Kiedy mówimy o ćwiczeniach, prawie zawsze odnosimy się do aktywności fizycznej. Ćwiczenie to fizyczny wysiłek ciała, który skutkuje poprawą sprawności fizycznej oraz zdrowia psychicznego.
Innymi słowy, ćwiczenia mają na celu utrzymanie lub poprawienie naszej kondycji oraz ogólnego stanu zdrowia. W tym artykule omówimy różne rodzaje ćwiczeń, jakie są dostępne, jakie korzyści przynoszą ciału oraz jak zaplanować skuteczny program fitness.
Ludzie ćwiczą z wielu różnych powodów, w tym:
- Wzmocnienie mięśni.
- Optymalizacja układu sercowo-naczyniowego.
- Uprawianie określonych umiejętności sportowych.
- Kontrolowanie masy ciała.
- Dla przyjemności.
- W celu rywalizacji.
- Aby nawiązać nowe znajomości.
- Jako forma eskapizmu.
Jednak wiele osób nie ćwiczy wystarczająco z różnych powodów. Badania wykazały, że stres oraz czynniki kulturowe wpływają na to, jak dużo i z jakich powodów studenci ćwiczą.
Szybkie fakty dotyczące ćwiczeń
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących ćwiczeń. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w dalszej części artykułu.
- Ćwiczenia można ogólnie podzielić na trening aerobowy, beztlenowy oraz trening zręczności.
- Ćwiczenie poprawia nastrój.
- Aktywność fizyczna po menopauzie zmniejsza ryzyko raka piersi.
- Regularne ćwiczenia poprawiają życie seksualne.
- Ćwiczenia tłumią apetyt poprzez regulację hormonów odpowiedzialnych za głód.
Rodzaje ćwiczeń
Istnieją trzy główne intensywności ćwiczeń:
- Lekkie ćwiczenia – na przykład spokojny spacer.
- Umiarkowane ćwiczenia – sprawiają, że osoba lekko się zadyszy. Przykładami mogą być: energiczne chodzenie, umiarkowana jazda na rowerze czy wspinaczka po wzgórzu.
- Energiczne ćwiczenia – intensywnie obciążają ciało, na przykład bieganie, intensywny trening czy ciężki trening siłowy.
Naukowcy z Lawrence Berkeley National Laboratory podali, że szybki marsz jest tak samo skuteczny w redukcji ryzyka nadciśnienia, wysokiego cholesterolu i cukrzycy jak bardziej intensywne formy aktywności.
Ćwiczenia można również podzielić na trzy ogólne kategorie: aerobowe, beztlenowe i trening zręczności.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe mają na celu poprawę wykorzystania tlenu przez organizm. Słowo aerobik oznacza «z tlenem», co odnosi się do faktu, że nasze ciała wykorzystują tlen w procesach metabolicznych. Większość ćwiczeń aerobowych wykonywana jest na umiarkowanym poziomie intensywności przez dłuższy czas.
Ćwiczenia aerobowe obejmują rozgrzewkę, właściwy trening przez co najmniej 20 minut oraz schładzanie. Zazwyczaj angażują duże grupy mięśniowe.
Fizjoterapeuta, pułkownik Pauline Potts oraz fizjolog ćwiczeń, dr Kenneth Cooper, jako pierwsi użyli terminu ćwiczenia aerobowe w latach sześćdziesiątych XX wieku.
Dr Cooper pragnął zbadać, dlaczego niektórzy bardzo silni ludzie mają trudności z bieganiem na długich dystansach, pływaniem czy jazdą na rowerze.
Zastosował ergometr rowerowy, maszynę podobną do roweru treningowego, która rejestruje zużycie energii. Badał zdolność ludzi do korzystania z tlenu.
W 1968 roku dr Cooper opublikował swoją książkę, która zawierała programy naukowe wykorzystujące ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie, bieganie, jazda na rowerze oraz chodzenie. Książka stała się bestsellerem, a wszystkie aktualne programy aerobowe opierają się na danych Coopera.
Ćwiczenia aerobowe zazwyczaj wykonywane są na umiarkowanym poziomie intensywności przez długi czas. Na przykład, bieganie przez 20 minut to ćwiczenie aerobowe, podczas gdy sprint na 200 m już nim nie jest. Gra w badmintona przez 30 minut również może być aerobowym, jeśli ruchy graczy są ciągłe. Z drugiej strony, golf nie uważa się za aerobik, ponieważ tętno nie wzrasta na wystarczającym poziomie przez odpowiedni czas.
