Ataki paniki mogą być nagłe i przytłaczające. Mogą dotknąć każdego i mogą być spowodowane przez ogólny lęk, zaburzenie lękowe lub depresję.
Objawy fizyczne i emocjonalne mogą wystąpić podczas ataku, często w tym samym czasie. Objawy fizyczne obejmują pocenie się, szybki oddech, nudności i przyspieszone bicie serca. Objawy emocjonalne obejmują uczucie strachu i intensywne, powtarzające się niepokoje.
W tym artykule przyjrzymy się sposobom na powstrzymanie ataków paniki i zmniejszenie ryzyka ich wystąpienia. Przyjrzymy się również, jak pomóc komuś w ataku oraz opiszemy perspektywy na przyszłość.
Sposoby na powstrzymanie ataku paniki
Poniżej przedstawiamy 13 metod, które mogą pomóc złagodzić objawy ataku paniki.
1. Akceptacja i uznanie
W przeszłości osoba mogła doświadczyć ataków paniki. Podczas ataku może pomóc pamiętać, że mijają i nie powodują szkód fizycznych, chociaż są nieprzyjemne. Osoba powinna uznać, że atak jest krótkim okresem skoncentrowanego niepokoju, który się skończy.
Jeśli dana osoba doświadcza ataku po raz pierwszy, zaleca się wizytę u lekarza tak szybko, jak to możliwe. Niektóre objawy ataków paniki mogą wskazywać na inne poważne zdarzenia, takie jak zawał serca czy udar.
2. Głębokie oddychanie
Głębokie oddychanie może czasami pomóc w opanowaniu ataku paniki. Szybkie oddychanie może nasilać niepokój i napięcie, dlatego pomocne może być przyjmowanie długich, powolnych oddechów.
Osoba powinna oddychać miarowo, licząc powoli do czterech podczas wdechu i do czterech podczas wydechu.
Uczucie ciasnoty w klatce piersiowej może spowodować, że osoba będzie miała krótki oddech podczas ataku. Dobrze jest oddychać głęboko z brzucha, napełniając płuca powoli i równomiernie.
3. Wdychaj lawendę
Esencje lawendy są od dawna używane w celu złagodzenia niepokoju i wywołania poczucia spokojnego relaksu. Wdychanie zapachu oleju lawendowego podczas ataku paniki może pomóc złagodzić niektóre objawy. Osoba może pocierać niewielką ilością oleju na nadgarstku lub ręce i wdychać.
Olej ten jest powszechnie dostępny w Internecie. Kupuj tylko u zaufanych sprzedawców.
Osoba powinna unikać lawendy, jeśli ostatnio zażywała lek benzodiazepinowy, ponieważ te dwie rzeczy mogą powodować wzmożoną senność.
4. Lekarstwo
Gdy lekarz przepisuje lekarstwo w razie potrzeby, a nie jako regularne dawkowanie, lek określa się jako PRN. Te leki zazwyczaj działają szybko.
W zależności od nasilenia ataków paniki, lekarz może przepisać PRN zawierający benzodiazepinę lub beta-bloker. Propranolol jest beta-blokerem, który spowalnia przyspieszone bicie serca i obniża ciśnienie krwi.
Benzodiazepiny często przepisywane w przypadku ataków paniki to Valium i Xanax. Ta klasa leków może być bardzo uzależniająca. Ciało może szybko rozwinąć tolerancję, a wkrótce będzie potrzebne większe dawkowanie, aby osiągnąć ten sam efekt. Ludzie powinni używać ich oszczędnie.
5. Bodźce graniczne
Zabytki i dźwięki mogą często nasilać atak paniki. Jeśli to możliwe, znajdź spokojniejsze miejsce. Może to oznaczać opuszczenie pracowitego pokoju lub chodzenie, aby oprzeć się o pobliską ścianę.
Zamknięcie oczu może ułatwić skupienie się na oddychaniu i innych strategiach radzenia sobie.
6. Poznaj wyzwalacze
Ataki paniki często mogą być wyzwalane przez te same rzeczy, takie jak zamknięte przestrzenie, tłumy lub problemy z pieniędzmi. Ucząc się radzić sobie z wyzwalaczami lub unikać ich, osoba może być w stanie zmniejszyć częstotliwość i intensywność ataków.
7. Lekkie ćwiczenia
Lekkie ćwiczenia mogą pomóc w powstrzymaniu ataków paniki. Ćwiczenia uwalniają hormony zwane endorfinami, które rozluźniają ciało i poprawiają nastrój.
Chodzenie może pomóc w produkcji endorfin, a także może usunąć osobę ze stresującego środowiska. Rytm chodzenia może również pomóc osobie w regulowaniu oddechu.
