głowy: potrząsaj głową z boku na bok przez 30 sekund.
- Niewyraźne widzenie: wpatruj się w światło sufitowe przez 1 minutę, a następnie spróbuj coś przeczytać.
Zacznij od poczucia, że boisz się najmniej, i stopniowo przechodź do doznania, którego najbardziej się boisz.
W obliczu obaw i sytuacji
Musisz przezwyciężyć sytuacje, miejsca i działania, których unikałeś z obawy przed atakami paniki.
Zrób listę sytuacji, miejsc, działań i przedmiotów, których boisz się, od najmniej obawianych do najbardziej przerażających. Zacznij od ujawnienia się temu, czego boisz się najmniej, i wielokrotnie angażuj się w to działanie, aż poczujesz mniej niepokoju.
Ekspozycja może początkowo być krótka, a następnie stopniowo rozszerzana. Być może na początek możesz udać się z przyjacielem lub członkiem rodziny, a następnie spróbować dotrzeć do tego miejsca samodzielnie.
Ważne jest, aby zaplanować ćwiczenia ekspozycji, aby poczuć kontrolę nad sytuacją. Sprawdź, co masz zamiar zrobić i kiedy masz zamiar to zrobić.
Stawianie czoła tym, czego najbardziej się obawiasz, może czasami być przerażające. Nie spiesz się i idź we własnym tempie, a ostatecznie pokonasz lęk.
Nowe badania i wnioski na rok 2024
W 2024 roku badania nad zaburzeniami lękowymi, w tym lękiem napadowym, dostarczają nowych, cennych informacji. Najnowsze badania sugerują, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT) pozostaje jedną z najskuteczniejszych metod leczenia, a jej skuteczność wzrasta, gdy jest wspierana przez techniki mindfulness.
Ponadto nowe statystyki pokazują, że w ostatnich latach wzrosła liczba osób korzystających z telemedycyny, co ułatwia dostęp do specjalistów. W 2024 roku aż 60% pacjentów zgłosiło poprawę objawów po sesjach terapeutycznych online.
Co ciekawe, badania wskazują również na rosnące zainteresowanie naturalnymi metodami leczenia, takimi jak medytacja i joga, które w połączeniu z terapią mogą znacząco poprawić samopoczucie psychiczne. Warto zauważyć, że 70% uczestników badań zauważyło zmniejszenie poziomu lęku po regularnej praktyce technik relaksacyjnych.
Na koniec, 2024 rok przynosi nowe podejścia do leczenia farmakologicznego, z większym naciskiem na indywidualizację terapii oraz stosowanie leków o mniejszej liczbie skutków ubocznych. Wiele nowoczesnych leków, takich jak inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, wykazuje obiecujące wyniki w badaniach klinicznych, co daje nadzieję na skuteczniejsze wsparcie dla osób z zaburzeniami lękowymi.
