Przyjęcie prawidłowej pozycji siedzącej jest niezbędne dla utrzymania dobrej postawy i zdrowego pleców oraz kręgosłupa. Większość ludzi może poprawić pozycję siedzącą, wykonując kilka prostych wskazówek.
Siedzenie z wyprostowanymi plecami i ramionami nie tylko poprawi zdrowie fizyczne, ale również przyczyni się do wzrostu pewności siebie.
Wiele osób spędza większość swojego dnia w pozycji siedzącej, podczas dojazdów do pracy, w biurze, na uczelni czy relaksując się w domu. Długotrwałe siedzenie może powodować szereg niekorzystnych skutków zdrowotnych, w tym problemy z postawą oraz bóle pleców.
W tym artykule przyjrzymy się, co oznacza dobra postawa oraz omówimy prawidłową pozycję siedzącą, aby ją osiągnąć, szczególnie w kontekście pracy przy komputerze.
Jaka jest dobra postawa?
Dobra postawa oznacza, że kluczowe części ciała są prawidłowo wyrównane i wspierane przez odpowiednią ilość napięcia mięśni. Właściwe ustawienie ciała może pomóc w:
- zmniejszeniu obciążenia organizmu podczas ruchu i ćwiczeń,
- redukcji zużycia stawów, mięśni oraz więzadeł,
- utrzymaniu równowagi w trakcie ruchu i ćwiczeń,
- zmniejszeniu ryzyka przeciążenia mięśni i kontuzji,
- poprawie zdrowia kręgosłupa.
Najlepsza pozycja siedząca
Optymalna pozycja siedząca różni się w zależności od wysokości osoby, krzesła, z którego korzystają, oraz aktywności, którą wykonują podczas siedzenia.
Aby poprawić postawę i osiągnąć właściwą pozycję siedzącą, warto:
- utrzymywać stopy płasko na podłodze lub na podnóżku,
- unikać skrzyżowania kolan czy kostek,
- zapewnić niewielki odstęp między tylną częścią kolan a krzesłem,
- ustawiać kolana na tej samej wysokości lub nieco niżej niż biodra,
- trzymać kostki przed kolanami,
- rozluźnić ramiona,
- utrzymywać przedramiona i kolana równolegle do podłogi, gdzie to możliwe,
- trzymać łokcie blisko ciała, tworząc kształt litery L w ramionach,
- siedzieć prosto i patrzeć przed siebie, nie obciążając szyi,
- utrzymywać plecy przy oparciu krzesła lub używać poduszki w miejscach, gdzie plecy nie stykają się wygodnie z krzesłem, szczególnie w dolnej części pleców,
- unikać długotrwałego siedzenia bez przerwy, najlepiej robiąc co najmniej 10-minutową przerwę na każdą godzinę siedzenia.
Wskazówki dotyczące pozycji siedzącej na komputerze
Osoby, które muszą siedzieć przez dłuższy czas przy biurku, powinny podjąć dodatkowe środki ostrożności, aby zapewnić sobie zdrową postawę i plecy.
Podczas długotrwałej pracy przy komputerze można poprawić swoją postawę, stosując się do poniższych wskazówek:
- ustawiać monitor na odległość ramienia i nie wyżej niż 2 cale nad naturalną linią wzroku,
- dostosowywać przestrzeń roboczą, np. dodając podnóżki, ochraniacze na nadgarstki czy oparcia,
- korzystać z regulowanego biurka, aby móc naprzemiennie siedzieć i stać,
- wybrać ergonomiczne krzesło, piłkę do jogi lub krzesło na kolana,
- eksperymentować z różnymi typami klawiatury i myszy,
- używać zestawu słuchawkowego podczas długich rozmów, aby zmniejszyć napięcie szyi,
- trzymać klawiaturę i mysz blisko siebie, aby uniknąć sięgania,
- od czasu do czasu wstawać i poruszać się, zwłaszcza gdy odczuwasz ból mięśni lub stawów.
Gdy znajdziesz się w odpowiedniej pozycji, wykonuj kontrolę postawy co 10-15 minut, aby upewnić się, że nie zaszły zmiany, i dostosuj pozycję, jeśli to konieczne.
Osoba o słabej postawie może ją poprawić z czasem, świadomością i zaangażowaniem. Może to zająć kilka tygodni lub miesięcy, zanim zauważysz znaczące korzyści z pracy nad swoją postawą. Po poprawie postawy, ważne jest, aby dalej ją utrzymywać, regularnie przypominając sobie o rozpoznawaniu niewłaściwych pozycji i ich korygowaniu.
