Migdały to prawdziwe skarby natury, bogate w witaminy, minerały, białka i błonnik, które oferują wiele korzyści zdrowotnych. Tylko garść migdałów – około 28 gramów – dostarcza jednej ósmej naszego dziennego zapotrzebowania na białko.
Migdały można spożywać na wiele sposobów: surowe, prażone, w plastrach, płatkach, jako mąkę, olej, masło migdałowe czy mleko migdałowe.
Co ciekawe, migdały to w rzeczywistości nasiona, które klasyfikowane są jako «pestkowce», stąd nie są uznawane za prawdziwe orzechy.
Uważa się, że drzewa migdałowe były jednymi z pierwszych drzew udomowionych przez człowieka. Dowody na udomowienie migdałów datowane na lata 3000-2000 p.n.e. odkryto w Jordanii.
Korzyści zdrowotne migdałów są znane od wieków, a współczesne badania potwierdzają wiele z tych twierdzeń. Istnieje wiele powodów, dla których warto włączyć migdały do swojej diety.
Szybkie fakty na temat migdałów
Oto kilka kluczowych faktów dotyczących migdałów. Więcej szczegółów i informacji znajduje się w dalszej części artykułu.
- Migdały nie są prawdziwymi orzechami.
- To gatunek drzewa pochodzący z Indii, Afryki Północnej i Bliskiego Wschodu.
- Dzikie migdały zawierają silną toksynę.
- Badania sugerują, że migdały mogą obniżać poziom cholesterolu.
- Migdały były udomowione tysiące lat temu.
Korzyści z migdałów
Migdały oferują wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.
1) Migdały a cholesterol
Badania wykazały, że spożywanie migdałów zwiększa poziom witaminy E w osoczu i czerwonych krwinkach, a także obniża poziom cholesterolu.
Jeden z autorów badania zauważył:
«To badanie jest istotne, ponieważ pokazuje, że jedzenie migdałów może znacznie podnieść poziom witaminy E w diecie i krwiobiegu. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który codziennie chroni komórki przed uszkodzeniem i zapobiega utlenianiu cholesterolu w naczyniach krwionośnych. Spożycie garści migdałów dziennie to świetny sposób na dostarczenie organizmowi witaminy E, niezbędnej dla zdrowia.»
Ella Haddad, DrPH, RD, Loma Linda University, CA.
2) Migdały a ryzyko raka
Badanie z 2015 roku dotyczące konsumpcji orzechów wykazało, że osoby spożywające większe ilości orzechów ziemnych, włoskich i migdałów zmniejszyły ryzyko wystąpienia raka piersi o 2-3 razy.
Autorzy badania stwierdzili, że «orzeszki ziemne, orzechy włoskie i migdały wydają się pełnić rolę ochronną w rozwoju raka piersi».
3) Migdały a choroby serca
Migdały, podobnie jak inne orzechy i nasiona, są często związane z poprawą profilu lipidowego i korzystnym wpływem na zdrowie serca.
Choć istnieją dowody sugerujące, że włączenie migdałów do diety może wspierać profilaktykę chorób serca, ogólna ocena wyników jest niejednoznaczna.
W badaniu z 2014 roku naukowcy odkryli, że migdały znacznie zwiększają poziom antyoksydantów we krwi, obniżają ciśnienie krwi i poprawiają krążenie. Te wyniki potwierdzają teorię, że diety śródziemnomorskie bogate w orzechy mają liczne korzyści zdrowotne.
4) Migdały a witamina E
Migdały są jednym z najlepszych naturalnych źródeł witaminy E, dostarczając 37% zalecanego dziennego spożycia w zaledwie jednej uncji. Witamina E chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Wyższe spożycie witaminy E wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia niektórych chorób, takich jak choroba Alzheimera, niektóre nowotwory czy choroby serca.
Jednak niektóre badania wskazują na potencjalny wzrost ryzyka raka prostaty przy wyższym spożyciu witaminy E, a publikacje American Heart Association z 2014 roku nie wykazały znaczących korzyści witaminy E w kontekście chorób serca czy udaru mózgu.
5) Migdały a poziom cukru we krwi
Z istniejących badań wynika, że migdały mogą wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi.
Ich działanie może być związane z wysokim poziomem magnezu – dostarczają niemal połowy dziennej zalecanej ilości w zaledwie 56 gramach migdałów.
