Świeże jagody to nie tylko popularny letni przysmak, ale również prawdziwa skarbnica zdrowia. Ich słodki smak, soczystość i bogactwo składników odżywczych sprawiają, że są doskonałym wyborem zarówno na przekąskę, jak i dodatek do wielu potraw.
Jagody można jeść na surowo lub dodawać do różnorodnych przepisów. Są dostępne również w formie mrożonej, co ułatwia ich spożycie przez cały rok.
Badania wykazują, że jagody mogą chronić przed chorobami serca oraz nowotworami, a także wspierać zdrowie kości, zdrowie psychiczne i utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.
Szybkie fakty dotyczące jagód
- Borówki zawierają związek roślinny zwany antocyjanem, który nadaje im niebieski kolor oraz przyczynia się do wielu korzyści zdrowotnych.
- Jagody mogą poprawić zdrowie serca, wspierać zdrowie kości, wpływać pozytywnie na skórę, regulować ciśnienie krwi, a także działać profilaktycznie przeciwko nowotworom i wspierać zdrowie psychiczne.
- Jedna filiżanka borówek dostarcza 24% zalecanej dziennej dawki witaminy C.
- Jagody można dodawać do gofrów, naleśników, jogurtów, płatków owsianych, smoothie oraz wypieków, takich jak muffiny.
- Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, jak warfaryna, powinny skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia jagód, z uwagi na wysoką zawartość witaminy K.
Korzyści zdrowotne jagód
Typ flawonoidu zwany antocyjanem nadaje jagodom liczne właściwości zdrowotne. Flawonoidy, do których należą antocyjany, to związki roślinne o silnym działaniu antyoksydacyjnym.
Antocyjanina odpowiada za charakterystyczny niebieski kolor borówki oraz wspiera jej liczne zalety zdrowotne.
Spożywanie różnorodnych owoców i warzyw wiąże się z mniejszym ryzykiem wielu schorzeń związanych ze stylem życia. Badania sugerują, że zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych, w tym jagód, może zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności.
Zamrażanie jagód jest często poddawane dyskusji. Przeprowadzono badania, które sugerują, że długotrwałe przechowywanie może prowadzić do degradacji antocyjanów — w jednym z badań stwierdzono, że po 6 miesiącach przechowywania ich poziom spadł o 59%. Należy jednak pamiętać, że różne źródła mogą mieć odmienne opinie na ten temat. Dlatego, dla pewności, najlepiej wybierać świeże, organiczne jagody.
Choć potrzebne są dalsze badania, jagody są silnie powiązane z wieloma aspektami zdrowego stylu życia.
1) Utrzymywanie zdrowych kości
Jagody są źródłem żelaza, fosforu, wapnia, magnezu, manganu, cynku i witaminy K — wszystkich niezbędnych składników budulcowych kości. Odpowiednie spożycie tych minerałów i witamin wspiera budowę i utrzymanie zdrowej struktury kości.
Żelazo i cynk odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu siły i elastyczności kości oraz stawów. Niskie spożycie witaminy K wiąże się z wyższym ryzykiem złamań, podczas gdy jej odpowiednia ilość poprawia wchłanianie wapnia i może zmniejszać jego utratę.
2) Zdrowie skóry
Kolagen jest kluczowym białkiem wspierającym zdrowie skóry. Witaminy, zwłaszcza C, są niezbędne do jego syntezy. Witamina C pomaga również w ochronie przed uszkodzeniami spowodowanymi przez słońce, zanieczyszczenia i dym, a także może wygładzać zmarszczki i poprawiać strukturę skóry.
Jedna filiżanka borówek dostarcza aż 24% zalecanej dziennej dawki witaminy C.
3) Obniżenie ciśnienia krwi
Utrzymanie niskiego poziomu sodu jest kluczowe dla zdrowego ciśnienia krwi. Jagody są naturalnie niskosodowe, ale bogate w potas, wapń i magnez. Badania pokazują, że dieta uboga w te minerały może zwiększać ciśnienie krwi, dlatego ich odpowiednie spożycie może być korzystne.
Jednak niektóre badania, takie jak to z 2015 roku dotyczące osób z zespołem metabolicznym, wykazały, że przyjmowanie jagód przez 6 tygodni nie miało wpływu na ciśnienie krwi. To pokazuje, jak ważne jest podejście indywidualne w ocenie dietetycznej.
4) Zarządzanie cukrzycą
Badania pokazują, że osoby z cukrzycą typu 1, które stosują dietę bogatą w błonnik, mają niższy poziom glukozy we krwi. Z kolei osoby z cukrzycą typu 2 mogą zauważyć poprawę w poziomie cukru, lipidów oraz insuliny po włączeniu jagód do diety. Jedna szklanka borówek dostarcza 3,6 gramów błonnika.
W dużym badaniu kohortowym z 2013 roku zauważono, że niektóre owoce mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. W badaniu 6,5% uczestników rozwinęło cukrzycę, ale okazało się, że spożywanie trzech porcji owoców, w tym jagód, może zmniejszyć ryzyko o 7%.
5) Ochrona przed chorobami serca
Błonnik, potas, kwas foliowy, witamina C, witamina B6 oraz fitoskładniki obecne w borówkach wspierają zdrowie serca. Brak cholesterolu w jagodach również korzystnie wpływa na układ krążenia. Spożycie błonnika może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi.
