Ser jest doskonałym źródłem wapnia i białka, ale może także zawierać znaczne ilości tłuszczów nasyconych i sodu. Zastanawiasz się, czy warto jeść więcej sera, czy może lepiej go unikać?
W ciągu ostatnich 50 lat ser zyskał ogromną popularność w Stanach Zjednoczonych (USA). Statystyki pokazują, że jego konsumpcja potroiła się w latach 1970-2009.
W ostatnich latach wzrosła również liczba dostępnych rodzajów sera oraz liczba wyspecjalizowanych producentów sera w USA.
Niektórzy ludzie unikają serów mlecznych z powodu alergii na mleko lub nietolerancji laktozy, ponieważ są na diecie odchudzającej lub stosują dietę wegańską.
Ser oferuje szereg korzyści zdrowotnych, z których niektóre mogą być zaskakujące. To, czy ser jest zdrowym wyborem, zależy od indywidualnych potrzeb, rodzaju i ilości spożywanego sera.
Szybkie fakty dotyczące sera:
- Istnieją tysiące rodzajów sera. «Żywność o smaku sera» nie jest uważana za jedną z nich.
- Wiele serów ma wysoką zawartość sodu i tłuszczu, ale korzyści mogą przeważać nad wadami.
- Naturalny, niskotłuszczowy, niskosodowy ser może stanowić zdrowy dodatek do większości diet.
- Każdy, kto ma alergię na laktozę, nie powinien jeść żadnego rodzaju sera, ale niektóre rodzaje mogą być odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy.
Rodzaje
Ser jest standardowym akompaniamentem do popularnych potraw, takich jak hamburgery, pizza, dania meksykańskie, sałatki i kanapki.
Samodzielnie, może to być wspaniała przekąska. Można go dodawać do sosów, zup, ciastek i wielu innych potraw.
Istnieją tysiące odmian sera, od łagodnych do intensywnie dojrzałych w smaku i od niskotłuszczowych po wysokotłuszczowe. Może być produkowany z mleka krów, owiec, kóz i innych zwierząt.
Ser pełnotłusty zawiera od 6 do 10 gramów (g) tłuszczu na 1 uncję (28 g) porcji. Z tego 4 g do 6 g stanowi tłuszcz nasycony.
Sery o niskiej zawartości tłuszczu składają się z 2% mleka, natomiast beztłuszczowe sery produkowane są z 0% lub odtłuszczonego mleka.
Świeże sery to takie, które nie przeszły procesu dojrzewania. Zazwyczaj mają wyższą zawartość wilgoci, bardziej miękką konsystencję i łagodniejszy smak niż sery dojrzewające. Przykłady to ricotta, twarożek, twarożek i mascarpone.
Sery dojrzewające są bardziej jędrne i mają tendencję do starzenia przez 6 miesięcy lub dłużej. Im dłuższy proces starzenia, tym bardziej skoncentrowany lub ostry smak. Cheddar, szwajcarski, parmezan i gruyère to przykłady dojrzałych serów.
Przetworzony ser, taki jak ser do smarowania, amerykański ser, «serowy» i «serowy» nie może być klasyfikowany jako ser, a etykieta musi to odzwierciedlać. Są to produkty stabilne w przechowywaniu, zawierające dodatkowe składniki, takie jak wzmacniacze smaku i emulgatory.
Sery roślinne, takie jak ser sojowy i daiya, są odpowiednie dla osób, które nie spożywają produktów mlecznych, ale są wysoko przetworzone.
Odżywianie
Ser jest doskonałym źródłem wapnia, kluczowego składnika odżywczego dla zdrowych kości i zębów, krzepnięcia krwi, gojenia się ran oraz utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.
Mężczyźni i kobiety w wieku od 19 do 50 lat powinni spożywać 1000 mg wapnia dziennie. Jedna uncja sera cheddar zapewnia 20% tego dziennego zapotrzebowania.
