Orzechy były popularną przekąską wśród ludzi tak długo, jak długo istnieje nasza cywilizacja. Badania naukowe nieustannie odkrywają nowe korzyści płynące ze spożywania orzechów, a ich zdolność do ochrony serca staje się coraz bardziej wyraźna.
Choć niewielkie, orzechy są skarbnicą składników odżywczych; zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, białko, witaminę E, kwas foliowy oraz szereg niezbędnych minerałów, takich jak potas, cynk i magnez.
Dodatkowo, orzechy dostarczają także bioaktywnych substancji chemicznych, takich jak fenole oraz fitosterole, które wspierają zdrowie serca.
Mimo że są małe i często niedoceniane, orzechy to złożone chemicznie i, co najważniejsze, pyszne przekąski.
Wiele badań wskazuje, że dieta bogata w orzechy może znacząco zmniejszać ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych (CVD).
Choć dokładny mechanizm, dzięki któremu orzechy chronią nasze serca, jest wciąż przedmiotem badań, istnieją różne teorie: jedni sugerują, że wpływają na poprawę profilu lipidowego we krwi i redukcję ryzyka otyłości, inni natomiast wskazują na ich właściwości przeciwzapalne.
Niezależnie od mechanizmów, ustalono, że regularne spożywanie orzechów wiąże się ze zmniejszoną śmiertelnością z powodu chorób serca. Niemniej jednak, niewielu badaczy zgłębiło zależności pomiędzy różnymi typami chorób sercowych a spożywaniem konkretnej grupy orzechów.
Jakie aspekty CVD są szczególnie podatne na działanie naszej orzechowej przekąski?
Zjadacze orzechów w badaniach
Zespół badaczy z Karolinska Institutet w Sztokholmie postanowił odpowiedzieć na to trudne pytanie i przeprowadził szczegółowe badania. Wyniki ich pracy zostały opublikowane w prestiżowym czasopiśmie.
Analizując wpływ diety na zdrowie, potrzebne są ogromne zbiory danych, aby wyciągnąć wiarygodne wnioski.
W tym przypadku naukowcy mieli dostęp do danych od 61 000 Szwedów w wieku 45-83 lat, którzy przez 17 lat uczestniczyli w badaniach, wypełniając szczegółowe ankiety dotyczące swoich nawyków żywieniowych.
Na podstawie zebranych informacji naukowcy zdołali ukazać wewnętrzne życie przeciętnego miłośnika orzechów.
Z ankiet wynika, że w porównaniu do osób, które nigdy nie jadły orzechów, konsumenci orzechów prowadzili zdrowszy tryb życia: rzadziej palili papierosy i spożywali alkohol, mieli niższą masę ciała oraz byli bardziej aktywni fizycznie, jednocześnie jedząc więcej owoców i warzyw.
Dodatkowo, grupa miłośników orzechów rzadziej zgłaszała nadciśnienie tętnicze i częściej miała wyższy poziom wykształcenia.
Właśnie w tym tkwi trudność badania wpływu żywności: co dokładnie chroni serca miłośników orzechów – aktywność fizyczna, ograniczenie alkoholu, czy może sama konsumpcja orzechów? Czy zdrowy styl życia i zamiłowanie do warzyw pojawiły się przed nawykiem jedzenia orzechów, czy może po?
Ogromne zalety orzechów
Ogólnie rzecz biorąc, po uwzględnieniu wieku i płci, spożywanie orzechów było związane z niższym ryzykiem wystąpienia zawału serca, migotania przedsionków (A-fib), niewydolności serca oraz tętniaka aorty brzusznej.
Jednak po uwzględnieniu innych zmiennych, takich jak styl życia, dieta, historia rodzinna oraz obecność cukrzycy, wiele z tych zależności zanikało. Mimo to, nawet po skorygowaniu warunków analitycznych, pewne korzyści zdrowotne związane z sercem pozostawały widoczne.
