Korzyści zdrowotne bok choy

Bok choy, pak choi lub chińska biała kapusta należą do rodziny warzyw kapustnych. Po raz pierwszy kultywowano go w Chinach przed tysiącami lat. Teraz jest dostępny na całym świecie.

Warzywa kapustne obejmują kapustę, brokuły, kalafior, brukselkę, kapustę, zieleninę collard, brukiew i rzepę.

Te warzywa są dobrym źródłem składników odżywczych i mają niską kaloryczność. Są dobrze dostosowane do zdrowej diety.

Korzyści

Składniki odżywcze w bok choy zapewniają ochronę przed wieloma warunkami.

Ochrona przed rakiem

Bok choy i inne warzywa kapustne mają pewne właściwości przeciwnowotworowe. Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej warzyw kapustnych, mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka płuc, prostaty, okrężnicy i piersi.

Glukozynolany znajdujące się w tych warzywach są przekształcane w organizmy w izotiocyjaniany, a te związki pomagają organizmowi w walce z rakiem.

Bok choy zawiera folian. Folian odgrywa rolę w syntezie i naprawie DNA, więc zapobiega tworzeniu się komórek nowotworowych z powodu mutacji w DNA. Witamina C, witamina A i beta-karoten pełnią funkcję silnych przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Selen to minerał, który nie występuje w większości owoców i warzyw, ale można go znaleźć w bok choy. Odgrywa rolę w czynności enzymów wątrobowych i pomaga detoksyfikować niektóre związki rakotwórcze w organizmie. Dodatkowo, selen zapobiega stanom zapalnym, a także zmniejsza tempo wzrostu guza.

Także warzywa krzyżowe i inne oferują ochronę, ponieważ zapewniają błonnik. Fibra utrzymuje ruch stolca. Utrzymuje to zdrowe jelita i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka okrężnicy.

Zdrowe kości

Żelaza, fosforu, wapnia, magnezu, cynku i witaminy K w bok choy przyczyniają się do budowy i utrzymania struktury i siły kości.

Żelazo i cynk odgrywają kluczową rolę w produkcji i dojrzewaniu kolagenu.

Fosfor i wapń są ważne w budowie kości. Oba muszą być jednak starannie wyważone, aby zapewnić prawidłową mineralizację kości. Nadmiar fosforu przy zbyt małej ilości wapnia może spowodować utratę kości.

Niski pobór witaminy K wiąże się z większym ryzykiem złamania kości. Odpowiednie spożycie witaminy K jest ważne dla dobrego zdrowia, ponieważ modyfikuje białka macierzy kostnej, poprawia wchłanianie wapnia i może zmniejszać wydalanie wapnia z moczem.

Ciśnienie krwi

Potas, wapń i magnez są obecne w bok choy. Stwierdzono, że naturalnie obniżają ciśnienie krwi.

Niski pobór sodu jest niezbędny do obniżenia ciśnienia krwi. Wysokie spożycie potasu jest również korzystne ze względu na jego działanie rozszerzające naczynia krwionośne.

Według National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), mniej niż 2 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych spełnia dzienne zapotrzebowanie na 4700 miligramów.

Zdrowe serce

Zawartość kwasu foliowego, potasu, witaminy C i witaminy B-6 w Bok Choy w połączeniu z brakiem cholesterolu pomaga utrzymać zdrowe serce.

W jednym z badań ci, którzy spożyli 4069 miligramów potasu dziennie, mieli o 49 procent niższe ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu do tych, którzy spożywali około 1000 miligramów dziennie.

Witamina B-6 i kwas foliowy zapobiegają nagromadzaniu się związku znanego jako homocysteina. Nadmiar homocysteiny w organizmie może uszkadzać naczynia krwionośne i prowadzić do problemów z sercem.

Zapalenie

Cholina wspomaga sen, ruch mięśni, uczenie się i pamięć. Pomaga również w utrzymaniu struktury błon komórkowych, przekazywaniu impulsów nerwowych, wchłanianiu tłuszczu i redukcji przewlekłego stanu zapalnego.

Odporność

Stwierdzono, że selen znajdujący się w bok choy poprawia odpowiedź immunologiczną na infekcję poprzez stymulowanie wytwarzania zabójczych komórek T.

Skóra

Kolagen, system wspomagający skórę, opiera się na wit. C jako niezbędnym składniku odżywczym. Witamina C działa w naszych ciałach jako przeciwutleniacz, aby zapobiec uszkodzeniom spowodowanym przez słońce, zanieczyszczenia i dym. Witamina C promuje również zdolność kolagenu do wygładzania zmarszczek i poprawy ogólnej struktury skóry.

Spożywanie różnorodnych owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób związanych ze stylem życia.

Wykazano, że zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych, w tym bok choy, zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności, jednocześnie promując zdrową cerę i włosy, zwiększoną energię i ogólną niższą wagę.

