Jet lag, znany również jako zespół zmiany strefy czasowej lub desynchronosis, występuje, gdy ludzie podróżują szybko przez różne strefy czasowe lub gdy ich sen jest zakłócony, na przykład w wyniku pracy zmianowej. To stan fizjologiczny, który wynika z zaburzenia rytmu dobowego organizmu, zwanego również zegarem ciała, i jest postrzegany jako zaburzenie rytmu okołodobowego.
Objawy są zazwyczaj bardziej nasilone podczas podróży na wschód niż na zachód.
Szybkie fakty dotyczące jet lag
- Jet lag może powodować bóle głowy, bezsenność i drażliwość.
- Rytmy okołodobowe regulują sen i inne funkcje organizmu.
- Kiedy rytmy okołodobowe są znacznie zaburzone z powodu podróży, mówimy o jet lagu.
- Sposoby zmniejszenia objawów obejmują zmianę wzorców spania, unikanie alkoholu i kofeiny oraz zapewnienie sobie wystarczającej ilości światła słonecznego w dniu przyjazdu.
Czym jest jet lag?
Jet lag może wystąpić, gdy zaburzenia snu stają się wyraźne. Osoba może odczuwać senność, zmęczenie, rozdrażnienie, ospałość oraz lekką dezorientację. Jest to efektem podróżowania przez różne strefy czasowe lub pracy zmianowej.
Im więcej stref czasowych przebywa dana osoba w krótkim czasie, tym bardziej intensywne mogą być objawy. Jet lag jest związany z zakłóceniem aktywności i brakiem synchronizacji w komórkach mózgowych dwóch części mózgu.
Z wiekiem objawy jet lagu stają się cięższe, a powrót do synchronizacji zajmuje więcej czasu. Dzieci zazwyczaj doświadczają łagodniejszych objawów i regenerują się szybciej.
Przyczyny
Aby zrozumieć jet lag, musimy wiedzieć o rytmach okołodobowych.
Jakie są rytmy okołodobowe?
Rytmy okołodobowe, znane jako zegar biologiczny, to 24-godzinne cykle biochemicznych, fizjologicznych i behawioralnych procesów naszego ciała. Regulują codzienne czynności, takie jak sen, czuwanie, jedzenie i regulacja temperatury ciała.
Zegar ciała i mózg
Jet lag wiąże się z zakłóceniem w dwóch oddzielnych, ale powiązanych grupach neuronów w mózgu. Neurony te są częścią struktury zwanej jądrem nadrzędnym (SCN), które znajduje się poniżej podwzgórza u podstawy mózgu. Jedna z tych grup neuronów jest związana z głębokim snem, a druga kontroluje sen o szybkim ruchu gałek ocznych (REM).
Grupa neuronów odpowiedzialna za sen REM ma trudności z dostosowaniem się do nowego cyklu, co prowadzi do braku synchronizacji między obiema grupami.
Co powoduje zsynchronizowanie zegara biologicznego?
Zegar ciała działa dzięki wewnętrznemu systemowi utrzymywania czasu, ale jest również podatny na zewnętrzne czynniki środowiskowe, takie jak cykl dnia i nocy. Kiedy zegar biologiczny nie jest zsynchronizowany, powstaje jet lag.
Podróżowanie przez różne strefy czasowe oraz zmiany w cyklach światła dziennego i ciemności mogą sprawić, że nasz zegar biologiczny nie będzie zsynchronizowany. Inne przyczyny to praca zmianowa oraz niektóre zaburzenia snu.
Jet lag wpływa na wzorce snu, czuwania oraz jedzenia i pracy. Regulacja hormonalna jest kluczowa dla synchronizacji zegara ciała. Kiedy występuje jet lag, poziomy hormonów mogą być niespójne z otoczeniem, a temperatura ciała również zmienia się w zależności od zegara biologicznego.
Jet lag będzie się utrzymywał, dopóki wszystkie te czynniki nie dostosują się do nowego środowiska.
Dlaczego trudniej jest podróżować z zachodu na wschód?
Podczas podróży na wschód objawy nasilają się, ponieważ nasze ciało ma mniej czasu na regenerację. Podróż na zachód wydłuża nasze dni, podczas gdy podróż na wschód je skraca, co oznacza, że mamy mniej czasu na dostosowanie się do nowego rytmu dobowego.
Podróż z północy na południe lub z południa na północ może wprowadzać dodatkowe problemy związane z różnymi porami roku.
Jednakże, aby wystąpił jet lag, musi być ruch w kierunku wschód-zachód lub zachód-wschód. Latanie bezpośrednio na południe z Chicago do Santiago w Chile może powodować dyskomfort, ale nie prowadzi do jet lagu.
Jet lag zazwyczaj nie występuje po przekroczeniu tylko jednej lub dwóch stref czasowych. Im więcej stref czasowych przekroczysz, tym gorsze mogą być objawy.
Alkohol i kofeina
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wskazuje, że picie alkoholu lub kofeiny podczas lotu lub przed nim może pogorszyć objawy jet lagu. Z jednej strony mogą one przyczynić się do odwodnienia, ponieważ powietrze w kabinie samolotu jest bardziej suche niż na poziomie gruntu, co również nasila objawy.
Spożycie alkoholu zwiększa potrzebę oddawania moczu, co zaburza sen. Ponadto, choć alkohol może pomóc w zasypianiu, jakość snu jest znacznie niższa. Efekt kaca po alkoholu może dodatkowo pogorszyć objawy jet lagu oraz ogólne zmęczenie podróży.
Kofeina również zakłóca procesy snu. Najlepiej jest pić wodę podczas lotu.