Ćwiczenia aerobowe przynoszą wiele korzyści:
- Wzmacniają mięśnie zaangażowane w oddychanie.
- Wzmacniają i powiększają mięsień sercowy, co obniża tętno w spoczynku.
- Tonują mięśnie w całym ciele.
- Zmniejszają ciśnienie krwi.
- Poprawiają krążenie.
- Zwiększają liczbę czerwonych krwinek, co poprawia transport tlenu.
- Jakość snu pacjentów z bezsennością może poprawić się przy umiarkowanej aktywności fizycznej.
- Poprawiają zdrowie psychiczne.
- Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszać objawy migreny.
- Redukują ryzyko chorób serca i układu krążenia.
- Pomagają znacząco poprawić wskaźniki przeżycia pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi.
- Wysokowydajne ćwiczenia aerobowe stymulują wzrost kości i zmniejszają ryzyko osteoporozy.
- Zwiększają wytrzymałość, co pozwala na lepsze magazynowanie energii w postaci tłuszczy i węglowodanów.
- Zwiększają przepływ krwi przez mięśnie.
Osoby, które regularnie ćwiczą, zazwyczaj żyją dłużej niż ci, którzy tego nie robią, nawet jeśli mają nadwagę, co potwierdzają badania naukowców z National Cancer Institute w Bethesda, MD. Napisali: «To odkrycie może pomóc przekonać obecnie nieaktywne osoby, że skromny program aktywności fizycznej jest opłacalny, nawet jeśli nie prowadzi do kontroli wagi.»
Ćwiczenia beztlenowe
Celem ćwiczeń beztlenowych jest budowanie siły, masy mięśniowej oraz wytrzymałości.
Mięśnie są ćwiczone z dużą intensywnością przez krótki czas – nie dłużej niż około 2 minuty.
Termin «beztlenowy» oznacza «bez powietrza». Ćwiczenia beztlenowe poprawiają siłę mięśni oraz naszą zdolność do wykonywania szybkich ruchów. Myśląc o ćwiczeniach anaerobowych, wyobraź sobie krótkie, intensywne wysiłki. Ćwiczenia beztlenowe obejmują:
- podnoszenie ciężarów
- sprinty
- intensywne skakanie (np. za pomocą liny)
- trening interwałowy
- izometria
- jakiekolwiek gwałtowne, intensywne ćwiczenia
Podczas ćwiczeń beztlenowych tlen nie jest wykorzystywany do produkcji energii. Powstaje produkt uboczny – kwas mlekowy, który jest odpowiedzialny za ból mięśni, gdy są intensywnie obciążane. Kwas mlekowy musi być usunięty podczas rekonwalescencji, zanim mięsień będzie mógł być ponownie użyty w innej sesji beztlenowej.
W okresie rekonwalescencji stosuje się tlen, aby uzupełnić zapasy energii w mięśniach zużytej podczas intensywnego wysiłku.
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia beztlenowe zużywają mniej kalorii niż aerobowe. Korzyści sercowo-naczyniowe z ćwiczeń aerobowych są większe niż z beztlenowych. Jednak ćwiczenia beztlenowe są skuteczniejsze w budowaniu siły i masy mięśniowej, a także przynoszą korzyści sercu i płucom.
Dzięki zwiększeniu masy mięśniowej, organizm spala więcej tłuszczu, nawet w spoczynku. Mięśnie spalają więcej kalorii na jednostkę objętości niż jakakolwiek inna tkanka w ciele. Osoba muskularna spala więcej kalorii niż osoba o niskiej masie mięśniowej, nawet gdy odpoczywa.
Jak działają ćwiczenia anaerobowe?
Po krótkim, intensywnym wysiłku występuje przejściowy niedobór tlenu w pracujących mięśniach. Wytwarzanie energii beztlenowej prowadzi do powstawania kwasu mlekowego. Jak wspomniano wcześniej, kwas mlekowy powoduje zmęczenie mięśni, co ogranicza czas trwania sesji. Jednak po regularnym treningu organizm staje się lepiej przystosowany do zarządzania kwasem mlekowym.
Po kilku sesjach treningowych ciało staje się bardziej efektywne w usuwaniu kwasu mlekowego oraz wytwarzaniu go w mniejszych ilościach. W tym czasie organizm produkuje bufory, które łagodzą uczucie zmęczenia podczas ćwiczeń beztlenowych.