Witamina B6 i kwas foliowy zapobiegają gromadzeniu się homocysteiny, której nadmiar może prowadzić do problemów z sercem. Badania przeprowadzone przez Harvard School of Public Health i University of East Anglia wykazały, że regularne spożycie antocyjanów może zmniejszyć ryzyko zawału serca o 32% u młodych i średnio wieku kobiet. Najlepsze wyniki osiągały te, które spożywały co najmniej trzy porcje jagód lub truskawek tygodniowo.
6) Zapobieganie rakowi
Obecność witamin C i A oraz innych składników odżywczych w borówkach sprawia, że mają one działanie przeciwutleniające, które pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Badania sugerują, że przeciwutleniacze mogą hamować wzrost guza, zmniejszać stan zapalny i wspierać organizm w walce z różnymi rodzajami nowotworów.
Borówki zawierają również kwas foliowy, który odgrywa istotną rolę w syntezie i naprawie DNA, co może zapobiegać powstawaniu komórek nowotworowych.
7) Poprawa zdrowia psychicznego
Badania populacyjne wykazały, że spożywanie borówek może wpływać pozytywnie na funkcje poznawcze u starszych kobiet, spowalniając ich upośledzenie. Dodatkowo jagody mogą poprawić pamięć krótkotrwałą i koordynację ruchową.
Zdrowe trawienie, utrata masy ciała i uczucie sytości
Jagody pomagają w regulacji pracy jelit dzięki zawartości błonnika, co zapobiega zaparciom. Błonnik jest również uznawany za kluczowy element w kontroli masy ciała, ponieważ działa jako «środek wypełniający», zwiększając uczucie sytości.
Uczucie sytości dłużej może prowadzić do zmniejszenia ogólnego spożycia kalorii.
Odżywianie
Jedna filiżanka świeżych jagód zawiera:
- 84 kalorie
- 0 g cholesterolu
- 1,1 g białka
- 0,49 g tłuszczu
- 21,45 g węglowodanów
- 3,6 g błonnika pokarmowego
- 14,74 g cukrów ogółem
Ta sama porcja dostarcza:
- 24% dziennej witaminy C
- 5% dziennej witaminy B6
- 36% dziennej witaminy K
Jagody dostarczają również:
- 9 mg wapnia
- 0,41 mg żelaza
- 114 mg potasu
- 9 mg magnezu
- 18 mg fosforu
- 1 mg sodu
- 0,24 mg cynku
- 9 mg kwasu foliowego
Oprócz antocyjanów, witamin i minerałów, jagody zawierają różnorodne związki fenolowe, takie jak kwercetyna i kwas chlorogenowy, które przyczyniają się do ich właściwości przeciwutleniających.
Jagody zajmują wysoką pozycję w wskaźniku gęstości składników odżywczych (ANDI), który ocenia żywność na podstawie jej wartości odżywczej. Zawartość witamin, minerałów oraz zdolności antyutleniającej sprawia, że borówki są uznawane za jedne z najlepszych owoców pod względem wartości odżywczych.
Dieta
Jagody są dostępne w różnych formach: świeże, mrożone, liofilizowane, a także w galaretkach, syropach i dżemach. Ważne jest, aby sprawdzić etykiety mrożonych i suszonych jagód pod kątem dodanych cukrów. Wybieraj produkty do smarowania bez dodatkowych słodzików, soków lub wypełniaczy.
Oto kilka szybkich wskazówek, jak włączyć jagody do codziennych posiłków:
- Dodawaj jagody do płatków owsianych, gofrów, naleśników, jogurtów lub płatków śniadaniowych, aby wzbogacić smak i wartości odżywcze śniadania.
- Przygotuj szybki koktajl z mrożonych jagód, mleka niskotłuszczowego i jogurtu.
- Wmieszaj świeże lub suszone jagody do sałatki ze szpinaku, orzechami i serem feta.
- Dodawaj jagody do muffinów i innych słodkich wypieków.
- Przygotuj domowy syrop z jagód, by dodać go do deserów lub dań śniadaniowych.
Możesz spróbować tych zdrowych przepisów:
- chleb migdałowy z jagodami
- babeczki z dyni i jagód
- jagodowe smoothie chia
- hamburgery z indyka z dodatkiem jagód
- jarmuż z sałatką w kremowym vinaigrette
Jeśli planujesz zakupy, w sieci znajdziesz szeroki wybór jagód, z licznymi pozytywnymi opiniami klientów.
Ryzyka związane z spożyciem jagód
Osoby stosujące leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, nie powinny nagle zmieniać swojego spożycia jagód ani innych źródeł witaminy K, ponieważ może to wpłynąć na działanie leku. Witamina K jest kluczowa dla procesu krzepnięcia krwi.
Pamiętaj, że ogólna dieta ma większe znaczenie w zapobieganiu chorobom i utrzymaniu zdrowia niż jakikolwiek pojedynczy produkt. Zróżnicowana dieta to klucz do zdrowego stylu życia, a nie skupianie się na konkretnych produktach.
Zebraliśmy informacje o produktach związanych z jagodami, ich zaletach i wadach, aby pomóc Ci w dokonaniu najlepszego wyboru. Współpracujemy z firmami sprzedającymi te produkty, co oznacza, że Healthline UK oraz nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów w przypadku zakupu za pośrednictwem podanych linków.
