Witamina K jest niezbędnym składnikiem, który odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi, budowie zdrowych kości oraz utrzymaniu serca w dobrej kondycji. Na szczęście, niedobór tej witaminy jest rzadkością, ponieważ wiele codziennych produktów spożywczych dostarcza organizmowi jej odpowiednią ilość.
Jednak należy pamiętać, że brak witaminy K może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Nawet niewielki, długotrwały niedobór może skutkować takimi komplikacjami jak:
- niska gęstość mineralna kości
- choroby serca
- osteoporoza
- próchnica zębów
- łatwe krwawienie lub trudności z krzepnięciem
- niektóre rodzaje nowotworów
- zwapnienie naczyń krwionośnych
- problemy z pamięcią i funkcjami poznawczymi
Zalecane dzienne spożycie witaminy K wynosi co najmniej 90 mikrogramów (mcg) dla kobiet i 120 mcg dla mężczyzn. Większość osób może łatwo osiągnąć te wartości, dodając do swojej diety pokarmy wymienione poniżej.
Pokarmy bogate w witaminę K.
Witamina K występuje w dwóch formach: K-1 i K-2. Witamina K-1 jest bardziej powszechna i znajduje się głównie w zielonych warzywach oraz olejach roślinnych. Z kolei witamina K-2 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w niektórych fermentowanych warzywach, takich jak natto, tradycyjne japońskie danie sojowe.
Poniżej przedstawiamy niektóre z produktów zawierających wysokie stężenie witaminy K. Warto jednak pamiętać, że poziomy witaminy K są mierzone na 100 gramów (g) żywności. Choć niektóre zioła, jak bazylia czy tymianek, zawierają znaczące ilości tej witaminy, rzadko spożywamy je w dużych ilościach.
Pokarmy bogate w witaminę K-1
100 g poniższych pokarmów dostarcza wysokie poziomy witaminy K-1:
- gotowany szpinak – 540,7 mcg
- gotowana kapusta – 418,5 mcg
- gotowana musztarda – 592,7 mcg
- gotowane warzywa collard – 623,2 mcg
- gotowane zielone buraki – 484 mcg
- surowy szpinak – 830 mcg
- surowe zielone mniszki – 788,4 mcg
- gotowane rzepy – 518,9 mcg
- brokuły – 141,1 mcg
- gotowana kapusta – 108,7 mcg
- surowa rukola – 108,6 mcg
- suszona bazylia – 1714,5 mcg
- suszona szałwia – 1714,5 mcg
- suszony tymianek – 1714,5 mcg
- suszony majeranek – 621,7 mcg
- suszone oregano – 621,7 mcg
- świeża pietruszka – 1640 mcg
- suszone liście kolendry – 1359,5 mcg
- endives – 231 mcg
- szczypiorek – 212,7 mcg
- surowa rzeżucha – 541,9 mcg
- ugotowane brukselki – 193,5 mcg
- sałata z liści czerwonych – 140,3 mcg
- sałata liściasta – 126,3 mcg
- olej sojowy – 183,9 mcg
- majonez – 163 mcg
- margaryna – 101,3 mcg
Pokarmy bogate w witaminę K-2
100 g poniższych pokarmów dostarcza wysokie poziomy witaminy K-2:
- natto – 939 mcg
- gęsia wątroba – 369 mcg
- wątroba wołowa – 106 mcg
- kiełbasa z indyka – 36,6 mcg
- mięso z kurczaka – 35,7 mcg
- frankfurter z indyka – 31,2 mcg
- salami – 28 mcg
- pepperoni – 41,7 mcg
- miękki ser – 506 mcg
- ser pleśniowy – 440 mcg
- twardy ser – 282 mcg
- pełnotłuste mleko – 38,1 mcg
- boczek – 35 mcg
Korzyści zdrowotne witaminy K
Wzbogacenie diety w pokarmy bogate w witaminę K może przynieść szereg korzyści zdrowotnych. Badania sugerują, że osoby spożywające więcej witaminy K-2 mają niższe ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Regularne przyjmowanie tej witaminy może również wspierać zdrowie kości, co z kolei zmniejsza ryzyko złamań. W badaniach przeprowadzonych w 2017 roku wykazano, że osoby, które stosowały suplementy zawierające wapń, witaminę D oraz K-2, były o 25% mniej narażone na złamania.
