Każdy potrzebuje soli do równowagi płynów oraz prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów. Ale zbyt wiele soli jest dla nas szkodliwe, co wszyscy wiemy. Ile więc tak naprawdę potrzebujemy?
Organizm ludzki reguluje ilość sodu w naszym ciele. Kiedy poziomy sodu są zbyt wysokie, odczuwamy pragnienie, pijemy więcej wody, a nerki przyspieszają eliminację nadmiaru sodu.
Nadmiar sodu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak kamienie nerkowe, nadciśnienie tętnicze oraz choroby sercowo-naczyniowe.
Z drugiej strony, zbyt mała ilość sodu może prowadzić do hiponatremii, co objawia się zawrotami głowy, splątaniem, skurczami mięśni oraz drgawkami.
Wielu Amerykanów spożywa zbyt dużo soli, w dużej mierze z powodu wysokiego spożycia przetworzonej, restauracyjnej i wygodnej żywności. Jak daleko powinniśmy posunąć się w ograniczaniu soli w diecie?
To, co powszechnie nazywamy solą, to w rzeczywistości chlorek sodu. Zawiera on 40 procent sodu, resztę stanowi chlor.
Szybkie fakty o soli
- Ciało potrzebuje soli, ale zarówno jej nadmiar, jak i niedobór mogą powodować problemy zdrowotne.
- Sód to 40 procent soli. Jeśli na etykiecie produktu znajduje się sód, aby oszacować zawartość soli, należy pomnożyć wynik przez 2,5.
- Większość Amerykanów spożywa zbyt dużo soli, przy czym 75 procent z niej jest ukryte w przetworzonej żywności.
- American Heart Association (AHA) zaleca maksymalne spożycie sodu na poziomie 2,3 grama (g) lub 2300 miligramów (mg) dziennie, a optymalnie nie więcej niż 1500 mg.
Używanie soli w kuchni
Słowo «sól» pochodzi od łacińskiego «sal», które oznacza sól. W przeszłości była ona cennym towarem i używano jej jako waluty. Angielskie słowo «pensja» wywodzi się od słowa sól.
Sól od zawsze była wykorzystywana do aromatyzowania i konserwowania żywności. Używano jej również w garbarstwie, farbowaniu oraz w produkcji ceramiki, mydła i chloru. Dzisiaj sól ma szerokie zastosowanie w przemyśle chemicznym.
Powszechnie używamy soli kuchennej, soli kamiennej, soli morskiej oraz soli koszernej. Wysokie poziomy sodu są często ukryte w codziennym pożywieniu, od fast foodów po gotowe dania.
Rola sodu w organizmie
Sód jest niezbędny do utrzymania równowagi płynów w organizmie. Bilans sodu i płynów jest kluczowy dla zdrowia serca, wątroby i nerek, regulując ciśnienie krwi i zapobiegając jego spadkom.
Skutki niedoboru sodu
Niski poziom sodu może wystąpić, gdy w organizmie jest zbyt dużo płynów, na przykład w wyniku zatrzymywania wody. W takich przypadkach stosuje się diuretyki, które pomagają w redukcji retencji płynów.
Inne przyczyny niskiego stężenia sodu w organizmie to:
- Choroba Addisona
- Niedrożność jelita cienkiego
- Biegunka i wymioty
- Niedoczynność tarczycy
- Niewydolność serca
- Picie zbyt dużej ilości wody
- Oparzenia
Spadek poziomu sodu we krwi wpływa na aktywność mózgu, co może prowadzić do ospałości. W skrajnych przypadkach może dojść do drgawek, utraty przytomności, a nawet śpiączki. Szybki spadek poziomu sodu może być niebezpieczny i prowadzić do tragicznych skutków.
Osoby starsze są szczególnie narażone na poważne objawy związane z hiponatremią.
Badania wykazały, że szczury pozbawione sodu unikały aktywności, które wcześniej sprawiały im przyjemność. Naukowcy sugerują, że sód może mieć działanie przeciwdepresyjne.
Skutki nadmiaru sodu
Nadmiar sodu związany jest z wieloma poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak osteoporoza, choroby nerek oraz nadciśnienie, które może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych i udarów mózgu.
American Heart Association (AHA) wyjaśnia, że zbyt duża ilość sodu we krwi «przyciąga więcej wody do krwioobiegu». Wzrost objętości krwi sprawia, że serce musi ciężej pracować, co z czasem prowadzi do osłabienia ścian naczyń krwionośnych i większej podatności na uszkodzenia.
Wysokie ciśnienie krwi przyczynia się również do odkładania się płytki nazębnej w tętnicach, co zwiększa ryzyko udarów mózgu oraz chorób serca.
AHA zaleca jednoczesne zwiększenie spożycia potasu, co może pomóc w zminimalizowaniu negatywnego wpływu sodu.
Naukowcy odkryli również, że dzieci, które spożywają słone potrawy, są bardziej skłonne do picia słodkich napojów, co może zwiększyć ryzyko otyłości.
Źródła sodu w diecie
Sól i sód występują naturalnie w wodzie morskiej oraz w postaci krystalicznej w soli kamiennej.