Ćwiczenia beztlenowe oferują następujące korzyści:
- Wzmacniają siłę organizmu.
- Przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej.
- Wzmacniają kości.
- Chronią stawy.
- Pomagają w kontrolowaniu masy ciała.
- Osoba lepiej znosi nagromadzenie kwasu mlekowego i innych substancji odpadowych, a organizm szybciej je eliminuje.
Trening sprawnościowy
Trening sprawnościowy ma na celu poprawę zdolności do przyspieszania, zwalniania oraz zmiany kierunku przy zachowaniu równowagi i kontroli.
Na przykład w tenisie trening zręcznościowy pozwala graczowi na lepszą kontrolę pozycji na boisku po każdym uderzeniu.
Kluczową umiejętnością w tenisie jest umiejętność ustawienia się tak, aby uderzyć piłkę z maksymalnym efektem. Zręczność nie tylko ułatwia dotarcie do piłki, ale także zapewnia lepszą równowagę podczas uderzenia.
Trening zręcznościowy jest istotny dla sportowców, w których kluczowe są pozycjonowanie, koordynacja i równowaga, a także umiejętność szybkiej zmiany kierunku i prędkości.
Zwinność i koordynacja to dwa kluczowe elementy sukcesu w wielu dyscyplinach sportowych. Złożone ruchy, takie jak drybling, toczenie, omijanie i przechwytywanie, wymagają doskonałej równowagi, koordynacji i umiejętności szybkiego przyspieszania oraz zwalniania. Dobry sportowiec potrzebuje również silnej świadomości sytuacyjnej i precyzyjnego wyczucia czasu.
Zawodnicy często trenują, aby poprawić swoją zdolność do gwałtownej zmiany kierunku ciała lub zmiany pozycji bez utraty równowagi.
Zręczność obejmuje szybkość, siłę, równowagę i koordynację. Oto niektóre dyscypliny sportowe, które wymagają sprawności:
- tenis
- piłka nożna
- rugby
- futbol amerykański
- hokej
- badminton
- siatkówka
- koszykówka
- sztuki walki
- boks
- zapasy
Joga i pilates
Niektóre formy ćwiczeń łączą rozciąganie, wzmacnianie mięśni oraz pracę nad równowagą. Dobrym przykładem jest joga.
Wielu ekspertów uważa, że rozciąganie to ćwiczenie samo w sobie. Ruchy jogi poprawiają równowagę, elastyczność, postawę i krążenie. Joga ma swoje korzenie w Indiach i dąży do zjednoczenia umysłu, ciała oraz ducha. Współczesna joga, praktykowana w krajach zachodnich, łączy medytację, postawy oraz ćwiczenia oddechowe.
Joga może być dostosowana do potrzeb osób z różnymi dolegliwościami, takimi jak artretyzm, astma czy bóle ciała. Pilates jest podobny do jogi, ale koncentruje się głównie na wzmacnianiu mięśni brzucha i pleców.
Brak doświadczenia
Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że ćwiczenia są korzystne dla zdrowia. Jednak wiele osób nie zna niebezpieczeństw związanych z brakiem aktywności fizycznej. W Europie Zachodniej, Ameryce Północnej, Japonii, Australazji oraz w wielu innych częściach świata liczba osób z nadwagą i otyłością rośnie w alarmującym tempie.
- Według National Health and Nutrition Survey, w latach 2013-2014 ponad 1 na 3 dorosłych w Ameryce było otyłych.
- Około 1 na 13 dorosłych uznawano za skrajnie otyłych.
- Energiczne ćwiczenia mogą pomóc osobom starszym w unikaniu niepełnosprawności.
- Kobiety, które nie ćwiczą regularnie, mają większe ryzyko komplikacji w czasie ciąży oraz po jej zakończeniu. W artykule opisano, dlaczego kobiety powinny być zachęcane do aktywności w czasie ciąży.
Osoby aktywne fizycznie mają znacznie mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów mózgu, cukrzycy typu 2 oraz wielu rodzajów nowotworów. Pacjenci onkologiczni, którzy regularnie ćwiczą po chemioterapii, mają znacznie mniejsze ryzyko nawrotu choroby w porównaniu do osób nieaktywnych, według badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu Nebraska.
Naukowcy twierdzą, że ich odkrycia mogą pomóc w zrozumieniu, dlaczego regularna aktywność fizyczna znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia wtórnego raka u osób, które go przeżyły. Dodano również, że ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka u osób, które nigdy nie miały z nim do czynienia.