8. Ćwiczenia uważności
Ataki paniki mogą sprawić, że ludzie poczują się oderwani od rzeczywistości. Intensywność lęku może wyprzedzić inne zmysły. Uważność może pomóc w ponownym uziemieniu osoby i skierowaniu jej uwagi z dala od źródeł stresu.
Poniżej znajduje się przykład ćwiczenia uważności. Każdy krok należy wykonać powoli i dokładnie:
- Spójrz na pięć różnych rzeczy, myśląc o nich przez chwilę.
- Posłuchaj czterech różnych dźwięków i sprawdź, co różni się od każdego z nich.
- Dotknij trzech obiektów. Weź pod uwagę teksturę, temperaturę i zastosowanie.
- Zidentyfikuj dwa różne zapachy. Czy wywołują jakieś wspomnienia?
- Czuć coś. Może to być koniuszek palca lub kawałek cukierka.
9. Skoncentruj się na obiekcie
Skoncentrowanie się na pobliskim obiekcie może pomóc osobie w powstrzymaniu ataku paniki. Osoba, która regularnie doświadcza ataków, może chcieć wnieść coś do tego celu.
Skupienie się na jednej rzeczy może zmniejszyć inne bodźce. Gdy człowiek patrzy na przedmiot, może zastanowić się, jak się czuje, kto go zrobił i jaki ma kształt. Może to pomóc w zmniejszeniu objawów ataku paniki.
10. Spróbuj technik relaksacji mięśni
Innym symptomem ataku paniki jest napięcie mięśni. Ćwiczenie technik relaksacji mięśni może pomóc w ograniczeniu ataku. Jeśli umysł wyczuje, że ciało jest rozluźnione, inne objawy, takie jak szybki oddech, również mogą się zmniejszyć.
Stopniowe rozluźnienie mięśni jest popularną techniką radzenia sobie z lękami i atakami paniki.
11. Wyobraź sobie szczęśliwe miejsce
Szczęśliwe miejsce dla osoby powinno znajdować się w miejscu, w którym czuje się najbardziej odprężona. Każdy aspekt powinien być przyjemny.
Kiedy zaczyna się atak paniki, może pomóc zamknąć oczy i wyobrazić sobie, że jest w takim miejscu. Pomyśl, jaki jest spokój. Wyobraź sobie bose stopy dotykające chłodnej ziemi, gorącego piasku lub miękkich dywanów.
Myślenie o relaksującym i spokojnym otoczeniu może pomóc osobie stać się zrelaksowanym i spokojnym.
12. Powtórz mantrę
Mantra to słowo, fraza lub dźwięk, który pomaga skupić się i zapewnia siłę. Wewnętrzne powtarzanie mantry może pomóc osobie wyjść z ataku paniki.
Mantra może przybrać formę pewności i może być tak prosta jak: «To również przeminie». Może mieć również bardziej duchowy sens.
Ponieważ osoba koncentruje się na delikatnym powtarzaniu mantry, ich fizyczne reakcje mogą spowolnić, pozwalając im regulować oddech i rozluźniać mięśnie.
13. Powiedz ludziom
Jeśli ataki paniki często pojawiają się w tym samym środowisku, na przykład w miejscu pracy, pomocne może być poinformowanie innych i wskazanie, jakiego rodzaju wsparcie oferujesz.
Jeśli atak odbywa się publicznie, możesz powiedzieć nawet jednej osobie. Mogą być w stanie zlokalizować spokojne miejsce i uniemożliwić innym stłoczenie się.
Dziewięć sposobów na zmniejszenie lęku
Każdy może skorzystać na zmniejszeniu wpływu lęku. Zmniejszenie ogólnego poziomu lęku pomoże również zapobiec atakom paniki.
Poniższe strategie mogą pomóc:
1. Odwiedź lekarza
Niektórzy ludzie unikają uzyskania potrzebnej pomocy medycznej, ponieważ obawiają się, że lekarz uzna, że są głupi lub małostkowi, jeśli zgłoszą niepokój. Jeśli lęk regularnie wpływa na życie danej osoby, powinien skontaktować się z lekarzem.
2. Medytacja
Regularne medytowanie to świetny sposób na rozładowanie stresu, promowanie spokoju i regulację oddychania.
3. Ćwiczenia oddechowe
Szybki, płytki oddech często związany z atakami paniki nazywa się hiperwentylacją. Nauka oddychania wolniej i głębiej może pomóc w walce z efektami hiperwentylacji.
4. Regularne ćwiczenia aerobowe
Regularne ćwiczenia aerobowe mogą promować głębszy sen, pozbyć się nagromadzonego napięcia i produkować endorfiny, dzięki czemu czujemy się szczęśliwsi i bardziej zrelaksowani.
