Ile węglowodanów powinienem jeść dziennie?

Spis treści

1. Ilość
2. Skrobia
3. Błonnik
4. Cukier
5. Wskazówki
6. Ryzyka

Węglowodany są częścią dobrze zbilansowanej diety

„Węglowodany”, zwane także węglowodanami, są jednym z makroelementów, które są związkami, które dostarczają organizmowi energii w postaci kalorii. Żywność z węglowodanami jest trawiona na cukier, który dostarcza organizmowi glukozy, ważnego źródła energii. Twoje ciało wymaga prawidłowego funkcjonowania węglowodanów.

Istnieją dwa główne rodzaje węglowodanów: złożone i proste. Złożone węglowodany to te, które są mniej przetworzone, wolniej trawione i zawierają dużo błonnika pokarmowego. Proste węglowodany to takie, które są szybciej trawione. Są one często dodawane do przetworzonej i przygotowanej żywności w postaci rafinowanych cukrów i przetworzonych substancji słodzących.

Niektóre źródła węglowodanów są zdrowsze niż inne. Dowiedz się, ile węglowodanów potrzebujesz i które węglowodanów, aby trzymać z dala od.

Ile węglowodanów potrzebujesz?

W zależności od wieku, płci, poziomu aktywności i ogólnego stanu zdrowia, zapotrzebowanie na węglowodany będzie się różnić. Według Kliniki Mayo, 45 do 65 procent codziennych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. To równa około 225 do 325 gramów węglowodanów, jeśli jesz 2000 kalorii dziennie.

Nie zawsze praktyczne jest liczyć twoje węglowodany, więc American Diabetes Association oferuje prostą strategię, aby ustrukturyzować swój talerz przy każdym posiłku, aby pomóc Ci uzyskać odpowiednią ilość węglowodanów:

1. Narysuj wyimaginowaną linię pionową pośrodku płyty. Następnie narysuj poziomą linię na pół, tak aby Twoja płyta została podzielona na trzy sekcje.
2. Wypełnij dużą część nie-skrobiowymi warzywami, takimi jak szpinak, marchew, sałata, zielona kapusta lub grzyby.
3. Wypełnij jedną z małych sekcji warzywami skrobiowymi, takimi jak ziemniaki lub kabaczki zimowe, lub ziarnami, takimi jak pełnoziarnisty makaron lub brązowy ryż. Rośliny strączkowe, takie jak czarny groszek lub fasola pinto, są również świetnymi opcjami.
4. Wypełnij drugą małą część białkiem. Na przykład możesz wybrać opcje o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak kurczak bez skóry lub indyk, łosoś lub sum, czy chude kawałki wołowiny.
5. Dodaj niewielką porcję owoców lub niskotłuszczowej mleczarni na boku.
6. Wybierz pokarmy zawierające zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado, nasiona i orzechy.
7. Ciesz się niskokalorycznym napojem, takim jak woda, niesłodzona herbata lub kawa.

Jakie pokarmy zawierają skrobię?

Skrobię można znaleźć w skrobiowych warzywach i produktach zbożowych, takich jak:

• kukurydza
• ziemniaki
• dynia
• dynia
• zielony groszek
• suszonej fasoli
• chleb i pieczywo
• płatki
• ziarna

Gdy wypełniasz niewielką porcję swojej płyty ziarnami lub skrobiowymi warzywami, wybierz zaawansowane, nieprzetworzone opcje z niewielkim dodatkiem cukru i tłuszczu. Skrobiowe warzywa i produkty pełnoziarniste są bogatym źródłem minerałów, witamin i błonnika.

Jakie pokarmy zawierają błonnik?

Fibra ma wiele zalet zdrowotnych. Według Mayo Clinic, dieta bogata w błonnik może pomóc w zapobieganiu zaparciom, obniżeniu poziomu cholesterolu, regulacji poziomu cukru we krwi i zmniejszeniu ryzyka chorób serca i cukrzycy. Jeśli masz 50 lat lub mniej, powinieneś jeść około 38 gramów błonnika dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, a 25 gramów, jeśli jesteś kobietą. Jeśli masz powyżej 50 lat, powinieneś jeść około 30 gramów dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, a 21 gramów, jeśli jesteś kobietą.

