Witamina B9, popularnie zwana folianem, występuje w wielu produktach spożywczych, w tym warzywach (zwłaszcza zielonych liściach), roślinach strączkowych, zbożach, jajach i owocach.
Z wyjątkiem wołowiny, mięso ma zazwyczaj niską zawartość kwasu foliowego. Wiele produktów spożywczych jest również wzbogaconych syntetycznym folianem, tj. Kwasem foliowym.
Folian jest jedną z witamin z grupy B i jest potrzebny do tworzenia czerwonych i białych krwinek w szpiku kostnym, konwersji węglowodanów w energię oraz produkcji DNA i RNA.
Odpowiednie spożycie kwasu foliowego jest niezwykle ważne w okresach szybkiego wzrostu, takich jak ciąża, niemowlęctwo i wiek młodzieńczy.
Ta funkcja Centrum wiedzy MNT jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych witamin i minerałów. Zapewnia dogłębne spojrzenie na zalecane spożycie kwasu foliowego, jego możliwe korzyści zdrowotne, żywność bogatą w kwas foliowy i wszelkie potencjalne ryzyko zdrowotne związane z spożywaniem kwasu foliowego.
Zalecane spożycie
Zalecane dzienne spożycie (RDA) kwasu foliowego przez całe życie wygląda następująco:
- Urodzenie do 6 miesięcy: 65 mcg
- Niemowlęta w wieku 7-12 miesięcy: 80 mcg
- Dzieci w wieku 1-3 lat: 150 mcg
- Dzieci w wieku 4-8 lat: 200 mcg
- Dzieci w wieku 9-13 lat: 300 mcg
- Dzieci i dorośli 14 lat i więcej: 400 mcg
- Podczas ciąży: 600 mcg
- Podczas laktacji: 500 mcg
Stężenie kwasu foliowego zwiększa się podczas ciąży i karmienia piersią, aby przyspieszyć wzrost i zapobiegać uszkodzeniom cewy nerwowej u płodu.
Do najczęstszych przyczyn niedoboru kwasu foliowego należy niewystarczająca dieta, alkoholizm i zwiększone zapotrzebowanie ze względu na wzrost lub zaburzenia jelitowe, które powodują złe wchłanianie.
Suplementy kwasu foliowego odgrywają istotną rolę w zapewnieniu odpowiedniego spożycia osobom wrażliwym, a czasem większym zapotrzebowaniu na kwas foliowy, na przykład w czasie ciąży. Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w folan jest również ważne, ponieważ takie pokarmy zwykle dostarczają również wielu innych korzystnych składników odżywczych, które działają synergistycznie w celu wspierania dobrego zdrowia.
Zalecane przyjmowanie 600 mcg folanu na dobę w czasie ciąży może być trudne do osiągnięcia poprzez samą dietę, co skłania The American College of Obstetricians i Gynecologists do zalecenia, aby większość osób przyjmowała prenatalny suplement witaminowy w czasie ciąży, aby zapewnić, że otrzymają odpowiednią ilość folia kwas i inne składniki odżywcze.
W rzeczywistości każdy, kto może zajść w ciążę, powinien otrzymywać 400 mcg dziennie kwasu foliowego z suplementów diety i / lub wzbogaconej żywności; jest to dodatek do kwasu foliowego występującego w zróżnicowanej diecie.
Możliwe korzyści zdrowotne związane z spożywaniem kwasu foliowego
Zmniejsz ryzyko wad wrodzonych
Odpowiednie spożycie kwasu foliowego (lub kwasu foliowego) jest niezbędne w okresie ciąży w celu ochrony przed poronieniem i wadami cewy nerwowej płodu. Ostatnie badania pokazały również, że równie ważny może być status folanowy ojca przed poczęciem. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie McGill, niedobór kwasu foliowego u myszy był związany z 30% wyższą liczbą różnych wad wrodzonych niż u potomstwa bez braku ojcowskiego niedoboru folanu.5
Niższe ryzyko depresji
Niski poziom kwasu foliowego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji i słabej odpowiedzi na leczenie przeciwdepresyjne. Kwas foliowy może pomóc odeprzeć depresję, zapobiegając tworzeniu się nadmiaru homocysteiny w ciele, co może blokować dostęp krwi i innych składników odżywczych do mózgu. Nadmiar homocysteiny zaburza wytwarzanie neurohormonów: serotoniny, dopaminy i norepinefryny, które regulują nastrój, sen i apetyt.4
Nie zaleca się suplementacji kwasem foliowym jako leczenia depresyjnego, ale może być pomocna w poprawie odpowiedzi na leki przeciwdepresyjne, takie jak fluoksetyna, zwłaszcza u kobiet13.
Utrzymanie zdrowego serca
Stwierdzono, że suplementy kwasu foliowego (i witaminy B12) obniżają poziom homocysteiny. Ponieważ podwyższony poziom homocysteiny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej, niektórzy badacze sugerowali, że kwas foliowy i witamina B12 mogą zatem zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Jednak badania wskazują obecnie, że takie suplementy nie zmniejszają ryzyka choroby sercowo-naczyniowej, chociaż wydają się zapewniać pewien stopień ochrony przed udarem.
