Wszyscy jesteśmy z grubsza dwiema trzecimi wody. Stanowi około trzech czwartych naszej beztłuszczowej masy ciała, około 10% naszego tłuszczu, a pod względem ilości czasu, jaką moglibyśmy przeżyć bez jej konsumowania, woda jest najważniejszym z naszych składników odżywczych. Ale dokładnie ile wody powinniśmy przyjmować każdego dnia?
Można by oczekiwać, że nauka dostarczy rzetelnej odpowiedzi na takie pytanie – w końcu woda jest podstawowym składnikiem życia.
Jednak dzięki wysoce rozwiniętej zdolności ludzkiego ciała do tak doskonałej regulacji wody – i przy dużej indywidualnej zmienności w optymalnym poborze – nie ma jednoznacznej odpowiedzi na ilość wody, którą osoba powinna otrzymać każdego dnia.
W rzeczywistości najlepszym wskazaniem jest po prostu podążanie za naturalnym wołaniem ciała, kiedy potrzebna jest większa ilość płynów: po prostu podążaj za swoim pragnieniem.
Jednak kwestia kwoty utrzymuje się i istnieje dezinformacja w obfitości. Wzmocnione interesy wymyślają wysoce wątpliwe pomysły na to, jak wszyscy powinniśmy pić więcej wody. Nawet dobrze szanowane źródła podają, że dzienne spożycie nie zawiera dobrych dowodów naukowych na ich wsparcie.1,2
Szybkie fakty dotyczące poboru wody
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących codziennego zużycia wody. Więcej szczegółów i informacji dodatkowe znajdują się w artykule.
- Musimy spożywać żywność i płyny jako źródło prawie całej wody w naszych ciałach
- Ludzie nie mogą żyć bez przyjmowania płynów dłużej niż przez kilka dni
- Wiele mitów dotyczących optymalnego dziennego spożycia wody jest szeroko rozpowszechnionych, a nawet powtarzanych przez oficjalne źródła
- Niektóre wskazówki dotyczące przyjmowania wody, takie jak przeciwdziałanie odwodnieniu podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, byłyby niebezpieczne, gdyby zostały podjęte bez ostrzeżenia przed nadmiernym spożyciem i hiponatremią
- Intuicyjnie wiarygodne twierdzenie, że 2% odwodnienie z ćwiczeń niekorzystnie wpływa na wydajność może zostać zdemaskowane
- W odniesieniu do normalnej codziennej konsumpcji często cytowane zalecenie, abyśmy wypijali 8 szklanek zawierających 8 uncji wody dziennie, nie opiera się na dowodach
- Żadna ustalona objętość nie może być zapewniona w sposób wiarygodny, ponieważ zalecana ilość nie może odpowiadać szerokiemu zróżnicowaniu indywidualnych potrzeb płynów i różnicom w utracie wody
- Są chwile, kiedy musimy uważać na ryzyko odwodnienia, takie jak podczas choroby
- Zdrowe ciało jest mistrzowskie w utrzymywaniu znakomicie dostrojonego bilansu wodnego w stosunku do ilości, którą konsumujemy i tracimy – a najlepszy sposób, w jaki daje nam znać, kiedy potrzebujemy więcej lub ta potrzeba została zaspokojona, jest przez pragnienie.
Ile wody znajduje się w ludzkim ciele?
Duża część ludzkiego ciała składa się z wody, z dokładną proporcją zależną od czynników takich jak wiek i sprawność fizyczna.
Podstawową substancją chemiczną stanowiącą ciało ludzkie jest woda (H2O), w przybliżeniu zawierająca dwie trzecie ciała, ponieważ ludzie wykazują znaczną zmienność w składzie ciała.
Przeciętny młody człowiek ma procentową zawartość wody w dowolnym miejscu pomiędzy 50-70% masy ciała.
Podobny zakres obserwuje się między wczesnym i późnym rokiem życia – niemowlęta mają 75% masy ciała, co stanowi woda, podczas gdy odsetek osób w starszym wieku wynosi zaledwie 55%.
Zmienność ogólnego składu wody w organizmie jest głównie spowodowana różnicami wynikającymi z wieku, płci i sprawności tlenowej. Wpływają one na stosunek między:
- Chuda masa ciała, czyli około 73% wody, oraz
- Tłuszczowa masa ciała, która wynosi około 10% wody.
W jaki sposób woda regulowana jest przez organizm? 6-8
Bez wody nie może istnieć żadne życie, nie mówiąc już o życiu ludzkim. Od najwcześniejszych początków życia na Ziemi do przetrwania dzisiaj, organizmy przystosowały się, aby uniknąć odwodnienia.
Zdrowi ludzie mogą przetrwać tylko kilka dni bez spożycia wody, a utrata wody spowodowana chorobą, która nie zostanie zastąpiona, może szybko okazać się niebezpieczna u osób podatnych na zranienie, takich jak osoby młode lub stare.
