Pomidor to super pożywienie o wartości odżywczej, które oferuje korzyści dla wielu systemów organizmu. Jego wartość odżywcza wspiera zdrową skórę, utratę wagi i zdrowie serca.
Pomimo popularności pomidorów, zaledwie 200 lat temu uważano, że są trujące w Stanach Zjednoczonych (USA). Prawdopodobnie dzieje się tak dlatego, że roślina należy do rodziny toksyn psiankowatych.
Pomidory są obecnie czwartym pod względem popularności rynkiem świeżych warzyw za ziemniakami, sałatą i cebulą. W tym artykule przyjrzymy się ich potężnym korzyściom zdrowotnym, zawartości odżywczej, sposobom uwzględnienia większej ilości pomidorów w diecie oraz ryzyku spożycia pomidorów.
Szybkie fakty dotyczące pomidorów
- Włączenie pomidorów do diety może pomóc w ochronie przed rakiem, utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i obniżeniu poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą.
- Pomidory zawierają kluczowe karotenoidy, takie jak luteina i likopen. Mogą one chronić oko przed uszkodzeniem wywołanym światłem.
- Zjedz więcej pomidorów, dodając je do kanapek lub kanapek, sosów lub sals. Ewentualnie je je gotowane lub duszone, ponieważ te metody przygotowywania mogą zwiększyć dostępność kluczowych składników odżywczych.
- Pomidory znajdują się w pierwszej dziesiątce owoców i warzyw, które zawierają poziomy pozostałości pestycydów. Przed jedzeniem umyć pomidory.
Korzyści
Pomidory to intensywnie pożywne pokarmy roślinne.
Korzyści z spożywania różnych rodzajów owoców i warzyw są imponujące, a pomidory niczym się nie różnią. Wraz ze wzrostem proporcji pokarmów roślinnych w diecie ryzyko zachorowania na choroby serca, cukrzycę i nowotwór zmniejsza się.
Istnieją różne rodzaje i rozmiary pomidorów, które można przygotować na różne sposoby. Są to pomidory czereśniowe, duszone pomidory, surowe pomidory, zupy, soki i przeciery.
Korzyści zdrowotne mogą się różnić w zależności od rodzaju. Na przykład pomidory koktajlowe mają wyższą zawartość beta-karotenu niż zwykłe pomidory.
Wysokie spożycie owoców i warzyw wiąże się również ze zdrową skórą i włosami, zwiększoną energią i mniejszą wagą. Zwiększenie spożycia owoców i warzyw znacznie zmniejsza ryzyko otyłości i ogólnej śmiertelności.
1) Rak
Pomidory są doskonałym źródłem witaminy C i innych przeciwutleniaczy. Dzięki tym składnikom pomidory mogą pomóc w zwalczaniu powstawania wolnych rodników. Wolne rodniki powodują raka.
Ostatnie badania w czasopiśmie wiązały spożycie wysokich poziomów beta-karotenu z zapobieganiem rozwojowi nowotworu w raku prostaty.
Pomidory zawierają również likopen. Likopen jest polifenolem lub związkiem roślinnym, powiązanym z jednym typem profilaktyki raka prostaty. Daje również pomidory ich charakterystyczny czerwony kolor.
Produkty z pomidorów dostarczają 80 procent spożywanego likopenu spożywanego w USA.
Badanie populacji japońskiej wykazuje, że spożycie beta-karotenu może zmniejszać ryzyko raka okrężnicy. Spożycie błonnika z owoców i warzyw wiąże się z obniżonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego.
Diety bogate w beta-karoten mogą odgrywać rolę ochronną przeciwko rakowi prostaty.
Potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby zbadać możliwe role likopenu i beta-karotenu w zapobieganiu lub leczeniu raka.
2) Ciśnienie krwi
Utrzymywanie niskiego spożycia sodu pomaga utrzymać zdrowe ciśnienie krwi. Jednak zwiększenie spożycia potasu może być równie ważne ze względu na jego rozszerzający wpływ na tętnice.
Według tego, mniej niż 2 procent dorosłych Amerykanów spełnia zalecaną dzienną dawkę potasu wynoszącą 4700 miligramów (mg).
