Depresja jest powszechną chorobą psychiczną na całym świecie, powodującą negatywne myśli i zachowania u tych, którzy ją doświadczają.
Wiele osób z depresją poszukuje naturalnych metod leczenia objawów, w takiej czy innej formie. Chociaż nie ma określonej diety w leczeniu depresji, to, co osoba spożywa, może odgrywać rolę w radzeniu sobie z jej objawami.
Dieta i depresja
Związki między dietą a depresją były do niedawna źle rozumiane. Wiele czynników przyczynia się do objawów depresji, a każdy z nich uwzględnia aspekty dietetyczne.
Niedawne badania wykazały, że grupa osób z umiarkowaną lub ciężką depresją poprawiła nastrój i objawy depresji, spożywając zdrowszą dietę.
Badanie to było pierwszym, które udowodniło, że sama dieta może zmniejszyć objawy depresji. Dietetyści stosowali specjalny program przez 12 tygodni, który obejmował indywidualne konsultacje z dietetykiem. Dieta zabiegowa zachęcała do jedzenia całego jedzenia, jednocześnie zniechęcając takie rzeczy jak wyrafinowane potrawy, słodycze i smażone potrawy.
Dieta wykazała znacznie zmniejszone objawy w porównaniu do innych grup. Ponadto ponad 32 procent uczestników doświadczyło remisji, więc nie byli oni dłużej uznawani za depresję.
Ważne pokarmy i składniki odżywcze
Następujące pokarmy i składniki odżywcze mogą odgrywać rolę w zmniejszaniu objawów depresji.
Selen
Selen może być częścią zmniejszania objawów depresji u wielu osób. Niski poziom selenu związany jest ze słabym nastrojem.
Selen można znaleźć w formie suplementu lub różnych produktów spożywczych, w tym pełnoziarnistych, orzechów brazylijskich i niektórych owoców morza. Mięso narządów, takie jak wątroba, ma również wysoką zawartość selenu.
Witamina D
Niedobór witaminy D wiąże się z wieloma zaburzeniami nastroju, w tym z depresją. Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, aby pomóc w walce z depresją.
Tę witaminę można łatwo uzyskać przez pełne wystawienie na działanie słońca, a na rynku jest także wiele wysokiej jakości suplementów zawierających witaminę D.
Źródłem pokarmowym witaminy D są tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela.
kwasy tłuszczowe omega-3
W badaniu opublikowanym dla naukowców zaobserwowano, że populacje, które nie spożywają wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, mogą mieć wyższe wskaźniki zaburzeń depresyjnych.
Dobre źródła kwasów omega-3 mogą obejmować:
- ryby z zimną wodą, takie jak łosoś, sardynki, tuńczyk i makrela
- siemię lniane, olej lniany i nasiona chia
- orzechy, takie jak orzechy włoskie i migdały
Jakość tych pokarmów może wpływać na poziom zawartych w nich kwasów omega-3.
Jedzenie kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększyć poziom zdrowych tłuszczów dostępnych dla mózgu, zachować osłonkę mielinową, która chroni komórki nerwowe i utrzymać pracę mózgu na najwyższym poziomie. To z kolei może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju i chorób mózgu.
Przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze stały się popularne, ponieważ zwalczają wolne rodniki. Wolne rodniki to uszkodzone cząsteczki, które mogą gromadzić się w różnych komórkach organizmu i powodować problemy, takie jak stany zapalne, przedwczesne starzenie się i śmierć komórek.
Mózg może być bardziej podatny na tego typu uszkodzenia niż inne obszary ciała. W rezultacie potrzebuje dobrego sposobu na pozbycie się wolnych rodników i uniknięcie problemów. Uważa się, że pokarmy bogate w antyoksydanty pomagają zmniejszyć lub odwrócić uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki.
Codzienne przeciwutleniacze występujące w różnych produktach spożywczych obejmują:
- witamina E
- witamina C
- witamina A (beta-karoten)
Te składniki odżywcze mogą pomóc w zmniejszeniu związanych ze stresem zaburzeń psychicznych.
Witaminy z grupy B.
Niektóre witaminy z grupy B są również kluczowe w zaburzeniach nastroju, takich jak depresja. Witamina B12 i kwas foliowy lub witamina B9 są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem zaburzeń nastroju.
Źródła witamin z grupy B obejmują:
- jajka
- mięso
- drób
- ryba
- ostrygi
- mleko
- pełnoziarniste
Ulepszone zboża mogą również zawierać witaminy B12 i kwas foliowy. Inne produkty zawierające folian to:
- ciemne warzywa liściaste
- soki owocowe i owocowe
- orzechy
- fasolki
- pełnoziarniste
- nabiał
- Mięso i drób
- owoce morza
- jajka
Jedzenie zróżnicowanej diety to łatwy sposób na zapewnienie wystarczającej ilości kwasu foliowego w diecie.
Cynk
Cynk pomaga organizmowi dostrzec smak, wzmacnia system odpornościowy, a także może wpływać na depresję. Poziom cynku może być niższy u osób z depresją kliniczną, a suplementacja cynkiem może również poprawić skuteczność leków przeciwdepresyjnych.
