Chleb jest podstawą diety człowieka. Po tysiącach lat pozostaje najbardziej regularnie spożywaną żywnością na świecie, ze względu na wygodę, przenośność, odżywianie i smak.
Istnieje wiele różnych rodzajów chleba, takich jak pełnoziarniste, słodkie pieczywo, pieczywo kukurydziane, zakwaszane i niekwaszone pieczywo, chrupiące pieczywo, zakwas chlebowy, porośnięte ziarno pieczywa wykonane z prastarych ziaren, chleb sodowy i tak dalej.
Niektóre są zdrowsze niż inne.
Czy chleb jest dla nas dobry czy zły i jak dokonać zdrowego wyboru?
Szybkie fakty o chlebie
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących chleba. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Biały chleb może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, zapewniając nadmiar kalorii i kilka składników odżywczych.
- Chleb pełnoziarnisty zawiera pełne ziarno i dostarcza błonnik, witaminę B i minerały.
- Bezglutenowe pieczywo i pieczywo bez pszenicy są odpowiednie dla osób z alergią.
- Spożywanie chleba z umiarem nie prowadzi do przybierania na wadze, ale wypełnianie kanapek przetworzonym mięsem i innymi wysokotłuszczowymi składnikami może to zrobić.
Węglowodany w chlebie: dobre czy złe?
Węglowodany dostarczają organizmowi paliwa. Chleb najczęściej składa się z węglowodanów.
Najzdrowsze źródła węglowodanów to owoce, warzywa, fasola i minimalnie przetworzone ziarna. Te pokarmy również dostarczają witamin, minerałów, błonnika i substancji fitochemicznych.
Pakowany i wstępnie krojony biały chleb jest wytwarzany z wysoko przetworzonego, prostego węglowodanu. Jest to szybko trawione bez dostarczania organizmowi wielu składników odżywczych lub korzyści.
Wysoko przetworzone węglowodany, takie jak białe pieczywo, rafinowany makaron, ciasta, pączki, krakersy i batoniki są szybko trawione i zapewniają szybki przypływ energii.
Powodują wzrost poziomu cukru we krwi wkrótce po jedzeniu, a ponieważ brak im błonnika, osoba nie czuje się pełna. Niedługo będą pożądać więcej jedzenia, zwłaszcza gdy spadnie poziom cukru we krwi.
Wysokie spożycie prostych węglowodanów może prowadzić do zwiększenia masy ciała i zwiększonego ryzyka cukrzycy, chorób serca i innych chorób przewlekłych związanych ze stylem życia.
Czym są pełne ziarna?
Całe ziarno w chlebie pełnoziarnistym jest dobrym źródłem błonnika, zapewnia energię na dłużej i pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i innym chorobom.
Rada Whole Grains definiuje całą żywność w następujący sposób:
«Całe ziarna lub żywność z nich wytworzona zawiera wszystkie istotne części i naturalnie występujące składniki odżywcze z całego ziarna w ich pierwotnych proporcjach. Jeśli ziarno zostało przetworzone (np. Popękane, pokruszone, zrolowane, wytłaczane lub ugotowane), żywność produkt powinien zapewniać taką samą, bogatą równowagę składników odżywczych, które znajdują się w oryginalnym ziarnie. […] 100 procent pierwotnego ziarna, wszystkie otręby, zarodki i bielmo muszą być obecne, aby zakwalifikować się jako pełnoziarniste.»
American Heart Association (AHA) zauważa, że całe ziarna są dobrym źródłem:
- Witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy
- żelazo, magnez i selen
- błonnik pokarmowy
AHA zaleca spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie. Co najmniej połowa zużytych ziaren powinna być pełnymi ziarnami.
Fibra może zmniejszyć ryzyko:
- choroba sercowo-naczyniowa
- cukrzyca typu 2
- nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi
- rak jelita grubego
- otyłość
Całe ziarna również dostarczają białka.
Skąd mam wiedzieć, że są to pełne ziarna?
Przy wyborze chleba kupionego w sklepie słowo «całość» powinno być pierwszym słowem na liście składników. Słowo «całość» zapewnia, że wszystkie trzy części ziarna są zawarte w produkcie.