Po uwzględnieniu wielu czynników okazało się, że osoby, które regularnie spożywały orzechy, miały znacznie niższe ryzyko wystąpienia A-fib, które charakteryzuje się nienormalnie szybkim i nieregularnym biciem serca.
Jedzenie garści orzechów od jednego do trzech razy w tygodniu zmniejsza ryzyko wystąpienia A-fib o 3%, ale spożywanie orzechów trzy razy lub więcej w tygodniu obniża to ryzyko o 18%.
Stwierdzono także istotną zależność między spożywaniem orzechów a niewydolnością serca, jednak była ona mniej wyraźna.
Badania wykazały, że umiarkowane spożycie orzechów wiąże się z 20-procentowym zmniejszeniem ryzyka niewydolności serca. Co ciekawe, osoby, które spożywały więcej niż umiarkowaną ilość orzechów, nie wykazywały tego samego poziomu ochrony.
Prosta i skuteczna interwencja?
Jak w przypadku większości badań, to również jest obserwacyjne i nie może jednoznacznie udowodnić przyczynowości – to klasyczny dylemat kurczaka i jajka.
Jednak w tym przypadku naukowcy mieli dostęp do niezwykle dużego zbioru danych, co zdecydowanie wzmacnia ich wnioski. Mimo to, jak zauważają, nigdy nie można być pewnym, czy to orzechy, czy inne związane zachowania mają kluczowe znaczenie.
Autorzy badania podkreślają:
«Spożycie orzechów lub czynniki związane z tymi nawykami żywieniowymi mogą wpływać na zmniejszenie ryzyka [A-fib] oraz potencjalnie niewydolności serca».
Te odkrycia dostarczają coraz więcej dowodów na to, że orzechy są korzystne dla zdrowia naszych serc. Autorzy badania sugerują, że mogą stanowić łatwą i opłacalną metodę poprawy ogólnego stanu zdrowia.
«Ponieważ tylko niewielka część populacji miała umiarkowane (około 5%) lub wysokie (poniżej 2%) spożycie orzechów,» mówią, «nawet niewielki wzrost ich konsumpcji może znacząco wpłynąć na zmniejszenie ryzyka wystąpienia [A-fib] oraz niewydolności serca w tej grupie.»
Tak więc, czy jesteś fanem orzechów makadamia, czy może z ambiwalencją podchodzisz do migdałów, warto rozważyć dodanie kilku garści orzechów do swojej diety każdego tygodnia; Twoje serce z pewnością Ci za to podziękuje.
Nowe badania i odkrycia w 2024 roku
W 2024 roku badania nad korzyściami zdrowotnymi płynącymi ze spożywania orzechów nabrały jeszcze większego znaczenia. Nowe analizy pokazują, że orzechy mogą nie tylko wspierać zdrowie serca, ale także przyczyniać się do poprawy zdrowia psychicznego. Badania sugerują, że regularne spożycie orzechów może redukować objawy depresji i lęku, co czyni je nie tylko zdrową przekąską, ale także wsparciem dla dobrego samopoczucia psychicznego.
Inne badania wykazały, że orzechy, zwłaszcza orzechy włoskie, mogą mieć działanie neuroprotekcyjne, co oznacza, że mogą chronić mózg przed degeneracją i wspierać zdrowie poznawcze w miarę starzenia się.
Dodatkowo, nowe dane wskazują na to, że spożycie orzechów może wspierać kontrolę poziomu cukru we krwi, co jest istotne dla osób z cukrzycą typu 2. Umiarkowane spożycie orzechów może pomóc w stabilizacji poziomu glukozy, co może przyczynić się do lepszego zarządzania chorobą.
Z każdym rokiem staje się coraz jaśniejsze, że orzechy to nie tylko smaczny dodatek do diety, ale również potężne narzędzie w walce o zdrowie i dobre samopoczucie.