U około jednej trzeciej osób z cukrzycą typu 2 poziom magnezu jest niski.
W jednym z badań osoby z cukrzycą typu 2 i niedoborem magnezu przyjmowały suplementy magnezu, co doprowadziło do poprawy ich poziomu oraz zwiększenia wrażliwości na insulinę.
6) Migdały a kontrola wagi
Dzięki niższej zawartości węglowodanów oraz wysokiej zawartości białka i błonnika, migdały mogą pomóc w dłuższym uczuciu sytości, co z kolei może prowadzić do zmniejszenia ogólnego spożycia kalorii.
Przeprowadzono liczne badania, które potwierdzają, że migdały skutecznie pomagają w utrzymaniu uczucia sytości.
Odżywianie
Migdały są doskonałym źródłem witaminy E, miedzi, magnezu i wysokiej jakości białka. Zawierają również dużą ilość zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz liczne bioaktywne związki (takie jak błonnik, fitosterole, witaminy, minerały i przeciwutleniacze), które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym.
W kontekście żywności pochodzenia roślinnego, orzechy i nasiona są najbogatszym źródłem błonnika po zbożach, co może wyjaśniać, dlaczego migdały są korzystne dla zdrowia układu krążenia.
Raport żywieniowy migdałów
Jedna szklanka całych, surowych migdałów (143 gramy) zawiera:
Woda – 6,31 gramów
Energia – 828 kilokalorii
Białko – 30,24 gramów
Całkowity lipid (tłuszcz) – 71,40 gramów
Węglowodany – 30,82 gramów
Błonnik – 17,9 gramów
Cukry – 6,01 gramów
Cholesterol – 0 gramów
Wapń – 385 miligramów
Żelazo – 5,31 miligramów
Magnez – 386 miligramów
Fosfor – 688 miligramów
Potas – 1048 miligramów
Sód – 1 miligram
Cynk – 4,46 miligramów
Witamina C – 0 miligramów
Tiamina – 0,293 miligrama
Ryboflawina – 1,627 miligrama
Niacyna – 5,174 miligrama
Witamina B-6 – 0,196 miligrama
Folate – 63 mikrogramy
Witamina B-12 – 0 mikrogramów
Witamina A – 0 mikrogramów
Witamina A (IU) – 3 jednostki międzynarodowe
Witamina E (alfa-tokoferol) – 36,65 miligrama
Witamina D – 0 jednostek międzynarodowych
Witamina K – 0 mikrogramów
Kofeina – 0 miligramów
Ryzyka
Spożywanie migdałów może wiązać się z pewnym ryzykiem. Alergia na migdały jest dość powszechna, a objawy mogą obejmować:
- ból lub skurcze żołądka
- nudności i wymioty
- problemy z połykaniem
- biegunka
- swędzenie
- duszność
- trudności w oddychaniu
Jeśli jesteś uczulony na migdały, ważne jest, aby unikać produktów spożywczych, które mogą je zawierać. Migdały są często używane do produkcji frangipanu, marcepanu i praliny. Często można je znaleźć w ciastach, ciastkach, pieczywie, czekoladzie, lodach oraz niektórych likierach (takich jak Amandine).
Nowe badania i odkrycia z 2024 roku
W 2024 roku badania nad migdałami wykazały, że ich regularne spożycie może mieć jeszcze szerszy wpływ na zdrowie. Nowe analizy pokazują, że migdały mogą pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę, co jest kluczowe dla osób z predyspozycjami do cukrzycy typu 2.
Ponadto, ostatnie badania sugerują, że migdały mogą wspierać zdrowie jelit dzięki wysokiej zawartości błonnika, co może przyczynić się do lepszego wchłaniania składników odżywczych i regulacji flory bakteryjnej.
Dodatkowo, nowe dane wskazują na potencjalną rolę migdałów w redukcji stanów zapalnych, co jest niezwykle istotne w kontekście wielu przewlekłych chorób. Regularne spożycie migdałów może również przyczyniać się do poprawy nastroju oraz obniżenia stresu oksydacyjnego, co z pewnością zasługuje na dalsze badania.
Wszystkie te odkrycia tworzą silne argumenty, aby włączyć migdały do codziennej diety, nie tylko jako smaczny przysmak, ale także jako potężne wsparcie zdrowotne.