Poniższe etykiety nie gwarantują produktu pełnoziarnistego:
- Wieloziarnisty
- Chleb pszeniczny
- Mąka organiczna
- Otręby
- Kiełki pszenicy
- Niebielona mąka pszenna
- 100 procent pszenicy
Lista składników daje lepsze wyobrażenie o tym, co zawiera element.
Czym jest wyrafinowana mąka?
Aby zrobić biały chleb lub białą mąkę, ziarno przetwarza się w celu usunięcia otrębów i zarodka, pozostawiając tylko bielmo.
Produkty wykonane z oczyszczonej mąki mają drobniejszą, jaśniejszą teksturę, a okres przydatności do spożycia może zostać przedłużony.
Jednak przetwarzanie usuwa większość lub całość błonnika, witamin i minerałów.
Pozostałe bielmo dostarcza szybko trawionego węglowodanu, ale niewiele więcej.
Kiedy stało się jasne, że niektórzy ludzie doświadczają niedoborów substancji odżywczych, producenci zaczynają produkować «wzbogacone» mąki.
Ufortyfikowali przetworzoną białą mąkę z niektórymi brakującymi składnikami odżywczymi, stosując suplementy, takie jak kwas foliowy i inne witaminy z grupy B.
Jednak dodatkowe witaminy nie są tak dobre jak witaminy pochodzące ze źródeł żywności. Zwykle organizm ludzki może lepiej absorbować i przetwarzać składniki odżywcze z nieprzetworzonych źródeł.
Całe ziarno dodaje ważne składniki odżywcze do diety, ale Amerykanie spożywają średnio mniej niż 1 porcję całych ziaren dziennie. Mniej niż 5 procent uzyskuje zalecaną średnią 3 uncji pełnych ziaren dziennie.
Kiedy chleb nie jest zdrowy?
Wysoko przetworzona mąka i dodatki w białym, pakowanym pieczywie mogą sprawić, że stanie się niezdrowa. Spożywanie zbyt dużej ilości białego chleba może przyczyniać się do otyłości, chorób serca i cukrzycy.
Kupno chleba ze słowem «cały» jako pierwszy składnik nadal nie gwarantuje zdrowego produktu. To tylko pierwszy krok.
Nawet pełnoziarniste pieczywo może zawierać 20 lub więcej składników, w tym konserwanty i dodaną sól i cukry. Nie wszystkie z nich przyczyniają się do dobrego zdrowia.
Środki konserwujące mogą pomóc chlebowi zachować świeżość przez dłuższy czas, ale świeżo upieczony chleb z mniejszą ilością konserwantów może być przechowywany w lodówce lub zamrażarce, aby zachować świeżość.
Wiele rodzajów chleba dodawało cukry lub substytuty cukru. Unikaj tych z syropem kukurydzianym lub jakikolwiek składnik kończący się na «-ose» wymieniony na początku listy składników.
Listy składników są uporządkowane według wagi zawartego w nich składnika, więc składniki, które pojawiają się w górnej części listy, będą obecne w stosunkowo dużych proporcjach.
Chleb z kiełków jest dobrym rozwiązaniem. Kiedy ziarno kiełkuje, jego składniki odżywcze stają się łatwiejsze do trawienia i bardziej dostępne dla ciała. Może być lepszym źródłem białka, błonnika, witaminy C, kwasu foliowego i innych składników odżywczych.
Chleb Ezechiela to rodzaj wysokowłóknistego pieczywa wytwarzanego tylko z kiełkujących ziaren i bez mąki. Chleby z kiełkami należy również przechowywać w lodówce lub zamrażarce.
Czy powinniśmy unikać glutenu?
Niektórzy ludzie powinni unikać chleba z powodu alergii lub nietolerancji.
W ostatnich latach dieta bezglutenowa stała się popularna. Gluten może być niebezpieczny dla osoby z celiakią.
Ci ludzie mają ciężką reakcję autoimmunologiczną na gluten, który powoduje uszkodzenie jelit.
Jednak wiele osób może tolerować gluten i nie muszą tego unikać.
Naukowcy wykazali, że unikanie glutenu może powodować, że ludzie unikają produktów, które mogą być dla nich zdrowe, takich jak pełne ziarna.
