Oddychanie w pudełku jest potężną, ale prostą techniką relaksacyjną, która ma na celu przywrócenie normalnego rytmu oddechu. To ćwiczenie oddechowe może pomóc oczyścić umysł, rozluźnić ciało i poprawić koncentrację.
Technika ta znana jest również jako „resetowanie oddechu” lub oddychanie czterokwadratowe. Jest łatwy do zrobienia, szybki do nauki i może być wysoce skuteczną techniką dla osób w stresujących sytuacjach.
Osoby pracujące przy dużym obciążeniu, takie jak żołnierze i policjanci, często używają oddechu w pudełku, gdy ich ciała są w trybie walki lub lotu. Technika ta jest również przydatna dla wszystkich zainteresowanych ponownym centrowaniem się lub poprawą koncentracji.
Czytaj dalej, aby odkryć cztery proste kroki wymagane do opanowania oddychania pudełkowego i dowiedzieć się więcej o innych technikach głębokiego oddychania.
Metoda oddychania pudełkowego
Oddychanie pudełkiem to prosta technika, którą dana osoba może wykonać w dowolnym miejscu, w tym w biurku lub kawiarni. Przed rozpoczęciem, ludzie powinni siedzieć z plecami wspartymi na wygodnym krześle i nogami na podłodze.
- Zamknij oczy. Wdychaj przez nos, jednocześnie powoli licząc do czterech. Poczuj, jak powietrze dostaje się do płuc.
- Wstrzymaj oddech do środka, licząc powoli do czterech. Staraj się nie zaciskać ust ani nosa. Po prostu unikaj wdechu lub wydechu przez 4 sekundy.
- Zaczynaj powoli wydychać przez 4 sekundy.
- Powtórz kroki od 1 do 3 co najmniej trzy razy. Najlepiej powtórzyć trzy kroki przez 4 minuty lub do momentu powrotu spokoju.
Jeśli ktoś uzna tę technikę za trudną, może spróbować policzyć do trzech zamiast czterech. Gdy ktoś jest przyzwyczajony do tej techniki, może liczyć do pięciu lub sześciu.
Mark Divine, były dowódca Navy SEAL, zaleca „zachowanie otwartego, ekspansywnego uczucia” przy wstrzymywaniu oddechu. W poniższym filmie opisuje, jak używać oddychania pudełkowego.
Dlaczego oddech ma kluczowe znaczenie dla zdrowia
Zerowanie oddechu lub praca, aby oddech opuścił tryb walki lub lotu, jest dobry zarówno dla umysłu, jak i ciała.
Nieprzytomne ciało lub autonomiczny układ nerwowy odnosi się do funkcji, które odbywają się bez żadnej myśli, takich jak bicie serca lub trawienie żołądka. Ten system może znajdować się w stanie „walcz lub uciekaj” lub „odpocznij i straw”.
W trybie walki lub ucieczki, ciało czuje się zagrożone i reaguje, aby pomóc osobie uciec lub uniknąć groźnej sytuacji. Organizm uwalnia między innymi hormony, które przyspieszają bicie serca, przyspieszają oddychanie i zwiększają poziom cukru we krwi.
Jednak zbyt długi lub zbyt długi okres aktywacji ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Fizyczny wpływ tego stanu może powodować zużycie każdego systemu w ciele.
Długotrwały stres może zwiększać ryzyko chorób, które obejmują:
- wysokie ciśnienie krwi
- bóle głowy
- zawały serca
- uderzenie
Zdolność do świadomego regulowania oddechu pozwala ciału wyjść ze stanu stresu i wejść w stan spokoju.
Korzyści
Oddech w pudełku może zapewnić szereg korzyści tym, którzy go używają. Poniżej znajdują się cztery potencjalne korzyści z oddychania pudełkowego, z badaniami wspierającymi roszczenia.
Zmniejsza fizyczne objawy stresu w ciele
Udowodniono, że techniki głębokiego oddychania znacznie zmniejszają produkcję hormonów związanych ze stresem, takich jak kortyzol.