Jednak ser może również zawierać dużo kalorii, sodu i tłuszczów nasyconych. Rozkład makroskładników w każdym serze może się znacznie różnić w zależności od rodzaju.
Jedna uncja (28 g) jednego rodzaju sera cheddar z kremem zawiera:
- 80 kalorii
- 7 g tłuszczu, w tym 5 g nasyconych kwasów tłuszczowych
- 1 g węglowodanów
- 0 g białka
- 150 miligramów (mg) wapnia
- 750 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy A
- 15 mg cholesterolu
- 380 mg sodu
Jedna uncja (28 g) innego rodzaju sera cheddar zawiera:
- 120 kalorii
- 10 g tłuszczu, w tym 6 g nasyconych kwasów tłuszczowych
- 0 g węglowodanów
- 7 g białka
- 200 mg wapnia
- 400 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy A
- 30 mg cholesterolu
- 190 mg sodu
Produkty o smaku sera nie mają tej samej wartości odżywczej i są bardziej prawdopodobne, że zawierają dużo sodu.
8 korzyści zdrowotnych
Produkty mleczne są jednym z najlepszych źródeł wapnia i innych składników odżywczych. Oto osiem sposobów, w jakie ser może być korzystny dla zdrowia.
1. Zdrowie kości
Zawarte w serach wapń, białko, magnez, cynk oraz witaminy A, D i K mogą przyczyniać się do zdrowego rozwoju kości u dzieci i młodych dorosłych oraz do zapobiegania osteoporozie.
Niektóre teorie sugerują, że spożywanie produktów mlecznych prowadzi do wyższych poziomów kwasów w organizmie, co może negatywnie wpływać na zdrowie kości. Jednak dowody naukowe nie potwierdzają tego poglądu.
2. Zdrowie zębów
Ser może poprawić zdrowie jamy ustnej. Wapń odgrywa kluczową rolę w tworzeniu zębów, a ser jest doskonałym źródłem wapnia. Ponadto, przynajmniej jedno badanie wykazało, że jedzenie sera może podnieść poziom pH w płytce nazębnej, co zapewnia ochronę przed próchnicą.
Mleko i jogurt bez cukru wydają się nie mieć takiego samego efektu.
3. Ciśnienie krwi
Statystyki pokazują, że osoby, które spożywają więcej sera, mają niższe ciśnienie krwi, mimo że niektóre sery są bogate w tłuszcze i sód.
Wapń może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Zaleca się wybór niskotłuszczowych, niskosodowych serów.
Odpowiednim serem o niskiej zawartości sodu byłby niskotłuszczowy lub o obniżonej zawartości tłuszczu naturalny ser szwajcarski.
Inne niskotłuszczowe sery to twarożek, ser ricotta, parmezan, feta oraz kozi ser. Wiele serów dostępnych jest w wersjach «lite», takich jak cheddar, brie, havarti czy feta. Warto sprawdzić informacje o wartościach odżywczych, ponieważ niektóre sery o obniżonej zawartości tłuszczu mogą mieć dodany sód.
Ze względu na intensywne przetwarzanie serów beztłuszczowych, nie są one zalecane jako regularna część diety, nawet dla osób, które chcą ograniczyć kalorie lub tłuszcz.
4. Zdrowe naczynia krwionośne
Niektóre sery zawierają wysoki poziom cholesterolu i sodu, co sugeruje, że mogą prowadzić do problemów sercowo-naczyniowych.
Jednak w 2014 roku naukowcy doszli do wniosku, że produkty mleczne mogą być dobrym źródłem przeciwutleniacza, glutationu. Ten przeciwutleniacz ma kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu oraz zapobiegania neurodegeneracji związanej z wiekiem.
W 2016 roku badacze odkryli, że właściwości przeciwutleniające sera mogą chronić przed negatywnymi skutkami działania sodu, przynajmniej w krótkim okresie.
W badaniu naczynia krwionośne uczestników spożywających ser mleczny funkcjonowały lepiej niż naczynia krwionośne osób, które spożywały precle lub ser sojowy.