Większość soli, którą spożywamy, pochodzi z przetworzonych produktów spożywczych, ale niektóre naturalne, nieprzetworzone pokarmy również zawierają sód. Znajduje się on w mięsie, owocach morza, jajach, niektórych warzywach i produktach mlecznych.
Według AHA sześć najbogatszych w sód produktów spożywczych w USA to:
- Pieczywo i bułki
- Wędliny i kiełbasy
- Pizza
- Zupki instant
- Kanapki
- Drób
Sól morska, sól kamienna i sól koszerna zawierają około 40 procent sodu. Mogą zawierać niewielkie ilości dodatkowego potasu oraz innych minerałów. Wszystkie rodzaje soli powinny być stosowane z umiarem.
Ile soli jest odpowiednie?
Średni Amerykanin spożywa dziennie ponad 3400 mg sodu, co odpowiada około 8500 mg soli. AHA i Światowa Organizacja Zdrowia zalecają, aby nie przekraczać 1500 mg sodu dziennie, co odpowiada nieco ponad pół łyżeczki soli kuchennej.
Osoby z nadciśnieniem, cukrzycą lub chorobami sercowo-naczyniowymi powinny szczególnie uważać, aby nie przekraczać tego limitu.
Jak wygląda 1500 mg sodu w praktyce?
- Jedno jajo: do 140 mg
- 30 g mleka: około 180 mg
- 200 g zwykłego jogurtu: 40 mg
- 200 g jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu: 76 mg
- 50 g surowego selera: 140 mg
- 60 g gotowanego szpinaku: 120 mg
Inne warzywa mają niską zawartość sodu, ale warzywa w puszkach często mają dodaną sól, co znacznie zwiększa ich zawartość sodu.
Dietetycy zalecają unikanie dodawania soli do potraw, ponieważ przetworzona żywność często zawiera już wystarczającą ilość soli.
Niemowlętom poniżej 1 roku życia nie należy podawać soli, ponieważ ich nerki są jeszcze niedojrzałe.
Czytanie etykiet żywności
Trudno jest dokładnie określić, ile soli spożywamy, ponieważ sól jest często ukryta w wielu produktach. Ponad 75 procent soli spożywanej przez Amerykanów nie pochodzi z tradycyjnego użycia soli w kuchni.
Ważne jest, aby dokładnie sprawdzać informacje żywieniowe na opakowaniach przetworzonych produktów, aby zrozumieć, które z nich są bogate w sól i na co zwracać uwagę.
Pamiętaj, że sól stanowi 40 procent sodu, więc jeśli na etykiecie wartości odżywczej zamiast soli znajduje się sód, należy pomnożyć tę wartość przez 2,5, aby uzyskać równowartość soli. Przykładowo, jeśli 100 g produktu zawiera 1 g sodu, to zawartość soli wynosi 2,5 g.
Może to wydawać się złożone, ale zalecenia zdrowotne opierają się na miligramach sodu, a nie soli jako odniesienia.
Jak niski jest poziom «niski» sodu?
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca, aby osoby uważnie przyglądały się oznaczeniom «niska zawartość soli» na opakowaniach.
Jeśli porcja zawiera 1400 mg (1,4 g) lub mniej sodu, to produkt można uznać za niskosodowy.
Żywność o wysokiej zawartości sodu to taka, która zawiera więcej niż 20 procent zalecanego dziennego spożycia, czyli ponad 480 mg (0,48 g) na porcję.
Pokarmy oznaczone jako «bez soli» mogą zawierać do 5 mg (0,005 g) sodu na porcję. Terminy takie jak «lekki» lub «zredukowany sodu» niekoniecznie oznaczają niską zawartość soli, lecz informują, że produkt zawiera mniej soli niż standardowy produkt.
Lekarze zalecają unikanie produktów o wysokiej zawartości soli i, jeśli to możliwe, wybieranie tych z oznaczeniem «bez dodatku soli». Świeże mięso, warzywa i produkty mleczne dostarczą ci wystarczającej ilości sodu.
Aktualne badania i zalecenia na 2024 rok
W 2024 roku badania nad wpływem sodu na zdrowie wciąż są w toku. Nowe dane sugerują, że nadmierne spożycie sodu może prowadzić do poważnych problemów nie tylko z sercem, ale także z układem pokarmowym, w tym do rozwoju choroby refluksowej. Wartości te są szczególnie istotne dla osób z istniejącymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca czy otyłość.
Ponadto, nowe analizy wskazują na związek między wysokim spożyciem sodu a zwiększonym ryzykiem wystąpienia udarów mózgu, co podkreśla potrzebę dalszego ograniczenia jego spożycia w diecie. W odpowiedzi na te badania, wiele instytucji zdrowotnych na całym świecie zaostrza zalecenia dotyczące maksymalnego spożycia sodu, sugerując, aby osoby dorosłe dążyły do celu wynoszącego nie więcej niż 1500 mg sodu dziennie.
Warto również zwrócić uwagę na rosnącą popularność naturalnych alternatyw dla soli, takich jak przyprawy ziołowe i przyprawy, które mogą wzbogacić smak potraw bez konieczności dodawania sodu. Edukacja na temat czytania etykiet i świadomego wyboru produktów spożywczych staje się kluczowa w dążeniu do zdrowszego stylu życia.
