Pas Adonis – czasami nazywany paskiem Apollo – odnosi się do dwóch mięśni brzucha w kształcie litery V na mięśniach brzucha wzdłuż bioder.
Ta cecha mięśni brzucha bierze swoją nazwę od Adonisa, legendarnego boga płodności, młodości i piękna.
Rowki pasa Adonisa są w rzeczywistości więzadłami, a nie mięśniami. Oznacza to, że uprawa pasa Adonisa wymaga utraty tłuszczu, a nie tworzenia mięśni.
Szybkie fakty dotyczące pasa Adonis:
- Pas Adonis wcale nie jest mięśniem. Jest on utworzony przez więzadło pachwinowe.
- Żaden specjalny suplement nie zwiększy szans na rozwój pasa Adonis, chociaż koktajle proteinowe mogą pomóc w odczuwaniu pełności i rozwoju mięśni.
- Widoczny pas Adonis niekoniecznie wskazuje na sprawność fizyczną lub zdrowie.
- Każdy ma mięśnie brzucha i więzadło pachwinowe.
Co to jest pas Adonis?
Pas Adonis to gruby pas tkanki łącznej biegnący przez zewnętrzne skośne mięśnie brzucha, przez pachwinę i do przedniej części biodrowej części biodrowej.
Ludzie, którzy są względnie słabi fizycznie, mogą mieć widoczne więzadło pachwinowe, podczas gdy silni i sprawni ludzie mogą tego nie robić. Zamiast tego pas Adonis wiąże się z tkanką tłuszczową.
Ludzie z mniejszą ilością tkanki tłuszczowej mają bardziej widoczny pas Adonisa.
Oznacza to, że człowiek może spędzić kilka godzin dziennie na ćwiczeniach brzusznych i nadal nie może rozwinąć pasa Adonisa ani żadnych innych widocznych oznak siły brzucha.
Aby osoba miała widoczne mięśnie brzucha, ich procent tkanki tłuszczowej musi być poniżej 15 procent. Aby pojawił się pasek Adonis, ilość tkanki tłuszczowej może wynosić nawet 6-13 procent.
Jak zdobyć
Aby zdobyć pas Adonisa, można by pomyśleć, że ma sens ćwiczenie mięśni brzucha i bioder.
Problem polega na tym, że ta strategia nie działa. Przekonanie, że możliwe jest redukowanie tkanki tłuszczowej w określonym obszarze ciała za pomocą ukierunkowanych ćwiczeń, jest mitem.
Wzmocnienie mięśnia w celu zwiększenia jego rozmiaru nie spowoduje jego widoczności pod tłuszczem. Zarówno dieta, jak i ćwiczenia fizyczne odgrywają rolę w redukcji tkanki tłuszczowej.
Ponieważ genetyka może wpływać na zawartość tłuszczu w ciele, niektórym łatwiej jest opracować pas Adonisa niż inne.
Dieta na pasek Adonis
Spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż potrzebuje organizm na energię, może wspomagać utratę tłuszczu. Oznacza to zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii. Może również pomóc w ograniczeniu słodzonych przekąsek i węglowodanów.
Niektóre produkty spożywcze wymagają więcej energii do spalenia niż inne. Białko jest jednym z takich pokarmów. Może również promować poczucie pełności, co czyni go idealnym wyborem dla osób, które starają się unikać przejadania się.
A ponieważ białko jest niezbędne do rozwoju mięśni, zwiększenie spożycia białka może wspierać zdrowe, widoczne mięśnie brzucha.
Ćwiczenia do redukcji tkanki tłuszczowej
Zajęcia, w których uczestniczą duże grupy mięśni i które pompują serce, spalają więcej tłuszczu niż ćwiczenia ukierunkowane, takie jak brzuszki i przysiady.
Spróbuj intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak:
- bieganie
- pływanie
- skakanka
- treningi interwałowe
- sprinty
- sporty wytrzymałościowe, takie jak piłka nożna, tenis lub inne sporty
Im dłużej wykonywane jest ćwiczenie i im bardziej jest ono wyczerpujące, tym więcej kalorii – a więc i więcej tłuszczu – będzie się palić.
Ćwiczenia
Budowanie mięśni może pomóc organizmowi spalić więcej kalorii, a tym samym zrzucić więcej tłuszczu. Wzmocnienie mięśni otaczających więzadło pachwinowe może pomóc obszarowi bardziej zdefiniować i wspierać spalanie tłuszczu. Spróbuj wykonać następujące ćwiczenia:
Deski
Deski wzmacniają i stabilizują mięśnie pleców i brzucha. Połóż się na brzuchu z łokciami zgiętymi i przedramionami płasko na ziemi. Podnieś tułów z ziemi podczas napinania mięśni brzucha. Przytrzymaj przez 5 sekund, stopniowo budując na dłużej.
