Witamina B2, znana również jako ryboflawina, jest jedną z ośmiu witamin z grupy B, które odgrywają kluczową rolę w zdrowiu człowieka. Można ją znaleźć w zbożach, roślinach oraz produktach mlecznych. Jest niezbędna do rozkładu składników żywności, absorpcji innych substancji odżywczych oraz utrzymania zdrowia tkanek.
Ryboflawina jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że rozpuszcza się w płynach ustrojowych. Wszystkie witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie lub w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w wodzie są transportowane przez krwiobieg, a nadmiar, który nie jest wykorzystywany, wydalany jest z organizmu z moczem.
Codzienna podaż witaminy B2 jest niezbędna, ponieważ organizm ludzki przechowuje jedynie niewielkie ilości, a ich poziom szybko spada.
Ryboflawina występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, jest dodawana do innych oraz dostępna w formie suplementów. Większość ryboflawiny jest wchłaniana w jelicie cienkim.
Rola
Witamina B2 wspomaga rozkład białek, tłuszczów oraz węglowodanów, a także odgrywa kluczową rolę w utrzymywaniu energii w organizmie.
Ryboflawina jest niezbędna do przekształcania węglowodanów w trójfosforan adenozyny (ATP). Ludzki organizm wytwarza ATP z pożywienia, a ATP jest źródłem energii, którego potrzebuje nasze ciało. ATP jest także kluczowe dla magazynowania energii w mięśniach.
W połączeniu z witaminą A, witamina B2 jest ważna dla:
- Utrzymywania błon śluzowych układu trawiennego
- Utrzymania zdrowej wątroby
- Konwersji tryptofanu w niacynę, kluczowy aminokwas
- Utrzymania zdrowych oczu, nerwów, mięśni oraz skóry
- Absorpcji i aktywacja żelaza, kwasu foliowego oraz witamin B1, B3 i B6
- Produkcji hormonów przez nadnercza
- Zapobiegania rozwojowi zaćmy
- Wsparcia rozwoju płodu, szczególnie w rejonach z niedoborem witamin
Niektóre badania sugerują, że witamina B2 może mieć działanie ochronne przed zaćmą oraz migrenami, jednak konieczne są dalsze badania, aby to potwierdzić.
Inne badania wykazały, że u dzieci z autyzmem, suplementacja witaminami B2, B6 oraz magnezem może pomóc w redukcji poziomów nieprawidłowych kwasów organicznych w moczu.
Źródła
Witamina B2 pochodzi z pożywienia.
Do jej źródeł należą:
- Ryby, mięso i drób, takie jak indyk, kurczak, wołowina, nerki i wątroba
- Jajka
- Nabiał
- Szparagi
- Karczochy
- Awokado
- Pieprz cayenne
- Porzeczki
- Wzbogacane płatki zbożowe
- Wodorosty morskie
- Fasola lima, fasola granatowa oraz groch
- Melasa
- Grzyby
- Orzechy
- Pietruszka
- Dynie
- Owoce dzikiej róży
- Szałwia
- Słodkie ziemniaki
- Warzywa kapustne, takie jak brokuły, brukselka, szpinak, zieleń mniszka lekarskiego oraz rzeżucha
- Pieczywo pełnoziarniste, pieczywo wzbogacone oraz otręby pszenne
- Ekstrakt drożdżowy
Witamina B2 jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że gotowanie żywności może powodować jej utratę. Szacuje się, że gotowanie może prowadzić do utraty około dwóch razy większej ilości witaminy B2, w związku z parowaniem lub podgrzewaniem w mikrofalówce.
Ile potrzebujemy?
Według Oregon State University, zalecana dzienna dawka (RDA) witaminy B2 dla mężczyzn w wieku 19 lat i starszych wynosi 1,3 miligrama dziennie, a dla kobiet 1,1 miligrama dziennie. W czasie ciąży kobiety powinny spożywać 1,4 miligrama dziennie, a podczas karmienia piersią 1,6 miligrama dziennie.
Niedobór
Niedobór witaminy B2 może stwarzać poważne ryzyko zdrowotne, zwłaszcza przy ubogiej diecie, ponieważ organizm ludzki stale wydala tę witaminę, nie gromadząc jej. Osoby z niedoborem B2 często mają także niedobory innych witamin.