Wysokie spożycie potasu i niskie spożycie sodu są również związane z 20-procentowym zmniejszeniem ryzyka zgonu z wszystkich przyczyn.
3) Zdrowie serca
Zawartość błonnika, potasu, witaminy C i choliny w pomidorach wszystko to wspiera zdrowie serca.
Zwiększenie spożycia potasu wraz ze spadkiem spożycia sodu jest najważniejszą zmianą diety, jaką przeciętna osoba może zrobić, aby zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
Pomidory zawierają także kwas foliowy. Pomaga to zrównoważyć poziomy homocysteiny. Homocysteina jest aminokwasem powstałym w wyniku rozpadu białek. Mówi się, że zwiększa ryzyko zawałów serca i udarów mózgu. Zarządzanie poziomami homocysteiny przez folian redukuje jeden z czynników ryzyka chorób serca.
Wysokie spożycie potasu wiąże się nie tylko ze zmniejszonym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej, ale jest również znane z ochrony mięśni przed zniszczeniem, zachowania gęstości mineralnej kości i zmniejszania produkcji kamieni nerkowych.
4) Cukrzyca
Badania wykazały, że osoby z cukrzycą typu 1, które spożywają dietę wysokobłonnikową, mają niższy poziom glukozy we krwi, podczas gdy osoby z cukrzycą typu 2 mogą mieć podwyższony poziom cukru we krwi, lipidów i insuliny. Jedna filiżanka pomidorów cherry dostarcza około 2 gramów (g) błonnika.
American Diabetes Association zaleca spożywanie około 25 g błonnika dziennie dla kobiet i szacunkowo 38 g dziennie dla mężczyzn.
5) Zaparcia
Spożywanie pokarmów o dużej zawartości wody i błonnika, takich jak pomidory, może wspomagać nawodnienie i wspierać prawidłowe ruchy jelit. Pomidory są często opisywane jako owoc przeczyszczający.
Fibra zwiększa objętość stolca i pomaga zmniejszyć zaparcia. Jednak usunięcie błonnika z diety również wykazało pozytywny wpływ na zaparcia.
Potrzeba więcej badań, aby potwierdzić właściwości przeczyszczające pomidorów.
6) Zdrowie oczu
Pomidory są bogatym źródłem likopenu, luteiny i beta-karotenu. Są to silne przeciwutleniacze, które, jak wykazano, chronią oczy przed uszkodzeniem wywołanym światłem, rozwojem zaćmy i związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej (AMD).
Niedawno przeprowadzone badanie chorób oka (AREDS) wykazało, że osoby z wysokim spożyciem dietetycznym luteiny i zeaksantyny, zarówno obecnych w pomidorach, miały 35-procentowe zmniejszenie ryzyka wystąpienia neowaskularnej postaci AMD.
7) Skóra
Kolagen jest niezbędnym składnikiem skóry, włosów, paznokci i tkanki łącznej.
Produkcja kolagenu w organizmie zależy od witaminy C. Niedobór witaminy C może prowadzić do szkorbutu. Ponieważ witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, niskie spożycie wiąże się ze zwiększonym uszkodzeniem przez światło słoneczne, zanieczyszczenie i dym.
Może to prowadzić do powstawania zmarszczek, zwiotczenia skóry, skaz i innych szkodliwych skutków zdrowotnych skóry.
Ciąża
Odpowiednie spożycie kwasu foliowego jest niezbędne przed i podczas ciąży w celu ochrony przed wadami cewy nerwowej u niemowląt.
Kwas foliowy jest syntetyczną formą kwasu foliowego. Jest dostępny w postaci suplementów, ale można go również zwiększyć za pomocą środków żywieniowych.
Chociaż zaleca się, aby kobiety w ciąży przyjmowały suplementy kwasu foliowego, pomidory są doskonałym źródłem naturalnie występującego kwasu foliowego. Dotyczy to również kobiet, które mogą zajść w ciążę w najbliższej przyszłości.
Odżywianie
Pomidory są pełne składników odżywczych.
