Pierwotnie uprawiane na Morzu Śródziemnym i na Bliskim Wschodzie, ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, rozprzestrzeniła swoje kulinarne wpływy na cały świat. Przynoszą także szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Chociaż najbardziej popularny rodzaj ciecierzycy pojawia się w kształcie okrągłym i beżowym, inne odmiany mogą być czarne, zielone i czerwone.
Podobnie jak inne rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica, ciecierzyca jest bogata w błonnik i białko i zawiera kilka kluczowych witamin i minerałów.
W tym artykule przedstawimy podział składników odżywczych ciecierzycy i wyjaśnimy ich potencjalne korzyści zdrowotne.
Szybkie fakty dotyczące ciecierzycy:
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących ciecierzycy. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.
- Ciecierzyca jest czasami nazywana fasolką garbanzo.
- Są one szeroko prezentowane w diecie śródziemnomorskiej i żywności na Bliskim Wschodzie.
- Są dobrym źródłem białka, węglowodanów i błonnika.
- Przed gotowaniem zanurz je w wodzie na 8 do 10 godzin, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Korzyści
Ciecierzyca wiąże się z wieloma możliwymi korzyściami zdrowotnymi.
1) Cukrzyca
Ciecierzyca ma szczególnie wysoką zawartość błonnika. Badania wykazały, że osoby z cukrzycą typu 1, które spożywają dietę wysokobłonnikową, mają niższy poziom glukozy we krwi.
U osób z cukrzycą typu 2 większe spożycie błonnika może poprawić poziom cukru we krwi, lipidów i insuliny.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają co najmniej 21 do 25 gramów (g) błonnika dziennie dla kobiet i 30 do 38 g dziennie dla mężczyzn.
2) Zdrowie kości
Żelazo, fosforan, wapń, magnez, mangan, cynk i witamina K w ciecierzycy przyczyniają się do budowy i utrzymania struktury i siły kości.
Chociaż zarówno fosfor, jak i wapń są ważne w budowie kości, staranna równowaga między tymi dwoma minerałami jest niezbędna do prawidłowej mineralizacji kości – spożywanie zbyt dużej ilości fosforu przy zbyt małej ilości wapnia może prowadzić do utraty kości.
Tworzenie macierzy kostnej wymaga mineralnego manganu, a żelazo i cynk odgrywają kluczową rolę w produkcji i dojrzewaniu kolagenu.
Odpowiednie spożycie witaminy K jest ważne dla dobrego zdrowia kości, ponieważ poprawia wchłanianie wapnia i może zmniejszać wydalanie wapnia z moczem, upewniając się, że dostępna jest wystarczająca ilość wapnia do budowy i naprawy kości. Niskie spożycie witaminy K wiąże się z większym ryzykiem złamań kości.
3) Ciśnienie krwi
Utrzymywanie niskiego poziomu sodu (niskiej zawartości soli) jest niezbędne dla utrzymania niskiego ciśnienia krwi, jednak zwiększanie spożycia potasu może być równie ważne z powodu jego działania rozszerzającego naczynia krwionośne. Według National Health and Nutrition Survey Survey mniej niż 2 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych spełnia zalecenie dzienne 4,700 miligramów.
4) Zdrowie serca
Wysoka zawartość błonnika, potasu, witaminy C i witaminy B-6 wspomaga zdrowie serca. Kostki zawierają znaczne ilości błonnika, który pomaga obniżyć całkowitą zawartość cholesterolu we krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca.
W jednym z badań ci, którzy spożyli 4069 miligramów potasu dziennie, mieli o 49 procent niższe ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu z osobami, które spożywały mniej potasu (około 1000 mg na dzień).
5) Rak
Chociaż selen mineralny nie występuje w większości owoców i warzyw, można go znaleźć w ciecierzycy. Pomaga enzymom wątroby prawidłowo funkcjonować i odtruwa niektóre nowotworowe związki w organizmie. Dodatkowo selen zapobiega stanom zapalnym i zmniejsza tempo wzrostu guza.
Ciecierzyca zawiera także kwas foliowy, który odgrywa rolę w syntezie i naprawie DNA, a więc pomaga zapobiegać tworzeniu się komórek rakowych z mutacji w DNA. Saponiny, związki fitochemiczne obecne w ciecierzycy, zapobiegają namnażaniu się i rozprzestrzenianiu komórek nowotworowych w organizmie.
Wysoka zawartość błonnika z ciecierzycy i innych roślin strączkowych, pełnych ziaren, owoców i warzyw wiąże się z obniżonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego.