W badaniu opublikowanym w maju 2017 stwierdzono, że spożywanie glutenu nie zwiększa ryzyka chorób serca, ale unikanie całych ziaren w celu ich wyeliminowania może zwiększać ryzyko.
Wielu lekarzy nakłania ludzi do «pójścia bez glutenu», jeśli są wrażliwi na gluten, a nie na wybór stylu życia.
Osoby, które muszą unikać glutenu, mogą znaleźć chleb bezglutenowy w wielu sklepach spożywczych.
A co z alergią na pszenicę?
Osoby cierpiące na alergię na pszenicę nie powinny spożywać chleba zawierającego mąkę pszenną, ale mogą wybierać pieczywo z żyta lub innych rodzajów mąki.
Jeśli osoba z alergią spożywa produkt, na który ma alergię, może to w niektórych przypadkach doprowadzić do wstrząsu anafilaktycznego. Może to zagrażać życiu.
Niektórzy ludzie nie są uczuleni na pszenicę, ale mają nietolerancję pszenicy.
Zużywająca się pszenica sprawia, że czują się rozdęci i czują się niekomfortowo. Jedzenie chleba pszennego nie jest niebezpieczne dla tych osób, ale wybór żyta lub innych rodzajów chleba może zmniejszyć dyskomfort.
Czy chleb pomoże mi schudnąć?
Spożywanie z umiarem całego chleba nie powinno powodować przyrostu masy ciała, ale zapewni niezbędną energię dla organizmu. Wyższe spożycie energii niż potrzeby organizmu doprowadzi do zwiększenia masy ciała.
Kanapki z białego pieczywa zawierające przetworzone mięso, masło i majonez mogą dodać wiele niepotrzebnych kalorii, zwiększając spożycie tłuszczów i węglowodanów.
Jeśli chleb staje się dla ludzi standardowym posiłkiem lub przekąską, może wyprzeć więcej zdrowych pokarmów.
Bardziej zdrową opcją jest wybór kanapek zawierających grillowany kurczak i sałatkę lub jedzenie chleba ze zdrową, domową zupą warzywną.
Sporządzanie własnego chleba nie jest trudne, szczególnie jeśli inwestujesz w maszynę do produkcji chleba. W ten sposób będziesz dokładnie wiedzieć, co jesz.
Ogólnie rzecz biorąc, chleb pełnoziarnisty jest zdrowym produktem, jeśli spożywany jest z umiarem i jeśli dana osoba nie jest tolerancyjna.
Nowe badania i wnioski na rok 2024
W roku 2024 zwrócono szczególną uwagę na zdrowotne aspekty spożycia chleba. Badania wykazują, że chleb pełnoziarnisty, w przeciwieństwie do białego, ma pozytywny wpływ na zdrowie serca, a jego regularne spożywanie może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia o 20%. Co więcej, nowoczesne podejścia do pieczenia chleba wykorzystują naturalne zakwasy, które są korzystne dla mikrobiomu jelitowego, co potwierdzają najnowsze badania.
Warto także zauważyć, że zmieniające się nawyki żywieniowe społeczeństwa, skierowane ku produktom lokalnym i ekologicznym, przyczyniają się do wzrostu popularności pieczywa wypiekanego na bazie lokalnych, pełnoziarnistych składników. Takie pieczywo nie tylko smakuje lepiej, ale również dostarcza cennych składników odżywczych.
Nie można również zapomnieć o rosnącej liczbie osób świadomych swojej diety, które wybierają pieczywo bezglutenowe, nie tylko z powodu celiakii, ale także dla poprawy ogólnego samopoczucia. Nowe badania sugerują, że niektóre osoby mogą odczuwać poprawę samopoczucia po wyeliminowaniu glutenu, nawet jeśli nie są na niego uczulone. Istotne jest jednak, aby podejść do tego tematu z rozwagą, unikając jednocześnie niezdrowych zamienników.
Podsumowując, chleb pozostaje ważnym elementem diety, ale kluczowe jest, aby wybierać te produkty, które są bogate w składniki odżywcze i minimalnie przetworzone, aby cieszyć się ich pełnym potencjałem zdrowotnym.