Jedna szklanka posiekanych lub krojonych surowych pomidorów zawiera:
- 32 kalorie (kcal)
- 170,14 g wody
- 1,58 g białka
- 2,2 g włókna
- 5,8 g węglowodanów
- 0 g cholesterolu
Pomidory mają również bogatą zawartość witamin i minerałów, w tym:
- 18 mg wapnia
- 427 mg potasu
- 43 mg fosforu
- 24,7 mg witaminy C
- 1499 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy A
Pomidory zawierają również szeroką gamę korzystnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, w tym:
- kwas alfa liponowy
- likopen
- cholina
- kwas foliowy
- beta karoten
- luteina
Gotowanie pomidorów wydaje się zwiększać dostępność kluczowych składników odżywczych, takich jak karotenoidy, likopen, luteina i zeaksantyna. Duszone pomidory dostarczają więcej luteiny i zeaksantyny niż suszone na słońcu pomidory i surowe pomidory czereśniowe.
Dieta
Istnieją proste sposoby na uwzględnienie wartości odżywczej pomidorów w każdej diecie.
Pamiętaj, aby przechowywać świeże pomidory w temperaturze pokojowej i unikać chłodzenia, ponieważ to powoduje, że pomidory tracą swój smak.
Włącz więcej pomidorów do diety, korzystając z następujących wskazówek:
- Zanurzcie winogrona lub pomidory czereśniowe w hummusie lub jogurcie i zanurzcie je jako przekąskę lub bok.
- Dodaj plastry pomidora do kanapek i okładów.
- Dodaj pokrojone w kostkę, puszkowane pomidory o niskiej zawartości sodu do domowej roboty lub słoikowanych sosów marinara podczas przygotowywania makaronu.
- W zupach używa się puszkowanych, pokrojonych w kostkę lub duszonych pomidorów.
- Zjedz tosty z plasterkami awokado i pomidora.
- Zrób szybką salsę z pokrojonymi w kostkę pomidorami, cebulą, jalapeno, kolendrą i świeżo wyciśniętą limonką.
- Pokrój świeże pomidory i dodaj je do ryżu i fasoli, quesadillas lub tacos. Dodaj je do omletów lub przekąsek na śniadanie.
- Posyp świeżo pokrojone pomidory i pokrojoną w plasterki mozzarellę z octem balsamicznym, a na wierzch posiekaną bazylią.
- Zrób bruschetta jako przystawkę.
Ryzyka
Włączenie pomidorów do diety wiąże się z pewnym ryzykiem.
Każdego roku Environmental Working Group (EWG) zestawia listę owoców i warzyw o najwyższym poziomie pozostałości pestycydów. Te pokarmy są znane jako Dirty Dozen.
W 2017 r. Pomidory mają numer 10, a pomidory czereśniowe numer 14 na liście. Chociaż nie udowodniono, że spożywanie żywności ekologicznej przynosi ogólne korzyści zdrowotne, grupa robocza sugeruje, że ludzie powinni kupować ekologiczne pomidory, gdzie to możliwe.
Kupowanie produktów ekologicznych minimalizuje narażenie na pestycydy, chociaż nie udowodniono, że zapobiega to chorobom.
Pamiętaj, aby umyć pomidory przed jedzeniem.
Beta-blokery, rodzaj leków najczęściej przepisywanych na choroby serca, mogą powodować wzrost poziomu potasu we krwi. Podczas przyjmowania beta-blokerów pokarmy bogate w potas, takie jak pomidory, powinny być spożywane z umiarem.
Spożywanie zbyt dużej ilości potasu może być szkodliwe dla osób z zaburzeniami czynności nerek. Nieusunięcie nadmiaru potasu z krwi może być śmiertelne.
Osoby z refluksem żołądkowo-przełykowym (GERD) mogą doświadczać nasilenia objawów takich jak zgaga i wymioty podczas spożywania bardzo kwaśnych pokarmów, takich jak pomidory. Poszczególne reakcje są różne.
Składniki odżywcze jednego typu żywności nie dają pełnego obrazu tego, jak uzyskać zdrową dietę. Lepiej jeść zróżnicowaną dietę niż koncentrować się na poszczególnych pokarmach.
