Wysokie ciśnienie krwi jest niebezpiecznym stanem, który może uszkodzić twoje serce. Dotyczy jednej na trzy osoby w USA i 1 miliarda ludzi na całym świecie (1, 2).
Jeśli pozostanie bez kontroli, zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Piętnaście remediów
Ale są dobre wieści. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć ciśnienie krwi w naturalny sposób, nawet bez przyjmowania leków.
Oto 15 naturalnych sposobów zwalczania wysokiego ciśnienia krwi.
1. Chodź i ćwicz regularnie
Ćwiczenie jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
Regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić i zwiększyć twoje serce w pompowaniu krwi, co obniża ciśnienie w tętnicach.
W rzeczywistości 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego, np. Chodzenia lub 75 minut energicznych ćwiczeń, takich jak biegi, na tydzień może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca (3, 4).
Co więcej, wykonanie jeszcze większej ilości ćwiczeń jeszcze bardziej obniża ciśnienie krwi, wynika z badania National Walkers 'Health Study (5).
Bottom Line: Zwiedzanie zaledwie 30 minut dziennie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Więcej ćwiczeń pomaga zmniejszyć to jeszcze bardziej.
2. Zmniejsz spożycie sodu
Spożycie soli jest wysokie na całym świecie. W dużej mierze wynika to z przetworzonej i przygotowanej żywności.
Z tego powodu wiele działań na rzecz zdrowia publicznego ma na celu obniżenie zawartości soli w przemyśle spożywczym (6).
W wielu badaniach sól była powiązana z wysokim ciśnieniem krwi i zdarzeniami serca, takimi jak udar (7, 8).
Jednak nowsze badania wskazują, że związek pomiędzy sodem a nadciśnieniem jest mniej wyraźny (9, 10).
Jednym z powodów tego mogą być różnice genetyczne w sposobie przetwarzania sodu przez ludzi. Około połowa osób z wysokim ciśnieniem krwi i jedna czwarta osób z prawidłowymi poziomami wydaje się mieć wrażliwość na sól (11).
Jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi, warto zmniejszyć spożycie sodu, aby sprawdzić, czy to ma znaczenie. Zamień przetworzoną żywność na świeżą i spróbuj przyprawiania ziołami i przyprawami zamiast solą.
Dolna linia: Większość wytycznych dotyczących obniżania ciśnienia krwi zaleca obniżenie spożycia sodu. Jednak to zalecenie może być najbardziej sensowne dla ludzi wrażliwych na sól.
3. Pij mniej alkoholu
Picie alkoholu może podnieść ciśnienie krwi. W rzeczywistości alkohol jest powiązany z 16% przypadków wysokiego ciśnienia krwi na całym świecie (12).
Podczas gdy niektóre badania sugerują, że niskie do umiarkowanych ilości alkoholu mogą chronić serce, korzyści te mogą zostać zrównoważone przez negatywne skutki (12).
W Stanach Zjednoczonych umiarkowane spożycie alkoholu definiuje się jako nie więcej niż jeden drink dziennie dla kobiet i dwóch dla mężczyzn. Jeśli pijesz więcej, cofnij się.
Konkluzja: Picie alkoholu w dowolnej ilości może podnieść ciśnienie krwi. Ogranicz swoje picie do nie więcej niż jednego drinka dziennie dla kobiet, dwóch dla mężczyzn.
4. Jedz więcej pokarmów bogatych w potas
Potas jest ważnym minerałem.
Pomaga ciału pozbyć się sodu i zmniejszyć nacisk na naczynia krwionośne.
Współczesne diety zwiększyły spożycie sodu przez większość ludzi, a jednocześnie zmniejszyły spożycie potasu (13).
Aby uzyskać lepszą równowagę potasu i sodu w diecie, skup się na zjedzeniu mniej przetworzonej żywności i więcej świeżych, pełnych pokarmów.