Inne czynniki, które mogą nasilać objawy, to stres oraz długotrwałe siedzenie w niewygodnej pozycji. Osoby, które mogą się rozciągnąć lub położyć i zasnąć podczas lotu, mają mniejsze szanse na odczuwanie jet lagu.
Choroba wysokościowa, tlen i odwodnienie
Możliwe, że istnieje związek między poziomami tlenu w środowisku a jet lag.
Ciśnienie w kabinie samolotu jest niższe niż na poziomie morza, co oznacza, że ilość tlenu docierającego do mózgu może być zmniejszona podczas lotu.
Może to prowadzić do letargu oraz zwiększonego ryzyka wystąpienia poważniejszych objawów jet lagu. Naukowcy zasugerowali, że terapia modulacją tlenu może być skuteczna w ograniczeniu skutków jet lagu.
Badania wykazały, że osoby podróżujące komercyjnie doświadczają zmian ciśnienia powietrza, które mogą prowadzić do obniżenia poziomu nasycenia tlenem. Może to wywołać dyskomfort po 3 do 9 godzinach lotu oraz objawy przypominające chorobę wysokościową.
Objawy
Objawy jet lagu mogą się różnić.
Oto niektóre z nich:
- zaburzenia snu, bezsenność, ospałość i zmęczenie,
- silne bóle głowy,
- drażliwość, zamieszanie oraz trudności z koncentracją,
- lekka depresja,
- utrata apetytu,
- uczucie zawrotów głowy i niepokoju,
- problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka lub zaparcia.
Czynniki wpływające na nasilenie objawów to liczba przekroczonych stref czasowych, a także wiek i stan zdrowia danej osoby.
Można podjąć szereg działań, aby złagodzić te objawy.
Leczenie
Obecnie nie istnieje konkretne leczenie jet lagu, ale pewne zmiany stylu życia mogą pomóc w minimalizowaniu objawów.
Sprawność fizyczna oraz zdrowie: Osoby, które regularnie ćwiczą, zdrowo się odżywiają oraz dobrze odpoczywają, wydają się mniej dotknięte objawami jet lagu niż te mniej aktywne.
Kontrolowanie podstawowych stanów zdrowotnych: Istniejące schorzenia, takie jak choroby płuc, serca czy cukrzyca, mogą zaostrzać objawy. Warto skonsultować się z lekarzem przed długimi podróżami.
Zapobieganie
Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w zapobieganiu jet lag:
- Wybieraj loty, które przylatują wczesnym wieczorem czasu lokalnego, aby móc zasnąć około godziny 22:00.
- Przygotowując się do długiego lotu na wschód, wstawaj i kładź się spać wcześniej na kilka dni przed podróżą; w przypadku lotu na zachód wstań i idź spać później.
- Zmiana zegarka na czas docelowy zaraz po wejściu na pokład samolotu.
- Utrzymywanie aktywności podczas lotu poprzez ćwiczenia, rozciąganie i chodzenie po korytarzu.
- Używanie maski na oczy i zatyczek do uszu oraz planowanie strategicznych drzemek. Staraj się spać, gdy w miejscu docelowym jest noc, i ograniczać drzemki do 20 minut, aby zminimalizować uczucie senności.
- Picie dużej ilości wody podczas lotu oraz unikanie alkoholu i kofeiny, aby zminimalizować ryzyko odwodnienia.
W dniu przyjazdu:
- Unikaj ciężkich posiłków oraz nadmiernego wysiłku fizycznego.
- Spędzaj czas na świeżym powietrzu, najlepiej w słońcu.
- Staraj się zasypiać w «normalnym» czasie dla docelowej strefy czasowej.
Im szybciej dostosujesz się do lokalnego rozkładu dnia, tym szybciej Twój zegar biologiczny dostosuje się do nowego otoczenia.
Osoby, które regularnie podróżują służbowo, powinny zadbać o regularną aktywność fizyczną.
Regulacja światła i melatonina
Jedno z badań wykazało, że noszenie okularów przeciwsłonecznych podczas części długodystansowego lotu może pomóc ciału dostosować się do nowej strefy czasowej poprzez zmianę ich wzorów świetlnych.
Naukowcy badający rolę melatoniny i innych hormonów w regulacji zegara biologicznego sugerowali, że w przyszłości terapia farmakologiczna może być dostępna dla osób, które borykają się z problemem jet lagu lub pracy zmianowej.
Niektórzy już przyjmują melatoninę jako suplement diety, aby złagodzić skutki jet lagu, ale brakuje jeszcze wystarczających dowodów na jej skuteczność.
Osoby, które wiedzą, że są podatne na poważne objawy jet lagu, mogą rozważyć przerwy w podróży lub, jeśli to możliwe, wybór transportu lądowego.
Nowe badania i podejścia w 2024 roku
W 2024 roku badania nad jet lagiem rozwijają się dynamicznie, a naukowcy odkrywają nowe metody łagodzenia objawów. Badania wskazują, że stosowanie aplikacji do monitorowania snu oraz terapii zachowań poznawczych może przynieść ulgę w dostosowywaniu się do nowych stref czasowych. Dodatkowo, nowe podejścia związane z dietą, takie jak wprowadzanie do jadłospisu pokarmów bogatych w tryptofan, mogą wspomagać naturalną produkcję melatoniny.
Statystyki pokazują, że osoby, które stosują techniki relaksacyjne, takie jak medytacja i joga, odczuwają znacznie mniejsze objawy jet lagu. Warto również zauważyć, że regularne ćwiczenia aeroby przed podróżą mogą przyspieszyć adaptację organizmu do nowego rytmu dobowego.
W świetle nowych badań, eksperci zalecają indywidualne podejście do problemu jet lagu, uwzględniając różnice biologiczne oraz styl życia podróżujących, co może przyczynić się do skuteczniejszego radzenia sobie z tym zjawiskiem.
