Witamina B3, znana również jako niacyna, jest jedną z ośmiu witamin z grupy B. Odgrywa kluczową rolę w przekształcaniu żywności, którą spożywamy, w energię. Pomaga organizmowi w wykorzystaniu białek i tłuszczów oraz wpływa na zdrowie skóry, włosów i układu nerwowego.
Co więcej, witamina B3 może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ jest stosowana w terapii wysokiego cholesterolu. Istnieją dowody sugerujące, że może również obniżać ciśnienie krwi, ponieważ działa jako środek rozszerzający naczynia krwionośne.
Niacyna jest również znana jako nikotynamid, kwas nikotynowy oraz witamina PP, ze względu na swoje właściwości zapobiegające powstawaniu pelagry.
Wszystkie nadmiarowe ilości niacyny, których organizm nie potrzebuje, są wydalane z moczem. Witamina ta nie jest magazynowana w ciele, więc jej codzienne spożycie jest niezbędne. Odpowiednią ilość witaminy B3 można uzyskać dzięki urozmaiconej i zdrowej diecie.
Niedobór witaminy B3 występuje rzadko w Stanach Zjednoczonych. Główną przyczyną jego niedoboru jest nadmierne spożycie alkoholu. Zjawisko to zaobserwowano również u pacjentów z jadłowstrętem psychicznym oraz tych, którzy przeszli operacje bariatryczne.
Objawy niedoboru
Osoba z niedoborem witaminy B3 może doświadczać różnych objawów, takich jak:
- Zmęczenie
- Niestrawność
- Wymioty
- Problemy krążeniowe
- Depresja
- Owrzodzenia jamy ustnej
- Zaburzenia równowagi.
Poważny niedobór witaminy B3 prowadzi do wystąpienia pelagry.
Objawy pelagry obejmują problemy skórne, otępienie oraz biegunkę, a w skrajnych przypadkach może być to stan zagrażający życiu.
Zastosowania w medycynie
Wysokie dawki witaminy B3 są stosowane w kontrolowaniu poziomu cholesterolu.
Niektóre badania sugerują, że niacyna może spowolnić postęp choroby wieńcowej, miażdżycy, cukrzycy, choroby zwyrodnieniowej stawów, zaćmy, a nawet choroby Alzheimera oraz różnych schorzeń skóry, jednak konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić te obserwacje.
Wysokie dawki witaminy B3 mogą wywoływać działania niepożądane, w tym zaczerwienienia lub swędzenie skóry, nudności, wymioty oraz zaparcia. Może również podnosić poziom glukozy u osób z cukrzycą, a u pacjentów z dną może wywołać atak. Długotrwałe stosowanie może prowadzić do podwyższenia poziomu enzymów wątrobowych, co zwiększa ryzyko uszkodzenia wątroby.
Zanim zdecydujesz się na suplementację, zawsze warto porozmawiać z lekarzem.
Zalecane spożycie
Zgodnie z zaleceniami NIH (National Institutes of Health), dla dzieci i dorosłych w wieku 4 lat i starszych, dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3 wynosi 20 miligramów w oparciu o dietę 2000 kalorii.
Osoby, które stosują dobrze zbilansowaną dietę, zazwyczaj spożywają odpowiednią ilość niacyny.
Suplementy witaminy B są dostępne do zakupu w Internecie, ale przed ich przyjęciem zawsze warto skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że są one bezpieczne.
Źródła jedzenia
Oto niektóre znane źródła witaminy B3:
- Mięso wołowe i jagnięce
- Wątroba, serce i nerki
- Kurczak
- Ryby, takie jak anchois, tuńczyk i łosoś
- Pieczywo pełnoziarniste, wzbogacony makaron i płatki zbożowe
- Fasola i rośliny strączkowe
- Ser i mleko
- Jajka
- Warzywa liściaste
- Grzyby
- Orzechy i nasiona słonecznika
- Ekstrakt drożdżowy.
Niektóre produkty, takie jak płatki śniadaniowe, są wzbogacane niacyną.
Dietetycy zalecają, aby nie przekraczać 35 NE, czyli ekwiwalentów niacyny, w ciągu jednego dnia.
Pellagra w Stanach Zjednoczonych
W krajach, w których kukurydza i ryż są podstawowymi składnikami diety, pellagra pozostaje istotnym problemem zdrowia publicznego, ponieważ te produkty mają niski poziom witaminy B.
W 1914 roku Urząd Zdrowia Publicznego USA zlecił dr. Josephowi Goldbergerowi badania nad pelagrą w południowych stanach. Wskaźniki pelagry były znacznie wyższe w tych regionach niż na północy.
Dr Goldberger przeprowadził badania w więzieniach, szpitalach psychiatrycznych i sierocińcach. Odkrył, że wskaźniki pelagry wśród dzieci, więźniów i pacjentów były znacznie wyższe niż wśród personelu, co skłoniło go do wniosku, że pellagra nie jest chorobą zakaźną, lecz związana z dietą.
Wprowadzenie drożdży piwnych do diety osób dotkniętych tym schorzeniem doprowadziło do ustąpienia objawów pelagry. W 1937 roku naukowcy odkryli związek niacyny. Okazało się, że niacyna może zarówno zapobiegać, jak i leczyć pelagrę.
Dziś pellagra jest rzadkością w USA, ponieważ większość ludzi spożywa wystarczającą ilość witaminy B3, częściowo dzięki wzbogacaniu żywności. Odkrycie związku niacyny z pelagrą oraz poprawa odżywiania przyczyniły się do jej znaczącego zmniejszenia, co zostało uznane za jedno z dziesięciu największych osiągnięć zdrowia publicznego według CDC w latach 1900-1999.
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o ich jakość i przedstawiliśmy wady oraz zalety, aby pomóc Ci w wyborze najlepszego dla siebie. Współpracujemy z firmami sprzedającymi te produkty, co oznacza, że Healthline UK oraz nasi partnerzy mogą uzyskać część przychodów, jeśli zdecydujesz się na zakup za pomocą podanych linków.
Aktualne Badania i Wnioski
W 2024 roku pojawiły się nowe badania dotyczące niacyny, które wskazują na jej potencjalne zastosowania w terapii chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Badania sugerują, że niacyna może wspierać funkcje poznawcze i poprawiać pamięć u osób starszych. Wykazano również, że regularne spożycie niacyny może mieć korzystny wpływ na zdrowie psychiczne, obniżając poziom lęku i depresji.
Dodatkowo, badania z 2024 roku pokazują, że niacyna może wspierać układ odpornościowy, co może mieć znaczenie w kontekście pandemii i odporności na choroby zakaźne. Coraz więcej dowodów sugeruje, że dostateczna podaż witaminy B3 może poprawić funkcje odpornościowe organizmu, co jest istotne w dzisiejszych czasach.
Warto również podkreślić, że w ciągu ostatnich kilku lat wzrosła popularność suplementów witaminy B3, jednak istotne jest, aby przed ich zastosowaniem skonsultować się z lekarzem, aby uniknąć ewentualnych działań niepożądanych, zwłaszcza przy wysokich dawkach.