5. Zidentyfikuj zmienne wyzwalacze
Wiele czynników może wywoływać lęk i są one różne u różnych osób. Jeśli to możliwe, określ rzeczy, które powodują ataki paniki i pracuj, aby uniknąć lub zmienić te wyzwalacze.
6. Zdrowszy tryb życia
Utrzymywanie równowagi ciała jest świetnym sposobem na zmniejszenie wpływu lęku. Poniższe strategie mogą pomóc:
- unikanie lub zmniejszanie palenia, alkoholu i kofeiny
- zdrowa dieta
- dobry sen
- pozostanie uwodnionym
7. Ziołowe środki zaradcze
Ludzie używali ziół do leczenia lęku i depresji przez wieki. Niektóre z najbardziej popularnych leków ziołowych są dostępne w Internecie, w tym wyciąg z kava, passiflora i waleriana.
Wyniki badań były różne, ale trwają badania nad wpływem leków ziołowych. Porozmawiaj z lekarzem przed podjęciem tego rodzaju lekarstwa.
8. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
CBT może zapewnić komuś narzędzia do zmniejszenia stresu i uniknięcia lękliwego myślenia. Może to być skuteczna metoda leczenia ataków paniki.
9. Uczenie się, co działa
Medytacja może działać dobrze dla jednej osoby, podczas gdy ćwiczenia mogą być lepsze dla innej. Wypróbuj różne strategie i zobacz, co działa najlepiej.
Co zrobić, gdy ktoś ma atak paniki
Oto kilka wskazówek, jak pomóc osobie, która ma atak paniki:
- Zachowaj spokój.
- Upewnij się, że dana osoba ma wystarczająco dużo miejsca wokół siebie.
- Zaproponuj przejście do cichego miejsca w pobliżu.
- Przypomnij osobie, że ataki paniki zawsze się kończą.
- Pomóż im kontrolować ich oddech.
- Unikaj zadawania zbyt wielu pytań i nie zatwierdzaj negatywnych stwierdzeń.
- Nigdy nie mów nikomu, żeby się uspokoił lub że nie ma się czym martwić.
- Zostań z nimi. Jeśli twierdzą, że muszą być sami, upewnij się, że są widoczni.
Kiedy szukać pomocy
Ataki paniki mogą być przerażające i dezorientujące, zwłaszcza po raz pierwszy. Objawy mogą być podobne do innych schorzeń.
Zasięgnij porady lekarskiej, jeśli:
- atak paniki trwa dłużej niż zwykle – najczęściej trwa od 5 do 20 minut
- atak paniki jest zauważalnie gorszy niż zwykle
- ataki paniki hamują życie człowieka, prawdopodobnie poprzez powstrzymanie go od pracy lub kontaktów towarzyskich.
W przypadku podejrzenia udaru lub zawału serca należy zgłosić się na pomoc doraźną.
Perspektywy
Wiele narzędzi może pomóc osobie radzić sobie z atakami paniki, od pomocy medycznej i psychologicznej po porady dotyczące odżywiania i zdrowszego trybu życia.
Konieczne jest poszukiwanie pomocy, wypróbowanie różnych strategii i realistyczne podejście do wyników. Jest mało prawdopodobne, że ataki paniki znikną z dnia na dzień, ale możliwe jest ograniczenie ich wpływu w czasie.
Każdego dnia dostępnych jest więcej informacji dla osób, które pragną poczuć mniej stresu, stać się zdrowsze i być dla siebie bardziej przyjazne.
W ostatnich badaniach z 2024 roku wykazano, że terapia poznawczo-behawioralna w połączeniu z regularnym ćwiczeniem fizycznym znacząco zmniejsza częstotliwość ataków paniki. Badania sugerują również, że techniki oddechowe oraz medytacja mogą poprawić ogólne samopoczucie psychiczne, co wpływa na redukcję lęku. Warto również zauważyć, że wsparcie rówieśnicze oraz grupy terapeutyczne odgrywają kluczową rolę w procesie zdrowienia. Uczestnictwo w takich grupach pozwala na wymianę doświadczeń oraz uczenie się od innych, co znacząco podnosi skuteczność terapii.
Nieustanne badania nad mechanizmami ataków paniki oraz nowymi metodami ich leczenia są kluczowe w walce z tym problemem. Dzięki innowacyjnym podejściom i nowoczesnym technologiom, takim jak aplikacje do medytacji i wsparcia psychologicznego, osoby cierpiące na ataki paniki mogą znaleźć skuteczne narzędzia do radzenia sobie z tym trudnym doświadczeniem.