W tej samej analizie podkreślono również znaczenie witaminy K dla stabilizacji poziomu insuliny. Uczestnicy, którzy przyjmowali suplementy witaminy K-1, wykazywali poprawę insulinooporności, a inne badanie wskazało na związek między zwiększonym spożyciem witaminy K-1 a zmniejszonym ryzykiem cukrzycy.
Chociaż zwiększenie spożycia witaminy K może poprawić kontrolę glikemii, nie zastępuje to terapii farmakologicznej dla osób z cukrzycą.
Ponadto witamina K może odgrywać rolę w zapobieganiu chorobie Alzheimera; badania sugerują, że starsi dorośli przyjmujący witaminę K mają lepsze funkcje poznawcze oraz łatwiej przywołują wspomnienia.
Jak dodać witaminę K do swojej diety
Choć wiele zaleceń dietetycznych nie rozróżnia witamin K-1 i K-2, najlepiej jest dostarczać organizmowi źródła obu form. Osoby, które stosują zrównoważoną dietę z bogatą ilością owoców i warzyw, zazwyczaj spożywają wystarczającą ilość witaminy K, szczególnie K-1. Prosto można zwiększyć spożycie witaminy K-1, jedząc ciemnozielone liście.
Witamina K-2 może być trudniejsza do wprowadzenia w diecie, ponieważ najczęściej znajduje się w produktach mięsnych i nabiale. Chociaż zdrowe bakterie jelitowe mogą produkować pewne ilości K-2, najlepszym sposobem jej pozyskania jest spożywanie odpowiednich produktów. Popularne źródła witaminy K-2 to mięso, wątroba i niektóre produkty mleczne.
Osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej mogą mieć trudności z zaspokojeniem zapotrzebowania na witaminę K-2. Japońskie natto, fermentowane ziarno soi, stanowi doskonałe źródło tej witaminy.
Na wynos
Zarówno witamina K-1, jak i K-2 są istotne dla osiągnięcia optymalnego zdrowia, a niektóre produkty żywnościowe ułatwiają osiągnięcie dziennych wartości zalecanych. Nie jest konieczne spożywanie wszystkich pokarmów bogatych w witaminę K, ale warto znać ich źródła, aby zagwarantować odpowiednie spożycie każdego dnia.
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe lub rozrzedzające krew powinny być ostrożne z nadmiernym spożyciem witaminy K. Warto skonsultować się z lekarzem w kwestii poziomu tej witaminy w diecie.
Dla osób zażywających leki, znajomość pokarmów bogatych w witaminę K jest kluczowa, aby uniknąć ich nadmiaru. Najważniejsze jest jednak utrzymanie stałego poziomu witaminy K w organizmie każdego dnia.
Nowe badania i odkrycia w 2024 roku
W 2024 roku badania nad witaminą K przyniosły nowe, fascynujące odkrycia. Przeprowadzono szereg badań, które dowiodły, że witamina K-2 może znacząco wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Ustalono, że regularne spożywanie produktów bogatych w tę witaminę może zmniejszać ryzyko wystąpienia miażdżycy oraz chorób serca.
Ponadto, nowe analizy pokazują, że witamina K ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu wapnia, co może mieć istotne znaczenie w profilaktyce osteoporozy. Osoby, które wzbogacają swoją dietę w witaminę K-2, wykazują lepsze wyniki w badaniach gęstości kości w porównaniu do tych, którzy tego nie robią.
Inne badania wskazują na potencjalny wpływ witaminy K na zdrowie psychiczne. Uczestnicy, którzy regularnie spożywali witaminę K, wykazywali lepsze wyniki w testach poznawczych, co sugeruje, że może ona wspierać funkcje mózgu i zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.
Wszystkie te odkrycia podkreślają znaczenie witaminy K w diecie, a także zachęcają do jej regularnego spożywania, aby wspierać zdrowie w każdym wieku.