Następnie spróbuj deski bocznej. Połóż się na jednej stronie z nogami ustawionymi jedna na drugiej. Odpocznij na zgiętym łokciu. Następnie włącz ABS, zaciskając je i podnosząc tułów i biodra z ziemi. Przytrzymaj przez 5 sekund, stopniowo zwiększając wartość do 30 sekund lub dłużej.
Odessanie żołądka
Wstań prosto i weź głęboki oddech do żołądka. Następnie wydmuchuj całe powietrze z płuc, wciągając żołądek. Wyobraź sobie pępek przesuwający się w kierunku kręgosłupa, ssący żołądek tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 5-10 sekund i powtarzaj przez kilka oddechów. Po opanowaniu ćwiczenia próżni żołądkowej można je wykonywać w pozycji siedzącej lub leżącej.
Boczne piętowe dotknięcia
Boczne obcasy dotykają ukośnych, które uzupełniają wygląd pasa Adonisa. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na ziemi. Trzymaj ramiona wyciągnięte i równolegle do podłogi. Podczas angażowania mięśni brzucha podnieś głowę, szyję i plecy z ziemi. Skręć w prawo, aby dotknąć prawej pięty, a następnie w lewo, aby dotknąć lewej pięty. Powtórz dla 5-10 powtórzeń.
Ćwiczenia z piłką
Ćwiczenia z piłką bardziej efektywnie angażują mięśnie brzucha niż tradycyjne brzuszki. Połóż się na piłce do ćwiczeń tak, aby piłka znalazła się na plecach.
Po włączeniu mięśni brzucha i stóp płasko na ziemi wykonaj chrupnięcie podnosząc głowę, szyję i górny tułów. Ramiona mogą znajdować się na klatce piersiowej, za głową lub wyprostowane, ale nie powinny być używane, aby łatwiej było podskoczyć. Powtórz 5-10 razy dla 3-5 zestawów.
Ryzyka
W kulturze utrwalonej na cienkości, łatwo jest zobaczyć tłuszcz w organizmie jako zły. Tłuszcz odgrywa jednak rolę ochronną. Każdy potrzebuje tłuszczu, żeby być zdrowym. Kobiety są szczególnie narażone na problemy zdrowotne, kiedy zrzucają zbyt dużo tkanki tłuszczowej, ponieważ mają wyższy procent tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Kobiety z bardzo niską zawartością tkanki tłuszczowej mogą nie miesiączkować, co może osłabiać lub zapobiegać płodności.
Kobiety z odsetkiem tkanki tłuszczowej poniżej 15 procent są zagrożone kilkoma problemami zdrowotnymi. Oznacza to, że może to być trudne, a może nawet niemożliwe, aby kobieta mogła rozwinąć pas Adonis i zachować zdrowie. W przypadku mężczyzn zdrowie maleje, gdy ilość tkanki tłuszczowej spada poniżej 8 procent, więc większość mężczyzn może bezpiecznie rozwinąć pas Adonis.
Nowe Badania i Wnioski 2024
W 2024 roku badania nad tkanką tłuszczową i jej wpływem na zdrowie wciąż zyskują na znaczeniu. Ostatnie analizy wykazały, że zdrowy zakres tkanki tłuszczowej dla mężczyzn to 10-15%, a dla kobiet 20-25%. Utrzymanie tkanki tłuszczowej w tych granicach sprzyja nie tylko atrakcyjności fizycznej, ale także poprawia ogólne samopoczucie i funkcje metaboliczne.
Najnowsze badania wykazały również, że różnorodność diety jest kluczowa w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak warzywa i pełnoziarniste produkty, wspomaga proces odchudzania. Naukowcy zwracają uwagę na znaczenie regularnych treningów interwałowych, które nie tylko poprawiają wytrzymałość, ale również przyspieszają proces spalania tłuszczu.
Podsumowując, zdobycie pasa Adonisa wymaga nie tylko ciężkiej pracy na siłowni, ale także zwrócenia uwagi na zdrową dietę i styl życia. Warto pamiętać, że każdy organizm jest inny, a osiągnięcie wymarzonego efektu może zająć czas i wymagać cierpliwości, ale z odpowiednim podejściem i determinacją, każdy może to osiągnąć.