Witamina C działa jako silny przeciwutleniacz i pomaga chronić komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
6) Cholesterol
Badania pokazują, że włączenie ciecierzycy w diecie obniża ilość lipoprotein o niskiej gęstości lub złego cholesterolu we krwi.
7) Zapalenie
Cholina w ciecierzycy pomaga podczas snu, ruchu mięśni, uczenia się i pamięci. Cholina pomaga również w utrzymaniu struktury błon komórkowych, pomaga w przekazywaniu impulsów nerwowych, pomaga w absorpcji tłuszczu i zmniejsza przewlekłe zapalenie.
Trawienie i regularność
Ze względu na wysoką zawartość błonnika, ciecierzyca pomaga zapobiegać zaparciom i promować regularność dla zdrowego przewodu pokarmowego.
9) Zarządzanie wagą i uczucie sytości
Włókna dietetyczne funkcjonują jako «środki wypełniające» w układzie trawiennym. Związki te zwiększają uczucie sytości (uczucie pełności) i zmniejszają apetyt, przez co ludzie czują się pełniejsi przez dłuższy czas, a tym samym obniżają ogólne spożycie kalorii.
Spożywanie wszelkiego rodzaju owoców i warzyw od dawna wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób związanych ze stylem życia. Wiele badań sugeruje, że zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych, takich jak ciecierzyca, zmniejsza ryzyko otyłości, ogólnej śmiertelności, cukrzycy, chorób serca, promuje zdrową cerę, zdrowe włosy, zwiększoną energię i ogólną niższą wagę.
10) Zespół jelita drażliwego
Chociaż ciecierzyca nie łagodzi objawów zespołu jelita drażliwego, może być pomocna dla osób dotkniętych tą chorobą.
Patsy Catsos, zarejestrowana dietetyk i autorka «IBS – Free at Last!» sugeruje, że zwiększanie spożycia błonnika u osób z zespołem nadwrażliwości jelita grubego (IBS) może stanowić wyzwanie. Jednak ciecierzyca oferuje źródło błonnika dobrze tolerowanego przez niektórych pacjentów z IBS.
Niestety, ludzie z IBS, którzy przestrzegają diety o niskiej zawartości FODMAP, muszą ograniczyć ciecierzycę.
Odżywianie
Jedna szklanka ugotowanej ciecierzycy zawiera:
- 269 kalorii
- 45 g węglowodanów
- 15 g białka
- 13 g błonnika pokarmowego
- 4 g tłuszczu
- 0 g cholesterolu
Uwaga: nie zaleca się spożywania surowych ciecierzycy ani żadnych innych produktów pulsacyjnych ze względu na zawartość toksyn i substancji odżywczych. Te składniki są zredukowane przez kiełkowanie i gotowanie.
Dodatkowo ciecierzyca zawiera witaminę K, kwas foliowy, fosfor, cynk, miedź, mangan, cholinę i selen.
Poza tym, że jest doskonałym wegańskim i bezglutenowym źródłem białka i błonnika, ciecierzyca zawiera także wyjątkowe ilości żelaza, witaminy B-6 i magnezu.
Dieta i przepisy kulinarne
Ciecierzyca są dostępne przez cały rok i często można je znaleźć w sklepach spożywczych suszonych i pakowanych lub w puszkach. Mają orzechowy posmak i maślaną konsystencję, która pozwala na łatwe wprowadzenie ich do każdego posiłku.
Podczas przygotowywania suszonej ciecierzycy:
Sortowanie: Ważne jest, aby wybrać małe kamienie lub inne zanieczyszczenia, które mogły się znaleźć w opakowaniu.
Myj i moczyć je: Przed gotowaniem moczyć ciecierzycę w wodzie przez 8 do 10 godzin, aby uzyskać optymalny smak i konsystencję. Można powiedzieć, że kończą się moczenie, gdy można je łatwo podzielić między palcami. Moczenie suszonych roślin strączkowych skraca czas potrzebny na ich ugotowanie, a także pomaga usunąć niektóre z oligosacharydów wywołujących stres żołądkowo-jelitowy oraz szkodliwe substancje występujące w surowych roślinach strączkowych.
Gotuj: Po zakończeniu maczania, najlepiej gotować ciecierzycę przez kilka godzin do miękkości.
Szybkie porady na temat włączenia ciecierzycy do diety:
- Wrzuć ciecierzycę i różne inne rośliny strączkowe z dowolnym winegretem na łatwą do spożycia białkową sałatkę z fasoli. Dodaj trochę ryżu, aby był kompletnym białkiem.
