Cynk jest pierwiastkiem śladowym, który odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jego niedobór może prowadzić do zwiększonej podatności na choroby i infekcje.
Oprócz wspierania odporności, cynk jest odpowiedzialny za wiele funkcji metabolicznych i stymuluje aktywność co najmniej 100 różnych enzymów. Warto zaznaczyć, że do osiągnięcia korzyści zdrowotnych wystarczy jedynie niewielka ilość tego pierwiastka.
Zgodnie z aktualnymi zaleceniami, dzienne spożycie cynku (RDA) w Stanach Zjednoczonych wynosi 8 miligramów (mg) dla kobiet oraz 11 mg dla mężczyzn.
Cynk można znaleźć w wielu produktach spożywczych, a także w formie suplementów diety.
Szybkie fakty na temat cynku
Oto kilka kluczowych faktów dotyczących cynku:
- Cynk jest istotnym składnikiem odżywczym.
- Niedobór cynku może wystąpić przy niewystarczającym spożyciu w diecie lub suplementacji.
- U dzieci niedobór cynku może prowadzić do problemów z wzrostem oraz zwiększonego ryzyka infekcji.
- Kobiety w ciąży i karmiące mogą potrzebować zwiększonej ilości cynku.
Korzyści zdrowotne cynku
Cynk jest niezbędny dla utrzymania zdrowego układu odpornościowego, wspomaga syntezę DNA, przyczynia się do zdrowego wzrostu w dzieciństwie oraz wspomaga proces gojenia ran.
Oto niektóre z głównych korzyści zdrowotnych związanych z cynkiem:
1) Cynk i regulacja funkcji odpornościowej
Cynk jest uważany za «niezbędny pierwiastek śladowy», ponieważ organizm ludzki wymaga jedynie minimalnych ilości tego składnika.
Jest on kluczowy dla aktywacji limfocytów T, które są niezbędne w odpowiedzi immunologicznej organizmu.
Limfocyty T wspierają organizm na dwa główne sposoby:
- Regulują i kontrolują odpowiedzi immunologiczne
- Atakują zainfekowane lub rakowe komórki
Niedobór cynku może znacznie osłabić układ odpornościowy.
Jak pokazuje badanie, «osoby z niedoborem cynku są bardziej narażone na różne patogeny».
2) Cynk stosowany w leczeniu biegunki
Według Światowej Organizacji Zdrowia, biegunka jest przyczyną śmierci 1,6 miliona dzieci poniżej 5 roku życia. Suplementacja cynkiem może pomóc w łagodzeniu objawów biegunki.
Badania przeprowadzone w Bangladeszu potwierdziły, że 10-dniowy kurs tabletek cynkowych jest skuteczny w leczeniu biegunki oraz w zapobieganiu jej nawrotom.
3) Wpływ cynku na uczenie się i pamięć
Badania z Uniwersytetu w Toronto ujawniły, że cynk odgrywa kluczową rolę w regulacji komunikacji między neuronami, co wpływa na procesy uczenia się oraz zapamiętywania.
4) Cynk stosowany w leczeniu przeziębienia
Badania wykazały, że pastylki z cynkiem mogą skrócić czas trwania przeziębienia nawet o 40%.
Dodatkowo przegląd badań stwierdził, że przyjmowanie cynku (w formie pastylek czy syropu) może skutecznie zmniejszyć czas trwania oraz nasilenie objawów przeziębienia, o ile zostanie podjęte w ciągu 24 godzin od ich wystąpienia.
5) Rola cynku w gojeniu się ran
Cynk ma znaczenie dla utrzymania struktury i integralności skóry. Osoby z przewlekłymi ranami często cierpią na niedobór cynku, co wpływa na proces gojenia.
Badania w Szwecji wykazały, że «miejscowy cynk może stymulować gojenie ran poprzez zwiększenie re-epithelializacji, redukcję stanu zapalnego oraz hamowanie wzrostu bakterii.» Nakładając cynk na rany, nie tylko uzupełniamy jego lokalny niedobór, ale także działamy farmakologicznie.
Niemniej jednak, badania nie dowiodły jednoznacznie, że stosowanie siarczanu cynku u pacjentów z przewlekłymi ranami skutkuje istotnym przyspieszeniem procesu gojenia.
6) Cynk i zmniejszone ryzyko przewlekłej choroby związanej z wiekiem
Badania przeprowadzone przez naukowców z Oregon State University wykazały, że poprawa statusu cynku poprzez odpowiednią dietę i suplementację może zmniejszyć ryzyko chorób zapalnych. Od dawna wiadomo, że cynk odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, a jego niedobór związany jest ze zwiększonym stanem zapalnym.
7) Cynk w zapobieganiu degeneracji plamki żółtej związanej z wiekiem (AMD)
Cynk pomaga w ochronie komórek siatkówki przed uszkodzeniami, co przyczynia się do spowolnienia postępu AMD i utraty wzroku, jak wynika z nowszych badań.
