Magnez odgrywa rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie, w tym w metabolizmie żywności, syntezie kwasów tłuszczowych i białek oraz przekazywaniu impulsów nerwowych.
Ciało ludzkie zawiera około 25 gramów (g) magnezu, z czego 50 do 60 procent jest magazynowane w układzie kostnym. Reszta jest obecna w mięśniach, tkankach miękkich i płynach ustrojowych.
Ta funkcja Centrum Wiedzy jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych kluczowych witamin i minerałów.
Analizuje zalecane spożycie magnezu, jego wpływ na zdrowie, źródła pokarmowe i potencjalne zagrożenia dla zdrowia.
Szybkie fakty na temat magnezu
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących magnezu. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.
- Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania setek enzymów.
- Spożywanie odpowiedniego magnezu może pomóc zmniejszyć objawy napięcia przedmiesiączkowego.
- Nasiona słonecznika, migdały i krewetki to tylko niektóre z produktów bogatych w magnez.
- Suplementy magnezu mogą wchodzić w interakcje z różnymi lekami, dlatego najlepiej jest skonsultować się z lekarzem przed ich zażyciem.
Korzyści
Magnez jest jednym z siedmiu podstawowych makrominerałów.
Są to minerały, które muszą być spożywane w stosunkowo dużych ilościach, co najmniej 100 miligramów (mg) na dzień.
Odpowiednie spożycie może pomóc w zapobieganiu problemom z kościami, układem sercowo-naczyniowym, cukrzycą i innymi funkcjami.
Z magnezem związane są następujące korzyści zdrowotne.
1. Zdrowie kości
Magnez jest ważny dla tworzenia kości. Pomaga przyswajać wapń do kości i odgrywa rolę w aktywacji witaminy D w nerkach. Witamina D jest również niezbędna dla zdrowych kości.
Optymalne spożycie magnezu wiąże się z większą gęstością kości, lepszą formacją kryształów kostnych i mniejszym ryzykiem osteoporozy u kobiet po menopauzie.
2. Absorpcja wapnia
Wapń i magnez są ważne dla utrzymania zdrowia kości i zapobiegania osteoporozie.
Bez magnezu wysokie spożycie wapnia może zwiększać ryzyko zwapnienia tętnic i chorób sercowo-naczyniowych, a także kamieni nerkowych.
Każdy, kto przyjmuje suplementy wapnia, powinien również przyjmować magnez, aby upewnić się, że jego spożycie wapnia jest odpowiednio metabolizowane.
3. Cukrzyca
Magnez odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów i glukozy, więc stan magnezu może również wpływać na ryzyko cukrzycy.
Kilka badań wiązało się z większym spożyciem magnezu przy niższym ryzyku cukrzycy.
Na każdy 100-procentowy wzrost spożycia magnezu, do pewnego stopnia ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 zmniejsza się o około 15 procent. Niski poziom magnezu był związany z zaburzeniami wydzielania insuliny i mniejszą wrażliwością na insulinę.
W większości tych badań spożycie magnezu pochodziło ze źródeł żywieniowych. Jednak w innych badaniach wykazano poprawę wrażliwości na insulinę przy przyjmowaniu suplementów magnezu od 300 do 365 mg na dzień.
Według National Institutes of Health (NIH), American Diabetes Association zauważa, że potrzebne są dalsze dowody, aby magnez mógł być rutynowo stosowany do kontroli glikemii u pacjentów z cukrzycą.
4. Zdrowie serca
Magnez jest niezbędny do utrzymania zdrowia mięśni, w tym serca, oraz do przekazywania sygnałów elektrycznych w ciele.
Odpowiednie spożycie magnezu wiąże się z niższym ryzykiem:
- miażdżyca tętnic, nagromadzenie tłuszczu na ściankach tętnic
- nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi
W badaniu Framingham Heart badanie wykazało, że osoby z najwyższym spożyciem magnezu mają o 58 procent mniejsze ryzyko zwapnienia tętnic wieńcowych i 34 procent mniejsze ryzyko zwapnienia tętnic jamy brzusznej.
