Dziś latanie jest najszybszym i najłatwiejszym środkiem transportu między krajami. Jednak wiele osób czuje się przerażonych już na samą myśl o wejściu na pokład samolotu. Dlaczego tak jest i jak możemy skutecznie radzić sobie z tym niepokojem?
Dla większości z nas podróże lotnicze stały się codziennością; latamy między krajami w celach edukacyjnych, zawodowych, turystycznych oraz aby poznawać nowych ludzi.
Federalna Administracja Lotnictwa informuje, że ich jednostka ds. Organizacji ruchu lotniczego zarządza ponad 42 000 lotów i 2,5 miliona pasażerów każdego dnia.
Choć około 10 000 samolotów jest już w powietrzu, bezpiecznie transportując pasażerów do najodleglejszych zakątków świata, wielu z nas – w tym ja – ma trudności z myśleniem o wsiadaniu do samolotu.
Strach ten może przejawiać się w formie lekkiego niepokoju podczas wsiadania do samolotu, lub nawet pełnego ataku paniki, który uniemożliwia rezerwację lotów — nawet jeśli oznacza to utratę ważnych okazji do rozwoju kariery czy spędzenia czasu na wymarzonej plaży.
Jednak lęk nigdy nie powinien stać nam na drodze do realizacji marzeń i pełnego korzystania z życia. Ja, na przykład, nie mogę sobie na to pozwolić. Przez lata studiowałem za granicą, 3000 mil od mojej rodziny, a obecnie moja praca również wymaga częstych podróży. Co więcej, rodzina mojego partnera mieszka w innym kraju, a ja uwielbiam podróżować, gdy tylko nadarzy się okazja.
Mając to na uwadze, oto kilka sposobów na radzenie sobie z lękiem przed lataniem, które okazały się dla mnie pomocne. Pamiętaj, że każdy jest inny, więc warto trochę poeksperymentować i znaleźć strategię, która najlepiej do Ciebie pasuje.
Szukaj, aby zrozumieć
Strach przed lataniem, znany także jako aviofobia, często objawia się ekstremalnym unikaniem samolotów i wszystkiego, co z nimi związane, w tym lotnisk. Osoba z poważną aviofobią może «zorganizować swoje życie wokół unikania latania», jak mówi psycholog Patricia Furness-Smith.
Gdy w końcu wsiadają do samolotu, takie osoby często odczuwają lęk związany z hałasem i wrażeniami towarzyszącymi startowi lub lądowaniu, a także mogą doświadczać uczucia mdłości podczas nagłej lub długotrwałej turbulencji.
Ważne jest, aby zidentyfikować, co dokładnie wywołuje Twój lęk związany z lataniem — dla mnie jest to zazwyczaj turbulencja — abyś mógł podjąć odpowiednie kroki w celu jej przewidzenia.
Dobra znajomość funkcjonowania samolotów, ich działania, dźwięków, które słyszymy w trakcie lotu, oraz zjawisk fizjologicznych, takich jak zatykanie uszu, może naprawdę pomóc w uświadomieniu sobie, że jesteśmy w dobrych rękach, w bezpiecznym środku transportu.
Dowiedz się o swoim lęku i ucieczce
Jeśli masz taką możliwość, rozważ zapisanie się na kurs dla osób bojących się latania. Jeśli nie, wykorzystaj dostępne darmowe zasoby — zarówno online, jak i offline — aby zdobyć wiedzę na temat latania. Filmy wideo, gdzie komercyjny kapitan linii lotniczych wyjaśnia procesy startu i lądowania oraz to, jak turbulencje są niewygodne, ale bezpieczne, mogą być dobrym punktem wyjścia.
Zamiast oddawać się przerażającym, nierealistycznym fantazjom, warto zgłębić, co naprawdę się dzieje, gdy włączony jest sygnał zapięcia pasów.
Ponadto, zastanów się, czy Twoja aviofobia nie jest związana z innymi lękami, takimi jak strach przed zamkniętymi przestrzeniami (klaustrofobia), lęk przed tłumem (agorafobia), strach wysokości (akrofobia) lub lęk przed brakiem kontroli.
Ważne jest, aby leczyć te podstawowe lęki, ale sama świadomość ich istnienia pozwala lepiej z nimi walczyć w trakcie lotu.
Na przykład, jeśli to możliwe, lubię siedzieć przy przejściu, co sprawia, że czuję się mniej ograniczony i daje mi większą swobodę ruchów. Unikam także patrzenia przez okno, ponieważ mam problem z lękiem wysokości.
