Ziemniaki to jadalne bulwy, dostępne na całym świecie i przez cały rok. Są stosunkowo tanie w uprawie, bogate w składniki odżywcze i mogą stworzyć pyszny smakołyk.
Skromny ziemniak zyskał popularność w ostatnich latach, ze względu na zainteresowanie produktami o niskiej zawartości węglowodanów.
Jednak zawarte w nim błonnik, witaminy, minerały i fitochemikalia mogą pomóc w odpieraniu chorób oraz przynosić korzyści zdrowiu ludzkiemu.
Ziemniaki zostały po raz pierwszy udomowione w Andach w Ameryce Południowej do 10 000 lat temu. Hiszpańscy odkrywcy wprowadzili je do Europy na początku XVI wieku.
Obecnie stanowią one największą uprawę warzyw w Stanach Zjednoczonych (USA), gdzie przeciętna osoba spożywa 55 funtów (35 kg) ziemniaków rocznie. Są ważnymi podstawowymi produktami spożywczymi w wielu krajach na całym świecie.
Ta funkcja Centrum wiedzy jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw.
Szybkie fakty dotyczące ziemniaków:
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących ziemniaków. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Niektóre dowody sugerują, że ziemniaki mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i zaparć.
- Średni ziemniak zawiera około 164 kalorii i 30% zalecanego dziennego spożycia witaminy B6.
- Pieczony ziemniak w zimowy dzień stanowi ekonomiczną, rozgrzewającą i odżywczą ucztę.
Korzyści
Wysokie spożycie owoców i warzyw może przynieść korzyści dla zdrowia i zmniejszyć ryzyko wielu chorób związanych ze stylem życia.
Ziemniaki zawierają ważne składniki odżywcze, nawet po ugotowaniu, które mogą przynosić korzyści zdrowiu ludzkiemu na różne sposoby.
Przyjrzyjmy się 10 sposobom, w jaki ziemniak może przyczynić się do zdrowego stylu życia, w tym zapobieganiu osteoporozie, utrzymaniu zdrowia serca i zmniejszeniu ryzyka infekcji.
1) Zdrowie kości
Żelazo, fosfor, wapń, magnez i cynk w ziemniakach pomagają organizmowi budować i utrzymywać strukturę oraz siłę kości.
Żelazo i cynk odgrywają kluczową rolę w produkcji i dojrzewaniu kolagenu.
Fosfor i wapń są ważne w budowie kości, ale ich zrównoważenie jest niezbędne do prawidłowej mineralizacji kości. Zbyt dużo fosforu w stosunku do wapnia może prowadzić do utraty kości i przyczyniać się do osteoporozy.
2) Ciśnienie krwi
Niski pobór sodu jest niezbędny do utrzymania zdrowego ciśnienia krwi, ale zwiększanie spożycia potasu może być równie ważne. Potas sprzyja rozszerzeniu naczyń krwionośnych.
Według National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), mniej niż 2 procent dorosłych Amerykanów osiąga zalecaną dzienną dawkę wynoszącą 4 700 miligramów.
Potas, wapń i magnez są obecne w ziemniaku. Udowodniono, że naturalnie obniżają one ciśnienie krwi.
3) Zdrowie serca
Błonnik ziemniaczany, potas, witamina C oraz witamina B6, w połączeniu z brakiem cholesterolu, wspierają zdrowie serca.
Ziemniaki zawierają znaczne ilości błonnika, który pomaga obniżyć całkowity poziom cholesterolu we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko chorób serca.
Badania oparte na NHANES wykazały, że większe spożycie potasu i niższe spożycie sodu wiąże się z zmniejszonym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny oraz chorób serca.
4) Zapalenie
Cholina jest ważnym składnikiem odżywczym obecnym w ziemniakach. Pomaga w ruchach mięśni, nastroju, uczeniu się i pamięci.
Pomaga również w:
- utrzymywaniu struktury błon komórkowych
- przekazywaniu impulsów nerwowych
- wchłanianiu tłuszczu
- wczesnym rozwoju mózgu
Jeden duży ziemniak zawiera 57 mg choliny. Dorosłe samce potrzebują 550 mg, a kobiety 425 mg dziennie.
5) Rak
Ziemniaki zawierają kwas foliowy, który odgrywa rolę w syntezie i naprawie DNA, co zapobiega powstawaniu wielu typów komórek nowotworowych z powodu mutacji w DNA.
