Dieta o niskiej zawartości węglowodanów była przedmiotem wielu kontrowersji. Jednym z powodów, dla których cięcie węglowodanów jest tak popularne, jest to, że jest to szybki sposób na zrzucenie funtów.
Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu, a także paliwem dla ważnych narządów, takich jak nerki, ośrodkowy układ nerwowy i mózg. Zdrowe węglowodany, takie jak tak zwane węglowodany złożone, są niezbędne, aby organizm pracował optymalnie.
Węglowodany rozpadają się na prostą formę energii zwaną glukozą. Ciało używa insuliny do przenoszenia glukozy do komórek. Kiedy spożywa się zbyt dużo węglowodanów, poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, a insulina wzrasta, a rezultatem tego jest często zwiększenie masy ciała.
W tym artykule przyjrzymy się, ile węglowodanów osoba musi jeść, aby schudnąć i czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa? Badamy również najlepsze i najgorsze źródła węglowodanów do jedzenia.
Co to jest dieta niskowęglowodanowa?
Diety niskowęglowodanowe ograniczają liczbę kalorii uzyskiwanych przez osobę, ograniczając ich węglowodanowe źródła pożywienia. Obejmuje to zarówno dobre, jak i złe węglowodany. Diety niskowęglowodanowe mają tendencję do większej kompensacji w białkach i tłuszczach.
Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu. Jeśli ta podaż zostanie zmniejszona, ciało spala zapasy białka i tłuszczu na paliwo.
Diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta Atkinsa i dieta Dukana, okazały się prowadzić do szybkiej utraty wagi. Jednak te diety są ekstremalne i mogą mieć niepożądane skutki uboczne.
Dla większości ludzi może być zdrowsze, aby przyjąć bardziej umiarkowane podejście, zmniejszając spożycie węglowodanów, aby pomóc schudnąć.
Ile węglowodanów i kalorii powinno jeść ludzie, aby schudnąć?
Chociaż wiele badań wskazuje, że diety niskowęglowodanowe sprzyjają szybkiej utracie wagi, często to zmniejszenie masy ciała jest krótkotrwałe.
Ostatnie badania potwierdzają pogląd, że żywienie wysokiej jakości nie polega jedynie na kontrolowaniu kalorii pochodzących z węglowodanów. Zamiast tego, dietetycy powinni zwracać uwagę na to, ile kalorii jest spożywanych ze wszystkich źródeł żywności, w tym węglowodanów, białka i tłuszczów, i znaleźć zdrową równowagę.
W niedawnym badaniu zaobserwowano, że dietetycy porównują różne ubytki masy ciała wynikające z diety o niskiej zawartości tłuszczu (LFD) i diety o niskiej zawartości węglowodanów (LCD). Naukowcy odkryli, że po 6 miesiącach stosowania diet redukcji kalorii zmiany masy ciała były podobne zarówno dla grup LFD, jak i LCD.
Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby całkowita dzienna liczba kalorii dla dorosłych pochodziła z następujących:
- 45-65 procent węglowodanów
- 10-30 procent białka
- 20-35 procent tłuszczu
Niektórzy dietetycy zalecają stosunek 40 procent węglowodanów, 30 procent białka i 30 procent tłuszczu jako dobry cel dla zdrowego odchudzania.
Dieta 1500 kalorii z 40 procent węglowodanów przekłada się na 600 kalorii dziennie z węglowodanów. Stosując stosunek 4 kalorii na gram (g) węglowodanów, osoba na tej diecie musiałaby spożywać 150 g węglowodanów dziennie.
Ta dieta 1500 kalorii zawierałaby również 450 kalorii lub 112 g białka i 450 kalorii lub 50 g tłuszczu dziennie.
| Węglowodany | 600 kalorii | 150 g |
| Białka | 450 kalorii | 112 g |
| Tłuszcze | 450 kalorii | 50g |
Dokładny rozkład węglowodanów, białek i tłuszczów w gramach można obliczyć za pomocą strony internetowej rządu Stanów Zjednoczonych, My Plate.com.
Ludzie powinni również mieć świadomość, że każdy ma nieco inne potrzeby, jeśli chodzi o składniki odżywcze, takie jak węglowodany.
