Czy powinniśmy przyjmować suplementy witamin i składników mineralnych, czy są one całkowitym marnowaniem pieniędzy, czy wyrządzają więcej szkód niż pożytku? To pytania, które zadaje sobie wiele osób na całym świecie, a sprzeczne badania tylko potęgują wątpliwości.
Odpowiedź na pytanie «Czy powinienem przyjmować witaminy?» nie jest prostym «tak» lub «nie». Mówi Stacey Zawacki, asystent kliniczny w Sargent College oraz dyrektor Sargent Choice Nutrition Center na Uniwersytecie w Bostonie.
Zawacki podkreśla, że «każdy jest wyjątkowy». Dlatego ważne jest, aby pracownik służby zdrowia, zwykle zarejestrowany dietetyk, dokładnie zrozumiał indywidualne potrzeby żywieniowe, preferencje żywieniowe, cele zdrowotne i inne czynniki.
Ponad połowa wszystkich Amerykanów stosuje suplementy diety – odsetek osób przyjmujących suplementy witaminowe i mineralne wzrósł z 40% w 1994 r. do 53% w 2006 r.
Gdy Zawacki pyta, czy sama bierze suplementy, przyznaje, że tego nie robi, ale zaznacza, że to, czy je przyjmuje, jest sprawą drugorzędną. Decyzja o przyjmowaniu suplementów jest osobista i powinna opierać się na wiedzy danej osoby na temat jej potrzeb, diety i etapu życia.
Osoby, które zastanawiają się nad koniecznością suplementacji, powinny skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem. Koszt godzinnej konsultacji jest z pewnością znacznie niższy niż wydatki na tabletki i kapsułki w skali roku.
Pacjenci z wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą oraz innymi chorobami wywołanymi przez czynniki dietetyczne mogą mieć możliwość pokrycia kosztów wizyty z ubezpieczenia zdrowotnego.
Zawacki mówi: «Pierwszym krokiem, który podejmuję, jest pytanie: 'Co obecnie jesz?'» Następnie następuje dokładna analiza diety klienta i identyfikacja potencjalnych niedoborów. Na przykład, jeśli ktoś ma niższe spożycie witaminy E niż zalecane przez Institute of Medicine, Zawacki doradzi, aby zamiast suplementów wzbogacić dietę o szpinak, nasiona słonecznika, migdały i inne pokarmy bogate w witaminę E.
Wprowadzenie do diety produktów o wysokiej zawartości składników odżywczych zamiast suplementów zapewnia pacjentom także białko, błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze. Nie ma tabletki ani kapsułki, która mogłaby to wszystko zastąpić, wyjaśnia Zawacki.
Żadna tabletka nie zawiera witamin, minerałów, błonnika, białka i innych niezbędnych składników odżywczych.
Niektóre pokarmy są bogate w szeroką gamę witamin i składników odżywczych
Szpinak – bogaty w żelazo, potas, witaminy A, C, E, K i magnez.
Jagody – te owoce to «super jedzenie» pełne przeciwutleniaczy, fitoflawinoidów, witaminy C i potasu. Oprócz zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka i choroby serca, pomagają także w redukcji stanów zapalnych.
Słodkie ziemniaki – bogate w witaminy A, B6 i C, błonnik, potas, węglowodany i karoten (w kolorze różowym i żółtym).
Słodkie ziemniaki są bogate w kilka ważnych składników odżywczych i błonnika.
Tłuste ryby – zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Przykładami są łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk i makrela. Spożycie tych ryb może wspierać zdrowie stawów i redukować ryzyko chorób serca oraz utraty pamięci, a także potencjalnie łagodzić objawy choroby Alzheimera. Orzechy włoskie, nasiona lnu i jaja wzmocnione również są bogate w kwasy omega-3.
Kiełki pszenicy – część pszenicy, która kiełkuje i rośnie w roślinie; zarodek nasion. Niestety, podczas przetwarzania żywności, gdy zboża są rafinowane, kiełki i otręby są często usuwane. Zarodki pszenicy są bogate w folian (kwas foliowy), tiaminę, cynk, magnez, fosfor, alkohole tłuszczowe, kwasy tłuszczowe i witaminę E. Są również znakomitym źródłem błonnika.