Cynk znajduje się w suplementach. Pokarmy, w tym pełnoziarniste, ostrygi, fasola i orzechy, są również dobrym źródłem cynku.
Produkty bogate w białko
Białka wysokiej jakości są podstawowymi elementami życia. Uzyskanie odpowiedniego białka jest niezbędne dla wszystkich, ale niektóre formy białka mogą być bardziej pomocne dla osób z depresją.
Pokarmy takie jak tuńczyk, indyk i ciecierzyca mają dobry poziom tryptofanu, który jest potrzebny do tworzenia serotoniny.
Niedobór serotoniny był kiedyś uważany za główną przyczynę depresji. Teraz wiemy, że związek między serotoniną a depresją jest bardzo złożony, ale wydaje się, że ma wpływ na depresję u wielu osób. Włączenie do diety środków bogatych w tryptofan może pomóc złagodzić objawy.
Żywność, której należy unikać
Podobnie jak niektóre pokarmy i składniki odżywcze mogą być korzystne dla osób z depresją, są też takie, których należy unikać.
Kofeina
Dla osób z depresją związaną z lękiem ważne może być unikanie kofeiny. Kofeina może utrudniać sen i może wywoływać objawy lęku u wielu osób.
Kofeina wpływa również na układ przez wiele godzin po spożyciu. Najlepiej jest, aby osoby z depresją unikały kofeiny, jeśli to możliwe, lub zmniejszały konsumpcję i przestały ją spożywać po południu.
Alkohol
Chociaż okazjonalne picie alkoholu jest postrzegane jako akceptowalne odwrócenie uwagi, może to pogorszyć objawy depresji.
Nadmierne spożycie alkoholu może zwiększać ryzyko ataków paniki lub epizodów depresji. Alkohol zmienia również nastrój człowieka i może przekształcić się w nawyk, który może wpływać na objawy depresji.
Rafinowana żywność
Żywność wysokokaloryczna zawierająca niewiele składników odżywczych może również wpływać na objawy depresji. Pokarmy bogate w cukier i rafinowane węglowodany mogą sprzyjać katastrofie, ponieważ energia z nich jest wyczerpana. To może sprawić, że osoba poczuje zmiany nastroju lub wahania energii.
Pełnowartościowe pokarmy pełnowartościowe to znacznie lepsze podejście do równoważenia nastroju i poziomu energii.
Przetworzone oleje
Wysoko przetworzone lub rafinowane oleje, takie jak olej szafranowy i kukurydziany, są bardzo bogate w kwasy tłuszczowe omega-6. Zbyt duża ilość omega-6 w diecie może powodować brak równowagi w ciele, co może sprzyjać stanom zapalnym w mózgu i wpływać na objawy depresji.
Inne czynniki depresji
Istnieją inne czynniki, które wiążą się zarówno z dietą, jak i depresją i odgrywają rolę w tej chorobie psychicznej.
Nowe badania wykazały, że bakterie jelitowe odgrywają ważną rolę w poważnych zaburzeniach nastroju, w tym w depresji i chorobach dwubiegunowych. Metaanaliza z 2016 r. Dała do zrozumienia, że probiotyki zarówno w postaci suplementowanej, jak i sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt i kefir, spowodowały znaczne zmniejszenie depresji.
Potrzebne są dalsze badania, aby zidentyfikować wartość terapeutyczną określonych szczepów, ale do tej pory i wykazać potencjał.
Osoby otyłe mogą być bardziej narażone na depresję, a osoby z depresją częściej stają się otyłe. Może to być spowodowane zmianami hormonalnymi i zaburzeniami równowagi układu odpornościowego, które towarzyszą depresji.
Okazało się, że spędzanie czasu na świeżym powietrzu i co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo poprawia nastrój i objawy depresyjne.
Niektóre osoby z depresją mają również problemy z uzależnieniem. Alkohol lub inne leki mogą zakłócać wzorce snu, zmniejszać motywację i zmieniać nastrój osoby.
Sen może również odgrywać rolę w depresji. Naturalny cykl snu organizmu tworzy substancje chemiczne zmieniające nastrój dopasowane do pory dnia. Zmiana tego naturalnego cyklu może wpłynąć na to, jak dobrze organizm może używać tych chemikaliów.
Większość dorosłych dobrze reaguje, gdy śpią od 7 do 8 godzin, chociaż ich liczba zmienia się w zależności od osoby. Może to również pomóc w zmniejszeniu ekspozycji na niebieskie światło w ciągu godzin poprzedzających zasypianie. Niebieskie światło emitowane jest przez urządzenia elektroniczne i energooszczędne żarówki.
Outlook i kiedy uzyskać pomoc
Zmiana diety w celu złagodzenia objawów depresji jest obiecującym krokiem w leczeniu. Nie należy tego jednak postrzegać jako jedynego wymaganego kroku. Praca z lekarzem bezpośrednio przed zmianą w planie leczenia powinna zawsze być priorytetem.
Istnieje również wiele grup wsparcia, które pomagają ludziom przejść na zdrową dietę i utrzymać wysokie morale ludzi, gdy walczą z depresją.
