Tłumiąc apetyt to jedzenie, suplement lub inna metoda, która powstrzymuje osobę przed głodem. Niektóre metody są bardziej skuteczne w tłumieniu apetytu niż inne.
Producenci tabletek hamujących apetyt robią wielkie twierdzenia na temat zdolności tabletek do tłumienia apetytu i promowania odchudzania. Jednak skuteczność tych tabletek nie jest znana, a według National Institutes of Health (NIH) często mają one niebezpieczne skutki uboczne.
Zamiast tego, osoba może korzystać z wielu naturalnych metod w celu stłumienia lub utraty apetytu w sposób wolny od ryzyka i zdrowego.
W tym artykule podajemy listę opartych na dowodach metod, które dana osoba może wykorzystać do stłumienia apetytu bez konieczności stosowania tabletek odchudzających. Omawiamy także, które pokarmy są najlepszymi środkami tłumiącymi apetyt.
Naturalne środki tłumiące łaknienie
Osoba może wykorzystać następujące dziesięć metod opartych na dowodach, aby stłumić apetyt i uniknąć przejadania się:
1. Jedz więcej białka i zdrowych tłuszczów
Nie wszystkie pokarmy zaspakajają głód jednakowo. W porównaniu do węglowodanów, białko i niektóre tłuszcze są bardziej skuteczne w zaspokajaniu głodu i utrzymywaniu ludzi w pełni na dłużej.
Osoba może zastąpić niektóre źródła węglowodanów białkami i zdrowymi tłuszczami, aby pomóc im utrzymać kontrolę nad apetytem.
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zalecają następujące wysokobiałkowe pokarmy:
- chude mięso
- jajka
- fasola i groch
- produkty sojowe
- jogurt grecki
Wytyczne zalecają również, aby dana osoba otrzymywała zdrowe tłuszcze z naturalnych źródeł, takich jak orzechy i nasiona, awokado i oliwa z oliwek.
2. Pij wodę przed każdym posiłkiem
Picie dużej szklanki wody bezpośrednio przed jedzeniem powoduje, że osoba czuje się pełniejsza, bardziej zadowolona i mniej głodna po posiłku.
W innym badaniu, które wyglądały na apetytu u 50 kobiet z nadwagą, wykazały, że picie 1,5 litrów wody dziennie, przez 8 tygodni spowodowało zmniejszenie apetytu i masy ciała, a także prowadzi do większej utraty tłuszczu.
Rozrusznik zupy może również ugasić apetyt. Badania z 2007 r. Wykazały, że ludzie odczuwali uczucie pełniejszego natychmiast po posiłku, jeśli mieli płynny starter.
3. Jedz więcej pokarmów bogatych w błonnik
Włókno nie psuje się jak inne pokarmy, więc dłużej pozostaje w ciele. To spowalnia trawienie i sprawia, że ludzie czują się pełni w ciągu dnia.
Badania sugerują, że włókno może być skutecznym środkiem tłumiącym apetyt. Diety o wysokiej zawartości błonnika są również związane z niższymi wskaźnikami otyłości.
Z drugiej strony, w innym przeglądzie wykazano, że wprowadzenie dodatkowego błonnika do diety było skuteczne w mniej niż połowie badanych przez nich badań.
Potrzebne są dalsze badania, aby określić, które źródła błonnika są najbardziej skuteczne w tłumieniu apetytu.
Zdrowe produkty bogate w błonnik to:
- pełnoziarniste
- fasola i rośliny strączkowe
- jabłka i awokado
- migdały
- nasiona Chia
- warzywa
4. Ćwiczenie przed posiłkiem
Ćwiczenie jest kolejnym zdrowym i skutecznym środkiem tłumiącym apetyt.
Przegląd oparty na 20 różnych badaniach wykazał, że hormony apetytu są tłumione natychmiast po wysiłku, szczególnie w treningach o wysokiej intensywności.
Odkryli oni niższe poziomy greliny w ciele, hormon, który sprawia, że jesteśmy głodni, i wyższy poziom „hormonów pełni”, takich jak PPY i GLP-1.
5. Napij herbatę Yerba Maté
Badania pokazują, że herbata o nazwie Yerba Maté, która pochodzi z rośliny, może zmniejszyć apetyt i poprawić nastrój w połączeniu z ćwiczeniami o wysokiej intensywności.