Pokarmy o wysokiej zawartości potasu obejmują:
- Warzywa, zwłaszcza liściaste warzywa, pomidory, ziemniaki i słodkie ziemniaki
- Owoce, w tym melony, banany, awokado, pomarańcze i morele
- Nabiał, taki jak mleko i jogurt
- Tuńczyk i łosoś
- Orzechy i nasiona
- fasolki
Konkluzja: Jedzenie świeżych owoców i warzyw, które są bogate w potas, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
5. Ogranicz kofeinę
Jeśli kiedykolwiek wypiłeś filiżankę kawy, zanim zrobisz sobie ciśnienie krwi, będziesz wiedział, że kofeina powoduje natychmiastowe zwiększenie.
Jednak nie ma wielu dowodów na to, że regularne picie kofeiny może spowodować trwały wzrost (14).
W rzeczywistości ludzie, którzy piją kawę i herbatę z kofeiną, mają mniejsze ryzyko chorób serca, w tym wysokie ciśnienie krwi, niż ci, którzy tego nie robią (15, 16, 17, 18).
Kofeina może mieć silniejszy wpływ na ludzi, którzy nie spożywają jej regularnie (19).
Jeśli podejrzewasz, że jesteś wrażliwy na kofeinę, cofnij się, aby zobaczyć, czy obniża Ci ono ciśnienie krwi (20).
Konkluzja: Kofeina może powodować krótkotrwały wzrost ciśnienia krwi, chociaż dla wielu osób nie powoduje trwałego wzrostu.
6. Naucz się radzić sobie ze stresem
Stres jest kluczowym czynnikiem wysokiego ciśnienia krwi.
Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało jest w ciągłym trybie walki lub ucieczki. Na poziomie fizycznym oznacza to szybsze tętno i zwężone naczynia krwionośne.
Kiedy doświadczasz stresu, możesz również być bardziej skłonny do angażowania się w inne zachowania, takie jak picie alkoholu lub jedzenie niezdrowej żywności, które mogą negatywnie wpływać na ciśnienie krwi.
W kilku badaniach zbadano, w jaki sposób redukcja stresu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Oto dwie oparte na dowodach wskazówki do wypróbowania:
- Słuchaj kojącej muzyki: uspokajająca muzyka może pomóc rozluźnić twój system nerwowy. Badania wykazały, że jest to skuteczne uzupełnienie innych metod leczenia ciśnienia krwi (21, 22).
- Mniej pracy: dużo pracy i stresujące sytuacje w pracy są związane z wysokim ciśnieniem krwi (23, 24).
Konkluzja: Przewlekły stres może przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi. Znalezienie sposobów radzenia sobie ze stresem może pomóc.
7. Jedz ciemną czekoladę lub kakao
Oto rada, którą naprawdę można uzyskać.
Jedzenie dużych ilości czekolady prawdopodobnie nie pomoże Twojemu sercu, ale niewielkie ilości mogą.
To dlatego, że ciemna czekolada i kakao w proszku są bogate w flawonoidy, związki roślinne, które powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych (25).
Przegląd badań wykazał, że kakao bogate w flawonoidy poprawiło kilka wskaźników zdrowia serca w krótkim okresie, w tym obniżenie ciśnienia krwi (26).
Aby uzyskać najsilniejsze efekty, użyj niezalkalizowanego proszku kakaowego, który jest szczególnie bogaty w flawonoidy i nie zawiera cukrów.
Bottom Line: Ciemna czekolada i kakao w proszku zawierają związki roślinne, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne, obniżając ciśnienie krwi.
8. Schudnij
Jeśli masz nadwagę, utrata wagi może mieć duże znaczenie dla zdrowia twojego serca.
Według badań z 2016 roku, utrata 5% masy ciała może znacznie obniżyć wysokie ciśnienie krwi (27).
We wcześniejszych badaniach utrata 17 funtów (7,7 kg) była powiązana z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o 8,5 mm Hg i rozkurczowym ciśnieniem krwi o 6,5 mm Hg (28).
Aby to przedstawić, zdrowy odczyt powinien wynosić mniej niż 120/80 mm Hg.
Efekt jest jeszcze większy, gdy utrata masy łączy się z wysiłkiem (28).
Utrata masy ciała może pomóc twojemu naczyniu krwionośnemu lepiej rozprężać się i kurczyć, ułatwiając lewą komorę serca pompowanie krwi.