Spożycie błonnika z owoców i warzyw, takich jak ziemniaki, wiąże się z obniżonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego.
Witamina C i kwercetyna działają jako przeciwutleniacze, chroniąc komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
6) Trawienie i regularność
Zawartość błonnika w ziemniakach pomaga zapobiegać zaparciom i promować regularność zdrowego przewodu pokarmowego.
7) Zarządzanie wagą i uczucie sytości
Włókna dietetyczne są powszechnie uznawane za ważne czynniki wpływające na masę ciała i utratę wagi.
Działają one jako «środki wypełniające» w układzie trawiennym. Zwiększają uczucie sytości i zmniejszają apetyt, dzięki czemu dana osoba czuje się pełniejsza przez dłuższy czas i rzadziej spożywa więcej kalorii.
Metabolizm
Ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy B6, która odgrywa istotną rolę w metabolizmie energetycznym, rozkładając węglowodany i białka na glukozę i aminokwasy. Te mniejsze związki są łatwiejsze do wykorzystania dla energii w ciele.
9) Skóra
Kolagen to system wspierający skórę. Witamina C działa jako przeciwutleniacz, aby zapobiec uszkodzeniom spowodowanym przez słońce, zanieczyszczenia i dym. Witamina C pomaga również wygładzić zmarszczki kolagenowe i poprawić ogólną strukturę skóry.
10) Odporność
Badania wykazały, że witamina C może pomóc zmniejszyć nasilenie i czas trwania przeziębienia. Ziemniaki są dobrym źródłem witaminy C.
Odżywianie
To, jak zdrowe jest ziemniak w diecie, zależy w pewnym stopniu od tego, co jest dodawane lub w jaki sposób jest ono ugotowane. Olej, śmietana i masło dodają kalorii, ale zwykły ziemniak ma stosunkowo mało kalorii.
Dostarcza również ważnych składników odżywczych, takich jak witamina C, witamina B6 i różne minerały.
Porcja o wadze 100 gramów (g) lub 3,5 uncji jest nieco ponad połową średniej wielkości ziemniaka. Ten biały ziemniak pieczony ze skórą zawiera:
- 94 kalorii
- 0,15 grama tłuszczu
- 0 gramów cholesterolu
- 21,08 gramów węglowodanów
- 2,1 gramy błonnika pokarmowego
- 2,10 grama białka
- 10 miligramów (mg) wapnia
- 0,64 mg żelaza
- 27 mg magnezu
- 75 mg fosforu
- 544 mg potasu
- 12,6 mg witaminy C
- 0,211 mg witaminy B6
- 38 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego
Ziemniaki zapewniają również niacynę, cholinę i cynk. Różne odmiany dostarczają nieco innych składników odżywczych.
Sód: całe, nieprzetworzone ziemniaki zawierają niewiele sodu, tylko 10 mg na 100 g (3,5 uncji), co stanowi mniej niż 1 procent sugerowanego dziennego limitu. Nie dotyczy to jednak przetworzonych produktów ziemniaczanych, takich jak frytki i chipsy ziemniaczane.
Kwas alfa-liponowy: Ziemniaki zawierają również związek znany jako kwas alfa-liponowy (ALA), który pomaga organizmowi przekształcić glukozę w energię.
Niektóre dowody sugerują, że kwas alfa-liponowy może pomóc kontrolować poziom glukozy we krwi, polepszać rozszerzenie naczyń krwionośnych, chronić przed retinopatią u pacjentów z cukrzycą oraz zachować tkankę mózgową i nerwową.
Kwercetyna: Kwercetyna, flawonoid występujący w skórze ziemniaka, wydaje się mieć działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, które chroni komórki organizmu przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
Flawonoidy są rodzajem fitoskładników, związków organicznych, które uważa się za pomocne w ochronie przed chorobami.
Przeciwutleniacze: Ziemniaki zawierają witaminę C, która działa jako przeciwutleniacz. Przeciwutleniacze mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniu komórek i nowotworów oraz promować zdrowe trawienie i funkcje układu krążenia.
Włókno: Włókno w ziemniakach pomaga utrzymać zdrowy układ trawienny i krążenie.
Wskazówki
Według danych USDA ponad połowa wszystkich ziemniaków w USA jest sprzedawana z przeznaczeniem na frytki.
Jednak frytki nie są jedyną ani najlepszą opcją.