W jednym badaniu uczestnicy wykazali niższe poziomy kortyzolu po głębokim oddychaniu, a także zwiększony poziom uwagi.
Pozytywnie wpływa na emocje i dobre samopoczucie psychiczne
Według niektórych badań stosowanie technik oddechowych może być przydatne w redukcji lęku, depresji i stresu.
Zwiększa klarowność umysłu, energię i ostrość
Jedno z badań wykazało, że techniki oddechowe mogą prowadzić do lepszego ukierunkowania i bardziej pozytywnej perspektywy.
Uczestnicy badania byli również w stanie lepiej zarządzać impulsami, takimi jak te związane z paleniem tytoniu i innymi uzależniającymi zachowaniami.
Poprawia przyszłe reakcje na stres
Badania sugerują, że oddychanie skrzynkowe może mieć zdolność do zmiany czyichś przyszłych reakcji na stres. Badacze sugerowali nawet, że praktyki „odprężenia”, takie jak medytacja, głęboki oddech i joga, mogą zmieniać reakcje organizmu na stres poprzez zmianę sposobu włączania pewnych genów.
Geny mają różne role w ciele. Badanie wykazało, że praktyki reakcji na relaks zwiększały aktywację genów związanych z energią i insuliną oraz zmniejszały aktywację genów związanych ze stanem zapalnym i stresem.
Zgodnie z badaniem, efekt ten występuje zarówno w krótkoterminowych, jak i długoterminowych praktykach tych technik. Jednak efekt jest bardziej znaczący w przypadku długoterminowych użytkowników.
Wskazówki dotyczące oddychania pudełkowego
Istnieje kilka kroków, które ludzie mogą podjąć, aby ułatwić oddychanie pudełkiem:
- Postaraj się znaleźć cichą przestrzeń, aby rozpocząć od oddychania pudełkowego. Osoba może to zrobić w dowolnym miejscu, ale jest to łatwiejsze, jeśli nie ma wielu rozrywek.
- Przy wszystkich technikach głębokiego oddychania pomocne może być umieszczenie jednej ręki na klatce piersiowej i drugiej na dolnej części żołądka. Kiedy wdychasz, spróbuj poczuć powietrze i zobaczyć, dokąd się wchodzi.
- Skup się na uczuciu ekspansji w żołądku, ale bez zmuszania mięśni do wypchnięcia.
- Postaraj się rozluźnić mięśnie zamiast ich angażować.
Inne techniki głębokiego oddychania
Wiele technik oddychania zalicza się do oddychania przeponowego lub głębokiego oddychania. Oddychanie skrzynkowe jest jednym z najłatwiejszych do opanowania i stanowi doskonały punkt wyjścia do metod oddychania.
Inne metody oddychania powszechnie stosowane w celu zwiększenia czujności, spokojnych nerwów i osiągnięcia spokoju obejmują:
- Oddychanie pranajamą
- naprzemienne oddychanie przez nos
- medytacja oddychania
- Oddychanie Shaolin Dan Tian
Podczas gdy wiele osób stosuje techniki głębokiego oddychania samodzielnie, istnieje również wiele dostępnych aplikacji, które są przydatne dla tych osób, które dopiero uczą się prowadzenia medytacji z przewodnikiem i pracy oddechowej.
Na wynos
Mając tylko cztery kroki, oddychanie pudełkiem masteringu jest możliwe dla każdego, kto chce zwiększyć swoją świadomość i zrelaksować się w codziennej rutynie.
Oddychanie skrzynkowe jest jedną z wielu technik oddychania, które mogą być przydatne w zmniejszaniu stresu z dnia na dzień. Badania wykazały natychmiastowe i długoterminowe korzyści, jakie ta technika i inne mogą zapewnić.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, obecne badania są przekonujące w ich dowodach dotyczących oddychania pudełkowego jako potężnego narzędzia w radzeniu sobie ze stresem, odzyskiwaniu koncentracji i zachęcaniu do pozytywnych emocji i stanu umysłu.