Pacjenci otrzymujący magnez wkrótce po zawale mają mniejsze ryzyko zgonu. Magnez jest czasami stosowany jako element leczenia zastoinowej niewydolności serca (CHF) w celu zmniejszenia ryzyka arytmii lub nieprawidłowego rytmu serca.
Wykazano, że dzienna dawka 365 mg magnezu dziennie poprawia profil lipidowy.
NIH cytuje wyniki „znacząco” wiążące wyższy poziom magnezu we krwi z niższym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej i niedokrwiennej choroby serca wynikającej z niskiego dopływu krwi do serca. Zauważają również, że wyższy poziom magnezu może zmniejszać ryzyko udaru.
Jednak wskazują, że przyjmowanie suplementów magnezu obniża ciśnienie krwi „tylko w niewielkim stopniu”.
NIH domaga się dużego, dobrze zaprojektowanego śledztwa, aby zrozumieć, w jaki sposób magnez z diety lub suplementów może pomóc w ochronie serca.
5. Migrenowe bóle głowy
Niewielkie badania sugerują, że magnezoterapia może pomóc zapobiegać lub łagodzić bóle głowy, ale ilość, która prawdopodobnie będzie potrzebna, aby coś zmienić, jest wysoka. Powinien on być podawany wyłącznie przez pracownika służby zdrowia.
6. Zespół napięcia przedmiesiączkowego
Zapewnienie odpowiedniego spożycia magnezu, szczególnie w połączeniu z witaminą B6, może pomóc złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), takie jak wzdęcia, bezsenność, obrzęk nóg, przyrost masy ciała i tkliwość piersi.
7. Łagodzenie niepokoju
Zmniejszenie poziomu magnezu lub zmiany w sposobie jego przetwarzania wiążą się ze zwiększonym poziomem lęku.
Wydaje się, że wiąże się to z aktywnością w osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), zestaw trzech gruczołów kontrolujących reakcję człowieka na stres.
Badania wykazały, że dieta niskomagnezowa może zmieniać rodzaje bakterii obecnych w jelitach, co może wpływać na zachowania oparte na lęku.
Niedobór
Niedobór magnezu występuje rzadko, ale może mieć wpływ na starszych ludzi.Może to wynikać z nadmiernego spożycia alkoholu, niektórych chorób, takich jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe i stosowania niektórych leków.
Objawy obejmują:
- utrata apetytu
- nudności i wymioty
- zmęczenie i słabość
Bardziej zaawansowane objawy obejmują:
- drętwienie i mrowienie
- skurcze mięśni
- drgawki
- zmiany osobowości
- zmiany rytmu serca i skurcze
Niedobór wiąże się z opornością na insulinę, zespołem metabolicznym, chorobą niedokrwienną serca i osteoporozą. Może prowadzić do niskiego poziomu wapnia lub niskiego poziomu potasu we krwi.
Zalecane spożycie
Zalecana dzienna dawka (RDA) dla magnezu zależy od wieku i płci.
NIH zaleca następujące spożycie magnezu:
- Od 1 roku do 3 lat: 80 mg na dobę
- Od 4 do 8 lat: 130 mg na dobę
- od 9 do 13 lat: 240 mg na dobę
Od 14 lat wymagania są różne dla mężczyzn i kobiet.
- Mężczyźni w wieku od 14 do 18 lat: 410 mg na dobę
- Mężczyźni w wieku od 19 lat: od 400 do 420 mg na dobę
- Kobiety w wieku od 14 do 18 lat: 360 mg na dobę
- Kobiety w wieku 19 lat i powyżej: od 310 do 320 mg na dobę
- W czasie ciąży: od 350 do 400 mg na dobę
- Podczas karmienia piersią: od 310 do 360 mg na dobę
Jak dobrze wchłaniamy magnez?
„Biodostępność” składnika odżywczego to stopień, w jakim jest on wchłaniany i zatrzymywany w organizmie do użycia.
Magnez ma średnią biodostępność. Jest głównie wchłaniany w jelicie cienkim.