Pozycje siedzące, których należy unikać
Wszystko, co powoduje niewłaściwe użycie lub nadużywanie określonych mięśni, więzadeł lub ścięgien, może negatywnie wpłynąć na postawę oraz zdrowie pleców. Niektóre pozycje są bardziej szkodliwe od innych, zwłaszcza w kontekście niewłaściwego wykorzystania tkanek postawy, szczególnie w przypadku pozycji siedzącej.
Aby uniknąć złej postawy i problemów z plecami, należy unikać:
- siedzenia pochylonym na jedną stronę z wygiętym kręgosłupem,
- utrzymywania kolan, kostek lub rąk skrzyżowanych,
- zwisających lub niewłaściwie wspartych stóp,
- długotrwałego siedzenia w jednej pozycji,
- wydłużania szyi przez dłuższy czas, patrząc na monitor, ekran telefonu lub dokumenty,
- siedzenia w pozycji, która nie wspiera w pełni pleców, zwłaszcza w dolnej części pleców,
- siedzenia przez dłuższy czas bez przerwy.
Inne sposoby na poprawę postawy
Wykształcenie dobrych nawyków podczas siedzenia to tylko jeden z wielu sposobów na poprawę postawy i zdrowia pleców.
Każda pozycja i ruch, które wykonuje ciało, angażują mięśnie, ścięgna i więzadła, które pomagają utrzymać postawę. Niektóre czynniki stylu życia, które mogą wydawać się niezwiązane z postawą, mają istotne znaczenie dla ogólnej kondycji ciała.
Oto codzienne porady dotyczące zdrowej postawy i pleców:
- ćwiczyć przez co najmniej 30 minut trzy razy w tygodniu, koncentrując się na mieszance ćwiczeń rozciągających, wzmacniających oraz aerobowych,
- unikać długotrwałego pozostawania w jednej pozycji, zmieniając pozycję lub aktywność co godzinę,
- korzystać z urządzenia głośnomówiącego podczas długich połączeń,
- ustawiać ekrany na wysokości oczu lub klatki piersiowej podczas czytania, aby zmniejszyć napięcie szyi i górnej części pleców,
- siedzieć prosto i patrzeć wprost do przodu podczas korzystania z urządzeń mobilnych lub monitorów,
- podnosić ciężkie przedmioty przez zginanie nóg, zamiast używać pleców,
- utrzymywać ciężkie ładunki blisko ciała podczas podnoszenia lub przenoszenia,
- regulować siedzenie podczas jazdy, aby wspierać plecy bez wysiłku i umożliwiać wygodne zgięcie kolan,
- umieszczać poduszki podparcia lędźwi na siedzeniach, w tym w samochodach, aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców,
- noszenie wygodnych, wspierających lub ortopedycznych butów podczas dłuższego stania,
- chodzić z wyprostowanym kręgosłupem, starając się unikać opadania lub pochylania się,
- energicznie poruszać rękami podczas chodzenia, biegania lub joggingu,
- utrzymywać nosidełka na poziomie wyższym niż biodra, z uchwytami wózka na wysokości pępka,
- naprzemiennie nosić dziecko na różnych stronach, aby rozłożyć obciążenie,
- budować kluczowe grupy mięśniowe z dala od komputera, wykonując przysiady, wyskoki, podnośniki, ramion i pompki.
Aktualne Badania i Perspektywy
Wiele osób spędza długie okresy czasu w pozycji siedzącej. Nieprawidłowe siedzenie, zwłaszcza w biurze, może być szkodliwe dla zdrowia pleców oraz postawy.
Jednakże, znając dobre zasady dotyczące pozycji siedzącej i przestrzegając kilku prostych zasad, większość ludzi może nauczyć się samokorygować, a tym samym osiągnąć dobrą postawę.
Nowe badania wskazują na znaczenie aktywności fizycznej w ciągu dnia, nawet przy ograniczonej ilości czasu. Krótkie przerwy na rozciąganie i ćwiczenia mogą znacząco zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz poprawić samopoczucie. Ponadto, badania dowodzą, że ergonomiczne dostosowanie stanowiska pracy może prowadzić do zmniejszenia bólu pleców oraz poprawy wydajności. Dlatego warto inwestować w dobre krzesło biurowe oraz regularne przerwy na aktywność fizyczną.