Cynk a płodność
Wiele badań wskazuje na związek między niedoborem cynku a niską jakością nasienia. Na przykład jedno z badań w Holandii wykazało, że mężczyźni, którzy przyjmowali siarczan cynku w połączeniu z kwasem foliowym, mieli wyższą liczbę plemników. Inne badania sugerują, że niski poziom cynku może być czynnikiem ryzyka dla męskiej niepłodności.
9) Inne możliwe korzyści cynku
Cynk może również być skuteczny w leczeniu:
- trądziku – badania wykazały obiecujące wyniki stosowania siarczanu cynku
- zaburzeń uwagi i hiperaktywności (ADHD)
- osteoporozy
- zapalenia płuc
Zalecane spożycie cynku
Odpowiednie spożycie cynku jest szczególnie ważne dla dzieci, ponieważ nawet niewielki niedobór może hamować wzrost i zwiększać ryzyko infekcji oraz biegunki.
Zalecane dzienne spożycie dla dzieci w wieku 1-8 lat wynosi od 3 do 5 mg, a u mężczyzn w wieku 9-13 lat wynosi 8 mg. Po 14. roku życia zapotrzebowanie wzrasta do 11 mg dziennie dla wszystkich dorosłych mężczyzn, podczas gdy dla kobiet powyżej 8 roku życia utrzymuje się na poziomie 8 mg dziennie, z wyjątkiem kobiet w wieku 14-18 lat, dla których rekomendacja wynosi 9 mg dziennie.
Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią potrzebują od 11 do 13 mg cynku dziennie, w zależności od wieku.
Źródła cynku
Najlepszymi źródłami cynku są: fasola, mięso, orzechy, ryby, owoce morza, pełnoziarniste zboża oraz produkty mleczne. Cynk dodawany jest również do niektórych wzbogaconych płatków śniadaniowych.
Wegetarianie mogą potrzebować nawet 50% więcej cynku niż osoby jedzące mięso, ze względu na niższą biodostępność cynku z roślin.
Jedzenie o najwyższej zawartości cynku to:
- surowe ostrygi, 3 uncje: 14,1 mg
- wołowina, pieczona, 3 uncje: 7,0 mg
- fasola po bretońsku, puszkowana, ½ szklanki: 6,9 mg
- krab, gotowany, 3 uncje: 6,5 mg
- chuda mielona wołowina, 3 uncje: 5,3 mg
- homar, gotowany, 3 uncje: 3,4 mg
- schab, gotowany, 3 uncje: 2,9 mg
- ryż dziki, gotowany, ½ szklanki: 2,2 mg
- groszek, ugotowany, 1 szklanka: 1,2 mg
- jogurt, zwykły, 8 uncji: 1,3 mg
- orzechy pekan, 1 uncja: 1,3 mg
- orzeszki ziemne, prażone, 1 uncja: 0,9 mg
Suplementy cynku są dostępne w formie kapsułek i tabletek, jednak maksymalne dzienne spożycie nie powinno przekraczać 40 mg dla dorosłych.
Wielokrotnie udowodniono, że przyjmowanie składników odżywczych w formie suplementów nie przynosi takich samych korzyści jak ich spożywanie w postaci naturalnej. Najpierw warto skupić się na uzyskaniu odpowiedniej ilości cynku z diety, a suplementy traktować jako uzupełnienie.
Niedobór cynku
Niedobór cynku zazwyczaj wynika z niewłaściwej diety, ale może być także efektem zaburzeń wchłaniania oraz przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca, nowotwory, choroby wątroby czy anemia sierpowata.
Objawy niedoboru cynku to:
- utrata apetytu
- niedokrwistość
- powolne gojenie ran
- problemy skórne, jak trądzik czy wyprysk
- zmiany w smaku i węchu
- depresyjny nastrój
- problemy z pamięcią
- depresja (wymaga dalszych badań)
- biegunka
- wypadanie włosów
Niedobór cynku w czasie ciąży może zwiększać ryzyko powikłań podczas porodu.
Środki ostrożności
Cynk ma wiele korzystnych właściwości zdrowotnych, ale nadmierne spożycie może prowadzić do niepożądanych skutków. Niekorzystne objawy wysokiego spożycia cynku to:
- nudności
- wymioty
- utrata apetytu
- bóle brzucha
- bóle głowy
- biegunka
Zbyt duża ilość cynku może hamować wchłanianie miedzi, co potwierdzają badania.
Istnieją także dowody na to, że podwyższony poziom cynku może przyczyniać się do rozwoju kamieni nerkowych. Badania w tej dziedzinie trwają, ale od lat wiadomo, że cynk jest kluczowym pierwiastkiem dla naszego zdrowia.
Zebraliśmy informacje na temat różnych produktów, aby pomóc w dokonaniu świadomego wyboru. Współpracujemy z renomowanymi firmami i jeśli zdecydujesz się na zakup, nasze partnerzy mogą otrzymać część przychodów z tej transakcji.