Skoncentruj się na kontrolowaniu tego, co możesz
Staraj się kontrolować elementy, które są w Twoim zasięgu, eliminując źródła stresu, jak tylko to możliwe. Nie musisz martwić się o swój lot, a także o dodatkowy niepokój, że jesteś na tym samym locie co inni.
Przygotuj się z wyprzedzeniem. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu, aby dotrzeć na lotnisko oraz prawidłowo spakować bagaż, aby uniknąć stresu związanego z przepakowywaniem walizek w ostatniej chwili.
Ubierz się w wygodne ubrania, aby zminimalizować dyskomfort, zabierz ze sobą wszelkie potrzebne leki i pamiętaj o nawodnieniu podczas lotu.
Oprócz dbania o swoje podstawowe potrzeby związane z komfortem fizycznym, warto też zająć się swoim niepokojem, aby uniknąć jego nasilenia. Lubię myśleć o swoim lęku przed lataniem jak o niesfornym dziecku, które trzeba ciągle uspokajać w nieznanych i niekomfortowych warunkach.
Furness-Smith ma podobne podejście. Porównuje aviofobię do «impa», małego, niegrzecznego stwora, który lubi powodować cierpienie i musi być kontrolowany.
«Wyobraź sobie swoją fobię jako złośliwego małego chochlika. Ich celem jest nękanie ludzi i wprowadzanie ich w błąd. […] Imp nie jest prawdziwym zagrożeniem, bardziej przypomina irytujące dziecko, które trzeba zdyscyplinować.»
Patricia Furness-Smith
Badania pokazują, że niedotlenienie na dużych wysokościach, które polega na nieznacznym zmniejszeniu podaży tlenu, może zwiększać poczucie niepokoju, więc nawet w sytuacjach bez zagrożenia, można odczuwać lęk, jakby istniało realne niebezpieczeństwo.
Jedno z badań sugeruje, że niektórzy lękliwi pasażerowie mogą mylić ten fizjologiczny efekt z aviofobią, ponieważ ich mózgi próbują znaleźć przyczynę odczuwanego lęku w lataniu.
Niepokój bywa mylący, dlatego nie możemy pozwolić, aby przejął kontrolę i prowadził do ataku paniki. To jednak nie oznacza, że powinniśmy lekceważyć nasz niepokój i udawać, że go nie ma.
Objąć swój strach
Wiem, że może to brzmieć jak coś przeciwnego do instynktu, ale uwierz mi: gdy strach się pojawia, zamiast go odpychać, zaakceptuj go. Zdałem sobie sprawę, że im bardziej próbuję udawać, że go nie ma, tym gorszy staje się terror.
Ostatecznie obawiam się samego strachu, co tylko zwiększa mój niepokój w błędnym kole. Początkowy strach często jest znacznie mniej intensywny i łatwiejszy do opanowania niż narastający terror, który może się pojawić w wyniku zaprzeczenia.
Jonathan Bricker, Ph.D. — psycholog z Uniwersytetu Waszyngtońskiego w Seattle — wyjaśnia, że lęk ma tendencję do nasilenia się, gdy próbujesz go odepchnąć.
«Im bardziej nie chcesz się martwić», mówi, «tym bardziej uczucie powróci». Sugeruje, aby zastosować wizualizację, w której «mentalnie pakujesz [lęk] do wyimaginowanej torby podręcznej, którą możesz przechować pod sobą — myśl, że 'mój niepokój jest ze mną, ale podróżuję, gdzie tylko chcę’.»
Niedawne badania wskazują również, że osoby, które akceptują swoje negatywne emocje, mają mniejszą skłonność do rozwijania zaburzeń nastroju, takich jak lęk i depresja.
Tylko oddychaj
Gdy poczujesz, że niepokój zaczyna narastać, a Ty to zauważysz, powinieneś natychmiast podjąć kroki, aby temu zapobiec. Po pierwsze, możesz zająć się objawami fizjologicznymi, takimi jak szybki puls i płytki oddech, które mogą prowadzić do nudności i omdleń.
Reagowanie na objawy fizyczne może również pomóc Twojemu umysłowi poczuć się swobodniej. Jednym ze sposobów jest nauka technik świadomego oddychania, takich jak te opisane na stronie Greater Good Science Center Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley.
Zalecają, aby zwrócić uwagę na swoje ciało i to, jak się czuje, a następnie skoncentrować się na normalnym oddychaniu. Gdy Twój umysł zaczyna błądzić w stronę strasznych scenariuszy, skup swoją uwagę na oddechu, aż poczujesz się spokojniej.
Inną techniką, która może być pomocna, jest oddychanie w boksie, polegające na wzięciu głębokiego oddechu, aby zwolnić puls i uwolnić się od uczucia niepokoju. Technika ta wymaga powolnego wdechu przez nos na cztery sekundy, zatrzymania oddechu przez kolejne cztery sekundy i następnie powolnego wydechu na cztery sekundy.