Istnieje wiele tanich i łatwych sposobów na włączenie ziemniaków do zdrowej diety.
Wybór ziemniaków
Istnieje wiele rodzajów ziemniaków do wyboru, nie licząc słodkich ziemniaków. Istnieją odmiany białe, czerwone, żółte i niebieskie, a w ramach każdego koloru dostępne są różne opcje.
Oto kilka pomysłów:
- Pieczenie: Użyj skrobi ziemniaczanych, takich jak rdzawe.
- Pieczenie, miazga lub pieczenie: Używaj uniwersalnych ziemniaków, takich jak złoto Yukon.
- Sałatka ziemniaczana: Woskowate ziemniaki, takie jak czerwone, nowe lub paluszki ziemniaczane, zachowują swój kształt lepiej.
Wybierz ziemniaki, które są jędrne, bez siniaków, stosunkowo gładkie i okrągłe. Unikaj wszelkich oznak rozkładu, w tym mokrej lub suchej zgnilizny, korzeni lub ziemniaków o zielonkawym zabarwieniu.
Najlepiej kupować ziemniaki, które są nieopakowane i nieumyte, aby uniknąć gromadzenia się bakterii. Mycie ziemniaków wcześnie usuwa powłokę ochronną ze skór.
Przechowywanie
Ziemniaki powinny być przechowywane w temperaturze od 45 do 50 stopni Celsjusza, czyli między 7 a 10 stopni Celsjusza, w ciemnym, suchym otoczeniu, takim jak piwnica lub spiżarnia.
Ekspozycja na światło słoneczne może prowadzić do powstania solaniny, co powoduje, że ziemniaki zmieniają kolor na zielony, co jest toksyczne. Przechowywanie ziemniaków w lodówce powoduje przekształcenie zawartości skrobi w cukier, co może powodować nieprzyjemny zapach.
Ziemniaki nie powinny być przechowywane wokół cebuli, ponieważ oba warzywa emitują gazy naturalne, które powodują rozkład innych.
Całkowicie wyrośnięte ziemniaki mają okres przydatności do spożycia do 2 miesięcy, ale zepsute ziemniaki mogą wpływać na inne ziemniaki wokół nich. Usuń zgniłe ziemniaki, aby zapobiec zepsuciu reszty.
Przygotowywanie i gotowanie ziemniaków
Zawartość witamin, składników mineralnych i błonnika w ziemniaku jest przeważnie w skórze, dlatego najlepiej je jeść ze skórą pozostawioną.
Zetrzyj ziemniaki pod bieżącą wodą i usuń siniaki lub głębokie oczy za pomocą noża do parowania. Użyj stalowego noża zamiast stali węglowej, aby zapobiec reakcji metalu z fitochemikaliami w warzywach, ponieważ może to spowodować odbarwienie.
Ziemniaki marynowane, pieczone w skórkach, są zdrowym i prostym posiłkiem. Podawaj z sałatką i polane tuńczykiem, serem, fasolką po bretońsku lub innym ulubionym. Gotowanie i jedzenie skórek pomaga zachować składniki odżywcze.
Ziemniaki można gotować z miętą i posypać czarnym pieprzem lub gotować na parze, aby zachować więcej witamin rozpuszczalnych w wodzie.
Aby przygotować zdrową sałatkę ziemniaczaną, zagotuj młode ziemniaki, odstaw do ostygnięcia, a następnie dodaj świeżo posiekany czosnek i miętę oraz oliwę z oliwek.
Przepisy
Wypróbuj niektóre z tych zdrowych i smacznych przepisów kulinarnych używając ziemniaków:
Domowe chipsy
Pieczone ziemniaki tęczowe
Quinoa nadziewane papryki
Szybki i łatwy meksykański minestrone
Zupa jarzynowa z rozmarynem ognia
Ryzyka
Ziemniak, wraz z pomidorem i bakłażanem, należy do rodziny psiankowatych. Niektóre z tych roślin są trujące, a ziemniak był wcześniej uważany za niejadalny. Pędy i liście ziemniaków są toksyczne i nie powinny być spożywane.
Solanina: Ziemniaki, które kiełkują lub mają zielone przebarwienia, prawdopodobnie zawierają solaninę, toksyczną substancję, która może powodować zaburzenia krążenia i układu oddechowego, a także bóle głowy, skurcze mięśni i biegunkę. Jeśli twardy ziemniak wykiełkuje lub utworzył «oczy», wystarczy usunąć wszystkie kiełki. Jeśli jednak ziemniak skurczył się lub ma zielony odcień, nie powinien być spożywany.
