Jedzenie owoców to wspaniały sposób na zaspokojenie głodu i dostarczenie codziennych potrzeb żywieniowych. Jednak większość owoców zawiera naturalne cukry, co rodzi pytania o ich zdrowotność dla osób z cukrzycą.
Czy owoce są szkodliwe dla osób chorych na cukrzycę? W tym artykule przyjrzymy się, co warto wiedzieć o owocach i cukrzycy.
Czym jest owoc?
Większość ludzi potrafi wymienić kilka owoców, takich jak pomarańcze i jabłka, ale niewielu wie, dlaczego są one klasyfikowane jako owoce. Owoce zawierają nasiona i pochodzą z roślin lub drzew. Warto zaznaczyć, że ludzie spożywają owoce na wiele sposobów – mogą być świeże, mrożone, puszkowane, suszone lub przetworzone.
Można się zdziwić, że pomidory i ogórki również są owocami, ponieważ mają nasiona. Istnieje wiele produktów spożywczych, które klasyfikowane są jako owoce, co może zaskoczyć niektórych. Do owoców zaliczają się także pomidory, ogórki, awokado, groch, kukurydza czy orzechy.
Mimo to, wiele osób postrzega pomidory i ogórki jako warzywa. Kluczowe jest zrozumienie, ile energii (kalorii) i składników odżywczych zawiera każdy produkt.
Najważniejsze jest to, aby nie tylko znać różnicę między owocami a warzywami, ale również wiedzieć, że oba te rodzaje żywności są korzystne dla zdrowia.
Owoce a cukrzyca
Spożycie odpowiedniej ilości błonnika odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu cukrzycą. Dieta bogata w błonnik rozpuszczalny może spowolnić wchłanianie cukru i pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi. Wiele owoców, zwłaszcza gdy spożywamy je ze skórką, jest bogatych w błonnik.
Owoce są sycące, ponieważ zawierają błonnik oraz dużą ilość wody.
Diety wzbogacone o owoce i warzywa mogą zmniejszyć ryzyko otyłości, a także ataków serca i udarów mózgu. Otyłość jest jednym z czynników ryzyka cukrzycy typu 2.
Owoce są bogate w błonnik i składniki odżywcze, dlatego stanowią doskonały wybór w planowaniu posiłków. Należy jednak unikać przetworzonych owoców, takich jak sok jabłkowy, z którego usunięto włókna.
Inne korzyści zdrowotne wynikające z owoców
Dobrą wiadomością jest to, że owoce są zdrowe dla osób z cukrzycą, zgodnie z zaleceniami National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).
Osoby chore na cukrzycę powinny dążyć do zbilansowanej diety, która zapewnia niezbędną energię i pomaga utrzymać zdrową wagę. Chociaż niektóre owoce, jak mango, mają wysoką zawartość cukru, mogą być częścią zdrowej diety, o ile spożywane są w umiarkowanych ilościach.
Owoce mogą zaspokoić chęć na słodkości bez uciekania się do deserów o niskiej wartości odżywczej. Większość owoców ma wysoką zawartość składników odżywczych oraz niską zawartość tłuszczu i sodu. Zawierają również cenne witaminy, które nie występują w innych produktach.
Banany dostarczają potasu i tryptofanu, istotnego aminokwasu. Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty, są bogate w witaminy A i C, które działają jako silne przeciwutleniacze.
Ile owoców powinienem zjeść?
Większość wytycznych zaleca spożywanie pięciu porcji owoców i warzyw dziennie zarówno dla dorosłych, jak i dzieci. Wytyczne Stanów Zjednoczonych sugerują, aby połowę talerza na każdym posiłku zajmowały owoce i warzywa, podczas gdy druga połowa powinna składać się z białka i zbóż.
Jedna porcja to średniej wielkości owoc lub porcja odpowiadająca wielkości piłki baseballowej. Mniejsze owoce, takie jak jagody, mają pół filiżanki jako wielkość porcji.
Pół kubka to również porcja dla przetworzonych owoców, takich jak jabłka. Sok owocowy również liczy się jako pół kubka, co stanowi połowę standardowego szklanki o pojemności 8 uncji. Suszone owoce, takie jak rodzynki czy czereśnie, to 2 łyżki stołowe na porcję.
Podobnie jak w przypadku warzyw, warto spożywać różnorodne owoce, aby dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych oraz cieszyć się ich bogactwem smaków.
Owoce do jedzenia lub uniknięcia
Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ADA) stwierdza, że każdy owoc jest w porządku, o ile nie wywołuje uczulenia.
Ważne jest jednak, aby zwrócić uwagę na sposób przygotowania owoców. Świeże lub mrożone owoce są lepszym wyborem niż te przetworzone, pochodzące z puszki lub słoika. Przykładami mogą być jabłka i owoce w puszkach. Suszone owoce i soki owocowe również uznawane są za przetworzone.