Osoby z prawidłowymi poziomami homocysteiny są 1,7 razy bardziej narażone na rozwój choroby serca i 2,5 razy częściej cierpią na udar. W metaanalizie z 19 randomizowanych, kontrolowanych badań z 2012 r., Które objęły 47 921 uczestników, dane sugerują, że suplementacja kompleksem witaminy B zmniejsza ryzyko udaru o 12%, chociaż nie ma znaczącego wpływu na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zawał mięśnia sercowego zawał, choroba niedokrwienna serca lub śmierć układu sercowo-naczyniowego.6
Folian i rak
Niski poziom przyjmowania folianów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka sutka u kobiet, a kilka badań epidemiologicznych sugeruje odwrotną zależność pomiędzy poziomem kwasu foliowego a ryzykiem raka okrężnicy, płuc, trzustki, przełyku, żołądka, szyjki macicy, jajników i innych. 7,8
Chociaż mechanizm ochrony jest obecnie nieznany, naukowcy są przekonani, że działanie ochronne kwasu foliowego ma coś wspólnego z jego rolą w produkcji DNA i RNA oraz w zapobieganiu niepożądanym mutacjom. Nie ma dowodów na to, że suplementacja folianem zapewnia takie same korzyści przeciwrakowe i, w rzeczy samej, kilka badań wykazało zwiększone ryzyko progresji nowotworu przy wysokich dawkach suplementacji folianem.
W szczególności dowody z badań laboratoryjnych i na zwierzętach wskazują, że wysoki poziom kwasu foliowego sprzyja progresji guza w raku jelita grubego i prawdopodobnie innych nowotworach, chociaż zależy to od czasu przyjmowania dużych ilości kwasu foliowego.
Podczas wczesnych stadiów raka preadenoma wysokie spożycie kwasu foliowego wiąże się z mniejszym ryzykiem raka jelita grubego, podczas gdy wysokie spożycie po zmianach przednowotworowych wydaje się sprzyjać rozwojowi i progresji raka.9,10,12
Pokarmy bogate w folian
Biodostępność (zdolność organizmu do wchłaniania, stosowania i zatrzymywania) kwasu foliowego jest bardzo różna w żywności i jest trudna do zmierzenia. Istnieje 150 różnych form kwasu foliowego, a podczas gotowania, przechowywania lub przetwarzania mogą wystąpić straty 50-90%.Najlepszymi źródłami kwasu foliowego są zielone warzywa, rośliny strączkowe i wątroba.
Niektóre z najlepszych naturalnych źródeł żywności kwasu foliowego to: 14
- Szparagi, ugotowane, 1 szklanka: 243 mcg
- Wątróbka wołowa, duszona, 3 uncje: 215 mcg
- Czarnooki groch, gotowany, ½ szklanki: 179 mcg
- Soczewica, gotowana, ½ szklanki: 179 mcg
- Brokuły, gotowane, 1 szklanka: 168 mcg
- Fasola, biała, gotowana, ½ szklanki: 132 mcg
- Szpinak, gotowany, ½ szklanki: 131 mcg
- Sałata, romaine, posiekana, 1 szklanka: 64 mcg
- Awokado, surowe, ½ szklanki: 59 mcg
- Żółtko jaja, 1: 27 mcg
- Banana, 1: 24 mcg
- Grzyby, Portabello, grillowane, 1 szklanka: 23 mcg.
W 1998 r. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) i rząd kanadyjski zaczęły wymagać od producentów dodawania kwasu foliowego do niektórych produktów spożywczych, w tym pieczywa wzbogaconego, płatków zbożowych, mąki, mąki kukurydzianej, makaronów, ryżu i innych produktów zbożowych.
Typowa dieta w Ameryce Północnej zawiera dużą ilość tych produktów, co sprawia, że wzbogacone produkty są ważnym czynnikiem wpływającym na ogólne spożycie kwasu foliowego. Inne kraje, które wymagają wzmocnienia niektórych środków spożywczych z kwasem foliowym to Kostaryka, Chile i Republika Południowej Afryki.
Potencjalne zagrożenia dla zdrowia związane ze spożywaniem kwasu foliowego
Wysokie poziomy dożylnego przyjmowania kwasu foliowego mogą powodować napady padaczkowe, a wysokie dawki dodatkowego kwasu foliowego wiążą się ze zwiększonym ryzykiem progresji niektórych nowotworów. Poziomy kwasu foliowego w diecie nie są jednak związane z żadnymi niekorzystnymi skutkami.
Spożycie kwasu foliowego w dawkach powyżej 1000 mcg dla dorosłych lub 800 mcg dla osób w wieku 18 lat lub starszych może ukryć niedobór witaminy B12. Niedobór witaminy B12 może powodować trwałe uszkodzenie nerwu i paraliż.
Jest to całkowita dieta lub ogólny schemat odżywiania, który jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia. Lepiej jeść dietę z różnorodnością niż koncentrować się na poszczególnych składnikach odżywczych jako kluczu do dobrego zdrowia.