Rozwinęliśmy fantastycznie skuteczne fizjologiczne mechanizmy utrzymania płynnej homeostazy naszego ciała (równowagi wodnej). Dwa główne mechanizmy utrzymania równowagi wodnej to:
- Pragnienie – to mówi nam, kiedy musimy wziąć więcej płynów
- Wydalanie moczu – nerki regulują nadmiar lub niedobór wody, którą konsumujemy poprzez opróżnienie jej do pęcherza moczowego lub trzymanie jej w osoczu krwi.
Nerki regulują również równowagę elektrolitów, takich jak sód i potas, w płynach ustrojowych. Nerki otrzymują sygnały hormonalne, aby zachować lub uwolnić wodę do moczu po wykryciu przez mózg zmian w stężeniu substancji rozpuszczonych we krwi (zmiany osmolalności osocza), poprzez niewielkie zmiany w wielkości komórki w zależności od ilości wody w porównaniu do na zewnątrz komórek.
Odpowiedź mózgu na osmolalność osocza jest częściowo odpowiedzialna za uczucie pragnienia, które napędza nas do zastąpienia utraconej wody.
Woda jest tracona w inny sposób oprócz działania nerek. Całkowita utrata wody z organizmu jest rozliczana za pomocą następujących środków, z których każdy wykazuje zakres zmienności:
- Regulacja moczu – woda przez nerki, z nadmiarem płynu wydalonego do moczu szacowanego na 500-1 000 ml dziennie
- Układ oddechowy – woda tracona z płuc podczas wydechu, około 250-350 ml na dzień
- Kał – wydalany w naszych stałych odpadach, oszacowany na 100-200 ml dziennie
- Inne «niewrażliwa utrata wody» – inna niezauważona utrata wody, w szczególności odparowanie ze skóry, które zwiększa się wraz z poceniem. Utrata przytomności wynosi gdzieś pomiędzy 1300 a 3 450 ml dziennie, ale może wynosić od 1 550- 730 ml dziennie z poceniem z powodu aktywności fizycznej.
Mantra «8 na 8»: 8 razy 8oz szklanek dziennie 1-5
Początek tysiąclecia był powszechnym powtórzeniem idei, że musimy wypić co najmniej osiem szklanek wody dziennie. Jednak początki tej mantry i naukowe poparcie dla niej pozostają nieuchwytne, mimo że wciąż jest szeroko cytowana.
Nawet brytyjska National Health Service (NHS), za pośrednictwem strony internetowej NHS Choices, kiedyś zaleciła wypicie do ośmiu szklanek płynów dziennie – chociaż od tego czasu zmieniła zalecenie na «dużo wody», aby «ugasić pragnienie w każdej chwili.»
Wydaje się, że jednolite dla wszystkich mantry dziennego spożycia wody nieco ustępują, lub przynajmniej uwzględniają pomysł, że inne płyny poza wodą mogą przyczynić się do zalecenia «8 na 8».
Inne pytania skupiają się również na ponownym skupieniu się na ideach optymalnego nawodnienia. Czy maratończycy piją za dużo wody, na przykład? Czy istnieje jakaś prawdziwa rola w walce z otyłością, polegająca na piciu czystej wody jako substytutu słodkich napojów?
Jak dużo jest za dużo? Ujęcie wody i hiponatremia
Jedno z głównych pytań dotyczących spożycia wody dotyczy ćwiczeń fizycznych i jest to obszar nasycony komunikatami marketingowymi od producentów butelkowanych napojów.
W świecie wytycznych dotyczących normalnego dziennego spożycia u zdrowych dorosłych istnieją również szkoły myślenia o tym, ile pić podczas ćwiczeń, ale takie wskazówki są kontrowersyjne.
Komunikaty o poborze wody podczas ćwiczeń mogą nawet okazać się niebezpieczne w przypadku ćwiczeń o wysokiej wytrzymałości. Badanie biegaczy biorących udział w Maratonie w Bostonie w 2002 roku oszacowało, że prawie 2000 uczestników miało pewien stopień hiponatremii (nieprawidłowo niski poziom sodu we krwi).
Badanie wykazało również, że około 90 osób w tym przypadku mogło mieć krytyczną hiponatremię. Te nienormalnie i potencjalnie niebezpiecznie niskie poziomy sodu w osoczu krwi pod koniec wyścigu zostały poddane nadmiernemu zużyciu płynów, o czym świadczy przyrost masy podczas biegu.
Hiponatremia jest prawdziwym niebezpieczeństwem, niezależnie od tego, czy podczas wysiłku przyjmowana jest zbyt duża ilość płynów, czy nawet w wyniku regularnego przyjmowania «ośmiu szklanek dziennie».
