Burak, znany również jako burak ćwikłowy, zyskuje coraz większą popularność jako nowy super pokarm. Ostatnie badania sugerują, że buraki i sok z buraków mogą znacząco poprawić wyniki sportowe, obniżyć ciśnienie krwi oraz zwiększyć przepływ krwi.
Nowe produkty zawierające ten wysoce odżywczy pokarm pojawiają się wszędzie, obejmując różnorodne soki i napoje.
Buraki, czyli buraki stołowe, pochodzą z tej samej rodziny co buraki cukrowe, ale różnią się genetycznie i odżywczo. Buraki cukrowe są białe i powszechnie używane do ekstrakcji cukru, podczas gdy buraki czerwone i złote nie nadają się do tego procesu.
Ta funkcja Centrum wiedzy MNT jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw.
Korzyści
Spożywanie wszelkiego rodzaju owoców i warzyw od dawna wiązało się z mniejszym ryzykiem wielu chorób związanych ze stylem życia.
Wiele badań potwierdza, że zwiększenie spożycia roślinnych produktów, takich jak burak ćwikłowy, redukuje ryzyko otyłości, śmiertelności, cukrzycy oraz chorób serca. Dodatkowo, sprzyja zdrowej skórze, włosom, zwiększonej energii i ogólnej utracie wagi.
Zdrowie serca i ciśnienie krwi: W badaniach opublikowanych w 2008 roku oceniano wpływ spożycia 500 ml soku z buraków u zdrowych ochotników, stwierdzając znaczące obniżenie ciśnienia krwi po jego spożyciu.
Badacze sugerują, że może to być spowodowane wysokim poziomem azotanów zawartych w soku z buraków, co czyni je potencjalnie tanią i skuteczną metodą leczenia chorób sercowo-naczyniowych i nadciśnienia.
Inne badanie z 2010 roku przyniosło podobne rezultaty, wskazując, że picie soku z buraków znacząco obniża ciśnienie krwi, a efekt ten zależy od dawki.
Demencja: Zespół badawczy z Wake Forest University odkrył, że spożycie soku z buraków może poprawić dotlenienie mózgu, co spowalnia rozwój demencji u osób starszych.
Jak zauważa Daniel Kim-Shapiro, dyrektor Centrum Tłumaczeń w Wake Forest, przepływ krwi do niektórych obszarów mózgu maleje z wiekiem, co prowadzi do spadku funkcji poznawczych i ryzyka demencji. Dieta bogata w azotany, w tym sok z buraków, może poprawić dotlenienie tych kluczowych obszarów.
Cukrzyca: Buraki są źródłem przeciwutleniacza znanego jako kwas alfa-liponowy, który może pomóc w obniżeniu poziomu glukozy, zwiększeniu wrażliwości na insulinę i przeciwdziałaniu skutkom stresu oksydacyjnego u pacjentów z cukrzycą.
Badania nad kwasem alfa-liponowym wykazały również zmniejszenie objawów neuropatii obwodowej i autonomicznej u osób z cukrzycą. Jednak metaanaliza sugeruje, że korzyści mogą być ograniczone do dożylnego podawania tego kwasu. «Nie jest jasne, czy znaczna poprawa następuje po 3 do 5 tygodniach doustnego podawania w dawce większej niż 600 mg dziennie,» podsumowali autorzy.
Trawienie i regularność: Dzięki wysokiej zawartości błonnika, buraki pomagają zapobiegać zaparciom oraz wspierają zdrowe funkcjonowanie układu pokarmowego.
Zapalenie: Cholina, obecna w burakach, jest kluczowym składnikiem odżywczym wspierającym sen, ruch mięśni, uczenie się i pamięć. Pomaga również w utrzymaniu struktury błon komórkowych, przekazywaniu impulsów nerwowych, absorpcji tłuszczu oraz zmniejszaniu przewlekłego zapalenia.
Ćwiczenia i osiągnięcia sportowe: Badania wykazały, że suplementacja sokiem z buraków poprawia natlenienie mięśni podczas ćwiczeń, co może zwiększyć tolerancję na wysiłek w czasie długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych. Jakość życia osób z chorobami sercowo-naczyniowymi lub metabolicznymi, które mają trudności z aktywnością fizyczną z powodu braku utlenowania, może się poprawić.
Sok z buraków poprawił wydajność o 2,8% lub 11 sekund w 4-kilometrowym teście rowerowym oraz o 2,7% lub 45 sekund w próbie na czas 16,1 km.
Odżywianie
Buraki i sok z buraków to doskonałe źródło wielu składników odżywczych.
