Dieta Dukana to skoncentrowane na białku podejście żywieniowe stworzone przez Pierre Dukan, francuskiego dietetyka. Ta metoda, znana jako metoda Dukana, proponuje zdrowy plan żywienia inspirowany prymitywnymi łowcami-zbieraczami.
Dieta obejmuje 100 pokarmów, w tym 72 pochodzenia zwierzęcego oraz 28 roślinnego. Możesz jeść tyle, ile chcesz, pod warunkiem, że ograniczasz się do tych 100 produktów.
Pomimo swojej popularności, dieta wywołała kontrowersje, a jej korzyści nie są jednoznacznie potwierdzone badaniami naukowymi.
Jaka jest dieta Dukana?
Dieta Dukana opiera się na założeniu, że wysokie spożycie białka może wspierać proces odchudzania, ponieważ:
- ma niską kaloryczność
- sprzyja uczuciu sytości
- trawienie białka wymaga więcej energii, co z kolei zwiększa wydatkowanie kalorii
Ograniczenie węglowodanów i tłuszczów prowadzi do stanu metabolicznego przypominającego głodzenie, co zmusza organizm do korzystania z zapasów tłuszczu jako źródła energii.
Fazy diety
Dieta Dukana składa się z czterech faz: Faza Ataku, Faza Rejsu, Faza Konsolidacji i Faza Stabilizacji.
Kładzie ona nacisk na spożywanie naturalnych produktów, a nie przetworzonych, oraz zachęca do regularnej aktywności fizycznej.
Faza ataku
Faza Ataku ma na celu szybkie zrzucenie wagi — od 2 do 3 kilogramów w ciągu 2 do 10 dni. Jest to sposób na szybkie uruchomienie metabolizmu.
Osoba stosująca tę dietę może wybierać spośród 68 rodzajów białka, ale musi unikać tłustych mięs. Spożycie białka nie jest ograniczone; można jeść wołowinę, ryby, kurczaka, jaja, soję i twaróg, ale muszą to być produkty niskotłuszczowe. Kluczowym składnikiem diety są również co najmniej 1,5 łyżki otrąb owsianych, jedynego źródła węglowodanów dopuszczonego w tej fazie.
Otręby owsiane są bogate w błonnik, co sprawia, że duża część węglowodanów nie jest trawiona. Pomagają one także w opóźnieniu uczucia głodu, ponieważ powiększają swoją objętość w żołądku.
Osoba powinna pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie i ćwiczyć przez 20 minut każdego dnia.
Faza rejsu
W tej fazie celem diety jest stopniowe osiągnięcie docelowej masy ciała poprzez dodanie do diety 32 rodzajów warzyw. Owoce wciąż są zabronione.
W fazie rejsowej, osoba dąży do utraty około 0,9 kg tygodniowo. Czas trwania tej fazy zależy od celu: 15 tygodni dla utraty 13,6 kg lub 10 tygodni dla 2,3 kg.
Można spożywać wiele różnych pokarmów, ale jeśli któryś z nich prowadzi do przyrostu masy ciała, zostanie zakazany. Osoba nadal je nieograniczone ilości chudego białka i niskoskrobiowych warzyw, takich jak szpinak, okra, sałata i zielona fasola, na przemian z dniami tylko białkowymi.
W tej fazie nadal obowiązuje picie 1,5 litra wody i spożywanie 1 łyżki otrąb owsianych dziennie.
Warzywa skrobiowe, takie jak marchew, kukurydza i groch, są nadal zabronione.
Zaleca się 30 minut ćwiczeń dziennie.
Faza konsolidacji
W fazie konsolidacji celem jest utrzymanie osiągniętej masy ciała bez jej przybierania.
Każdego dnia osoba może spożywać:
- nieograniczone ilości białka i warzyw
- jeden kawałek niskosłodzonego owocu
- jedną porcję sera
- dwie kromki chleba pełnoziarnistego
Dieta pozwala na jedną lub dwie porcje jedzenia skrobiowego oraz jeden lub dwa posiłki «świąteczne» w tygodniu, gdzie można jeść wszystko, co się chce.
W tej fazie osoba powinna jeść czysty białkowy posiłek przynajmniej raz w tygodniu, najlepiej w tę samą sobotę.
Zaleca się także 25 minut ćwiczeń dziennie.
Faza stabilizacji
Faza stabilizacji jest długoterminowym planem, który ma na celu utrzymanie uzyskanej wagi. Osoba nie powinna oczekiwać ani przyrostu, ani spadku masy ciała.