5. Mikrobiota jelitowa i cholesterol
Jako produkt fermentowany, ser może wspierać rozwój zdrowych bakterii jelitowych. To może mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi, co wynika z niewielkiego badania opublikowanego w 2015 roku.
6. Zdrowa waga
Badania wykazują, że osoby z wysokim wskaźnikiem masy ciała (BMI) są bardziej narażone na niski poziom wapnia. Ponieważ ser jest dobrym źródłem wapnia, mogą występować korzyści dla ludzi na diecie odchudzającej.
7. Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 zostały znalezione w niektórych rodzajach sera, a zwłaszcza w mleku wyprodukowanym przez krowy żywione trawami alpejskimi. Uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3 korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy oraz mózg.
8. Zdrowe komórki
Komórki potrzebują białka do budowy i naprawy. Jedna uncja sera cheddar może zaoferować 7 g białka. Ilość białka zalecana dla każdej osoby zależy od jej wieku, wielkości i poziomu aktywności. Użyj kalkulatorów dostępnych online, aby dowiedzieć się, ile białka potrzebujesz.
Ryzyka
Dieta bogata w sód i tłuszcze nasycone może zwiększać ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, chorób układu krążenia oraz cukrzycy typu 2.
Tłuszcze nasycone: Raport zaleceń dietetycznych (DGAC) z 2015 roku zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% całkowitej liczby kalorii. Oznacza to, że osoba stosująca dietę o wartości 1800 kalorii powinna spożywać mniej niż 18 gramów nasyconego tłuszczu dziennie.
Jedna uncja sera cheddar zawiera około 120 kalorii i 6 g nasyconego tłuszczu.
Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych może zwiększać ryzyko cukrzycy, otyłości oraz problemów sercowo-naczyniowych.
Niektóre badania sugerują, że tłuszcze nasycone pochodzące z produktów mlecznych mogą być mniej szkodliwe niż te z innych źródeł.
Sód: Wraz z tłuszczem, sód może być wysoki w niektórych serach, zwłaszcza w serach przetworzonych i produktach «o smaku sera».
Hormony: Zgłaszano obawy dotyczące obecności estrogenu i innych hormonów steroidowych w produktach mlecznych. Mogłoby to zaburzyć układ hormonalny i potencjalnie zwiększyć ryzyko niektórych rodzajów raka.
Alergie, nietolerancja, wrażliwość i interakcje
Nietolerancja laktozy: osoba z nietolerancją laktozy nie ma enzymu potrzebnego do rozkładu i strawienia cukru znajdującego się w mleku. Spożywanie mleka i produktów mlecznych może powodować wzdęcia, wzdęcia lub biegunkę.
Poziomy tolerancji są różne. Jedna osoba może tolerować starsze produkty mleczne o niskim poziomie laktozy, takie jak jogurt i twarde sery, podczas gdy inne doświadczają reakcji nawet na niewielką ilość produktów mlecznych.
Miękkie, świeże sery, takie jak mozzarella, mogą wywoływać reakcję u osoby z nietolerancją laktozy. Jednak twardsze sery, takie jak cheddar i parmezan, mają niższy poziom laktozy. Osoby z nietolerancją laktozy mogą stwierdzić, że niewielką ilość tych serów można bezpiecznie spożywać.
Alergia pojawia się w wyniku nieprawidłowej reakcji immunologicznej na niektóre czynniki wyzwalające, takie jak białko mleka, czy to kazeina, czy serwatka. Układ odpornościowy organizmu produkuje przeciwciała alergiczne, immunoglobulinę E (IgE), w reakcji na alergen.
Objawy alergiczne obejmują katar, świszczący oddech, biegunkę i wymioty. W cięższych przypadkach może rozwinąć się astma, egzema, krwawienie, zapalenie płuc oraz anafilaksja. To może być poważne, a nawet zagrażające życiu.
Każdy, kto ma alergię na mleko, musi unikać wszystkich produktów mlecznych, w tym sera.