Krytyka dowodów kryjących się za takimi wiadomościami – napisana przez dr Heinza Valtina, emerytowanego profesora fizjologii i neurobiologii w Dartmouth Medical School w Hanowerze, NH, i opublikowana w 2002 r. – podsumowała:
«Nie tylko nie ma naukowych dowodów na to, że musimy pić tak dużo, ale zalecenie [8 na 8] może być szkodliwe, zarówno w wytrącaniu potencjalnie niebezpiecznej hiponatremii i narażeniu na zanieczyszczenia, jak również w zmuszaniu wielu ludzi do poczucia winy za brak picia dość.»
Odwodnienie indukowane wysiłkiem fizycznym
W dziedzinie nauk o sporcie istnieje ugruntowane przekonanie, że pewien poziom odwodnienia podczas ćwiczeń jest zły dla wyników sportowych, ale nawet ten komunikat został zakwestionowany przez ostatnie badania.
Poradnik z American College of Sports Medicine, opublikowany w 2007 r., Zaleca indywidualne oszacowanie wymiany płynów potrzebne osobom biorącym udział w ćwiczeniach, aby uniknąć odwodnienia. Ale kontrowersje polegają na tym, ile odwodnienia jest szkodliwe dla wydajności.
ACSM przestrzega w oświadczeniu, że masa ciała nie powinna spaść o więcej niż próg 2% w wyniku odwodnienia podczas ćwiczeń:
«Celem picia w trakcie ćwiczeń jest zapobieganie nadmiernemu (> 2% utracie masy ciała z deficytu wody) odwodnieniu i nadmiernym zmianom w równowadze elektrolitów, aby zapobiec pogorszeniu wydajności.»
Inne szanowane instytucje zgodnie z tym zaleceniem objęły Międzynarodowy Komitet Olimpijski i dwa północnoamerykańskie stowarzyszenia dietetyków.
Ten 2-procentowy pomysł opiera się na przekonaniu, że ten poziom odwodnienia wpływa na wydajność ćwiczeń. Jednak jedno starannie kontrolowane badanie opublikowane w 2013 r. Odrzuca założenia niniejszych wytycznych.
Z badania wynika, że hipohydratacja o 3% ma «brak wpływu» na wyniki sportowe w świecie rzeczywistym (a eksperymentem była próba czasowa na rowerze powyżej 25 kilometrów w gorących warunkach 33 ° C i 40% wilgotności względnej).
W badaniu wzięli udział dobrze wyszkoleni uczestnicy, którzy zostali zaślepieni, jeśli chodzi o ich stan nawodnienia. Było tak, że nie mogło być żadnego wpływu na ich miary wydajności z powodu efektu placebo wynikającego z picia większej ilości płynów. Zamiast tego były nawadniane na różnych poziomach poprzez kroplówkę dożylną, która również wypróżniała indywidualne działania jelitowe na pobór wody.
Wydajność, fizjologiczne i percepcyjne zmienne były takie same dla badanych grup.
To właśnie, przypominają autorzy, z powodu «szybkiej obrony swojej objętości osocza i krwi po odwodnieniu» – innymi słowy, ta wysoce rozwinięta, znakomita zdolność zdrowego ciała do ścisłego regulowania równowagi wodnej.
Nowe badania nad spożyciem wody w 2024 roku
W 2024 roku pojawiły się nowe badania dotyczące optymalnego spożycia wody. Zwiększone zainteresowanie zdrowym stylem życia oraz badaniami nad nawodnieniem doprowadziły do odkrycia, że odpowiednie nawodnienie wpływa nie tylko na fizyczną wydolność, ale także na zdrowie psychiczne.
Jedno z badań przeprowadzonych w 2024 roku wykazało, że osoby, które regularnie pijały odpowiednią ilość wody, miały lepsze wyniki w testach poznawczych. W szczególności zauważono, że nawodnienie wpływa na pamięć i koncentrację, co może mieć istotne znaczenie w codziennym życiu oraz pracy.
Ponadto, badania przeprowadzone na sportowcach wykazały, że odpowiednie nawodnienie może znacząco poprawić wyniki w sportach wytrzymałościowych. Uczestnicy, którzy pili więcej wody, odnotowali lepsze czasy i mniejsze zmęczenie podczas długich biegów.
Dodatkowo, w kontekście otyłości i zdrowia metabolicznego, badania sugerują, że picie wody przed posiłkami może wspierać kontrolę apetytu i redukcję masy ciała. Osoby, które przyjmowały wodę przed jedzeniem, zgłaszały mniejsze uczucie głodu, co może przekładać się na mniejsze spożycie kalorii.
Te nowe dane wskazują na to, że nadal powinniśmy zwracać uwagę na nawodnienie jako kluczowy element zdrowego stylu życia. Pragnienie pozostaje najlepszym przewodnikiem w kwestii spożycia wody, ale warto również mieć na uwadze te nowe ustalenia i dostosować swoje nawyki do aktualnych badań.