Jedna szklanka surowych buraków zawiera:
- 58 kalorii
- 13 gramów węglowodanów, w tym 9 gramów cukru i 4 gramów błonnika
- 2 gramy białka
W zależności od marki, butelka 296 ml soku z buraków może zawierać:
- 44 kalorie
- 11 gramów węglowodanów, w tym 1 gram błonnika i 8 gramów cukru
- 2 gramy białka
Warto jednak sprawdzić etykietę, aby upewnić się, że nie dodano cukrów.
Burak dostarcza 1% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, 2% wapnia, 11% witaminy C oraz 6% żelaza.
Witamina C, jako przeciwutleniacz, odgrywa kluczową rolę w tworzeniu kolagenu, niektórych neuroprzekaźników oraz w metabolizmie białek. Żelazo jest niezbędne do transportu tlenu w organizmie. Jego niedobór prowadzi do anemii.
Buraki są również bogate w kwas foliowy i mangan. Zawierają tiaminę, ryboflawinę, witaminę B-6, kwas pantotenowy, cholinę, betainę, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź i selen.
Kwas foliowy jest szczególnie ważny w czasie ciąży, ponieważ wspiera prawidłowy rozwój płodu i może zapobiegać wadom wrodzonym.
Mangan, choć występuje w niewielkich ilościach, jest niezbędny do wielu funkcji organizmu. Niedobór manganu może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Buraki są bogate w azotany, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy i mogą mieć działanie przeciwnowotworowe.
Dieta
Buraki można przygotowywać na wiele sposobów: pieczone, gotowane na parze, gotowane, marynowane lub spożywane na surowo.
- Stwórz własny sok z buraków, miksując je z świeżymi pomarańczami, miętą i ananasem lub jabłkami, cytryną oraz imbirem. Wymieszaj i odcedź.
- Zetrzyj surowe buraki i dodaj je do sałatki coleslaw lub swojej ulubionej sałatki.
- Pieczone buraki doskonale komponują się z kozim serem.
- Dodaj pokrojone, marynowane buraczki do ulubionej sałatki, a na wierzch posyp serem kozim.
- Pokrój surowe buraki i podawaj z sokiem z cytryny oraz odrobiną chili w proszku.
Wybierając buraki, upewnij się, że są ciężkie jak na swój rozmiar i nie mają uszkodzeń. Jeśli zielone szczyty są nadal przywiązane, powinny wyglądać świeżo, a nie zwiędnięte – są także jadalne.
Buraki występują nie tylko w kolorze czerwonym, ale także w złotej i białej odmianie. Są one szeroko dostępne w sklepach spożywczych oraz na rynkach rolniczych.
Aby przechować buraki przez kilka dni, umieść je w szczelnie zamkniętej torbie.
Jeśli uprawiasz buraki i musisz je dłużej przechować, odetnij liście i łodygi, pozostawiając około 5 cm. Przechowuj je w piasku w chłodnym, ale nie mroźnym miejscu.
Ryzyka
Nieprawidłowe przechowywanie soku warzywnego zawierającego azot może prowadzić do namnażania się bakterii, które przekształcają azotany w azotyny, co może zanieczyszczać sok. Wysokie poziomy azotynów są potencjalnie szkodliwe przy spożyciu.
Dieta o wysokiej zawartości azotanów może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak azotany organiczne (np. nitrogliceryna) czy leki stosowane w dławicy piersiowej, takie jak cytrynian sildenafilu, tadalafil i wardenafil.
Spożycie soku z buraków może prowadzić do pojawienia się czerwonego moczu lub kału.
To, co najważniejsze, to zrównoważona dieta, która pomaga w zapobieganiu chorobom i osiąganiu dobrego stanu zdrowia. Lepiej jest spożywać różnorodne produkty, niż koncentrować się na pojedynczych składnikach jako kluczu do zdrowia.
Wszystkie produkty buraczane są dostępne w sprzedaży online, w tym suplementy, proszki, soki oraz marynowane buraki.
Dalsze czytanie
Czy podobała Ci się informacja o potencjalnych korzyściach zdrowotnych buraków? Zapoznaj się z naszą kolekcją artykułów o innych owocach i warzywach.
Możesz także przeczytać nasz artykuł na temat 10 najlepszych zdrowych produktów do codziennej diety.
Wybraliśmy powiązane produkty na podstawie ich jakości i przedstawiliśmy ich wady oraz zalety, aby pomóc Ci zdecydować, które z nich będą dla Ciebie najlepsze. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK oraz nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linków powyżej.