Niektóre badania dostarczyły mocnych dowodów na to, że warzywa kapustne mogą pomóc osobom z cukrzycą utrzymać poziom cukru we krwi.

Odżywianie

Jedna filiżanka surowego bok choy o wadze 70 gramów (g) zawiera:

• 9 kalorii
• 1 g białka
• 1,5 g węglowodanów
• 0,7 g błonnika pokarmowego
• 0 g cholesterolu
• 0,1 grama wielonienasyconego tłuszczu
• 74 miligramy (mg) wapnia
• 0,56 mg żelaza
• 13 mg magnezu
• 26 mg fosforu
• 176 mg potasu
• 46 mg sodu
• 0,13 mg cynku
• 31,5 mg witaminy C
• 46 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego
• 156 mcg witaminy A (RAE)
• 31,9 mcg witaminy K

Jednorazowa porcja surowego bok choy zapewnia 5 procent dziennego zapotrzebowania na potas, 62 procent witaminy A, 7 procent wapnia, 5 procent witaminy B-6, 3 procent magnezu, 3 procent żelaza i 52 procent witaminy Potrzeby C.

Inne witaminy i minerały obejmują fosfor, cynk, sód, miedź, mangan, selen, niacynę, kwas foliowy, cholinę, beta-karoten i witaminę K.

Bok choy zajmuje szóste miejsce w rankingu Aggregate Nutrient Density Index (ANDI) dla owoców i warzyw.Indeks ocenia żywność na podstawie nie tylko zawartości witamin i minerałów, ale także ich składu fitochemicznego i zdolności antyoksydacyjnych.

Żywność o największej ilości składników odżywczych na kalorię ma najwyższe pozycje w rankingu.

Warzywa kapustne, takie jak bok choy, są bogate w glukozynolany. Są to związki zawierające siarkę, które, jak stwierdzono, przynoszą korzyści dla ludzkiego zdrowia na wiele sposobów.

Bok choy w diecie

Wszystkie części bok choy mogą być spożywane. Są przygotowane na różne sposoby. Oprócz niskokalorycznej i wysokiej zawartości składników odżywczych, łagodny słodki smak i chrupka konsystencja sprawiają, że jest przyjemnym dodatkiem do niemal każdej potrawy.

Oto kilka szybkich wskazówek:

• Shred surowe bok choy i wrzucić z innymi świeżymi warzywami, aby zrobić sałatkę
• Dodaj posiekane bok choy do gorącej i kwaśnej zupy
• Smażyć bok choy z różnymi warzywami, sosem sojowym i olejem sezamowym
• Smaż świeżego czosnku i imbiru w oliwie z oliwek do miękkości, następnie dodaj bok choy i dalej smażyć aż do uzyskania pożądanej delikatności
• Wymieszaj zmielone bok choy, pieczarki, szczypiorek i sos sojowy, aby zrobić domowe nadzienie z kluski.

Oto kilka linków do przepisów za pomocą bok choy:

• Smażone bok choi z imbirem i czosnkiem
• Bok choi sałatka
• Zupa z kurczaka i bok choy
• Sezam shiitake bok choy

Bok choy kontra szpinak

Bok choy i szpinak są pożywne warzywa kapustne, ale mają inny smak i teksturę.

Pod względem składników odżywczych, siedemdziesiąt gramów surowego szpinaku zawiera:

• 16 kcal
• 2 g białka
• 1,6 g włókna
• 70 mg wapnia
• 1,89 mg żelaza
• 55 mg sodu
• 19,6 mg witaminy C.
• 135 mcg kwasu foliowego
• 98,7 (RAE) mcg witaminy A
• 338 mcg witaminy K

W równoważnej surowej wadze, bok choy zawiera więcej witaminy C i witaminy A, w przybliżeniu o tej samej ilości wapnia i mniej innych składników odżywczych niż szpinak. Zawartość witaminy K w szpinaku jest znacznie wyższa niż w bok choy.

Jednak obie są wysokowartościowymi warzywami i oba mogą stanowić część zdrowej diety.

Ryzyka

Surowe bok choy, podobnie jak wszystkie warzywa kapustne, zawiera enzym miozynazę. Miozynaza może hamować czynność tarczycy, zapobiegając wchłanianiu jodu przez organizm. Jest wyłączany przez gotowanie. Jedzenie surowego bok choy w umiarkowanych ilościach nie stanowi zagrożenia.

Osoba, która przyjmuje leki rozrzedzające krew, takie jak Coumadin lub warfaryna, nie powinna nagle zacząć jeść więcej lub mniej pokarmów zawierających witaminę K, ponieważ witamina K odgrywa rolę w krzepnięciu krwi.

Aby osiągnąć dobre zdrowie i zapobiegać chorobom, należy wziąć pod uwagę ogólną dietę. Lepiej spożywać różnorodne produkty spożywcze niż koncentrować się na poszczególnych przedmiotach jako kluczu do dobrego zdrowia.