Pamiętaj, dlaczego to robisz
Coś, co może pomóc w radzeniu sobie z lękiem przed lataniem, to odzyskanie poczucia ekscytacji i celu. W poprzednim artykule powołałem się na badanie z Harvard Business School, które sugerowało, że przezwyciężamy lęk poprzez ponowną ocenę.
Badanie to pokazuje, że istnieje mniejsza różnica między lękiem a podnieceniem niż między lękiem a spokojem, więc łatwiej jest oszukać umysł, myśląc, że Twoje napięcie wynika z entuzjazmu na myśl o dotarciu do celu.
Dodatkowo, przypomnienie sobie, dlaczego jesteś w samolocie, może zwiększyć poczucie ekscytacji i motywacji.
Jeśli wracasz do domu na święta, pomyśl o radości i szczęściu, jakie przyniesie spotkanie z bliskimi. Jeśli robisz przerwę w pracy lub szkole, wyobraź sobie wszystkie przyjemności, które czekają na Ciebie w miejscu docelowym.
«Skupienie się na wyższym celu podróży sprawia, że strach staje się mniejszy» — mówi Bricker. Jeśli potrafisz skoncentrować się na pozytywnych rezultatach i zrozumieć, że dzieli Cię od nich tylko kilka godzin dyskomfortu, może to pomóc zminimalizować przerażające proporcje, jakie latanie przybierało w Twoim umyśle.
Tak trzymaj!
Najważniejsze jest, aby po podjęciu kroków w celu stawienia czoła strachowi, zarezerwowaniu lotu i wejściu na pokład, nie zatrzymywać się na tym pierwszym osiągnięciu. Powtarzaj, powtarzaj, powtarzaj; z każdym nowym lotem normalizujesz to doświadczenie i zapobiegasz temu, aby strach kontrolował Twoje wybory życiowe.
Stowarzyszenie Lęków i Depresji Ameryki podkreśla, że odczulanie jest kluczowym krokiem w przezwyciężaniu wszelkich trwałych lęków, dlatego zalecają «docenienie każdego lotu», ponieważ umożliwia to latanie w sposób rutynowy, co nie gwarantuje uczucia niepokoju.
Ekspozycja jest również głównym składnikiem terapii behawioralnej poznawczej — terapii z wyboru dla większości fobii, w tym aviofobii.
Dlatego, nawet jeśli wciąż czujesz się nieco wstrząśnięty po ostatnim doświadczeniu na pokładzie samolotu, staraj się nie pozwolić, aby to Cię powstrzymało przed planowaniem następnego lotu.
Pamiętaj, że przezwyciężenie strachu — jakiegokolwiek lęku — to długi i czasami trudny proces, a Ty doświadczysz zarówno dobrych, jak i złych dni. Ciesz się tymi dobrymi chwilami i nie pozwól, aby złe doświadczenia sprowadziły Cię z powrotem do punktu wyjścia.
Nowe badania i odkrycia dotyczące lęku przed lataniem w 2024 roku
W 2024 roku badania dotyczące lęku przed lataniem zyskały nowy wymiar, w miarę jak naukowcy odkryli, że techniki terapeutyczne, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), mogą być jeszcze skuteczniejsze, gdy są wspierane nowymi technologiami. Aplikacje mobilne i programy treningowe online, które oferują wizualizacje oraz techniki relaksacyjne, stają się coraz bardziej popularne wśród osób z aviofobią.
Ponadto, niedawne badania wykazały, że wykorzystanie wirtualnej rzeczywistości (VR) do symulacji lotów w kontrolowanym środowisku może znacznie zmniejszyć poziom lęku u osób bojących się latania. Umożliwia to pasażerom stopniowe przyzwyczajanie się do sytuacji związanych z lataniem, co prowadzi do większego komfortu psychicznego.
Zgodnie z najnowszymi statystykami, około 25% dorosłych na całym świecie doświadcza pewnego rodzaju lęku przed lataniem, a w miarę jak technologie się rozwijają, więcej osób ma dostęp do narzędzi, które pomagają im pokonać te obawy. Programy terapeutyczne oferujące kombinację wsparcia online oraz osobistych sesji terapeutycznych zdobywają na popularności jako skuteczne metody radzenia sobie z aviofobią.
Warto również zauważyć, że badania wykazały, iż osoby, które regularnie latają, mają znacznie niższy poziom lęku niż ci, którzy latają rzadko. Dlatego zachęcam do podejmowania działań, które pozwolą Ci przezwyciężyć lęk i cieszyć się podróżami.