Awokado – niezwykle bogate w witaminy z grupy B, a także witaminy E i K. Badania wykazały, że regularne spożycie awokado może obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Nie należy unikać awokado z powodu ich kaloryczności – zawierają one zdrowe tłuszcze jednonienasycone.
Owies – owies jest bogaty w witaminy z grupy B, potas, kwas foliowy, błonnik i węglowodany złożone.
Jeśli włączysz niektóre z tych «suplementów» do swojej codziennej diety, istnieje duża szansa, że Twoja «luka odżywcza» zostanie wypełniona, mówi Zawacki.
Co jeśli styl życia, dieta i inne czynniki nie są wystarczające?
Zawacki zaleca suplementy witaminowe lub mineralne, jeśli styl życia pacjenta, jego preferencje pokarmowe, stan zdrowia czy alergie sprawiają, że trudno mu spełniać wymagania żywieniowe jedynie poprzez dietę.
Zadaniem dietetyka jest pomoc pacjentowi w określeniu najlepszej formy konkretnej witaminy, ustaleniu optymalnego momentu na jej przyjmowanie oraz upewnieniu się, że nie występują interakcje z jakimikolwiek lekami, które pacjent może przyjmować.
Czy powinienem wziąć suplement, tak na wszelki wypadek?
Jeśli ktoś ma dobrze zbilansowaną, odżywczą dietę, nie powinno być potrzeby stosowania suplementów multiwitaminowych. Najpierw należy wykluczyć kilka czynników. Niektóre osoby potrzebują suplementów z powodu problemów z wchłanianiem składników odżywczych, kobiety w ciąży powinny przyjmować określone suplementy, a wiek może być w niektórych przypadkach czynnikiem, który wymaga suplementacji.
Kobiety zagrożone stanem przedrzucawkowym powinny zacząć przyjmować suplement diety zawierający L-argininę oraz witaminy antyoksydacyjne od 20. tygodnia ciąży.
Osoby intensywnie ćwiczące, biorące udział w sportach wytrzymałościowych, takich jak maratony, powinny porozmawiać z lekarzem o swojej diecie i ewentualnych suplementach.
Niektórzy naukowcy twierdzą, że suplementy nie wyrządzą ci żadnej krzywdy i mogą ci pomóc. Jednak badania w tej kwestii są sprzeczne i mogą wprowadzać w błąd osoby nieznające tematu. Szwedzcy naukowcy odkryli, że regularne przyjmowanie multiwitamin może długoterminowo zwiększać ryzyko zachorowania na raka piersi.
Zawacki radzi:
«Jeśli zdecydujesz się na multiwitaminę, wybierz renomowaną markę (szukaj pieczęci zatwierdzenia od ConsumerLab, NSF lub United States Pharmacopeia), która nie zawiera więcej niż 100% zalecanych składników odżywczych dla twojej płci i etapu życia. Pamiętaj jednak, że jeśli otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebujesz z diety, nie ma silnych dowodów na to, że dodatkowe składniki odżywcze będą dla ciebie korzystne.»
Napisane przez Christiana Nordqvista
Aktualne badania i nowe spojrzenie na suplementację witaminami
W 2024 roku wyniki najnowszych badań potwierdzają, że suplementacja nie zawsze jest konieczna. W badaniach przeprowadzonych przez Uniwersytet Harvarda stwierdzono, że zdrowa dieta bogata w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty oraz białko może zaspokoić większość potrzeb żywieniowych bez konieczności sięgania po suplementy.
Co więcej, badania opublikowane w «Journal of the American College of Cardiology» wskazują, że nadmiar niektórych witamin, zwłaszcza A i E, może być szkodliwy i zwiększać ryzyko chorób serca.
W przypadku osób starszych, nowe dane sugerują, że suplementacja witaminą D może być korzystna, zwłaszcza w kontekście zapobiegania osteoporozie, ale zawsze powinna być poprzedzona konsultacją z lekarzem.
Warto pamiętać, że suplementy diety mogą być pomocne w przypadku niedoborów, ale nigdy nie powinny zastępować zróżnicowanej i zdrowej diety. Edukacja żywieniowa oraz indywidualne podejście do pacjenta są kluczem do skutecznej suplementacji.
Podsumowując, przed podjęciem decyzji o suplementacji, warto skonsultować się z ekspertem, aby dokładnie ocenić swoje potrzeby żywieniowe i uniknąć potencjalnych zagrożeń.
