Ludzie często myślą, że problemy ze wzrokiem to nieodłączny element starzenia się lub zmęczenia oczu. Jednak zdrowy styl życia może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych problemów.
Badania dotyczące zdrowia oczu, znane jako AREDS, opublikowane w 2001 roku, wykazały, że niektóre składniki odżywcze, takie jak cynk, miedź, witamina C, witamina E oraz beta-karoten, mogą zmniejszyć ryzyko związane z wiekiem pogorszenia stanu zdrowia oczu o 25 procent.
Badanie to zostało zaktualizowane w 2013 roku, aby przetestować różne wersje oryginalnej formuły. Zmiany obejmowały dodanie kwasów tłuszczowych omega-3, zeaksantyny, luteiny oraz beta-karotenu; wyniki wskazały, że niektóre kombinacje mogą działać skuteczniej od innych.
Dalsze badania potwierdzają, że kwasy tłuszczowe omega-3 (w tym DHA), miedź, luteina i zeaksantyna są kluczowe dla zdrowia oczu.
W tym artykule przyjrzymy się dowodom na 10 pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które wspierają zdrowie oczu. Zawrzemy również inne wskazówki dotyczące ochrony wzroku oraz znaki ostrzegawcze związane z problemami ze wzrokiem.
Dziesięć najlepszych pokarmów dla zdrowia oczu
Organizacje takie jak American Optometric Association (AOA) oraz American Academy of Ophthalmology (AAO) wciąż rekomendują składniki odżywcze korzystne dla zdrowia oczu na podstawie raportów AREDS.
Raporty AREDS wskazują na następujące 10 pokarmów bogatych w składniki odżywcze:
1. Ryby
Wiele ryb jest znakomitym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Tłuste ryby, które mają olej w jelitach oraz tkankach, oferują wyższy poziom oleju z ryb omega-3. Ryby, które zawierają najkorzystniejsze poziomy kwasów omega-3, to:
- Tuńczyk
- Łosoś
- Pstrąg
- Makrela
- Sardynki
- Anchois
- Śledź
Niektóre badania sugerują, że olej z ryb może przynieść ulgę w przypadku zespołu suchego oka, zwłaszcza spowodowanego długotrwałą pracą przy komputerze.
2. Orzechy i rośliny strączkowe
Orzechy są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę E, która chroni oczy przed uszkodzeniami związanymi z wiekiem. Dobre dla zdrowia oczu orzechy i rośliny strączkowe to:
- Orzechy włoskie
- Brazylijskie orzechy
- Orzechy nerkowca
- Orzeszki ziemne
- Soczewica
3. Nasiona
Podobnie jak orzechy i rośliny strączkowe, nasiona są bogate w kwasy omega-3 oraz witaminę E. Nasiona, które wspierają zdrowie oczu, to:
- Nasiona Chia
- Nasiona lnu
- Nasiona konopii
4. Owoce cytrusowe
Owoce cytrusowe są doskonałym źródłem witaminy C. Witamina C, podobnie jak witamina E, jest przeciwutleniaczem, który AOA zaleca w celu zwalczania uszkodzeń oczu związanych z wiekiem. Bogate w witaminę C owoce cytrusowe to:
- Cytryny
- Pomarańcze
- Grejpfruty
5. Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste są bogate w luteinę i zeaksantynę oraz stanowią dobre źródło witaminy C, korzystnej dla oczu. Znane zielone warzywa liściaste to:
- Szpinak
- Jarmuż
- Collards
6. Marchew
Marchew jest bogata zarówno w witaminę A, jak i beta-karoten, który nadaje jej pomarańczowy kolor. Witamina A odgrywa kluczową rolę w procesie widzenia, będąc składnikiem białka zwanego rodopsyną, które wspiera siatkówkę w absorbowaniu światła. Badania dotyczące roli beta-karotenu w widzeniu są mieszane, chociaż organizm potrzebuje tego składnika, aby wytworzyć witaminę A.
7. Słodkie ziemniaki
Podobnie jak marchew, słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten i stanowią dobre źródło witaminy E, która działa przeciwutleniająco.
8. Wołowina
Wołowina jest bogata w cynk, który ma pozytywny wpływ na długoterminowe zdrowie oczu. Cynk może pomóc w opóźnieniu utraty wzroku związanej z wiekiem oraz w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej. Oko zawiera wysokie poziomy cynku, szczególnie w siatkówce oraz w tkance naczyniowej otaczającej siatkówkę. Mięso, takie jak pierś z kurczaka i schab, również zawiera cynk, ale w niższych ilościach w porównaniu do wołowiny.