Znalezienie czasu na ćwiczenia
Wiele osób, które nie ćwiczą, twierdzi, że nie mają na to czasu. Jednak można zwiększyć poziom aktywności fizycznej, nawet będąc bardzo zajętym.
Sprawdź, ile razy jeździsz samochodem i pomyśl, które z tych podróży można zastąpić spacerem lub jazdą na rowerze. Nie musi to być czarno-białe podejście. Możesz na przykład zaparkować samochód w odległości pół mili od celu i pokonać tę część pieszo. Specjaliści od transportu na całym świecie twierdzą, że większość podróży samochodem jest bardzo krótka.
Jeśli korzystasz z transportu publicznego, spróbuj wysiąść na wcześniejszym przystanku i przejść resztę drogi pieszo. Kiedy jesteś w budynku i chcesz iść na górę, spróbuj użyć schodów, a nie windy lub ruchomych schodów.
Badania wykazały, że interaktywne gry wideo, takie jak te na konsoli Nintendo Wii, mogą podnieść tętno i zapewnić wystarczający poziom intensywności, aby spełnić federalne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej.
Jeśli nie masz czasu na ćwiczenia, ale masz czas na oglądanie telewizji, zastanów się, ile czasu spędzanego przed telewizorem można by wykorzystać na aktywność fizyczną. Nawet krótkie, 30-sekundowe ćwiczenia mogą poprawić metabolizm. Możesz wykonywać delikatne ćwiczenia podczas oglądania telewizji.
Wskazówki dotyczące dodawania ćwiczeń do rutyny
Eksperci sugerują, że dla osób nieaktywnych fizycznie, aby stać się aktywnym i pozostać aktywnym przez dłuższy czas, aktywność musi być wygodna i przyjemna.
Działanie musi być czymś, co można łatwo włączyć w codzienną rutynę kilka razy w tygodniu. Nawet dodanie zaledwie 30 minut aktywności fizycznej dziennie przyniesie korzyści.
Oto kilka przykładów, które można łatwo wdrożyć w codzienne życie:
- Idź na energiczny spacer przez 30 minut pięć razy w tygodniu. Idealnie powinno to odbywać się w jednej sesji. Jeśli to niemożliwe, dwie 15-minutowe sesje również będą korzystne.
- Częściej spaceruj z psem. Jeśli nie masz psa, zaproponuj sąsiadowi, że wyprowadzisz jego pupila.
- Sprawdź, czy w pobliżu są jakieś baseny i spróbuj dodać pływanie do swojej cotygodniowej rutyny. Nie musisz pływać codziennie.
- Podczas przerwy na lunch w pracy wybierz się na krótki spacer.
- Dołącz do zajęć fitness.
- Rozważ zapisanie się do klubu sztuk walki. Sesje dla początkujących mogą być delikatne i przyjemne.
- Podczas wykonywania prac domowych staraj się robić je energiczniej, aby zamienić je w formę ćwiczeń.
Początkujący powinni pamiętać, że kluczem jest «mało i często». Krótkie sesje codziennie są lepsze niż jedna długa raz w tygodniu. Ważne, aby postępy były stopniowe. Nie zapomnij pić dużo wody podczas i po wysiłku. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz wątpliwości co do swojego zdrowia.
Eksperci podkreślają, że program ćwiczeń powinien obejmować zarówno aktywności aerobowe, jak i beztlenowe. To prawda. Jeśli jednak jesteś nieaktywny, wszystko jest lepsze niż nic.
Porady dotyczące rozpoczynania programu ćwiczeń
Kiedy ludzie rozpoczynają program ćwiczeń, mogą odczuwać różne emocje, od entuzjazmu po niepokój, że nie będą w stanie go utrzymać. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w osiągnięciu długoterminowego sukcesu:
Pamiętaj, dlaczego zacząłeś: ludzie rozpoczynają ćwiczyć z różnych powodów – chęci utraty wagi, poprawy zdrowia, zalecenia lekarza czy powrotu do formy po chorobie. Pamiętaj o swoim celu, ponieważ pomoże to utrzymać motywację.
Rób wszystko we własnym tempie: rywalizacja jest naturalna, ale zbyt duża może zabić motywację. Jeśli musisz rywalizować, równaj z własnymi postępami. Porównaj swoje wyniki dzisiaj z tymi sprzed dwóch tygodni. Sprawdź swoją wagę, tętno i ciśnienie krwi, a następnie ponownie po około trzech tygodniach, aby zobaczyć postępy.