Akrylamid: Badania wykazały, że ziemniaki po ugotowaniu powyżej 248 stopni Fahrenheita (120 stopni Celsjusza) wytwarzają substancję chemiczną zwaną akryloamidem. Ten związek występuje w tworzywach sztucznych, klejach, barwnikach i dymie papierosowym. Został on powiązany z rozwojem kilku nowotworów. Akryloamid ma właściwości neurotoksyczne i może mieć negatywny wpływ na geny oraz zdrowie reprodukcyjne.
Chipsy ziemniaczane, frytki i przetworzone produkty ziemniaczane prawdopodobnie zawierają dużo akryloamidów, tłuszczu i sodu. Ich unikanie może pomóc w zmniejszeniu ekspozycji na akryloamid.
Cukrzyca i otyłość: Ziemniaki, nawet zwykłe, zawierają wysoki poziom prostych węglowodanów. Może to nie być korzystne dla osób z cukrzycą lub otyłością, gdy są spożywane w nadmiarze. Podobnie jak wszystkie pokarmy, ziemniaki powinny być spożywane z umiarem i traktowane jako źródło węglowodanów, takich jak ryż lub makaron, a nie jako warzywo. Warzywa nieskrobiowe należy spożywać razem z ziemniakami, aby uzyskać zbilansowane spożycie. Natomiast rośliny strączkowe zmniejszają ryzyko cukrzycy.
Beta-blokery: Jest to rodzaj leków przepisywanych często na choroby serca. Może powodować wzrost poziomu potasu we krwi. Pokarmy wysoko potasowe, takie jak ziemniaki, powinny być spożywane z umiarem przy przyjmowaniu beta-blokerów.
Potas: Wysokie stężenie potasu w organizmie może stanowić poważne zagrożenie dla osób z uszkodzeniem nerek lub niewydolnością nerek. Uszkodzone nerki mogą nie być w stanie odfiltrować nadmiaru potasu z krwi, co może być śmiertelne.
Nawozy: Ziemniaki uprawiane na glebach silnie nawożonych mogą zawierać duże ilości zanieczyszczeń metalami ciężkimi. Każdy, kto jest zaniepokojony, może wyhodować własne ziemniaki, jeśli mają ogród, lub kupić odmiany organiczne.
Zdrowa, zbilansowana dieta z różnorodnymi świeżymi owocami i warzywami może poprawić samopoczucie i zapobiegać problemom zdrowotnym. Lepiej jest wybierać różne produkty spożywcze niż skupiać się na jednym produkcie.
Nowe badania i odkrycia (2024)
Rok 2024 przynosi nowe, ekscytujące badania dotyczące ziemniaków, które potwierdzają ich korzystny wpływ na zdrowie. Ostatnie badania sugerują, że ziemniaki mogą wspierać zdrowie jelit dzięki zawartości prebiotycznych włókien, które promują wzrost korzystnych bakterii w jelitach. To z kolei może przyczynić się do lepszego trawienia i ogólnego samopoczucia.
Dodatkowo, nowe analizy wykazały, że różne odmiany ziemniaków, szczególnie te o ciemniejszej skórce, zawierają wyższe stężenia przeciwutleniaczy, co może chronić komórki przed stresem oksydacyjnym oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.
Jedno z badań z 2024 roku wskazało, że regularne spożywanie ziemniaków może poprawić wrażliwość na insulinę, co jest kluczowe w zarządzaniu poziomem cukru we krwi, zwłaszcza u osób z predyspozycjami do cukrzycy typu 2.
Warto również zauważyć, że ziemniaki są doskonałym źródłem potasu, który odgrywa istotną rolę w regulacji ciśnienia krwi. Badania z 2024 roku potwierdzają, że dieta bogata w potas, w tym ziemniaki, może przyczynić się do obniżenia ryzyka nadciśnienia tętniczego.
Ziemniaki, w odpowiednim kontekście diety, mogą być cennym składnikiem zdrowego stylu życia. W miarę jak nauka odkrywa nowe aspekty ich wartości odżywczej, warto włączać je do codziennego menu, korzystając z ich licznych korzyści zdrowotnych.