9. Jajka
Jajka są doskonałym źródłem luteiny i zeaksantyny, co może zmniejszyć ryzyko utraty wzroku związanej z wiekiem. Jajka są także dobrym źródłem witamin C i E oraz cynku.
10. Woda
Nie powinno dziwić, że woda, niezbędna do życia, jest również istotna dla zdrowia oczu. Picie odpowiedniej ilości wody może zapobiec odwodnieniu, co z kolei może zmniejszyć objawy suchych oczu.
Zalecane dzienne spożycie
Aktualne zalecenia dotyczące dziennego spożycia składników odżywczych dla zdrowia oczu, według AAO, to:
- 500 mg witaminy C
- 400 jednostek międzynarodowych witaminy E
- 10 mg luteiny
- 2 mg zeaksantyny
- 80 mg tlenku cynku
- 2 mg tlenku miedzi
Inne porady dotyczące zdrowia oczu
Według AAO, następujące strategie mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych oczu:
- Noszenie okularów przeciwsłonecznych na zewnątrz, ponieważ nadmierna ekspozycja na słońce może prowadzić do katarakt.
- Rzucenie palenia.
- Regularne badania oczu, szczególnie jeśli w rodzinie występują choroby wzroku.
- Noszenie ochrony oczu podczas pracy z potencjalnie niebezpiecznymi substancjami chemicznymi lub drażniącymi.
- Mycie rąk przed nałożeniem soczewek kontaktowych.
- Noszenie soczewek jedynie przez zalecany przez lekarza lub producenta czas.
- Ochrona oczu przed problemami związanymi z komputerem poprzez odwracanie wzroku co 20 minut na 20 sekund w odległości 20 stóp.
Cukrzyca jest główną przyczyną ślepoty. Osoby z cukrzycą powinny regularnie monitorować poziom cukru we krwi, przyjmować leki zgodnie z zaleceniami lekarza oraz kontrolować spożycie węglowodanów, koncentrując się na produktach o niskim indeksie glikemicznym (GI).
Wczesna interwencja w przypadku problemów ze zdrowiem oczu może zapobiec ich pogorszeniu. Dlatego osoby zauważające zmiany w swoim widzeniu powinny umówić się na kompleksowe badanie wzroku u okulisty.
Znaki ostrzegawcze dla zdrowia oczu
Do możliwych symptomów, które mogą wskazywać na problemy ze wzrokiem, należą:
- Częste zmiany w przejrzystości wizualnej.
- Widziane zniekształcone obrazy.
- Widywanie pływaków lub błysków w polu widzenia.
- Zmniejszone widzenie peryferyjne.
Podsumowanie
Zróżnicowana dieta bogata w owoce, warzywa i chude białko wystarczy, aby większość ludzi otrzymała odpowiednie składniki odżywcze dla zdrowia oczu.
Osoby, które nie mogą dostarczyć tych składników odżywczych z diety, powinny skonsultować się z lekarzem w sprawie suplementów na zdrowie oczu.
Osoby z problemami ze wzrokiem lub stosujące bardzo restrykcyjne diety powinny porozmawiać z lekarzem na temat odpowiednich dla siebie produktów spożywczych.
Nowe badania i trendy w zdrowiu oczu w 2024 roku
Rok 2024 przynosi nowe odkrycia w zakresie zdrowia oczu, które mogą znacznie wpłynąć na profilaktykę i leczenie chorób oczu. Badania wskazują na rosnącą rolę dietetycznych przeciwutleniaczy oraz adaptogenów w ochronie wzroku. Na przykład, coraz więcej dowodów sugeruje, że kurkuma, dzięki zawartości kurkuminy, może mieć właściwości ochronne dla siatkówki.
Inne badania koncentrują się na wpływie stylu życia, takim jak regularna aktywność fizyczna i zdrowe nawyki żywieniowe, na zdrowie oczu. Uczestnicy badań, którzy utrzymywali aktywność fizyczną, wykazywali mniejsze ryzyko rozwoju degeneracji plamki żółtej w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia.
Dodatkowo, technologia telemedycyny staje się coraz bardziej popularna w diagnostyce i monitorowaniu problemów ze wzrokiem, co ułatwia dostęp do specjalistów i szybszą interwencję w przypadku zauważenia niepokojących objawów.
Podsumowując, zdrowa dieta, aktywność fizyczna i nowoczesne podejście do monitorowania zdrowia oczu mogą znacząco przyczynić się do poprawy ich kondycji oraz jakości życia.