Wrażliwość na kazeinę, białko występujące w mleku, może wywołać stany zapalne w całym ciele, prowadząc do objawów takich jak przekrwienie zatok, trądzik, wysypka skórna oraz migreny.
Osoby doświadczające tego rodzaju objawów mogą poprosić dietetyka o przeprowadzenie diety eliminacyjnej lub testu wrażliwości na jedzenie, aby dowiedzieć się, czy dieta bezmleczna może przynieść ulgę.
Fosfor występuje w dużych ilościach w niektórych serach. Może to być szkodliwe dla osób z zaburzeniami czynności nerek. Jeśli nerki nie usuwają nadmiaru fosforu z krwi, może to prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Wysokie spożycie wapnia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty w niektórych badaniach, ale inne badania nie wykazały takiego związku.
Zaparcia są często obserwowane u dzieci, które spożywają dużo produktów mlecznych w diecie ubogiej w błonnik.
Inhibitory oksydazy monoaminowej (IMAO) to leki stosowane w leczeniu depresji i choroby Parkinsona. Osoby stosujące te leki powinny unikać pokarmów o wysokim poziomie aminokwasów tyraminy, które występują w dojrzałych serach, wędlinach, marynowanych potrawach, piwie i winie. Im dłużej jedzenie się starzeje, tym wyższa jest zawartość tyraminy.
Migreny i bóle głowy były również powiązane z pokarmami zawierającymi tyraminę. Dziennik żywności może pomóc ustalić, czy produkty zawierające tyraminę wywołują objawy.
Wskazówki
Ser może oferować korzyści zdrowotne, ale osoby zagrożone chorobami sercowo-naczyniowymi lub przyrostem masy ciała powinny wybierać niskosodowe, niskotłuszczowe sery.
Przetworzone sery i «produkty serowe» najprawdopodobniej zawierają dodatkowy tłuszcz i sól, dlatego warto wybierać naturalne produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.
Z jasnej strony, nawet wysokotłuszczowe sery, takie jak ser pleśniowy, mogą być używane do dodawania smaku. Dodanie ich w małej ilości do sosu lub sałatki zapewnia smak bez zbyt wielu kalorii.
Kupowanie sera wytwarzanego z ekologicznego mleka może pomóc zredukować narażenie na antybiotyki i hormon wzrostu.
Dolna linia
Ser może być cennym źródłem wapnia dla osób bez nietolerancji i alergii, ale należy go wybierać ostrożnie i spożywać w umiarkowanych ilościach.
Zarejestrowany dietetyk może doradzić, czy spożywać mleko lub produkty mleczne, a jeśli tak, to które. Warto podejść do tematu z rozwagą, aby cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.
Aktualne badania i nowe spojrzenie na sery
W ostatnich latach badania nad serami nabrały nowego tempa. Naukowcy odkryli, że niektóre sery, takie jak cheddar i gouda, mogą wspierać zdrowie serca, nawet pomimo wysokiej zawartości tłuszczu. Badania z 2023 roku wykazały, że regularne spożycie tych serów może obniżać poziom cholesterolu LDL, znanego jako «zły cholesterol».
Dodatkowo, nowoczesne badania wskazują na korzystny wpływ probiotyków obecnych w serach na zdrowie jelit. Uczestnicy badań, którzy spożywali sery z dodatkiem probiotyków, zgłaszali poprawę w funkcjonowaniu układu pokarmowego oraz lepsze samopoczucie psychiczne.
Warto również zauważyć, że sery produkowane w tradycyjny sposób, z mleka ekologicznego, mogą zawierać wyższe stężenia korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3. To sprawia, że są one nie tylko smaczne, ale także zdrową opcją w diecie.
Podsumowując, ser jako produkt spożywczy ma wiele do zaoferowania. Kluczem jest świadome podejście do jego wyboru i spożycia, co może przyczynić się do lepszego zdrowia i jakości życia.