Można jeść, co się chce, pod warunkiem przestrzegania kilku prostych zasad:
- Każdego tygodnia musi być jeden całkowicie białkowy dzień, jak w fazie ataku
- Codziennie należy spożywać trzy łyżki otrąb owsianych
- Ćwiczyć przez 20 minut dziennie
- Nigdy nie korzystać z ruchomych schodów ani wind
Faza stabilizacji staje się częścią stylu życia osoby.
Osoby stosujące dietę mogą używać sztucznych słodzików, octu, gumy bezcukrowej i przypraw. Zaleca się również przyjmowanie multiwitamin z minerałami.
Pomysły na gotowanie
Z uwagi na liczne ograniczenia, osoby na diecie Dukana mogą potrzebować kreatywnych sposobów, aby urozmaicić swoje posiłki.
Oto kilka pomysłów na poprawę potraw:
- Grilluj mięso i ryby zamiast smażenia
- Używaj marynat cytrynowych lub sosu sojowego zamiast sosów
- Przyprawiaj potrawy ziołami i przyprawami, np. krewetki z imbirem, kurczak z cynamonem
- Wymień ser na beztłuszczowe tofu lub ser
Jak dieta Dukana różni się od diety Atkinsa?
Dieta Dukana i dieta Atkinsa mają pewne podobieństwa, obie koncentrują się na niskim spożyciu węglowodanów. Istnieją jednak kluczowe różnice:
- W diecie Dukana nie ma liczenia kalorii ani węglowodanów
- Dieta Dukana oferuje listę 100 dozwolonych pokarmów, a także dodatkowe produkty w ostatniej fazie
- Dieta Dukana kładzie nacisk na chude białka, podczas gdy Atkins nie ogranicza tłuszczów
- Atkins zaleca stosowanie koktajli i gotowych produktów, a Dukan stawia na naturalne składniki
- W diecie Dukana spożycie dozwolonych pokarmów jest nieograniczone
- Coaching w diecie Dukana obejmuje spersonalizowany plan monitorujący postępy
Czy to działa?
Krytycy diety zwracają uwagę, że jej restrykcyjny charakter, eliminujący całe grupy pokarmów, może prowadzić do niedoborów odżywczych. Ponadto, dieta jest trudna do utrzymania, ponieważ wymaga przygotowywania wszystkich posiłków od podstaw.
Inne obawy dotyczą:
- Początkowa utrata masy ciała to głównie woda
- Chude białko, takie jak mięso i ryby, może być kosztowne
- Surowe zasady sprawiają, że dieta może być monotonna i trudna do ścisłego przestrzegania
Brytyjska służba zdrowia (NHS) zauważa: «Dieta tak restrykcyjna jak Dukana spowoduje utratę wagi tylko z powodu deficytu kalorii, który wynika z ograniczeń żywieniowych, braku przyjemności z jedzenia oraz monotonii posiłków.»
Badania przeprowadzone na gryzoniach przez naukowców z Uniwersytetu w Granadzie wskazują, że dieta wysokobiałkowa może w dłuższej perspektywie prowadzić do problemów z nerkami.
Do tej pory nie przeprowadzono badań, które potwierdziłyby, że dieta Dukana jest bezpieczna lub skuteczna. Zaleca się, aby osoby rozważające tę dietę najpierw skonsultowały się z lekarzem.
Nowe badania i wnioski (2024)
W 2024 roku pojawiły się nowe badania, które rzucają światło na skuteczność diet wysokobiałkowych. Ostatnie analizy wskazują, że diety te mogą skutkować szybszą utratą masy ciała, jednak ich długotrwałe stosowanie wiąże się z potencjalnymi zagrożeniami zdrowotnymi.
Badania kliniczne wskazują, że osoby stosujące wysokobiałkowe diety, takie jak Dukana, mogą mieć większe ryzyko wystąpienia problemów z metabolizmem glukozy oraz chorób sercowo-naczyniowych. Z tego powodu, eksperci zalecają bardziej zrównoważone podejście do diety, które uwzględnia różnorodność pokarmów oraz odpowiednie proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów.
Warto także zauważyć, że w 2024 roku zyskują na popularności diety oparte na roślinach, które wykazują korzystne skutki dla zdrowia, a ich efektywność w odchudzaniu jest porównywalna z dietami wysokobiałkowymi, ale z mniejszym ryzykiem dla zdrowia. Z tego względu, dietetycy i specjaliści ds. żywienia podkreślają znaczenie konsultacji z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, aby dostosować ją do indywidualnych potrzeb i zdrowia pacjenta.