Ciesz się: aby osiągnąć długotrwały sukces, aktywność musi być przyjemna. Wybierz coś, co sprawia Ci radość. Może to być coś, co lubiłeś jako dziecko.
Dołącz do klubu z przyjacielem: wspólne ćwiczenie z przyjacielem może być bardziej przyjemne. Niektórzy wolą ćwiczyć samodzielnie, ale dla innych obecność drugiej osoby jest motywująca.
Eksperci mogą być bardzo pomocni: badania wykazały, że połączenie ćwiczeń z interwencją behawioralną poprawia sprawność i obniża ciśnienie krwi.
Zmieniaj swoje ćwiczenia: co kilka tygodni wprowadzaj zmiany w swoim programie treningowym. To ważne dla utrzymania motywacji i osiągania najlepszych wyników. Ciało lepiej reaguje na różnorodność. Nie musisz zmieniać całego programu; wystarczy zmienić tempo, dystans czy sposób wykonywania ćwiczeń.
Bądź realistą w swoich celach: niektórzy ludzie mają problemy z osiąganiem celów, które wydają się zbyt ambitne. Jeśli potrzebujesz celów, upewnij się, że są realistyczne i dąż do ich realizacji.
Im dłużej ćwiczysz, tym łatwiej będzie Ci to robić: po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń staną się one nawykiem. Nawet jeśli na początku czujesz się zmęczony, pamiętaj, że z czasem stanie się to naturalne.
Intensywne ćwiczenia i zużycie kalorii
Badania wykazały, że można spalić dodatkowe 200 kalorii w ciągu 2-3 minut, jeśli włączysz trening interwałowy do swojej rutyny ćwiczeń, co znacznie skraca czas potrzebny na trening.
Naukowcy porównali wydatki energetyczne wolontariuszy w dwóch różnych dniach. Doszli do wniosku, że intensywne ćwiczenia przyczyniają się do niewielkiego wzrostu liczby spalonych kalorii.
Kierownik badania, Kyle Sevits, zauważył, że wiele osób uważa ćwiczenia za czasochłonne, co często zniechęca do ich rozpoczęcia. «Badania pokazują, że wiele osób zaczyna program ćwiczeń, ale nie może go utrzymać. Największym czynnikiem jest brak czasu na dostosowanie ćwiczeń do swojego życia». Mamy nadzieję, że ćwiczenia mogą być łatwiejsze do włączenia w codzienną rutynę, co pozwoli na ich długotrwałe kontynuowanie.
Ćwiczenia, każda minuta się liczy – w walce z przyrostem masy ciała każda minuta intensywnego wysiłku ma znaczenie. Badacze z Uniwersytetu Utah odkryli, że krótki epizod intensywnego treningu, który angażuje płuca i serce, może mieć taki sam wpływ na zapobieganie przybieraniu na wadze jak 10 minut lub więcej normalnego wysiłku.
Podsumowując, chociaż ćwiczenia mogą wydawać się trudne, im więcej robisz, tym łatwiej stają się one rutyną. Korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej są ogromne i zdecydowanie warte wysiłku.
Aktualne badania i nowości w ćwiczeniach (2024)
Rok 2024 przynosi nowe odkrycia w dziedzinie aktywności fizycznej. Najnowsze badania wskazują na znaczenie regularnych ćwiczeń w zapobieganiu chorobom przewlekłym. Na przykład, badania opublikowane w «Journal of Health and Fitness» wykazały, że osoby aktywne fizycznie mają o 30% niższe ryzyko zachorowania na choroby serca w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia.
Dodatkowo, nowe metody treningowe, takie jak trening funkcjonalny oraz interwałowy, zyskują na popularności. Badania pokazują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może przynieść lepsze efekty w krótszym czasie, co jest kluczowe dla osób z napiętym grafikiem.
Niektóre badania skupiły się również na korzyściach psychologicznych z ćwiczeń. Ostatnie analizy wskazują, że regularna aktywność fizyczna może znacząco poprawić nastrój, a nawet zmniejszyć objawy depresji i lęku. Warto zatem zwrócić uwagę na ćwiczenia jako formę terapii.
Podsumowując, w 2024 roku coraz więcej dowodów potwierdza, że aktywność fizyczna jest kluczowa dla zdrowia. Nie tylko wpływa na nasze ciało, ale także na umysł, co czyni ją niezbędnym elementem zdrowego stylu życia.