Jak efektywna absorpcja zależy od:
- ilość magnezu w diecie
- zdrowie przewodu żołądkowo-jelitowego
- ogólny stan magnezu osoby
- dieta jako całość
Źródła
Najlepszymi źródłami magnezu są orzechy i nasiona, ciemnozielone warzywa, całe ziarna i rośliny strączkowe. Magnez dodaje się również do płatków śniadaniowych i innych wzbogaconych produktów spożywczych.
Oto kilka dobrych źródeł magnezu:
- Nasiona słonecznika, prażone na sucho, 1 szklanka: 512 mg
- Migdały suszone na sucho, 1 miarka: 420 mg
- Nasiona sezamu, pieczone w całości, 1 uncja: 101 mg
- Szpinak, gotowany, 1 szklanka: 78 mg
- Orzechy nerkowca, pieczone na sucho, 1 uncja: 74 mg
- Rozdrobnione płatki zbożowe, dwa duże herbatniki: 61 mg
- Soymilk, plain, 1 cup: 61 mg
- Czarna fasola, gotowana, 1 szklanka: 120 mg
- Owsianka, gotowane, 1 szklanka: 58 mg
- Brokuły, gotowane, 1 szklanka: 51 mg
- Edamame, łuskane, gotowane, 1 szklanka: 100 mg
- Masło orzechowe, gładkie, 2 łyżki: 49 mg
- Krewetki, surowe, 4 uncje: 48 mg
- Czarnooki groch, gotowany, 1 szklanka: 92 mg
- Brązowy ryż, gotowany, 1 szklanka: 84 mg
- Ziarna nerki w puszkach, 1 szklanka: 70 mg
- Mleko krowie, całość, 1 szklanka: 33 mg
- Banan, jedna pożywka: 33 mg
- Chleb, pełnoziarnista, jedna porcja: 23 mg
Magnez jest tracony w wyniku rafinacji pszenicy, dlatego najlepiej wybrać płatki zbożowe i pieczywo produkowane z pełnego ziarna. Najczęściej spotykane owoce, mięso i ryby zawierają niewiele magnezu.
Ryzyka
Przedawkowanie magnezu przez źródła pokarmowe jest mało prawdopodobne, ponieważ nadmiar magnezu spożywanego w żywności zostanie wyeliminowany z moczem.
Jednak wysokie spożycie magnezu z suplementów może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak biegunka, nudności i skurcze.
Bardzo duże dawki mogą powodować problemy z nerkami, niskie ciśnienie krwi, zatrzymanie moczu, nudności i wymioty, depresję i ospałość, utratę kontroli ośrodkowego układu nerwowego (OUN), zatrzymanie akcji serca i prawdopodobnie śmierć.
Każdy z zaburzeniami czynności nerek nie powinien przyjmować suplementów magnezu, chyba że zaleci to lekarz.
Suplementacja magnezu może również powodować pewne interakcje z lekami.
Leki, które mogą oddziaływać z magnezem obejmują:
- Dabrafenib
- Digoksyna
- Eltrombopag
- Elwitegrawir
- Gefitinib
- Ketokonazol
- Ledipaswir
- Lewostydyl
- Lukrecja
- Mycophenolate Mofetil
- Kwas Mykofenolowy
- Pazopanib
- Fenytoina
- Chinina
- Raltegrawir
- Rilpiwiryna
- Vismodegib
Czy powinienem przyjmować suplementy?
Suplementy magnezu są dostępne do kupienia w Internecie, ale najlepiej jest uzyskać dowolną witaminę lub minerał przez pokarm, ponieważ składniki odżywcze działają lepiej w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi.
Wiele witamin, minerałów i fitoskładników działa synergistycznie. Oznacza to, że ich wspólne spożywanie przynosi więcej korzyści dla zdrowia niż spożywanie ich osobno.
Lepiej jest skupić się na zdrowym, zbilansowanym odżywianiu, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na magnez i stosować suplementy jako wsparcie, ale pod nadzorem lekarza.
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.