Specyficzne potrzeby ludzi będą się różnić w zależności od ich wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Dieta, która działa dla jednej osoby, niekoniecznie musi działać dla kogoś innego.
W związku z tym ważne jest, aby przed rozpoczęciem dyskusji omówić z lekarzem dietę lub ograniczenia dotyczące kalorii.
Dobre węglowodany a złe węglowodany
Węglowodany są ważne dla zdrowia, podobnie jak utrzymanie prawidłowej wagi. Ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie węglowodany są jednakowe.
Węglowodany są powszechnie określane jako «dobre węglowodany» lub «złe węglowodany». Kiedy starasz się przestrzegać zdrowej diety, a szczególnie, gdy starasz się schudnąć, spożycie węglowodanów powinno skupiać się na dobrych węglowodanach na złych węglowodanach.
Dobre węglowodany
Dobre węglowodany to złożone węglowodany, co oznacza, że zawierają dużo błonnika i składników odżywczych, a ich rozkład jest dłuższy. Ponieważ trwają dłużej, aby się rozpaść, nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi lub wzrostu zbyt wysokiego.
Przykłady dobrych węglowodanów obejmują:
- całe owoce ze skórą
- pełnoziarniste
- warzywa o wysokiej zawartości błonnika, takie jak słodkie ziemniaki
- wysokogatunkowa fasola i rośliny strączkowe
Złe węglowodany
Złe węglowodany to proste węglowodany, które łatwo się rozkładają i szybko powodują wzrost poziomu cukru we krwi.
Przykłady złych węglowodanów to:
- biały cukier, chleb, makaron i mąkę
- słodkie napoje i soki
- ciastka, cukierki i ciasteczka
- inne przetworzone produkty spożywcze
Na wynos
Spożywanie węglowodanów w ich naturalnej postaci o wysokiej zawartości błonnika jest zdrowe. Przetworzona żywność o wysokiej zawartości cukru białego i rafinowanych węglowodanów może prowadzić do zwiększenia masy ciała.
Podczas liczenia kalorii z węglowodanów, idealną kontrolę wagi można uzyskać, obserwując zdrowy stosunek złożonych węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczów.
Według Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki najlepszym sposobem na zmniejszenie masy ciała jest połączenie diety, ćwiczeń i zmiany zachowania lub stylu życia. Zarejestrowani dietetycy mogą udzielić porady każdemu, kto chce wprowadzić zmiany, aby pomóc im zrzucić wagę.
Każdy, kto myśli o zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zjedzeniu większej ilości białka i tłuszczu, powinien monitorować spożycie tłuszczów nasyconych. Zbyt dużo tego może podnieść poziom cholesterolu, a także ryzyko chorób serca.
Nowe badania i aktualne rekomendacje
W ostatnich latach przeprowadzono szereg badań, które rzucają nowe światło na rolę węglowodanów w diecie odchudzającej. Badania z 2023 roku sugerują, że zrównoważona dieta, która uwzględnia umiarkowane spożycie węglowodanów, białka i tłuszczów, może być bardziej skuteczna dla długoterminowej utraty wagi niż drastyczne ograniczanie węglowodanów.
Analiza przeprowadzona przez ekspertów w dziedzinie żywienia wykazała, że osoby, które jedzą więcej węglowodanów złożonych, takich jak pełnoziarniste zboża, warzywa i owoce, mają lepsze wyniki w zakresie utraty wagi i utrzymywania zdrowej masy ciała. Oprócz tego, zwiększone spożycie błonnika, które towarzyszy tym produktom, sprzyja zdrowiu układu pokarmowego i może pomóc w kontrolowaniu apetytu.
Co więcej, nowe wytyczne dotyczące żywienia podkreślają znaczenie indywidualizacji planów dietetycznych. Każda osoba powinna dostosować swoje spożycie węglowodanów do swoich potrzeb energetycznych, poziomu aktywności fizycznej oraz celów zdrowotnych. Konsultacja z dietetykiem lub lekarzem może być kluczowa w ustaleniu najlepszego podejścia do diety, które będzie zarówno skuteczne, jak i zdrowe.