Błonnik pokarmowy można znaleźć w:

• owoce
• warzywa
• pełnoziarniste
• orzechy, nasiona i rośliny strączkowe

Szukajcie pieczywa, krakersów, makaronów i innych produktów, które wymieniają pełnoziarniste ziarna jako pierwszy składnik. Sprawdź etykietę żywieniową; pokarmy zawierające 3-5 gramów błonnika lub więcej są dobrymi opcjami o wysokim włóknie. Można również podawać gotowane na parze lub gotowane pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, dziki ryż, kasza gryczana, proso, komosa ryżowa i owies.

Jakie pokarmy zawierają cukier?

Dobrze jest spożywać węglowodany ze złożonych węglowodanów, takich jak skrobia i błonnik, a także z naturalnych cukrów, takich jak świeże owoce i niektóre warzywa.

Należy unikać rafinacji i dodawania cukrów w jak największym stopniu. Te pokarmy zapewniają „puste” kalorie, co oznacza, że ​​mają dużo kalorii, ale mało składników odżywczych. Żywność z dodatkiem cukrów ma zazwyczaj mniej składników odżywczych niż żywność z naturalnie występującymi cukrami.

Nie wiesz, czego unikać? Uważaj na te słodziki zawierające cukier na etykietach żywności:

• brązowy cukier
• słodzik kukurydziany
• syrop kukurydziany
• glukoza
• koncentrat soku owocowego
• fruktoza
• syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy
• kochanie
• laktoza
• cukier inwertowany
• maltoza
• syrop słodowy
• melasa
• cukier surowy
• cukier
• sacharoza
• syrop

Ograniczaj pokarmy, które zawierają te dodane substancje słodzące do okazjonalnych przekąsek. Pamiętaj, że składniki na etykietach żywności są wymienione według ilości, od najmniejszej do najmniejszej. Żywność, w której te substancje słodzące pojawiają się wyżej na liście składników lub zawierają wiele rodzajów cukru, będą miały wyższą zawartość dodanego cukru.

Uzyskanie właściwych węglowodanów może być łatwe

Spożywanie właściwych rodzajów węglowodanów we właściwych ilościach może wydawać się łatwiejsze do powiedzenia niż zrobić, ale istnieją pewne proste wskazówki, które można wykonać, aby pozostać na właściwej drodze:

• Unikaj słodkich napojów, takich jak napoje gazowane i napoje owocowe. Wybierz całe owoce na sok owocowy.
• Jedz chleb pełnoziarnisty, makarony, krakersy i zboża, a nie rafinowane ziarna. Brązowy ryż, cały jęczmień i płatki owsiane są również dobrym wyborem na pełnoziarniste.
• Zastąp produkty z białej mąki, takie jak białe makarony i pieczywo, opcjami pełnoziarnistymi lub wybierz mniej przetworzone ziarna o dużej zawartości włókien, jak wyszczególniono powyżej.

Jakie są zagrożenia związane z cięciem węglowodanów?

Jeśli próbujesz odciąć węglowodany z diety, zachowaj ostrożność! Twoje ciało potrzebuje niektórych węglowodanów do prawidłowej pracy.Jeśli nagle ograniczysz ilość spożywanych węglowodanów, możesz doświadczyć takich symptomów, jak:

• zawroty głowy
• zmęczenie
• słabość
• bóle głowy
• zaparcie

Najlepiej postępuj zgodnie z planem dietetycznym, który skupia się na zdrowym odżywianiu, a nie ograniczaniu węglowodanów. Diety niskowęglowodanowe mogą obiecać, że pomogą Ci schudnąć, ale niektóre z nich mogą pozostawiać ci niedobory żywieniowe. Zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zanim wybierzesz dietę odchudzającą lub zmienisz nawyki żywieniowe. Zespół ds. Zdrowia może pomóc Ci nauczyć się, jak uzyskać właściwy rodzaj węglowodanów w diecie, jednocześnie zmniejszając ilość kalorii.