6. Przełączyć się na ciemną czekoladę
Wykazano, że ciemna czekolada hamuje apetyt w porównaniu z mleczną czekoladą. Jedno z badań wykazało, że ludzie spożywają mniej podczas następnego posiłku po przekąsce w ciemności zamiast mlecznej czekolady.
7. Zjedz trochę imbiru
Wykazano, że spożywanie niewielkiej ilości proszku imbirowego zmniejsza apetyt i zwiększa pełnię, prawdopodobnie ze względu na stymulujący wpływ na układ trawienny. Było to badanie na niewielką skalę, więc potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ten efekt.
8. Jedz dużo, niskokaloryczną żywność
Zmniejszenie ogólnego spożycia podczas diety może pozostawić ludzi z głodnym apetytem. Może to spowodować nawrót do objadania się.
Jednak dieta nie musi oznaczać głodu. Niektóre pokarmy zawierają dużo składników odżywczych i energii, ale mało kalorii. Należą do nich warzywa, owoce, fasola i pełnoziarniste.
Spożywanie dużej ilości tych pokarmów powstrzyma żołądek od warczenia i nadal pozwala spalić więcej kalorii niż konsumuje.
9. Mniej stresuj
Komfort jedzenia ze względu na stres, złość lub smutek różni się od fizycznego głodu.
Badania łączyły stres ze zwiększoną chęcią jedzenia, objadania się i spożywania nieżywnościowych pokarmów.
Praktyki uważności i uważne jedzenie mogą zmniejszyć uzależnienie od stresu związanego z objadaniem się i komfortem jedzenia, zgodnie z jedną opinią. Regularny sen, kontakt towarzyski i czas spędzony na relaksie również mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem.
10. Uważne jedzenie
Mózg jest ważnym czynnikiem decydującym o tym, co i kiedy osoba je. Jeśli ktoś zwraca uwagę na jedzenie, które je, zamiast oglądać telewizję podczas posiłku, może konsumować mniej.
Badania opublikowane w czasopiśmie wykazały, że zjedzenie ogromnego posiłku w ciemności doprowadziło ludzi do spożycia o 36 procent więcej. Zwrócenie uwagi na jedzenie podczas posiłków może pomóc osobie zmniejszyć przejadanie się.
Inny artykuł wykazał, że uważność może zmniejszyć objadanie się i komfort jedzenia, które są dwoma znaczącymi czynnikami wpływającymi na otyłość.
Narodowy Instytut Zdrowia zaleca stosowanie technik opartych na umyśle i ciele, takich jak medytacja i joga, w celu ograniczenia apetytu.
Pokarmy, które minimalizują apetyt
Niektóre pokarmy są lepsze do tłumienia apetytu niż inne, w tym:
- Produkty bogate w białko i zdrowe tłuszcze.Należą do nich chude mięso, awokado, fasola, orzechy i ser.
- Żywność o wysokiej zawartości błonnika. Produkty bogate w błonnik sprawiają, że osoba czuje się pełniejsza na dłużej. Dobrymi przykładami są całe ziarna, fasola, owoce i warzywa.
- Impulsy, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, mogą bezpośrednio zwiększyć poczucie pełności, a także mogą zmniejszyć spożycie żywności później, zgodnie z oceną z 2017 roku.
- Jajka są bogate w białko i tłuszcz i mogą promować uczucie pełności i zmniejszyć głód w ciągu dnia.
- Papryka kajeńska może zmniejszać apetyt u osób, które nie są przyzwyczajone do pikantnych potraw.
- Miód może tłumić hormon głodowy, co sprawia, że ludzie czują się pełniejsi dłużej. Ludzie powinni spróbować przestawić się z cukru na miód.
Perspektywy
Ograniczanie spożycia zbyt dużo może prowadzić do nawrotu przejadania się. Zamiast tego, spożywanie dużej ilości odpowiednich pokarmów może zmniejszyć głód i pragnienie jedzenia przez cały dzień.
Osoba może stłumić apetyt poprzez włączenie większej ilości białka, tłuszczu i błonnika do posiłków. Magazynowanie warzyw i roślin strączkowych może sprawić, że osoba poczuje się pełniejsza na dłużej.
Może również pomóc w spróbowaniu różnych przypraw, takich jak imbir i pieprz cayenne, i pić herbatę, aby pokonać niechciane pragnienia jedzenia.