Dolna linia: Utrata wagi może znacznie obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Ten efekt jest jeszcze większy podczas ćwiczeń.
9. Rzuć palenie
Wśród wielu powodów do rzucenia palenia jest to, że nawyk jest silnym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Każde obłoczek dymu papierosowego powoduje nieznaczny, przejściowy wzrost ciśnienia krwi. Wiadomo również, że substancje chemiczne w tytoniu uszkadzają naczynia krwionośne.
Co zaskakujące, badania nie wykazały jednoznacznego związku pomiędzy paleniem a wysokim ciśnieniem krwi. Być może dzieje się tak dlatego, że palacze rozwijają z czasem tolerancję (29).
Mimo to, ponieważ zarówno palenie, jak i wysokie ciśnienie krwi zwiększają ryzyko chorób serca, rzucenie palenia może pomóc w odwróceniu tego ryzyka.
Konkluzja: Istnieją sprzeczne badania dotyczące palenia tytoniu i wysokiego ciśnienia krwi, ale jasne jest, że oba zwiększają ryzyko chorób serca.
10. Wytnij dodany cukier i rafinowane węglowodany
Istnieje coraz więcej badań wskazujących na związek między dodatkiem cukru a wysokim ciśnieniem krwi (30, 31, 32).
W badaniu Framingham Women’s Health Study kobiety, które wypijały nawet jeden napój gazowany dziennie, miały wyższy poziom niż ci, którzy pili mniej niż jedną sodę dziennie (33).
Inne badanie wykazało, że posiadanie o jeden mniej słodzonego cukru napoju dziennie wiązało się z niższym ciśnieniem krwi (34).
I to nie tylko cukier – wszystkie rafinowane węglowodany, takie jak te znajdujące się w białej mące, szybko przekształcają się w cukier w krwioobiegu i mogą powodować problemy.
Niektóre badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
Jedno z badań na temat osób poddawanych terapii statynami wykazało, że ci, którzy przeszli na sześciotygodniową dietę z ograniczeniem węglowodanów, zauważyli większą poprawę ciśnienia krwi i innych wskaźników choroby serca niż osoby, które nie są na diecie (35).
Konkluzja: rafinowane węglowodany, zwłaszcza cukier, mogą podnosić ciśnienie krwi. Niektóre badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w obniżeniu poziomu.
11. Jedz jagody
Jagody są pełne nie tylko soczystego smaku.
Są również wypełnione polifenolami, naturalnymi związkami roślinnymi, które są dobre dla twojego serca.
Jedno małe badanie miało ludzi w średnim wieku jeść jagody przez osiem tygodni.
Uczestnicy doświadczyli poprawy w różnych wskaźnikach zdrowia serca, w tym w ciśnieniu krwi (36).
W innym badaniu przypisano osoby z wysokim ciśnieniem krwi do diety o niskiej zawartości polifenoli lub diety o wysokiej zawartości polifenoli zawierającej jagody, czekoladę, owoce i warzywa (37).
Te konsumujące jagody i pokarmy bogate w polifenole doświadczyły poprawy wskaźników ryzyka chorób serca.
Konkluzja: Jagody są bogate w polifenole, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i ogólne ryzyko chorób serca.
12. Spróbuj medytacji lub głębokiego oddychania
Chociaż te dwa zachowania mogą również podlegać „technikom redukcji stresu”, medytacja i głębokie oddychanie zasługują na szczególną wzmiankę.
Uważa się, że zarówno medytacja, jak i głęboki oddech aktywują przywspółczulny układ nerwowy. System ten jest aktywny, gdy ciało się rozluźnia, spowalniając tętno i obniżając ciśnienie krwi.
Jest sporo badań w tej dziedzinie, z badań wykazujących, że różne style medytacji wydają się mieć korzyści dla obniżenia ciśnienia krwi (38, 39).
Techniki głębokiego oddychania również mogą być dość skuteczne.
W jednym z badań poproszono uczestników o wykonanie sześciu głębokich oddechów w ciągu 30 sekund lub po prostu usiąść spokojnie przez 30 sekund. Ci, którzy wzięli oddech, obniżyli ciśnienie krwi bardziej niż ci, którzy po prostu usiedli (40).