Wyróżniamy dwa rodzaje niedoboru ryboflawiny:
- Pierwotny niedobór ryboflawiny występuje, gdy dieta osoby jest uboga w tę witaminę
- Drugorzędowy niedobór ryboflawiny ma miejsce z innych powodów, na przykład, gdy jelita nie wchłaniają jej odpowiednio, organizm nie jest w stanie jej wykorzystać, lub jest ona zbyt szybko wydalana
Niedobór ryboflawiny jest również nazywany ariboflawiną.
Objawy niedoboru mogą obejmować:
- Kątowe zapalenie warg lub pęknięcia w kącikach ust
- Popękane usta
- Sucha skóra
- Zapalenie wyściółki jamy ustnej
- Zapalenie języka
- Wrzody ust
- Czerwone usta
- Ból gardła
- Zapalenie skóry moszny
- Płyn w błonach śluzowych
- Niedokrwistość z niedoboru żelaza
- Wrażliwość oczu na jasne światło, mogą być także swędzące, wodniste lub przekrwione
Osoby przyjmujące nadmierne ilości alkoholu są bardziej narażone na niedobór witaminy B2.
Ryzyka
Zazwyczaj witaminę B2 uważa się za bezpieczną. Przedawkowanie jest mało prawdopodobne, ponieważ organizm jest w stanie wchłonąć około 27 miligramów ryboflawiny i wydalić nadmiar z moczem.
Mimo to, ważne jest, aby przed rozpoczęciem suplementacji porozmawiać z lekarzem, ponieważ witaminy mogą wpływać na działanie innych leków.
Suplementy mogą wchodzić w interakcje z innymi farmaceutykami, a suplementy B2 mogą wpływać na skuteczność niektórych leków, takich jak leki antycholinergiczne oraz tetracyklina.
W niektórych przypadkach lekarz może zalecić suplementację, na przykład, jeśli pacjent stosuje leki, które mogą wpływać na wchłanianie ryboflawiny.
Leki, które mogą wpływać na poziomy ryboflawiny w organizmie, to:
- Trójcykliczne leki przeciwdepresyjne, takie jak imipramina czy Tofranil
- Niektóre leki przeciwpsychotyczne, takie jak chlorpromazyna czy Thorazine
- Metotreksat, stosowany w leczeniu nowotworów oraz chorób autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów
- Fenytoina (Dilantin), stosowana do kontrolowania napadów
- Probenecyd, stosowany w leczeniu dny moczanowej
- Tiazydowe leki moczopędne lub tabletki na bazie wody
Doksorubicyna, lek stosowany w terapii nowotworowej, może obniżać poziom ryboflawiny, a ryboflawina z kolei może wpływać na działanie doksorubicyny.
University of Maryland Medical Center (UMM) zauważa, że bardzo duże ilości witaminy B2 mogą powodować objawy takie jak świąd, drętwienie, pieczenie, żółty lub pomarańczowy mocz oraz wrażliwość na światło. Aby uniknąć niedoborów witamin z grupy B, zaleca się stosowanie kompleksów witaminowych, jeśli uzupełnienie jest konieczne.
Nowe badania i odkrycia w 2024 roku
W 2024 roku pojawiły się nowe badania dotyczące roli witaminy B2 w zdrowiu. Dowiedziono, że jej odpowiedni poziom może pozytywnie wpływać na zdrowie psychiczne, a także zmniejszać ryzyko wystąpienia depresji. W badaniach stwierdzono, że osoby z niedoborem ryboflawiny są bardziej narażone na zaburzenia nastroju.
Co więcej, nowe badania sugerują, że witamina B2 może mieć działanie ochronne na układ sercowo-naczyniowy. Regularne spożycie ryboflawiny może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL oraz ciśnienia krwi, co z kolei wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób serca.
Z perspektywy żywieniowej, wiele osób zaczyna dostrzegać korzyści z włączania do diety naturalnych źródeł witaminy B2, takich jak zielone warzywa liściaste i orzechy, które są bogate w tę witaminę. W 2024 roku trend ten zyskuje na popularności, zwłaszcza wśród osób świadomych zdrowia.
Podsumowując, witamina B2 jest niezwykle ważnym składnikiem diety, a jej wpływ na zdrowie staje się coraz bardziej doceniany w kontekście nowoczesnych badań. Dlatego warto dbać o odpowiednią podaż tej witaminy w codziennym jadłospisie.