- Posyp trochę konserwowej lub zapakowanej pieczonej ciecierzycy na sałatkę, aby dodać orzechowy smak i poszerzyć różnorodność tekstur.
- Mąka z ciecierzycy może dodawać błonnik, białko oraz zestaw witamin i składników mineralnych do pieczenia bezglutenowego.
- Purée ciecierzyca z oliwą z oliwek, czosnkiem, sokiem z cytryny i tahini, aby przygotować szybki i smaczny hummus, który można wykorzystać jako dip lub spread.
- Dodaj ciecierzycę do zupy jarzynowej, aby zwiększyć jej wartość odżywczą.
- Wymieszaj ciecierzycę z dowolnymi ulubionymi przyprawami, aby uzyskać pyszną przekąskę.
- Roztrzeć ciecierzycę z kminkiem, czosnkiem, chili i kolendrą, a następnie oddzielić mieszaninę na kilka małych kulek. Smażyć kulki, aż będą ostre, a następnie podawać je wewnątrz chleba pita, aby stworzyć tradycyjny falafel z Bliskiego Wschodu.
Lub wypróbuj niektóre z tych zdrowych i smacznych przepisów kulinarnych za pomocą ciecierzycy:
- chude burgery
- łatwe tzatziki i greckie kieszenie pita
- jagodowa szpinakowa sałatka z klonowym cynamonem zapiekana ciecierzyca i dressing balsamiczny
- hummus snickerdoodle
Ryzyka
Rośliny strączkowe zawierają oligosacharydy znane jako galaktany lub złożone cukry, których organizm nie trawi, ponieważ nie zawiera enzymu alfa-galaktozydazy. Enzym ten jest potrzebny do rozbicia tych cukrów. W rezultacie spożycie roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, było znane z powodowania u niektórych ludzi gazów jelitowych i dyskomfortu.
Każdy, kto doświadcza objawów podczas jedzenia roślin strączkowych, powinien wprowadzić je do swojej diety powoli. Inną możliwością jest osuszenie wody używanej do moczenia suszonych roślin strączkowych. Usuwa dwa oligosacharydy, rafinozę i stachiozę oraz eliminuje niektóre problemy trawienne.
Ciecierzyca i potas
Beta-blokery, rodzaj leków najczęściej przepisywanych na choroby serca, mogą powodować wzrost poziomu potasu we krwi. Potrawy o wysokiej zawartości potasu, takie jak ciecierzyca, powinny być spożywane z umiarem podczas przyjmowania beta-blokerów.
Wysokie stężenie potasu w organizmie może stanowić poważne zagrożenie dla osób z uszkodzeniem nerek lub niewydolnością nerek. Uszkodzone nerki mogą nie być w stanie przefiltrować nadmiaru potasu z krwi, co może być śmiertelne.
Jest to całkowita dieta lub ogólny schemat odżywiania, który jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia. Lepiej jeść dietę z różnorodnością niż koncentrować się na poszczególnych produktach jako kluczu do dobrego zdrowia.
Jeśli chcesz kupić ciecierzycę, istnieje doskonały wybór online z tysiącami opinii klientów.
Kup suszoną ciecierzycę
Kup ciecierzycę w puszkach
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.
Nowe badania i odkrycia w 2024 roku
W 2024 roku ciecierzyca zdobywa coraz większą popularność w kontekście zdrowego stylu życia, a badania potwierdzają jej liczne korzyści. Najnowsze analizy pokazują, że regularne spożycie ciecierzycy może obniżać ryzyko wystąpienia chorób serca nawet o 30 procent. Warto także zwrócić uwagę na badania dotyczące wpływu ciecierzycy na mikrobiom jelitowy; okazuje się, że jej błonnik prebiotyczny wspiera rozwój korzystnych bakterii jelitowych, co przekłada się na lepsze trawienie i ogólne samopoczucie.
Ponadto, ciecierzyca może wspomagać proces odchudzania. Najnowsze badania sugerują, że włączenie ciecierzycy do diety może zwiększyć uczucie sytości, co prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii. Analizując dane z grup badawczych, stwierdzono, że osoby spożywające ciecierzycę miały znacznie niższe wskaźniki otyłości w porównaniu do osób, które jej nie spożywały.
W kontekście zdrowia psychicznego, badania pokazują, że ciecierzyca może mieć pozytywny wpływ na nastrój i redukcję objawów depresyjnych, co może być związane z obecnością składników odżywczych, takich jak witamina B6 i kwas foliowy. Warto zatem wprowadzić ciecierzycę do codziennej diety, aby cieszyć się jej zdrowotnymi właściwościami, które są potwierdzane przez najnowsze badania.