Osoby chore na cukrzycę powinny spożywać te przetworzone produkty w umiarkowanych ilościach. Przetworzone owoce są szybciej wchłaniane przez organizm, co prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi. Wiele z tych produktów straciło również część wartości odżywczych, w tym witaminy i błonnik.
NIDDK zaleca osobom z cukrzycą unikanie picia soków owocowych lub spożywania owoców w puszkach z dodatkiem cukru, gdyż są one szybko wchłaniane przez organizm, co prowadzi do wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Mieszanki owocowe, takie jak koktajle owocowe, mają również wysoką zawartość cukru, co może powodować wzrost poziomu cukru we krwi.
Jaki jest indeks glikemiczny?
Jednym z sposobów na wybór owoców i innych pokarmów bogatych w węglowodany jest sprawdzenie indeksu glikemicznego (GI). GI to ranking żywności w skali od 1 do 100, wskazujący, jak szybko dany produkt podnosi poziom cukru we krwi.
Żywność o wysokim GI jest wchłaniana szybciej niż średnia lub niskoglikemiczna. Żywność o niskim GI jest najlepsza do kontrolowania poziomu glukozy we krwi.
Może zaskoczyć, że większość owoców ma niski indeks glikemiczny. Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i zboża, są szybciej trawione i mają wyższy indeks GI.
Poniżej znajduje się lista owoców podzielona według indeksu GI, zgodnie z raportem Departamentu Rolnictwa USA.
Owoce o niskim indeksie glikemicznym (IG poniżej 55)
- Jabłka
- Awokado
- Banany
- Jagody
- Wiśnie
- Grejpfrut
- Winogrona
- Kiwi
- Nektarynki
- Pomarańcze
- Brzoskwinie
- Gruszki
- Śliwki
- Truskawki
Owoce o średnim GI (GI od 56 do 69)
- Melon spadziowy
- Ryc
- Papaja
- Ananasy
Owoce o wysokim indeksie GI (GI 70 lub większy)
- Daktyle
- Arbuz
Porady dietetyczne
Osoby z cukrzycą powinny dążyć do spożywania co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Aby to osiągnąć, warto włączyć owoce lub warzywa do każdego posiłku. Oto kilka pomysłów na pomoc w planowaniu menu:
Owoce cytrusowe
Owoce cytrusowe są wszechstronne i łatwe do dodania do posiłków. Cytryny i limonki można wykorzystać do potraw z owoców morza, sosów oraz do mrożonej herbaty lub wody w gorący letni dzień.
Można również stworzyć własną wodę owocową, dodając plasterki owoców cytrusowych do dzbanka z wodą. Warto odstawić ją na noc, aby uzyskać orzeźwiający napój.
Jagody
Jagody są smaczne na surowo, ale również doskonale nadają się do przyrządzenia kompotu, którym można polać płatki owsiane lub mięso.
Włóż świeże lub mrożone jagody do rondla z łyżką wody. Gotuj na średnim lub małym ogniu, aż jagody się rozpadną, tworząc gęsty sos. Jedna porcja to pół filiżanki.
Jabłka
Jabłka to popularny owoc, który świetnie smakuje na surowo jako przekąska lub deser. Po ugotowaniu nabierają głębszego smaku, co czyni je ulubionymi w gotowanych deserach z cynamonem lub imbirem.
Zgodnie z przepisem ADA, jabłka można marynować w odrobinie miodu i przypraw, a następnie grillować. Na koniec posyp je pokruszonymi orzechami włoskimi lub pekan.
Awokado
Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze jednonienasycone. Badania sugerują, że jego spożycie może wspierać zdrowie serca, pomagając utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu.
Awokado można jeść na surowo, podawane w plasterkach, w salsach lub jako guacamole. Aby je przygotować, wystarczy przekroić awokado na pół, usunąć pestkę i rozgnieść miąższ.
Można dodać zioła i warzywa dla lepszego smaku. Warto również użyć limonki lub cytryny, aby wzmocnić smak awokado.
Nowe badania i wnioski (2024)
W 2024 roku przeprowadzono szereg badań dotyczących wpływu owoców na zdrowie osób z cukrzycą. Nowe dowody wskazują, że regularne spożycie owoców, zwłaszcza tych o niskim indeksie glikemicznym, może znacząco poprawić kontrolę glikemii oraz zmniejszyć ryzyko powikłań cukrzycowych.
Badania opublikowane w «Journal of Nutrition» sugerują, że osoby spożywające co najmniej 2-3 porcje owoców dziennie mają niższy poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c) w porównaniu do tych, którzy ograniczają owoce w diecie.
Dodatkowo, coraz więcej ekspertów zaleca włączenie owoców do diety w postaci całych owoców zamiast soków, aby maksymalizować korzyści zdrowotne płynące z błonnika i składników odżywczych.
Warto również zauważyć, że niektóre owoce, takie jak jagody, są bogate w przeciwutleniacze, które mogą wspierać zdrowie serca i zmniejszać stan zapalny.