Spróbuj medytacji z przewodnikiem lub głębokiego oddychania. Oto wideo, od którego możesz zacząć.
Dolna linia: zarówno medytacja, jak i głęboki oddech mogą aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który pomaga spowolnić tętno i obniżyć ciśnienie krwi.
13. Jedz pokarmy bogate w wapń
Ludzie z niskim spożyciem wapnia często mają wysokie ciśnienie krwi.
Podczas gdy suplementy wapnia nie zostały jednoznacznie wykazane w celu obniżenia ciśnienia krwi, diety bogate w wapń wydają się być powiązane ze zdrowym poziomem (41, 42).
W przypadku większości dorosłych zalecana dawka wapnia to 1000 mg na dobę. Dla kobiet powyżej 50 i mężczyzn powyżej 70 lat, to 1200 mg dziennie (43).
Oprócz mleczarstwa, możesz uzyskać wapń z zielonych liści i innych zielonych liściastych, fasoli, sardynek i tofu. Oto pełna lista.
Konkluzja: Dieta bogata w wapń wiąże się ze zdrowym poziomem ciśnienia krwi. Dostać wapń przez ciemne liściaste zielenie i tofu, a także nabiału.
14. Weź naturalne suplementy
Niektóre naturalne suplementy mogą również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Oto niektóre z głównych suplementów, które mają za sobą dowody:
- Wyciąg z dojrzałego czosnku: Wyciąg z dojrzałego czosnku był z powodzeniem stosowany jako samodzielny środek leczniczy i wraz z konwencjonalnymi terapiami obniżającymi ciśnienie krwi (44, 45).
- Berberyna: Tradycyjnie stosowana w medycynie ajurwedyjskiej i chińskiej berberyna może zwiększać produkcję tlenku azotu, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi (46, 47).
- Białko serwatki: Badanie przeprowadzone w 2016 roku wykazało, że białko serwatki poprawiło ciśnienie krwi i funkcję naczyń krwionośnych u 38 uczestników (48).
- Olej rybny: od dawna przypisywany poprawie zdrowia serca, olej rybny może przynieść korzyści osobom z wysokim ciśnieniem krwi (49, 50).
- Hibiskus: kwiaty hibiskusa tworzą smaczną herbatę. Są bogate w antocyjany i polifenole, które są dobre dla twojego serca i mogą obniżać ciśnienie krwi (51).
Konkluzja: Zbadano kilka naturalnych suplementów pod kątem ich zdolności do obniżania ciśnienia krwi.
15. Jedz pokarmy bogate w magnez
Magnez jest ważnym minerałem, który pomaga w relaksacji naczyń krwionośnych.
Podczas gdy niedobór magnezu jest dość rzadki, wiele osób nie ma wystarczającej ilości.
Niektóre badania sugerują, że zbyt mała ilość magnezu wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi, ale dane z badań klinicznych są mniej jasne (52, 53).
Mimo to, spożywanie diety bogatej w magnez jest zalecanym sposobem na odwrócenie wysokiego ciśnienia krwi (53).
Możesz włączyć magnez do swojej diety z warzywami, produktami mleczarskimi, roślinami strączkowymi, kurczakiem, mięsem i pełnymi ziarnami.
Bottom Line: Magnez jest ważnym minerałem, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Znajdź go w pełnych pokarmach, takich jak rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
Zabierz wiadomość do domu
Wysokie ciśnienie krwi wpływa na dużą część światowej populacji.
Podczas gdy leki są jednym ze sposobów leczenia tego schorzenia, istnieje wiele innych naturalnych technik, które mogą pomóc.
Kontrolowanie ciśnienia krwi za pomocą metod opisanych w tym artykule może ostatecznie pomóc obniżyć ryzyko chorób serca.
Jeśli chcesz kupić dowolne środki zaradcze dostępne bez recepty wymienione w tym artykule, są one dostępne online.
Kupuj bezkofeinową kawę
Kupuj bezkofeinową herbatę
Kupuj ciemną czekoladę
Kupuj dojrzewający ekstrakt czosnku
Kup berberynę
Kupuj białko serwatkowe
Kup hibiskusa
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.
